Hankak luzatzeko 30 ariketa onenak: zutik eta etzanda aritzeko

Luzapen erregularrak koordinazioa, malgutasuna eta estresa arintzen laguntzen du gorputz osoko muskuluak erlaxatzen dituelako. Fitnessean eta kirolean diharduten guztiei, luzaketak egitea komeni da ondoren bakoitzaren entrenamendua entrenamenduaren eraginkortasuna handitzeko. Luzatzeak lesioen arriskua gutxitzen du eta muskuluen mina arintzen du.

Hankak luzatzeko ariketa errazak ere baliagarriak dira eguneko oinak egiteko nekea arintzea, giharren tentsioa, odol zirkulazioa handitzea, linfa jarioa eta osasun orokorra hobetzea.

Zer da garrantzitsua hankak luzatzearen inguruan jakitea?

1. Fitness entrenamendu bakoitza luzatzeekin amaitu behar da. Entrenamenduaren hasieran ez duzu luzatu behar lan egin behar duten giharrak erlaxatzeko. Argi luzatzen segundo batzuetan potentzia edo kardio-ariketen artean xede-giharrak berotzeko.
2. Luzatzeko ariketak entrenamendu baten ondoren egin behar dituzu, gimnasioan edo etxean entrenatu ez baduzu. Bost minutuko bihotz-beroketa nahikoa: jauziak, tokian korrika egitea, okupazio pliometrikoak, birikak eta muskuluak berotzen laguntzen duten beste mugimendu gogorrak. Ikusi beroketa ariketen aukeraketa.
3. Hankak luzatzeko ariketa bakoitzari 20-30 segundo eman behar zaizkio gutxienez. Erabili tenporizadorea, luzatze garaian denbora ez pentsatzeko. Gogoratu: giharrak zenbat eta lan gehiago egin, orduan eta azkarrago etorriko da egokitzapena eta orduan eta errazagoa izango da etorkizunean ariketak egitea.
4. Ez zenuke luzatu behar muskuluak berotzen ez badira. Bereziki kaltegarria da eguraldi hotzean kanpoan egon ondoren luzatzeko. Kasu honetan, lesio arrisku handia dago.
5. Luzatzeko ariketa fisikoa egiteko nahikoa eraginkorra zen egunean 10-20 minutu eskaintzeko. Fitness entrenamendu osoaren ondoren luzaketak 10 minutu behar izan ditzake, eta beroketa erraza 20 minutu egin ondoren.
6. Luzapena dinamikoa eta estatikoa izan daiteke. Mugimendu dinamikoa eta erritmikoa nolabaiteko anplitudearekin egiten duzunean xede muskulua luzatzeko. Estatikoa, posean segundo edo minutu batzuk egonez gero muskulua posizio jakin batean finkatzeko.
7. Hankak luzatzeko ariketa gehienak aldaera estatiko eta dinamikoan egin daitezke. Erabilgarriak diren estatistikak giharrak eta dinamikak gehien luzatzeko - ariketa zailen bidez lan egiteko, gero estatikoki finkatu behar direnak.
8. Ez luke zauritu behar bizkarreko eta barruko izterrak luzatzeko. Hasi aldaera dinamikoko ariketa errazekin, anplitude txikia handituz ikasgai bakoitzarekin. Aldian behin praktikatuz gero, hilabete edo bi barru emaitza ikusgarriak lortuko dituzu.
9. Hankak luzatzeko ariketa errazak egunero egin ditzakezu beroketa gisa eta giharretako tentsioa arintzeko. Hori posible ez bada, nahikoa da astean 3-4 aldiz gimnasioa egin ondoren edo entrenamendu autonomo gisa.
10. Zure helburua zatitzeak egitea bada, ikusi luzerako eta zeharkako haria egiteko ariketa bilduma.

