Edukiak
Zergatik zaindu zure dieta hilekoa garaian?
Nekatuta eta sumingarriagoa sentitzen al zara hileko garaian? Hau jaitsiera baten ondorioz gertatzen da Serotonina,-ren neurotransmisorea umore ona, baina baita burdina galera nabarmen bati ere. Odoleko azukrea, hau da, odoleko azukre maila ere nabarmen jaisten hasten da. Faktore hauek konbinatuta hilekoaren zikloaren funtsezko une honetan izan ditzakezun ponpa-kolpeen maiztasuna hartzen dute kontuan. «Hortaz, gorputzak ahaleginak bikoiztuz konpentsatuko ditu ahalik eta oreka onena mantendu. Horrek gastu kaloriko gehigarria eragiten du», azaldu du Mélodie Noël-ek, Maisons-Alfort-eko dietista-nutrizionistak (94). Ondorioa: gose izan zaitezke eta plater gozoak nahi…
Zer jan zure aldian pisurik ez hartzeko?
«Baina kontuz, energia gastua epea ez da horren garrantzitsua. Bakarrik erre egiten dugu 500 kcal Epe horretan, batez beste, eguneko 100 kcal edo 2 txokolate karraturen baliokidea», ohartarazi du Mélodie Noël-ek. Beraz, kontuz cravings engainagarria pisua irabaztea eragiten dutenak. Faboratuz burdina duten elikagaiak – haragi gorria, esne beltza, dilistak – eta ez oso gozoak, odoleko azukrearen aldakuntzak mugatzen dituztenak, neke gehiegirekin lotutako ondoeza saihestu dezakegu.
"Bazkariak ere banatu ditzakezu eta egunean mokadu orekatu bat edo bi eman (almendra eskukada 1 + banana 1 edo txokolate beltz karratu 1) beteta sentitzea », aholkatzen du Mélanie Noël-ek. Gainera, hilekoa duzunean jarduera fisikoa egitea gomendatzen du adituak. “Endorfinak askatzen dira gorputzean, eta horrek serotonina sortzea sustatzen du eta, beraz, umore ona. »Ez gehiago goxoegiak edo gantzegiak diren pitzadurak" emozionalak "! «Eta gogoratu ondo hidratatzea. 2 litro magnesio edo kaltzio ur edateak (Hepar edo Contrex) hantura edo idorreria sentsazioa murrizten laguntzen du sasoi onean sentitzeko ", ondorioztatu du.
Gogoratu : hantura edo idorreria sentsazioa murrizteko, egunean gutxienez 2 litro ur edaten ditugu.
Bideoan: Zer jaten dut hilekoa dudanean?
Zure aldian jateko elikagaiak
Garaiko gogoetarako oloa
Bere karbohidratoek efektu lasaigarria dute garunean. Bere indize gluzemikoak, oso baxuak, gorputzak apurka-apurka xurgatzeko aukera ematen du eta, hortaz, desioen aurka borrokatzeko. Almidoi moduan edo maluta moduan egosita jan daiteke. Gosaltzeko dosi egokia: 3 eta 5 koilarakada.
Zergatik jan arrautzak aldian
Kalitatezko proteina ematen dute egunean zehar gelditzeko. Oso aberatsa da triptofanoan, serotoninaren aitzindaria, eta nekea murrizten laguntzen duen B6 bitamina dute. Kolesterola al duzu? Ez izutu, ez aurreratu 3 arrautzak astean.
Zein fruta jan behar duzu aldian?
B6 bitaminaren nirea, platanoa arauetan zehar mesede egiteko fruta da. Aldartearekin lotutako neurotransmisore guztien ekoizpena sustatzen du. Bere potasio-eduki onak muskuluen uzkurdura murrizten eta aldiko mina murrizten laguntzen du. Azkenik, daukan C bitamina kopuru txikiak burdinaren xurgapen hobea bermatzen du.
Espinaka hosto gordinak igarotzeko eta C bitaminarako
Zuntz aberatsa, garraioa laguntzen dute! Platerean ere jartzen dira daukaten C bitaminagatik. Sukaldatzen ez dituzun bitartean! Hosto berdeko barazki asko bezala, hala nola, brokolia, zerbak eta arugula, espinakak burdin iturri bikaina dira.
Burdina ugari haragi gorrian
Daukan burdin edukiak hilekoaren zikloko aldi honetan galera handiak konpentsatzea ahalbidetzen du. Apustu 100 eta 150 g / eguneko zati batean eta eskatu bono bat txuleta arraroa edo puntuan bere oligoelementuak kontserbatzeko. Beste puntu sendo bat: bere proteina-ingesta.
Almendrak: hileko garaian nekearen aurkako aliatua
Nekatuta bazaude, haiek dira zure aliatuak! Alde batetik, landare-proteina hauek gose sentimenduaren aurka borrokatzen laguntzen dute eta, beraz, pizkadak. Bestalde, magnesioaren aberastasunak nekeari aurre egiten dio, muskuluen erlaxazioa eta serotonina ekoiztea sustatzen du. Batentzat mokadu orekatua : aukeratu almendra osoak, oskolarik gabekoak eta arruntak. 15 eta 20 egunean nahikoa da!
Izokina, asegarria eta antiinflamatorioa
Proteina iturri bat, izokina a arrain asegarria. Bere gantz onek gosea moztu eta gorputzeko azukreen xurgapena gutxituko dute. Omega 3, garunerako ezinbestekoa den gantz-azidoa denez, serotonina sortzen laguntzen du. Hauek ere hantura murrizten laguntzen dute.