Etxeko 50 ariketa eraginkorrenak etxean + ariketa plana amaituta

Aldaketan pisua galdu, ipurmasailak estutu eta zelulitisa kentzea nahi duzu, ez du gimnasiora edo taldeko entrenamenduetara joateko asmorik? Eskaintzen dizugu etxean hankak egiteko ariketa eraginkorren aukera bikaina, horrek lagunduko dizu gantzak erretzen eta arazo arloak ahazten.

Entrenamendurako ekipamendu minimoak eta denbora libre apur bat behar dituzu, edozein entrenamendu-mailetarako egokiak diren ariketa gehienak. Aurkeztutako ariketek hanken eta ipurmasaileko muskuluak indartzen lagunduko dizute. Artikuluak beren gaitasunetara egokitu daitezkeen ariketen plan latza ere eskaintzen zuen.

Hanketarako ariketak burutzeko arauak

  1. Nahi baduzu hanketan pisua galtzeko, orduan etxean egin beharreko ariketa multzo batek honako hauek izan beharko lituzke: gantzak erretzeko kardio-ariketak, dumbbellsekin ariketa egitea muskuluak luze eta lirainentzako pisurik gabeko ariketak tonifikatzeko. Nahi baduzu giharra handitzeko, nahikoa da bakarrik jardutea indar-ariketak dumbbells-ekin pisu astunekin.
  2. Egin hanketako ariketen multzoa astean 2 aldiz 30-60 minutuz. Hanketan pisua galtzeko, ziurtatu kardio ariketak eta gihar tonuaren ariketak konbinatzen dituzula. Pisu gehiegirik ez baduzu eta izterrak eta ipurmasailak estutu behar badituzu, ez da kardioa beharrezkoa.
  3. Hanketan pisua galtzen ahalko duzu defizit kalorikoa betetzen badute, gorputzak energian xahutu dezakeena baino janari gutxiago jasotzen duenean. Hori dela eta, dieta gabe ezin da egin nahi diren emaitzak lortu nahi badituzu. Argaltzeko ere elikadurari buruzko artikulu bat ikusteko.
  4. Artikulazioekin eta barizeekin arazoren bat baduzu, saihestu jauziak, estuturak eta okupak. Ariketa batek ondoeza eragiten badizu, hobe da entrenamendutik kanpo uztea.
  5. Hankak ez badituzu, haiek gabe entrenatu edo urez edo hondarrez betetako plastikozko botilen ordez dumbbells erabil ditzakezu. Entrenamendu eroso bat egiteko, noski, hobe dumbbell bat erostea.
  6. Hanketako eta ipurmasailetako giharretarako tresna osagarri eraginkorrena fitness elastikoa da. Ariketak zailtzeko orkatilako pisuak edo banda elastikoa ere erabil daitezke.
  7. Okupazio eta estutzeen exekuzioan zehar, mantendu belaunak galtzerdi gainean, bizkarrezurra zuzena zen, bizkarraldea ez da okertzen eta ez dago arkuduna.
  8. Hankako ariketak burutu aurretik 5 minutuko entrenamendu laburra egingo dute eta entrenamendu bat egin ondoren - giharrak luzatzen.
  9. Gogoratu gorputzak bere osotasunean pisua galtzen duela, ez arazo-arlo indibidualetan. Baina nahi duzun eremuan gantzak erretzeari bultzada gehigarria eman diezaiokezu gorputzari, tarteka kardio-ariketak egiten badituzu eta, ondoren, xede-eremurako ariketa ugari egiten badituzu.
  10. Hanketarako ariketak zailtzeko, erabili ariketen printzipio pultsagarria. Garrantzitsua da estutze, squats eta hainbat kulunka eta hanka altxatzeko:

Ikus halaber:

  • Fitnesserako emakumezkoen 20 oinetako onenak
  • Emakumeentzako 20 oinetako onenak

Hankari ariketak

Halaber, dumbbells pisua zure entrenamenduen emaitzaren araberakoa da. Pisua galdu nahi baduzu, dumbbells gabe entrenatu daiteke, baina hazkundea eta gihar tonua dumbbells guztiz beharrezkoa da. Hanketako eta ipurmasaileko giharrek pisu asko behar dute. Hasteko, 10 kg-ko dumbbell erosgarria erosi eta karga alda dezakezu.

