entrenamenduak etxean pisua galtzeko: argazkiekin aurrez ezarritako 5 aukera!

Etxean ariketa fisikoa egiteko aukera ugari dago, baina pisua galtzeko eta gantzak erretzeko eskema ezagunenetakoa zirkuituetako entrenamendua da. Ez duzu programa hau probatu edo bere inplementazioaren aldaera berri bat bilatzen? Neskentzako etxean zirkuitua lantzeko ariketen eskema prestatuta eskaintzen dizugu, pisua galtzen eta arazo eremuak kentzen eta gehiegizko koipeak erretzen lagunduko dizuna.

Zirkuituetako entrenamendua gorputz osorako 4-8 ariketako konplexua da, itzuli gutxitan errepikatzen dena. Zuretzat jaso dezakezu ariketen zerrenda, exekuzioaren iraupena eta itzuli kopurua.

Zirkuituaren entrenamendua erritmo bizian egiten da, ariketak bata bestearen atzetik egiten dira atsedenik gabe (edo oso motza da), geldialdia zirkuluen artean dago zuzenean. Pisua galtzen eta ekipo osagarriak erabiltzen trebatu dezakezu.

Nola exekutatu zirkuituetako entrenamendua?

Neskentzako etxean zirkuituan entrenatzeak gorputzaren goiko eta beheko ataletako gihar talde guztientzako ariketak izan ohi ditu. Aldakak soilik egokitu behar badituzu ere, ez ahaztu besoetako eta urdaileko ariketez. Hainbat ariketa eta gehienezko gihar kopuruaren karga kaloria gehiago erretzen lagunduko dute eta horrela entrenamenduaren eraginkortasuna areagotuko dute. Arazo-eremu jakin bat baduzu, arlo horretan zentratutako ariketa ugari gehi ditzakezu.

Koipea galtzeko zirkuitu entrenamendua ezartzeko oinarrizko arauak:

  • Zirkuituaren entrenamenduak gorputz osorako karga duten 4-8 indar kardio eta indar egiten ditu.
  • Ariketak elkarren arteko pase bakarrean egiten dira etenik gabe (edo 10-20 segundotan gutxieneko etenarekin).
  • Ariketak fakturan edo garaiz egiten dira zure nahierara (gutxienez 10 errepikapen edo 20 segundo aldi berean).
  • Zirkuluen artean 1 edo 3 minutu atseden hartzen omen da.
  • Txanda kopurua beraiek definitzen dute, baina gehienetan zirkuituetako entrenamenduak 30 minutu inguru irauten du.

Pisua galdu nahi baduzu, egin etxean zirkuluko entrenamenduak astean 3-5 aldiz 30 minutuz (beroketa eta hozketa kenduta). Etxean entrenatzailerik gabe egiten duzun moduan, doitu haien karga modu independentean. Ez gehiegi egin, baina ez ahaztu aurrerapenik gabe ez dagoela emaitzarik. Ariketa denbora pixkanaka handitu, dumbbell pisua handitu, erronden arteko atsedena murriztu ariketa fisikoa azkartzen laguntzeko.

Zirkuituaren entrenamenduak pisua galtzeko dituen onurak:

  • Entrenamendu zirkularrari esker, koipeak erre eta pisua galduko duzu. Muskulu talde guztietako ariketak zure gorputza egokia eta elastikoa izango da, arazorik gabe.
  • Zirkuituaren entrenamenduak muskuluak indartzen ditu, bihotz eta gihar erresistentzia hobetzen du. Entrenamendu sistema bikaina da hau.
  • Zirkuituaren entrenamenduaren iraupena eta intentsitatea doitzeko gai izango zara beti. Horrelako programak jarraitzeko errazak dira, oso aldakorrak eta erosoak dira.
  • Denbora aurrezteko modukoa da, etxean zirkuituetako entrenamenduak energia kostu handia baitu. Zure metabolismoa bizkortzen eta gorputzean gantzak erretzeko prozesu osagarria egiten laguntzen dute.
  • Prestakuntzarako gutxieneko ekipamendu osagarria behar duzu.

TABATA prestakuntzari buruzko guztia

Zirkuituaren entrenamendurako kontraindikazioak:

  • Prestakuntza fisikoa ahula (kirolean hasiberria)
  • Gaixotasun kardiobaskularrak
  • Azken ebakuntza edo lesioa
  • Arazoak muskulu-eskeletoko sistemarekin edo artikulazioekin
  • Haurdunaldia eta erditze aldia (gutxienez 2 hilabete)

Lan aktiboarekin bateraezinak diren beste gaixotasunen bat baduzu, etxean zirkuituetako entrenamendua egin aurretik kontsultatu zure medikuari.

