Zein kirol egin dezaket haurdun nagoenean?

Haurdun dagoen emakumea eta kirola: zein dira onurak?

Haurdunaldian ariketa fisikoaren onurak ugariak dira. Kirolak pisua irabazten laguntzen du eta, beraz, haurdun dagoenean gehiegizko pisua izateko arriskua murrizten du. Ongizate fisikoa eta mentala hobetzen du, erditze osteko depresioa izateko arriskua murrizten du eta beno-itzulera hobetzen du. Gorputzaren sentikortasuna areagotuz intsulinarekiko, odoleko azukre-maila erregulatzen duen hormona, kirol-jarduerak haurdunaldiko diabetesa izateko arriskua ere murrizten du. Gainera, ez izan zalantzarik epe horretan hasteko, onurak benetakoak direlako.

Haurdunaldia eta kirola: zein dira haurdun dauden emakumeentzako kontraindikazioak?

Kontraindikazio absolutuak daude –ur poltsaren pitzadura, likido amniotikoa galtzea, umetokiko hazkuntza-atzerapena, biriketako edo kardiobaskularren gaixotasunak, edo larriak… – kontraindikazio erlatiboak: haurdunaldi bikoitza, goiztiarren historia, abortu espontaneoak, anemia larria… Kasu batean- kasuan-kasuan, medikuari edo emaginari dagokio kirola egitearen onurak, nahiz eta moderatuak izan, balizko arriskuen aurrean baloratzea.

Zein ariketa gomendatzen dira haurdunaldian?

Eragin txikiko kirol “leunak” bereziki gomendatzen dira haurdunaldian. 

Oinez eta igerian haurdunaldian kirol egokienak dira, dinamikoa mantenduko zaituzte. Ariketa hauek arnasketa hobetzen lagunduko dizute eta perineoa ere indartuko dute, erditzeko hobeto prestatzeko. 

Ibiltzeko, gogoratu orkatila eusten eta bizkarra eusten dioten sneakers pare bat ekartzea. 

Zure haurdunaldian, egin dezakezu Kegel ariketak, ahal izateko tonu zure perineoa eta erditzean urratzeko arriskua murriztea. Ariketa hauek perineoaren muskuluak indartuko dituzte eta erditu ondoren perineo tonuagoa aurkitzeko aukera emango dizute. 

Ariketak hedatzea (luzaketak) ere zure aliatu onenak izango dira zure haurdunaldian, malgutasuna lortzeko eta zure burua pilatutako tentsioetatik askatzeko. 

Jaio aurreko yoga estresa eta antsietatea murrizten ditu, oreka hobetzen du eta haurdunaldiaren sintomak arintzen ditu. Jaio aurreko yogak ere nekeari eragiten dio eta digestio-nahasteak murrizten ditu. 

Zure haurdunaldian, jaio aurreko yoga pelbiseko zorua prestatzen lagunduko dizu. Zoru pelbikoa pelbisari loturiko muskulu multzoa da, bizi-, ugalketa- eta digestio-organoei eusten diena. Haurdun dauden emakumeentzat, beraz, garrantzitsua da muskuluak entrenatzea zoru pelbikoa ahuldu ez daitezen, haurdunaldian karga gehigarria jasan behar baitu. 

Igeriketa, ur-aerobika, bizikleta, yoga, ibiltzea... Intentsitateak, ordea, moderatua izan behar du: ariketa fisikoa egiten duzun bitartean hitz egin behar da, eta horrek esan nahi du esfortzuak ez zaitu arnasa kendu behar.

Haurdun dagoen emakumea eta kirola: zein kirol saihestu behar dira haurdunaldia hastean?

Erortzeko edo traumatismo-arriskua duten kirolak (borroka-kirolak, talde-kirolak, ur-eskia, eski alpinoa, patinak, skate-taula, etab.) haurdunaldiaren hasieratik saihestu behar dira. Urpekaritza ere guztiz kontraindikatuta dago, batez ere berezko abortua izateko arriskuagatik. 5. hilabetera arte praktikatu daitezke zenbait kirol, haurdunaldia hasi baino lehen ondo menperatzen baziren: zaldi-ibilaldiak, iraupen-eskia, tenisa eta golfa.

Zein kirol egin ditzakezu haurdunaldian?

Haurdunaldiko lehen hilabeteetan ezinbestekoa da abdominalak uzkurtzen dituzten ariketak saihestea, hala nola bularraren igoerak (crunches) edo pelbisa. 

Oinez, igeriketa, ur-aerobikak, Pilatesak edota jaio aurreko yoga bezalako ariketak bultzatu. 

Haurdunaldia: kirol jarduera bat praktikatzeko hartu beharreko erreflexuak

Haurdun zaudenean, kirola praktikatzeak plazer jarduera izaten jarraitu behar du, errendimendu helbururik gabe. Batez ere ongi egitea da bilatzen duguna! Saioen aurretik, bitartean eta ondoren ondo hidratatzea komeni da, ondo berotzeko, nahikoa errekuperazio aldi bat planifikatzea eta, agian, mokadutxo bat egitea. Zorabioak, arnasteko zailtasunak, buruko minak, uzkurdurak edo azalpenik gabeko odoljarioak izanez gero, berehala utzi behar duzu jarduera guztiak, zure osasun-profesionalari kontsultatu eta atseden hartu.

Gurasoen artean horretaz hitz egin nahi al duzu? Zure iritzia emateko, zure testigantza ekartzeko? https://forum.parents.fr webgunean elkartzen gara.