  • Hanka kopurua murriztu nahi baduzu, koipeak eta tonuak muskuluak tonu arinean erretzea nahi baduzu, konbinatu entrenamendu kardio-ariketak eta indar ariketak pisu arinarekin (3-8 kg).
  • Tiroa bota eta giharra handitu eta handitu nahi baduzu, pisu gehiagorekin (10+ kg) pisu gehiagorekin bakarrik egiten dituzu indar ariketak.
  • Kontrakoa bazara, pisua galdu nahi baduzu eta muskuluen edozein ariketa tonuarekin eta tamaina handitzen duten forma mota hau baduzu, pisu gabeko kardio-ariketetan eta tonifikazio ariketetan arreta jarri.

ZEHARRAK nola aukeratu: aholkuak eta prezioak

 

Pisua galtzeko hankak egiteko kardio ariketa

Hanketarako kardio-ariketak kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu, arazo-guneetan odol-zirkulazioa areagotzen eta izterreko koipea kentzen lagunduko dizu. Hartu kardio-ariketak 15-20 minutu inguru guztira 45 minututan. Zangoak etxean irudikatutako kardio-ariketak zailtasun maila handituz antolatzen dira.

Artikuluetarako gifengatik eskerrak youtubeko kanaletarako: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Jaurtiketa aurrera eta atzera

2. Alboko jauziak

3. Alboko estalkia pliometrikoa

4. Salto okupa zabal batera

5. Uhala saltoka hankak altxatuz

6. Squats jauziarekin

7. Sumo squats jauziarekin

8. 180 gradu saltoka

9. Saltoka saltoka

10. Salto izarra

Ikus halaber:

  • Besoak eta hankak hazteko jauziak: berrikusteko ariketak + 10 aukera
  • Squat jauzia honekin: ezaugarriak eta teknika

Hanketarako ariketak dumbbells-ekin

Hankekin ariketak pisuekin muskuluak tonifikatzen, gluteak estutzen eta gorputzaren beheko aldean uzten lagunduko dizute. Ariketetarako dumbbells, pisua hautatzeko zure ezaugarriak egokitzeko behar duzu. Hankak ur botilekin ordezka daitezke.

Hasiberriek dumbbells erabil ditzakete 2-3 kg, tratamendu esperientziadunagoa 5 kg baino gehiago. Hanketarako ariketa bakoitza, 15-20 errepikapen egin (tonu muskular arina lortzeko) edo 10-15 errepikapen hanka bakoitzean pisu handiekin (muskulu hazkunderako 10+ kg).

1. Squat dumbbells-ekin

2. Squat galtzerdi igokariekin

3. deadlifts

4. Loke lekuan

5. Alboko estalkia

6. Duela gutxi

7. Erasoa berriro okupazio baxuan

8. Mugimenduak aurrera

9. Sumo okupa dumbbell batekin

10. Bulgariar estalpea dumbbell batekin

10. Hankak altxatzen dituztela dumbbell batekin

Hanka ariketak zutik

Etxean egindako hanka ariketa hauek muskuluak luzatzen eta gorputzeko beheko arazo-guneak lantzen lagunduko dizute. Eskoletarako ez duzu ekipamendu osagarririk, aulki altu bat edo eskuragarri dauden bestelako altzaririk behar.

Ariketa hauek hanketarako zaildu nahi badituzu, dumbbells edo orkatilako pisuak erabil ditzakezu. Egin ariketa bakoitza 15-20 errepikapenekin, gorpuzteko gorpuzkera ere landu dezakezu.

