Edukiak
Apar-arrabola apar-arrabola bat da. Muskuluen eta gihar edo muskulu taldea inguratzen duen fasziaren arteko tentsioa arintzen laguntzen du.
Apar-arrabola masaje-apar-arrabola bat da. Bideo mota hauek daude:
- leuna, gainazal uniformearekin, hasiberrientzat diseinatua;
- gogorra, erliebe-azalera duena - karga biziak jasaten dituztenentzat;
- dardara, kargagailu bat erabiltzen duena.
Apar-arrabola erabiltzearen abantailak
Behar bezala erabiltzen direnean, apar-arrabolek muskuluen eta muskulu-taldea inguratzen duten fasciaren arteko tentsioa arintzen laguntzen dute. Sentsazio hori mugimendu errepikakorrak eragin ohi dute, hala nola korrika, pisu-entrenamenduak... Arrabolek malgutasuna eta mugimendu-aukera hobetu ditzakete, baita lesio arriskua eta ondoeza murrizten ere.
Klaseen arriskuak eta kontraindikazioak
- Min apur bat apar-arrabola erabiltzean onargarria da. Eremuren batek min handia badu, masaje astiro-astiro. Bat-bateko mugimenduek eta presio indartsuek eragin negatiboa eragin dezakete eta muskulua zauritu dezakete. Presioa handitu behar da muskuluak erlaxatzen diren heinean.
- Ez da gomendagarria gorputzeko atal ahulenak gorputzeko atal ahulenetara azaltzea: bularrean, lepoan eta bizkarrean. Era berean, saihestu giltzadura txikiagoak masajea, hala nola belaunak, ukondoak eta orkatilak, eta horrek gehiegi luzatu edo kaltetu ditzake.
- Hobe da aparrezko arrabolen masajea saihestea lesio larri bat baduzu, adibidez, muskulu urratua, zure zirujau edo medikuak berariaz aholkatu ezean.
Aparrezko arrabol batek haurdunaldian estresa arintzen lagun dezakeen arren, lortu zure medikuaren edo emaginaren onespena lehenik.
Foam roller entrenamendua
- Tibia aurreko muskuluaren masajea. Hau beheko hankaren kanpoaldeko muskulu bat da, behatzak gora tiratzen dituena. Hori dela eta, oinez edo korrika egiteko erabiltzen da oina edo orkatila tolestuta dagoenean. Muskulu honek orkatila ere indartzen du. Hasi goian (belaunaren ondoan) eta mugitu arrabola behera, gero berriro gora. Batzuek belauniko egiten dute, baina edozein tartetan bezala, baliteke muskulua lantzeko egokitu behar izatea (eta prozesuan erori ez).
- Soleo eta txahal muskuluekin lan egin. Funtsean, soleo muskulua txahalaren erdian dagoen muskulu handia da, gastroknemioa, berriz, alboko muskulua, hau da, txahalaren albotik apur bat gora doana. Lehenengo kasuan, aparrezko arrabolarekin masajea egitean, hanka ia zuzen mantendu behar da, eta bigarrenean, txahal apur bat albo batera biratu.
- Piriformis masajea. Ariketa honek zure aldakak estuak askatzen lagunduko dizu lanean egun luze baten ondoren. Eseri eskuineko ipurmasailean aparreko arrabol baten gainean pausatu eta ezkerreko belauna tolestuta. Gurutza ezazu eskuineko hanka ezkerretik eta hasi poliki-poliki eskuineko ipurmasailean arrabolean aurrera eta atzera mugitzen. Tolestu ezkerreko belauna are gehiago luzapena handitzeko eta jarraitu 30 segundoz, bi aldeetatik 3 aldiz errepikatuz.
- "Hegoak" ariketa. Lats estuak, "hegoak" izenez ere ezagutzen direnak, zure jarreran eragin negatiboa izan dezakete eta beste arazo ugari sor ditzakete. Hasieran deserosoa izan daitekeen arren, apar-arrabola bikaina da berreskuratzen laguntzeko. Etzan zaitez bizkarrean 45 graduko angeluan. Mantendu eskuineko hanka zuzen eta okertu ezkerreko hanka posizio eroso batean. Poliki-poliki, hasi eskua biratzen, mugimenduak eginez. Errepikatu 3 aldiz minutu erdiz bi aldeetatik.