Edukiak
Zinka metabolismoan parte hartzen duen, immunitate-sistemari eragiten dion eta propietate antioxidatzaileak erakusten dituen mikroelementu garrantzitsua da. Zinkaren gabeziak arazoak sortzen ditu mukosa, larruazala, azazkalak, ilea, hortzak eta hesteetako hesteetan. Zinka E eta B6 bitaminekin batera xurgatzen da. Kafeak eta teek duten kafeina eta taninoak zinkaren xurgapena murrizten dute.
ELIKADURA ONDOA: nondik hasi
Zergatik behar duzu zinka gorputzean:
- hezur, konektibo eta gihar ehunetako prozesu metabolikoetarako
- ilea, larruazala, iltzeak osasuntsu egoteko
- odoleko azukre maila erregulatzeko
- ikusmena, dastamena eta usaina lortzeko
- ugalketa funtzioa normalizatzeko
- nerbio sistemaren funtzionamendua egonkortzeko
- oreka azido-alkalinoari laguntzeko
- zelula birsorkuntza azkartzeko
- erradikal askeen aurka babesteko
Gorputzeko mikronutrienteen gabeziak ezabatzeko, egunero gutxienez 12-15 mg zink jan behar dituzu janari edo bitamina osagarriekin. Haurdun dauden emakumeak, edoskitze emakumeak, begetarianoak eta kirolariak agertzen diren aztarna mineralaren kontsumoa handitu egiten da. Zinka metabolismoaren beharretarako azkar kontsumitzen da.
Zink ugari duten 10 elikagai nagusiak
Zink eduki handia duten landare eta animalia jatorriko 10 elikagai onenak eskaintzen dizkizugu, dietan egon behar dutenak. Hazietan eta fruitu lehorretan dagoen zink-kopuru handiena, eta esnekietan eta barazkietan txikiena.
1. Kalabaza haziak
Kalabaza denek gustuko ez duten sasoiko produktu bat da, nutrizio osaera eta osasunarentzako onurak izan arren. Baina kalabaza haziak urte osoan jan daitezke, gainera elikagarriak ez ezik, baliagarriak ere badira. Kalabaza hazietan olio osasuntsua bihurtzen da, hauetatik ia% 50 hazietan. Gainerako% 50a proteina eta dieta zuntzen artean banatzen da. Kalabaza haziek larruazalaren eta ilearen egoera hobetzen dute, larruazaleko gaixotasun larrien kasuan gomendatzen dira. Gainera, haziek parasitoen aurkako eta desintoxikazio propietateak dituzte.
100 g kalabaza hazietan 7.4 mg zink ditu, hau da, eguneko balioaren% 60 dagokio. Kalabaza hazia olio asko, eta horrek kaloria handia egiten du. Hori dela eta, ezinezkoa da kalabaza haziak eguneko 30 ga baino gehiagotan erabiltzea. Hobe da haziak zinkan aberatsak diren beste elikagai batzuekin konbinatzea, gorputzean oligoelementuen kontsumo osasuntsua bermatzeko.
Kalabaza haziak zinkan aberatsak diren jakiak dira. B, E, K, C bitaminak eta sodioa, potasioa, kaltzioa, manganesoa, magnesioa eta fosforoa ere badituzte.
2. Pinudiak
Fruitu lehor erabilgarrienetakoa, baina garestiena. Hori erauzketaren konplexutasunagatik gertatzen da, hau da, eskuzko lana baino ez da egiten. Siberiako zedro pinuaren konoetatik lortutako pinuak, Siberiako altxor nazionaltzat jotzen direnak. Fruitu lehorrek erraz digeritzen diren bitamina eta proteina ugari eta zelulosa. Pinazoek azido oleiko asko, triptofanoa eta bitamina eta mineral kopuru handia.
Pinazien olioak dituen funtsezko gantz azidoak funtsezkoak dira gorputzaren funtzionamendu normalerako, eta oleikoak aterosklerosia ekiditen du. Triptofano intxaur aminoazidoei esker insomnioa kentzen laguntzen dute. Pinadak larruazalarekin, ilearekin arazoak konpontzen laguntzen du, sistema kardiobaskularrak nerbio sisteman eta heste-hesteetan eragin onuragarria sendotzen du.
Pinudiek B6, B12, E, PP eta mineral bitaminak dituzte: manganesoa, potasioa, magnesioa, fosforoa, kobrea, immunitate sistema hobetzen dutenak, metabolismoan parte hartzen dute eta propietate antioxidatzaileak dituzte. Pinazinetan zinkaren gehieneko ehunekoa 6.45 mg / 100 g produktu ditu, eta horrek eguneroko beharren% 54 ematen du. Pinaziak kaloria ugari duten elikagaiak dira eta, beraz, kontuz ibili behar dira eguneroko dietan sartzeko.