Erasoak: zergatik behar dugu + 20 aukera

1. Diagonal birikak

2. Bulgariar estropada

3. Biribilak biribilean

4. Hanka bateko deadlifts

5. Hanka altxatzea albo batera

6. Hanka altxatu aurrera

7. Bahiketa hankak atzera

8. Aulkian altxatzea + hanka bahitzea albo batera

9. Squats behatzetan (oinak elkarrekin)

10. Squat hanka altxatuta

11. Aulkitik altxatzea

12. Behatzetan tolesten diren plie-squat-ak

13. Galtzerdietan altxatzea ordezko

14. Garland

15. Oinez ibiltzen aurrera

Lurreko hanketako ariketak

Lurrean hankako ariketak arazo-eremuak kentzeko oso eraginkorrak izateaz gain, artikulazioetan eta barizeetan arazoak dituztenentzat seguruak dira. Horrelako ariketak gehiago dira leuna eta egokia hasiberrientzat ere.

Errepikatu 15-25 aldiz ariketek pisuak erabil ditzakete hanketan eta pultsazio ariketak karga handitzeko.

1. Hanka altxatu nire belaunetan

2. Hanka altxatzea alboko oholean

3. Hanka altxatzea zure alboan etzanda

4. Aldaka etzanda aldamenera ekartzea

5. Altxa hankak barruko izterretara

6. Altxa hankak zoruarekiko paralelo

7. Maskorra

8. Bahiketa oinak bizkarrean etzanda

9. Alboko hanka lau hanketan altxatzea

10. Hankak igotzea zubian

11. Hankak altxatzea sabelean etzanda dagoela

12. Hanken igogailuak zubian

10. Max oin

11. Hankak lau hanketan altxatzea

12. Mugimendu zirkularra atzealdean

13. Guraizeak

Bereziki kezkatuta bazaude galtzak edo barruko izterrak, ondoren, begiratu artikulu hauek:

  • Barne izterrak egiteko 30 ariketa nagusiak
  • Top 30 ariketa kanpoko izterrerako

Hasiberrientzako eta aurreratuentzako hankako planeko ariketak

Etxean hankak egiteko prest dauden hainbat ariketa multzo eskaintzen dizkizugu, entrenatzeko edo haien gaitasunak egokitzeko erabil ditzakezun. Prestakuntzak dakar 4 erronda: kardio-ariketak, hanketarako ariketak dumbbellekin, hanketako pisurik gabeko ariketak, hankako ariketak lurrean.

Zirkulu eta biribilen artean 30-60 segundoko atsedenaldia. Ariketa arteko gainerakoa ez da suposatzen (kardio biribilean bakarrik), baina eskaerak 10-15 segundotan egin ditzakezu.

Hasiberrientzako ariketa plana: 1. aukera

  • Txandaka 1 (3 itzuli): Egin squat zabal batera, hankak altxatuz taulara sartu, jaurti aurrerantz, atzera, alboko estalki pliometrikoa (ariketa bakoitza 30 segundoz egin da ariketen eta 30 segundoko atsedenaldien artean).
  • Txandaka 2 (2 txanda): Squats dumbbells, aurrera Lunges, deadlift, Side lunge (ariketa bakoitzak 10-15 errepikapen egin zituen).
  • Txandaka 3 (2 txanda): Okupazioak behatzetan (oinak elkarrekin), bulgariar estalkia, hanka Igogailua alboan, Pultsakako oinplanoak. (ariketa bakoitza 10-20 errepikapenetan egiten da).
  • Txandaka 4 (Hanka 1): hanka Albo batera altxatu belaunetan, izterrak alboan etzanda oskola ekarriz, hanka zubian igotzen da, mugimendu zirkularra bizkarrean (ariketa bakoitzak 10-15 errepikapen egin zituen).