Hankak luzatzeko ariketa eraginkorrenen aukeraketa bat eskaintzen dizugu, etxean edo gimnasioan egin daitezkeenak. Ariketak bi taldetan banatuta daude:

• Oinak zutik egiteko luzapen ariketak
• Lurrean oinak luzatzeko ariketak

Kalitate handiko luzaketak egitea ezinezkoa da muskuluak zein diren eta tira behar duten jakin gabe. Hanketako muskulu nagusiak hauek dira: muskulu gluteal handia, kuadrizeps (izterreko kuadrizeps), hamstrings (izterren biceps), txahal muskuluak. Izterren barruko aldean muskuluak luzatu samarrak daude, eta horietatik muskulu luzatzaile luzatzaileenak daude.

Zutik egon bitartean hankak luzatzeko ariketak

Gimnasioan entrenamendua egin ondoren, aukerarik onena hankak zutik egon bitartean luzatzeko ariketak izango dira. Horietako batzuk ariketen arteko entrenamendu arin gisa egokitu ziren, baina kasu honetan ez lukete pose bakoitzean luzaro egon behar muskuluak erlaxatzeko.

1. Lunge baxua

Tarte hori: Kuadrizeps, izterren biceps.

Nola egin: Eskuin hankako belauna lurrean jaitsi, hanka zuzentuz. Ezkerreko hanka angelu zuzenean okertu eta aurrean egon behar da. Jarri esku zuzenak simetrikoki lurrean edo aurreko hankako aldakan. Jaitsi pelbisaren azpian, hanka bakoitzaren giharrak luzatuz. Eutsi pose minutu erdi batez, eta gero aldatu hanka. Hankak luzatzeko ariketa onenetarikoa da, aldaera desberdinetan egin daiteke. Ariketa osoan zehar pelbisa zorura eraman, horrek hanka bakoitzaren izterretako muskulu sendoak luzatzen lagunduko du.

Hasiberrientzako aldaketa: ez ezazu atzera belauna urrun hartu eta ez zintzilikatu pelbisean.

2. Belaunaldi baxua belauneko heldulekuarekin

Tarte hori: Kuadrizepsak.

Nola egin: Belaunaren gainean jarri, ezker oina aurrean jarrita. Eskuineko hanka gora, orkatila eskuinarekin lotuz. Erakarri eskuineko oina ipurmasailetara, saiatu Shin izterrean ukitzen. Eutsi posizioa minutu erdiz eta aldatu norabidea. Entrenamenduaren hasieran, agian ezingo duzu tibia estutu, baina denborarekin mugarri hori gaindituko duzu.

Hasiberrientzako aldaketa: ez tira tibia femurretik gertu.

3. Hanka zuzenarekiko inklinazioa, bestetik, okupa

Tarte hori: Bizeps izterrak.

Nola egin: Zuzen jarri eta jarri ezkerreko oina orpoan aurrera pausoan. Eskuineko hanka tolestura txiki bat belaunean, eskuineko oina lurrean sendo sakatuta. Ez okertu aurrera, ia gorputzaren eta zoruaren arteko paraleloetara. Sentitu aurretik dagoen hankaren hamstring luzatzen. Zenbat eta gehiago okertu gorputza, orduan eta luzeagoa da hamstrings. Eutsi segundo batzuk eta aldatu aldea. Ariketa erraz hau bikaina da indar multzoen entrenamendu edo kardio ariketen artean luzatze arina egiteko.

Hasiberrientzako aldaketa: ez okertu gorputza asko aurrera.

4. Zorurako okertzea

Tarte hori: Bizepsaren izterrak, ipurmasailak.

Nola egin: Zutik kokatuta aurrera makurtu. Ukitu eskuak lurrean bizkarra okertu gabe eta sabelean etzanda izterretan. Aurrerantz okertze dinamikoa egin dezakezu anplitude txikiarekin, izterrak eta gluteoen atzeko azalera oso luzatuz. Eutsi minutu erdi batez.

