Edukiak
Haurdunaldia eta dieta espezifikoa: nola mantendu nutrizio oreka?
Glutena kendu duzu
"Glutenik gabeko" edo "glutenik gabeko" dietak gora egiten ari dira. Glutenarekiko sentikorrak direla dioten askok proteina hau beren menuetatik debekatzea erabakitzen dute. Eta etorkizuneko amak ez dira moda honetan salbuespena! Glutena ia nonahi aurkitzen da: zerealetan (gari, garagarra, oloa, zekalea), baina baita prestaketa askotan ere (saltsak, haragi, otordu prestatuak) non gehigarri gisa erabiltzen den. Gure dietistak adierazi duenez, glutenik gabeko elikagaiak B taldeko bitaminak eta funtsezko mineralak eskasak dira, eta benetan intolerantea izan eta gaixotasun zeliakoa (heste meharreko mintzean hanturazko kaltea) izan ezik, dieta honek gabeziak eta pisua sor ditzake. arazoakedota, epe luzera, elikadura-nahasmenduak. Glutena xurgatzen ez duten haurdun dauden emakumeek beren menuak berriro orekatzea eta bitamina eta mineralen gabezia saihestu beharko lukete medikuak agindutako osagarriekin.
Haragia eta arraina uko egin diozu
Kezkarik gabe ! Dieta begetarianoa, animalien haragitik eratorritako edozein elikagai kenduta, ezin hobeto gai da haurdunaldiko nutrizio-beharrak asetzeko., baldin eta zure dieta orekatzen eta aldatzen jakinda. Lehenik eta behin, ekarpenei dagokie aminoazidoak, gorputzaren hainbat funtziotan esku hartzen dutenak egunero. Horietatik zortzi ezinbestekoak dira, eta gorputzak nola fabrikatu ez dakienez, nahitaez elikagaiek eman behar dituzte, kasu honetan proteinek. Hala ere, haien proportzioa desberdina da proteinaren jatorriaren arabera.
Lekaleak eta zerealak: nahasketa irabazlea
Animalia-proteinek ematen duten funtsezko aminoazidoen falta konpentsatzeko eta haien kuota izateko, etorkizuneko ama begetarianoek otordu desberdinak konbina ditzakete lekaleekin (babarrun zuriak, babarrun gorriak, garbantzuak, dilistak) eta zerealekin (semola, arroza, pasta, ogia, etab.). Quinoa, haziak, fruitu oleaginosoak ere aliatu baliotsuak dira, arrautzak edo esnekiak bezala. Ez ezazu zeure burua kendu. Bestalde, jarri pedala leun sojaren gainean, baina lisinan oso aberatsa. Osasuneko Nutrizio Programa Nazionalak bere kontsumoa, baita duten elikagaiena ere, egunean batera mugatzea gomendatzen du fitoestrogenoaren edukiagatik. Kantitateari dagokionez, proteina bonus bat beharko duzu (900 g daude haurdunaldi osorako). Jakin behar duzu gure herrian iristen garela, nahiz eta pozik gainditzen ditugun kantitate hauek!
Burdin eskasia izateko arriskua
Era berean, adi egon burdina hartzearekin. Zeren, behingoz, zure beharrak bikoiztu egiten dira! Burdina faltak amaren anemia agertzearen alde egiten du. Haurtxoaren aldetik, erreserba nahikorik ez izateak goiz goiztiarren arriskua areagotzen du. Hala ere, haurdunaldian burdinaren heste-xurgapena handitzen bada ere, janari-errazioa oso gutxitan izaten da beharrei aurre egiteko. Eta are gehiago etorkizuneko ama begetarianoentzat. Izan ere, burdina iturririk onenak haragi gorrietan, organo-haragietan eta arrainetan aurkitzen dira. Frutek, barazkiek (espinakak... Popeye-ri iraindurik ez!), Lekaleak, zerealak eta esnekiak gutxiago eta gorputzak xurgatzeko zailagoa den moduan. Asimilazioa sustatzeko, kontsumitu elikagai hauek limoi zuku xume batekin, C bitaminan aberatsa. Alderantziz, saihestu tea bazkarietan edatea bere xurgapena blokeatzen baitu, kaltzioan aberatsak diren zenbait zuntz eta elikagai, baita kafea eta kakaoa ere. Odol azterketa batek zure erreserbak non dauden jakinarazten dizu. Baxuegi? Zure medikuak gomendatuko dizu pilulen formako tratamenduarekin indartzea.
Animalia produktu guztiak debekatu dituzu
Le dieta vegana (edo beganoa, elikagaiak ez diren animalia produktuak ere baztertzen baditu) –arrautzak eta esnekiak ere kentzen ditu– gabezia arrisku handiagoa du. Zure haurdunaldia hastean, esan zure emaginari edo medikuari. Ekarpen batzuei buruz bereziki adi egon behar duzulako.
Kontuz kaltzioarekin...
Haurdunaldian, hesteetako kaltzioaren xurgapena handitzen da haurraren beharrak asetzeko (30 g inguru behar dira bere hezurdura eraikitzeko). Kaltzio-ingesta nahikoa ez bada, beharrezkoa izango da zure hezur-erreserbatik ateratzea. Esnekiak eta gaztak kaltzioa ematen ez dutenean, zenbait ur mineraletan aurkitzen da: Contrex®, Hépar®, Vittel®, Salvetat®, Courmayeur® edo Rozana®, 150 mg/litro baino gehiago dituztenak. Aza, espinakak, almendrak, intxaurrak edo sesamo mota ezberdinetan bezala. Zure hezur-dentsitatea mantentzeko, arreta perrexila, kiwi edo laranjan ere. Begiratu zure D bitamina ingesta (kaltzioa konpontzen laguntzen du). "Beganoek" eguzkitan (ibilaldiak, aire zabaleko kirolak) bakarrik osatu dezakete beren stocka, ez baitute arrainik jaten. Baina askotan hau ez da nahikoa. Haurdun dauden ama gehienak, orojaleak ere, eskasak dira neguan eta udaberri hasieran. Praktikan, gabezia hori konpentsatzeko, 100. hilabetearen hasieran D bitamina 000 IUko dosi bakarra agintzen da.
… eta B12 bitamina
Erreparatu ere hutsuneei B12 bitamina, animalia jatorriko elikagaiek bakarrik ematen dute (haragia, itsaskiak, arrain gantz, gazta, esnea, arrautzak, etab.) eta beharrizanak areagotu egiten dira. Defizit bat izan daiteke anemiaren kausa, edota kalte neurologikoa ere larrienetan. Erreakzio entzimatiko askotan kofaktore gisa ere parte hartzen du. Horregatik ezinbestekoa da osagarria: elikadura-osagarri edo elikagai gotortu moduan (legamia, arroz edaria). Hitz egin zure medikuari edo emaginarekin. Puntu ahula zinkarentzat ere, garapenerako eta fetuaren hazkuntzarako ezinbestekoa den oligoelementua. Haurdun zaudenean, zure beharrak gora egiten dute eta defizitak konplikazioak sor ditzake. Hala ere, dieta beganotik hartutako zinka (zereal integralak, lekaleak, pakanak, jengibrea, etab.) oro har, gorputzak ez du ondo xurgatzen. Zure kapitala bermatzeko, osagarri moduko gehigarri bat gomenda daiteke haur bat izan nahi duzun bezain pronto.