Mantenugaien iruzur-orri labur, sinple eta erabilgarri bat osatu dugu zuretzat! Inprimatu eta zintzilikatu hozkailuan. "Cheat Sheet"-ek janari begetariano arruntetik behar dituzun bitamina eta mineral guztiak nola lortu erakusten dizu!
Zientzia modernoak bitamina asko ezagutzen ditu, baina horietatik 13 baino ez dira oso garrantzitsuak osasunerako. Horiek guztiak hil gabeko elikagaietatik lor daitezke:
· A bitamina (betakarotenoa) - garrantzitsua ikusmenerako, immunitaterako eta odolerako. Gantz disolbagarriak; antioxidatzailea da. Iturriak: barazki laranja-horia-gorri gehienak, adibidez, azenarioak, kalabazinak, piper gorriak, kalabaza. Baita barazki berde ilunak eta letxuga hostoak ere. Frutak (fruitu horiak eta laranjak ere, batez ere): laranjak, mandarinak, mangoak, mertxikak, meloiak, abrikotak, papaia, etab.
· 8 B bitaminak – garrantzitsua azala, ilea, begiak, nerbio sistemaren osasunerako. Sistema kardiobaskularren gaixotasunak saihestea; ur disolbagarriak. Iturriak: Esnea, babarrunak, patatak, perretxikoak, brokolia, Bruselako kimuak, zainzuriak, kakahueteak, ilarrak, aguakateak, laranjak, tomateak, sandia, soja eta soja-produktuak, espinakak, erremolatxa, arbiak, ogi zuria eta osoa, zereal osokoak. gosaltzeko eta ogirako, janaria (“garagardoarena”) legamia, gari germena. B12 bitamina –kobalamina– ez dago landare-elikagaietan gorputzaren eskura dagoen moduan, eta osagarri gisa kontsumitu behar da (bakarrik edo soja-esne gotortuarekin, gosaltzeko zereal gotortuekin, etab. – ez da zaila!).
· C bitamina (azido askorbikoa) – munduko bitaminarik “ezagunen” bat. Uretan disolbagarriak. Gorputzak kolagenoa sortzen laguntzen du, beraz, oso garrantzitsua da zauriak sendatzeko eta larruazaleko eta gorputzeko ehunen egoerarako. Antioxidatzailea. Iturriak: fruta freskoak edo zuku berrituak: pomeloa, anana, laranja, baita piper gorria eta berdea, grosella beltza, marrubiak, tomatea eta tomate-pasta, espinakak gordinak, jaka-patata, etab.
· D bitamina - garrantzitsua hezurren osasunerako, immunitatea mantentzeko, hantura murrizteko; Alzheimer gaixotasunaren aurka babesten du. Gantz disolbagarriak. Iturriak: esnea, zereal integralak, ultramorea (eguzkiaren esposizioa arropa irekietan).
· Bitamina K – garrantzitsua odol eta odol-hodietarako, kaltzioa xurgatzen laguntzen du. Gantz disolbagarriak. Iturriak: Gurina, esne osoa, espinakak, aza, azalorea, brokolia, Brossels kimuak, ortigas, gari branka, kalabaza, aguakateak, kiwia, bananak, oliba olioa, soja eta soja produktuak, barne. batez ere – Japoniako soja gazta “”, etab.
· E bitamina (tokoferola) – Garrantzitsua da immunitate- eta nerbio-sistemarentzat, begientzat, gaixotasun kardiobaskularren eta minbiziaren aurka babesten du, garrantzitsua da larruazaleko eta ilearen egoera onerako. Antioxidatzailea. Iturriak: Lekaleak, fruitu lehorrak, haziak batez ere.
13 bitamina garrantzitsuenez gain, zeinekin dena argi dago orain, honako elementu inorganiko hauek oso beharrezkoak dira osasunerako:
· Iron: oxigenoa gorputzeko ehunetara garraiatzen parte hartzen du, prozesu oxidatiboetan, garrantzitsua da gorputza sasoi onean mantentzeko eta ilearen osasunerako. Iturriak, besteak beste: erremolatxa, pruneak, espinakak, mahaspasak.
· potasio – ur-oreka osasuntsua mantentzen du, nerbio-bulkadaren transmisioan parte hartzen du, muskuluen funtzionamendu egokian; azido-base orekan, bihotz-funtzioan... Iturburuak: banana freskoak eta zitrikoak, patata labean, olo-irina eta aladarra, gari-saldoa, etab.
· Sodio – gorputzeko prozesu garrantzitsu askotan parte hartzen du, barne. ura eta glukosaren transferentzia. Iturriak: gatza, ogia, gazta, barazkiak guztiak.
· magnesioa: energia-sintesian eta gorputzeko proteinen metabolismoan parte hartzen du. Iturriak: behi-esnea, alabea, artatxikia, ilarrak, babarrunak, sandia, espinakak, edozein ogia, fruitu lehorrak eta tahini halva.
· Kaltzioa: ezinbestekoa hezurrak eta hortz osasuntsuak izateko. Iturriak: gazta (gehienezko edukia!), krema garratza, gazta, gero beste esne hartzitua eta esnekiak, almendrak, espinakak, sesamo haziak.
· Fosforoa: garrantzitsua hezur eta hortzetarako, gorputzeko zeluletan bizi-prozesu batzuen fluxurako. Iturriak: Garagardo legamia, esnea eta esnekiak.
· zinc: garrantzitsua odola eratzeko, zauriak sendatzeko, gosea osasuntsu mantentzeko, baita gizonen osasunerako ere. Iturriak: gari germenak, kalabaza haziak (kalabazaren haziak), ahabiak, olo-irina, ilarrak, kakaoa, artoa, fruitu lehorrak, etab.
· Copper – garrantzitsua odolerako, C bitamina xurgatzeko. Iturriak: pepino freskoak, fruitu lehorrak, kakaoa, alkandorak, etab.
· Selenium – antioxidatzailea, sistema kardiobaskularra babesten du eta hanturazko prozesuen hazkuntza eragozten du. Iturriak: gari germenak, fruitu lehorrak, olo-irina, aladarra, baratxuria, garagardo-legamia eta okin-legamia.
Badaude, noski, osasunerako garrantzitsuak diren beste bitamina eta mineral asko. Garai batean edo bestean, zientzia, eta horrekin batera osagarrien eta superelikagaien industria! – “hartuta” lehenengo bat, gero bestea (E bitaminarekin gertatzen zen bezala), substantzia honen garrantzia azpimarratuz. Baina garrantzitsua da gogoratzea, lehenik eta behin, dena –eta baita mineralak dituzten bitaminak ere– neurrian ona dela, eta, bigarrenik, mantenugai-iturririk onena ez dela kimiko bat, kalitate goreneko tableta bat, baizik eta freskoa, organikoa, hazitakoa. frutak eta barazkiak eguzkitan, hau da, berez, dieta begetariano oso eta anitza!