Hasiberrientzako aldaketa: Malgutasunak lurrera iristea uzten ez badu, eskuak aulki batean edo beste gainazal batean jar ditzakezu.

5. zeharkako prospatoaren malda zutik

Tarte hori: izterrak, ipurmasaileko aduktoreak.

Nola egin: egon oinak ahalik eta zabalen elkarrengandik zeharkako zatiaren hasierako posizioan. Makurtu aurrera eta heldu eskuak behera. Ez okertu bizkarra, saiatu besaurreko zoruan jartzen. Eutsi okertu minutu erdi batez. Egin ariketa zoru irristagaitzean, bestela lesio arriskua dago. Sentimendu deserosoak besoetan jarrita daudenean planteatzetik irteteko.

Hasiberrientzako aldaketa: Besoak lurrera ezin badituzu lortu, besoak zuzen mantendu eskuetan.

6. Izterraren kanpoko aldea aldapan

Gorbata hori: Kanpo izterrak.

Nola egin: zutik, hankak gurutzatuta, ezkerreko aurrealdean. Egin ezkerreko okertu gorputza. Eskuak gerrian mantendu edo altxa daitezke, eta horrek alakak pixka bat sakonago egiten laguntzen du. Pentsatu eskuineko hankako muskuluak luzatzea. Abstendu aldapan minutu erdi. Aldakak luzatzeko ariketa honetan esperientzia duten kirolariek sakonago okertu behar dute, efektua guztiz sentitzeko.

Hasiberrientzako aldaketa: giharren tartea sentitzeko okertu txiki bat besterik ez.

Posturako 20 ariketa nagusiak

7. Aldakaren kanpoko aldea hormatik gertu

Gorbata hori: Kanpo izterrak.

Nola egin: Zutik hormaren eskuinaldean, eskuineko eskutik helduta. Hasi ezker hankaren gainean squat eta eskuina zuzen mantendu, duela irekita. Bizkarrezurra ez da vegimita, punturik baxuenean segundo batzuetan eduki. Atzera ezazu hanka ahal den neurrian alboan, kanpoko izterra luzatzen duen hutsune bat sentitu arte. Izterraren kanpoaldea luzatzeko ariketa eta arau ugari daude, baina arlo horretako odol zirkulazioa hobetzeko egin behar dira.

Hasiberrientzako aldaketa: mantendu zure atzeko hanka gehiegi alboan eta sakon sakatu.

8. Hankak luzatzen zutik dagoela

Tarte hori: txahal muskuluak.

Nola egin: Jarri bi eskuak horman, atzera egin ezkerreko oinarekin. Eskuineko hankak zertxobait tolestu belauna zulatze batean bezala, ezkerrak egon behar du. Ez jarri behatzen gainean, bultzatu oina lurrera. Garrantzitsua da gorputzaren pisua laneko oinean transferitzea. Eutsi pose 20 segundoz, eta aldatu norabidea. Gainera, txahala luzatzeko erraza da, galtzerdiak tiratzen badituzu edo hormara luzatzen badituzu.

Hasiberrientzako aldaketa: atzeko hankako orpoa lurretik erauzi dezakezu, baina txahal muskuluen luzapena sentitzen jarrai dezakezu.

9. Aulkira okertuz hankak altxatuz

Tarte hori: Bizeps izterrak.

Nola egin: Zutik kokatuta aurrera pausoa eman. Jarri aurrean aulkira zutik, bizkarra ez biribiltzen saiatuz. Ez okertu hankak belaunetan, bi oinetako takoiak lurrera bultzatuta. Zenbat eta malda baxuagoa izan, orduan eta gehiago dago hamstringsen luzapena. Minutu erdi geroago, aldatu hanka. Hau da banaketan esertzeko asmoa dutenentzat gomendatzen den ariketetako bat.

Hasiberrientzako aldaketa: ez altxa hankak oso urrun, eta apur bat belaunak tolestu edo atzeko hankako orpoa lurretik erauzi.