Hasiberrientzako ariketa plana: 2. aukera

  • Txandaka 1 (3 itzuli): Alboko jauziak, Squat saltoka hankak altxatuz uhalean saltoka, Alboko estalki pliometrikoa (ariketa bakoitza 30 segundoz egin da ariketen eta 30 segundoko atsedenaldien artean).
  • Txandaka 2 (2. txanda): Sumo pisua dumbbell batekin, Lunge lekuan, hankak Igogailuak dumbbell atzera Lunges batera (ariketa bakoitzak 10-15 errepikapen egin zituen).
  • Txandaka 3 (2. txanda): hanka baten gainean deadlifts, aulki batetik altxatzen, hankak aurrera altxatzen, galtzerdiak altxatzen txandaka (ariketa bakoitza 10-20 errepikapenetan egiten da).
  • Txandaka 4 (Hanka 1): hanka Altxatu alboan etzanda Alboko hanka eskuak eta belaunak altxatu, hankak zubiraino altxatuz, hanka kulunkatuta Guraizeak (ariketa bakoitzak 10-15 errepikapen egin zituen).

Aurreratuentzako ariketa plana: 1. aukera

  • Txandaka 1 (3 itzuli): Saltoka 180 gradu, Alboko jauziak, Squat jauzia Jumping saltokiekin (ariketa bakoitza 40 segundoz egiten da ariketen artean eta 20 segundoko atsedenaldia)
  • Txandaka 2 (2 itzuli): Squat astoa altxatzen, aurrera Lunges, deadlift, Lunge atzera squat baxua (ariketa bakoitza 15-20 errepikapen egiteko).
  • Txandaka 3 (2. txanda): Diagonal lunges, Abdukzio hankak atzera, Aurrera oinez mugimenduak, Squats hanka altxatuta (ariketa bakoitzak 15-25 errepikapen egin zituen).
  • Txandaka 4 (Hanka 1): hanka Igogailua barruko izterrerako, Abdukzio oinak alboan bizkarrean etzanda, hankak altxatuz sabelean hanka etzanda hankak altxatu, mugimendu zirkularra bizkarrean (ariketa bakoitzak 20-25 errepikapen egin zituen).

Aurreratuentzako ariketa plana: 2. aukera

  • Txandaka 1 (3 itzuli): Sumo-squat jauziarekin Jaurtiketa aurrera, atzera, Squat zabal batera salto egin, Jump star (ariketa bakoitza 40 segundoz egiten da ariketen artean eta 20 segunduko atsedenaldia).
  • Txandaka 2 (2 txanda): Pisu libreak dituzten squats-ak, bizkarrez estutuak, Sumo-squats-ak dumbbellarekin, hanka Igogailuak dumbbell-arekin (ariketa bakoitza 15-20 errepikapen egiteko).
  • Txandaka 3 (2. txanda): Erasoak borobilean, Garland, Aulki batera igo + hankak albo batera uztartuz, behatzetan plie-squats bultzaka (ariketa bakoitzak 15-25 errepikapen egin zituen).
  • Txandaka 4 (Hanka 1): hanka Altxatu alboko oholean, hanka Altxatu zoruarekiko paraleloan, hanka kulunkatu, guraizeak, hankak altxatu sabelean etzanda dagoen bitartean. (ariketa bakoitzak 20-25 errepikapen egin zituen).

5 bideo etxean hanketarako ariketekin

Maite duzunean bideo entrenamenduak prest, entrenatzaile ezagunenen oinetarako ariketa ezagunenetako batzuk eskaintzen dizkizugu.

Ikus halaber:

  • Top 15 indarraren entrenamendua, hankak eta ipurmasailetarako dumbbells-ekin
  • Nicole Steenen 18 bideo onenak: izterrak eta ipurmasailak eta pisua galtzeko
  • Izterrak eta ipurmasailak estutze, okupa eta jauzirik gabeko 20 bideo onenak

1. Hankak argaltzeko ariketa multzoa

Hankak argaltzeko ariketa multzoa.

2. Ariketa ekipamendurik gabeko hanketarako

3. Hanketarako indar-entrenamendua dumbbells-ekin

4. inpaktu txikiko ariketa hanka argalentzat

5. Hanketarako tarte entrenamendua

Ziurtatu gure hautapen bideoa ikusten duzula:

Pisua galtzeko, giharrak, hankak eta ipurmasailak tonifikatzeko eta handitzeko

Utzi erantzun bat