GORPUTZ GUZTIRA Zirkuituaren entrenamendua // Indarra + KARDIO

Zirkuitua etxean entrenatzeko ariketak

Etxean zirkuituan trebatzeko ariketen eskema prestatuta eskaintzen dizugu. Programa pisua galdu, gantzak eta muskuluak tonifikatu nahi dituzten neska egokiak dira. Ariketa batzuk badaude ez zaizu egokitzen, programatik kanpo utzi ditzakezu ariketaren bertsio aldatua erabiltzeko edo aukeratutako beste ariketarekin ordezteko.

Zirkuituaren errendimendu zirkuituaren entrenamendua

Etxean zirkuituetako prestakuntza integrala eskaintzen dugu, hainbat ariketa izango dituena arazo-arlo guztietarako. Horrek eraginkortasun handienarekin entrenatzen lagunduko du. Programak ariketa mota hauek izango ditu (parentesi artean adibide zehatzak daude):

Entrenamendu bakoitzean ariketa bana sartzen da. Ariketa alde desberdinetatik egiten bada (adibidez, estalkia), txandakatu eskua biribilean zehar.

Gure eskemako ariketa 5 egunetan banatzen da. Aukeran astean 3-5 aldiz entrenatu zaitezke, programa bakoitza bata bestearen atzetik abiarazi besterik ez duzu. Adibidez, astean 3 aldiz entrenatzen bada: Astelehena - 1. eguna, asteazkena - 2. eguna Larunbata - 3. eguna Astelehena - 4. eguna , Etab. (asteko egunak edozer izan daitezke). Ariketak fakturan edo garaiz burutzen dira eroso zaudenez, beheko planean zentratu zaitezke. Txanda kopuruak bere gaitasunak eta ikasgaiaren iraupen osoaren arabera definitzen ditu.

Pisua galtzeko kardio entrenamenduen 20 bideo onenak

Planifikatu zirkuituaren trebakuntza hasiberrientzat:

Planifikatu zirkuituaren entrenamendua aurreratuentzat:

Tenporizadorea 30 segundoko lana / 15 segunduko atsedena:

45 segundoko tenporizadorea / 15 segunduko atsedena:

Zirkuitua entrenatzeko ariketak

Ariketak ahal izanez gero (baina ez derrigorrez) banakako gihar taldeei atseden hartzeko eta kardio ondoren arnasketa berreskuratzeko dauden ordenan burutuko dira.

Eguna 1

1. Alboko jauziak

2. - Ukitu sorbalda uhala

3. Squat dumbbells-ekin

4. Bihurritzea

5. Burpee (aukeratzeko aukera)

6. Alboko hanka lau hanketan altxatzea

7. Biceps gainean eskuak altxatzen ditu

Eguna 2

1. Eskuak hazten bizkarreko maldan

2. 180 gradu saltoka

3. Hanken igogailuak

4. Loke lekuan

5. Hankak uhalean zabaltzea

6. Belauna altxatzearekin korrika egitea

7. Swing hanka gora

Eguna 3

1. Alboko estalkia

2. Footing horizontala

3. Errusiako bira

4. Guraizeak

5. Sorbaldetarako, besoetarako eta bularrerako flexioak

6. Salto okupa zabal batera

7. Alboko ohol

Eguna 4

1. Hankak sorbaldetarako prentsa

2. Saltoka saltoka

3. Bihurgune bikoitza

4. deadlifts

5. Karramarroa

6. Hanka altxatu nire belaunetan

7. Tabernan oinez

Eguna 5

1. Mugimenduak aurrera

2. Tricepsentzako flexioak

3. Uhala saltoka hankak altxatuz

4. Hanken igogailuak zubian

5. Armiarma

6. Sumo squats jauziarekin

7. Ukitu oinak

Tarta ariketa baterako aholkuak:

5 bideo etxean entrenamendu osoz

Amaitutako bideo programetan parte hartzea gustatzen bazaizu, ikusi gure bideoen zirkuitu bilduma etxean pisua galtzeko errusieraz. Pisua galtzeko entrenamendu eraginkorrak arazo-eremuak kentzen eta gorputza estutzen lagunduko dizute.

1. Ekaterina Kononova: zirkuituaren entrenamendu eraginkorra etxean (25 minutu)

2. Fitness Friend, amatxoentzako entrenamendua (10 minutu)

3. Bosu entrenamendu zirkularra dumbbells-ekin gorputz osorako (20 minutu)

4. Bosu entrenamendu zirkularra hasiberrientzat (10 minutu)

5. Ekaterina Kononova: gorputz osoko muskuluen zirkuituaren entrenamendua (25 minutu)

Etxean edozein ariketa ordezkatu edo zirkuituetako entrenamendua eguneratu nahi baduzu, ikusi gure ariketa multzoak:

Pisua galtzeko dumbbells-ekin

Utzi erantzun bat