10. Quads luzatzen zutik

Tarte hori: Kuadrizepsak.

Nola egin: Zutik posizio batetik okertu ezkerreko hanka belaunean, zahlest Shin-ekin korrika egitean bezala. Tira oina ipurmasailetara eskuekin, oreka hanka batean mantenduz. Eutsi pose minutu erdi segundoz eta aldatu hankak. Hankak luzatzeko ariketa bikaina aldaera desberdinetan egin daiteke: zutik, bizkarrean, alboan eta urdailean etzanda. Ariketen bertsio aldatua erraza da alboetan etzanda egitea. Orkatila eta oinak ipurmasailetarantz erakartzea besterik ez duzu, muskuluen luzapen arina sentituz.

Hasiberrientzako aldaketa: abstentzioa eman aulki bat edo horma oreka mantentzea zaila bada.

11. Zatiketa bertikalak

Tarte hori: kuadrizepsak eta izterretako muskulu adduktoreak.

Nola lortu: Aurreko posiziotik besoak hanka inguruan orkatilan jarri. Tira oina ahalik eta altuenera soka bertikalean, sentitu tartea hanketan. Euskarriko hankak zuzen jarraitu behar du. Eutsi poseari, oina ahalik eta altuen altxatu nahian. Gorputz guztia tonifikatzen duen aldakak luzatzeko ariketa bikaina da.

Hasiberrientzako aldaketa: ez altxa hanka altu eta eutsi euskarri bati oreka mantentzeko.

12. Squat sakona

Tarte hori: izterrak, ipurmasaileko aduktoreak.

Nola egin: jaitsi squat sakon batera, eskuak bularrean elkartuta. Ukondoak belaunen gainean pausatzen dira, hankak banatuz. Bizkarrezurra ez dago tolestuta, ipurmasailak lurrean daude. Sentitzen dira luzatzen diren aduktoreak eta luzatzen diren glutealak. Eutsi pose minutu erdi batez.

Hasiberrientzako aldaketa: Ez zaitez eseri squat sakonean, mantendu besoak luzatuta aurrean edozein atrezzo lortzeko.

13. Sumo-okupan luzatzen

Tarte hori: izterrak, ipurmasaileko aduktoreak.

Nola egin: zabal antolatu hankak, oinak eta belaunak kanpora begira. Eseri sumo sakon posizio sakonera, jaitsi gorputza oinetara, eskuak hanka txikiagoari heldu eta bizkarra estutu. Zabaldu hankak ahalik eta zabalen eskuan, ipurmasailak beheko solairura jaitsiz. Sentitu tentsioa gehigarrien eta ipurmasailen eskualdean.

Hasiberrientzako aldaketa: Ez eseri squat sakonean eta ez okertu gorputza aurrerantz.

14. Alboko estalkia

Tarte hori: Izterren biceps, izterreko muskulu adduktoreak, txahal muskuluak.

Nola egin: Zutik jarri oinak zabal zabalik. Gorputzaren pisua eskuinera aldatuz eta atzera zertxobait okertuz, eskuineko hanka belaunean tolestu, ezkerreko hanka zuzen geratzen da. Eskuineko hankako belauna ez dator aurrera galtzerdi. Saiatu ipurmasailak lurrera ahalik eta baxuen erortzen uzten, eskuak lurrean luzatu ditzakezu oreka mantentzeko.

Hasiberrientzako aldaketa: ez egin sakonune handiegirik, mantendu anplitude erosoa.

Alboko estalpearen inguruko guztia

Hankak lurrean luzatzeko ariketak

Bildumako muskuluak, tentsioa, estresa, malgutasuna eta oreka hobetzen laguntzen duten hankak luzatzeko ariketak daude. Etxean erlaxatzeko edo luzatze entrenamendu osorako egokiak dira. Ariketa asko zeharkako eta luzetarako zatiak ikasten lagunduko duten adduktoreak luzatzera bideratuta daude.

1. Usoa

Hori luzatu zen: Ipurmasailak, bizepsak eta aldakak.

Nola egin: jaitsi jauzi baxu batera, eskuineko oina aurrerantz jarrita. Ukitu eskuineko belauneko zorua lurrean etzanda dagoen orkatilara arte eta Shin izterrarekiko perpendikularrean. Ezkerreko hanka zuzena, erlaxatua eta oinaren hankaren gainean makurtuta egon behar du. Efektu handiagoa lortzeko, okertu besoak besaurreen gainean eta makurtu haien gainean. Eutsi pose minutu erdiz eta errepikatu prozesua beste aldetik. Yogaren jarrera horrek aldakuntza korapilatsua du, adibidez, atzeko hanken tibiak harrapatzean hankak azken luzatzeko.

Hasiberrientzako aldaketa: ez tira aurreko hankaren oinetik, ez sartu pelbisera oso baxu lurrera.

2. Usoa Shin harrapatzearekin

Tarte hori: Kuadrizeps, izterren biceps.

Nola egin: usoaren jarrera (aurreko ariketa) eskuineko Shin izterretik tira. Goratu ezkerreko hanka, ezkerreko eskua Shin edo oinean mantenduz. Ezkerreko hankako oina aldakatik hurbil erakarri, giharrak luzatuz. Minutu erdi geroago, aldatu hanka.

Hasiberrientzako aldaketa: Egin ariketa bakoitza anplitude erosoan, usoaren pose sakonean ez eserita eta danborra altuegi ez mantenduz.

3. Usoaren pose eserita

Tarte hori: ipurmasaileko giharrak.

Nola egin: Eseri lurrean besoak hanka zuzen luzeekin. Okertu ezkerreko hanka belaunean eta tira Shin ahalik eta gertuen. Ez biribildu, luzatu muskulu glutealak. Eutsi ariketa minutu erdi batez eta aldatu hanka.

Hasiberrientzako aldaketa: Ez altxatu danborra altuan, lurrean ezartzen den hankaren izterrean jar dezakezu.

4. Kuadricepsak etzanda etzanda

Tarte hori: Kuadrizepsak.

Nola egin: Etzan sabelean, jarri burua eskuan. Okertu ezkerreko hanka belaunean eta heldu ezkerreko eskua. Tiratu oina beraientzat, izterra lurretik altxatu gabe eta saiatu orpoa ipurmasailetara ukitzen. Eutsi pose minutu erdi batez, errepikatu beste aldetik.

Hasiberrientzako aldaketa: Tiratu oina ipurmasailetara eroso sentitu eta kuadrizepsaren tarte erraza lortu arte.

Nola aukeratu korrika egiteko oinetakoak fitnesserako

5. Hankarako okertzea belaunean zutik

Tarte hori: Bizeps izterrak.

Nola egin: belaunikatuta, tira eskuineko hanka aurrera. Lean gorputz osoa eskuineko hankara, izterren atzeko azalera luzatuz. Eskuak lurrean jar ditzakezu edo oinez inguratu, luzatzen bazara. Advanced-ek ipurmasailak ezkerreko hankako izteraino jaitsi ditzake. Egin ariketa hau hankak minutu erdi luzatzeko, alde batetik bestera aldatzeko. Hankaren belauna zutik jartzeko okertzea luzetarako zatitze ariketa onenetarikoa da.

Hasiberrientzako aldaketa: ez jaitsi gorputza beheiti, mantendu bizkarra zuzen.

6. Okertu hanka zuzenetara eserita zaudela

Tarte hori: Bizeps izterrak.

Nola lortu: Eserita jarrita hankak zuzendu. Makurtu belaunetan, bizkarrezurra ez okertu nahian. Arrastatu eskuak oinetara, ez biribildu. Eutsi pose minutu erdi batez.

Hasiberrientzako aldaketa: belaunak zertxobait okertu ditzakezu, baina izterren bizepsaren luzapena sentitzeko.

7. Eserita egoteko oinera aldapa

Tarte hori: Bizeps izterrak.

Nola lortu: Eserita posizio batetik eskuineko hanka luzatu eta ezkerreko belauna okertu eta jarri Shin lurrean. Eskuineko hanka pixka bat albo batera mugitzen da, eta ezkerra bere jatorrizko kokapenera utzi. Gorputz osoa eskuineko hanka zuzendu arte luzatzen da, izterraren atzealdea luzatuz. Eutsi pose minutu erdiz eta errepikatu beste aldetik.

Hasiberrientzako aldaketa: ez jaitsi gorputza hankaraino.

8. Malda zeharkako sardinean eserita

Tarte hori: izterren, bizepsaren eta aldaken adduktoreak.

Nola lortu: Eserita jarrita, zabaldu hankak. Aurrera makurtu, bizkarrezurrean arku barik. Besoak edo eskuak fidatu edo lurrean etzanda egon zaitez tarte horretan. Eutsi pose minutu erdi batez. Aldaketa ariketak zatitzen den hanka bakoitzaren maldak dira, izterren atzeko azalera ere erabiltzen dute.

Hasiberrientzako aldaketa: ez jarri hankak asko eta ez okertu asko, gorputza beheko oina barruko mahaia edo ohearen hankan luzatzeko erosoagoa izan dadin.

9. Tximeletaren pose

Tarte hori: izterren aduktoreak.

Nola egin: Lurrean eserita, okertu belaunak, oinak elkarrerantz. Oina bota eta eskuak belaunetara bultzatu, luzapena areagotzeko. Ez sartu atzealdean, aurrera begiratu. Ez zenuke presio gehiegi egin behar belaunetan ondoeza eta mina ez sentitzeko. Eutsi pose minutu erdi batez. Tximeleta eserita horman egin daiteke, bizkarra zuzen mantentzea errazteko.

Hasiberrientzako aldaketa: Tarte nahikorik ez badago, ez jaitsi belauna lurrean oso baxu, oina pelbisetik urrundu dezakezu.

10. Tximeletaren posizioa bizkarrean

Tarte hori: izterren aduktoreak.

Nola egin: Bizkarrean etzan, okertu eta hankak zabaldu, oina barrurantz gidatuz. Bi hanken oinetik gertu tximeletaren posizioa eratzen du bizkarrean. Saiatu lurreko izterrak eta belaunak ukitzen. Lagundu zaitez eskuekin, baina ez estutu belaunak, minik ez izateko. Egin ariketa bakoitza aldakak minutu erdi luzatzeko.

Hasiberrientzako aldaketa: ez jaitsi belaunak lurrera, oinak pelbisetik atera dezake.

11. Igelak pose

Tarte hori: izterren aduktoreak, kuadrizepsak, muskulu gluteal handia.

Nola lortu: Urdaileko jarreratik, belaunak tolestuta zabaldu. Posturak igelaren antza izan behar du. Mantendu belaunak angelu zuzenean kokatuta. Saiatu pelbisa zorua ukitzen. Eutsi minutu erdi ariketa fisikoari. Yogaren aldakak luzatzeko ariketa bikainak pelbiseko muskuluak erlaxatzen ditu, bizkarreko eta aldakako tentsioa eta tentsioa kentzen ditu.

Hasiberrientzako aldaketa: ez igo hankak albo batera gehiegi, jarri belaunen azpian eskuoihala edo esterilla biguna.

12. Aldakak takoietan eserita luzatzea

Tarte hori: Kuadrizepsak.

Nola egin: Belaunetan zutik jarrita takoien gainean eseri eta ukondoen gainean jarri. Pentsatu quadak luzatzea. Izterreko kuadrizeps muskuluak luzatzeko ariketa onenetarikoa da. Hala ere, hankak luzatzeko ariketa hau egiten ari zarenean belaunean edo bizkarrean ondoeza izaten baduzu, hobe da beste ariketa bat egitea.

Hasiberrientzako aldaketa: ez jaitsi oso baxu, ez besaurrean eta eskuaren luzapenean oinarrituta.

13. Gezurrak banatzen ditu

Tarte hori: Bizeps izterrak.

Nola egin: Etzan bizkarra eta altxa ezkerreko hanka zuzena. Hartu danborra eskuekin eta tira zure hanka. Mantendu eskuineko hanka eta beheko bizkarra lurretik. Gehiago luzatzeko, hartu elastiko bat edo eskuoihal bat eta bota oina hanka luzatzeko eskuak erabili gabe. Eutsi posizioa minutu erdi batez eta, ondoren, aldatu hanka.

Hasiberrientzako aldaketa: Makur ezazu hanka lurrean etzanda belaunean, ez ezazu hanka gehiegi altxatu.

14. Bahiketa oinak alboan

Tarte hori: adduktoreak, gluteoak.

Nola egin: Bizkarrean etzan eta ezkerreko hanka zuzena albo batera eraman. Hartu beheko hanka edo oina eskuekin eta tira hanka eta albotik. Sentitu tentsioa hanken giharretan. Hankak luzatzeko ariketa honetan eskuoihala ere erabil dezakezu. Mantendu eskuineko hanka eta beheko bizkarra lurretik. Eutsi posizioa minutu erdi batez eta, ondoren, aldatu hanka. Hau eta aurreko ariketa ezin hobea da haria lantzeko.

Hasiberrientzako aldaketa: Okertu belauneko hankako zoruan, mantendu hanka oso albo batera.

15. Alboko zatiak etzanda dauden bitartean

Tarte hori: izterren aduktoreak.

Nola egin: Etzan bizkarrean eta altxa bi hankak. Hasi poliki-poliki hankekin kordel gurutze bat bezala. Lagundu zaitez eskuekin, baina ez bultzatu bere oinetara, muskuluak ez tiratzeko. Aldaketak hormaren kontra luzatzeko ariketa honen aldaketa dago. Kasu honetan hormara hurbildu eta hankak zabaldu behar dituzu, haren gainazaletik irristatu daitezen. Kasu honetan, errazagoa izango da oreka mantentzea eta luzaketak bideratzea.

Hasiberrientzako aldaketa: Egin ariketa bakoitza hormara eta ez igo oinak gehiegi.

16. Ipurmasailak etzanda luzatzea

Gorbata hori: Muskulu gluteal handia.

Nola lortu: Goranzko posiziotik belaunak tolestu. Jarri ezker hankako Shin eskuineko izterrean. Hartu eskuineko hanka bi eskuekin eta tira zuregana, muskulu glutealak luzatzeko. Eutsi ariketa minutu erdiz eta errepikatu beste aldetik.

Hasiberrientzako aldaketa: burua eta bizkarra goitik lurretik kentzen dituzu

17. Belauna bularretik tiraka

Tarte hori: Bizeps, aldakak, gluteala.

Nola lortu: Joera posiziotik eskuin hanka tolestuta igo eta belauna bularra tira bi eskuekin. Izterretako muskulu glutealetan eta bizepsean tarte txiki bat sentituko duzu. Eutsi pose minutu erdiz, eta errepikatu beste aldetik. Ariketa bikaina da hankak luzatzeko ez ezik, lo egin aurretik erlaxatzeko ere.

Hasiberrientzako aldaketa: Okertu belaunak, hanka, lurrean etzanda.

Ikus halaber:

• Etxeko entrenamenduetarako Android 20 aplikazio onenak
• Bizkarreko osasuna lortzeko 30 yoga ariketa onenak
• 20 erloju adimendun onenak: 4,000 eta 20,000 errublo bitarteko gailu nagusiak

Yoga eta hankak eta ipurmasailak luzatzea