3. Gazta
Esnekietan zinka ez hainbeste, baina hau ez da gazta gogor barietate gehienetan aplikatzen. Holandar, Suitza, Cheddar, Gouda, Roquefort noble eta errusiar gazta arruntak zinka dauka 3.5 eta 5 mg 100 g bakoitzeko. Mineralaren eguneroko balioaren %30etik 40era hartzen du. Zink-kopuru handiena holandar, suitza eta cheddar-en dago, txikiena errusiar eta roquefort-en.
Gazta gorputzerako erabilgarria da, azkar xurgatzen delako eta bitamina eta mineral konposizio berezia duelako. Proteinen gazta gizakiak bere aminoazidoen konposizioa gizakitik hurbilen bezala asimilatzeko errazena da. Gaztan B1, B2, B12, A, D, C, PP, E bitaminak daude eta mineralak fosforoa, potasioa, kaltzioa, zinka, horien artean kaltzio gehien, hortzak eta hezurrak onak. Gaztak loa hobetzen du, kaltzioaren oreka berreskuratzen du, immunitatea eta larruazalaren egoera hobetzen du, ileak, azazkalak, errendimendua hobetzen du eta depresioa arintzen du.
Gazta falta da bere konposizio kalorikoa eta animalien gantz ugari duela. Baina dosi moderatuetan gazta eguneroko dietan erabil daiteke.
4. Buckwheat
Hazel ez da kasualitatez kirolarientzako goiko jakietan sailkatzen. Buckwheat-ek propietate erabilgarri ugari ditu, bitamina eta mineralen osaera berezia dela eta. Oligoelementu kopuru handiena du beste zereal batzuekin alderatuta, zinka barne, 2.77 mg / 100 g alforzatan dagoenak% 23ko balioa ematen baitu.
Hagatz-gantzaren karbohidratoak poliki digeritzen dira eta proteinak azkar, zerealak aukera ezin hobea izaten dira afaltzeko edo bazkaltzeko. Buckwheat burdin asko, hemoglobina baxua dutenentzat erabilgarria da. Buckwheat-ek odol hodien egoera hobetzen du, gorputzetik gehiegizko ura kentzen du, nerbio sisteman efektu onuragarria.
Bere propietate onuragarriak b bitaminak, PP, P, E, C, kaltzio mineralak, fosforoa, potasioa, kobrea, boroa, kobaltoa, iodoa, burdina eta zinka dira. Giza azido omega-3 ezinbestekoak ditu.
Buckwheat-ek ia ez du eragozpenik, izan ere, kaloria gutxiko edukiak egunero erabiltzeko aukera ematen du eta karbohidrato motelek denbora luzez asetasun sentsazioa uzten dute.
5. Almendrak
Almendrak fruitu lehorrak maiz hartzen diren arren, jatorriaren arabera harria da. Almendra landare exotikoen hazien muina da, aranaren antzekoa. Almendretan gogoangarrienak eta baliotsuenak zapore eta usain mingotsa dira, mantenugai kopuru handia duen konposizio kimiko oso kontzentratuak eragindakoa.
100 g almendra E bitaminaren dosi bikoitza da, antioxidatzaile indartsua, zelulen birsorkuntzan eragina duena. Almendrak odola arazten du, toxinak ezabatzen laguntzen du, giltzurrunetan eta gibelean eragin onuragarria du. Analgesiko arin gisa jokatzen du eta giharretako karranpak arintzen ditu, magnesio asko duelako. Gainera, almendrak loa hobetzen du, eraginkortasuna eta kontzentrazioa handitzen ditu, eta tbaliagarria izan daiteke arnas aparatuarekin arazoak dituztenentzat.
Almendrak B3, B6, B2, B1, A, C, E bitamina ia guztiak eta mineral ugari ditu: potasioa, kaltzioa, magnesioa, fosforoa, sodioa, iodoa, burdina, selenioa, kobrea, sufrea, fluoroa, manganesoa eta zinka. Zinka almendretan 2.12 g-ko 100 g-koa, hau da, eguneroko beharraren% 18. Almendrak, hazi guztiek bezala kaloriak dituzte konposizioan dauden gantzak direla eta, beraz, dietan neurriz erabiltzea gomendatzen da.
6. oatmeal
Zereal "Hercules" oloa eta aleak ere onak dira gorputza zinkaz eta beste mineral batzuekin saturatzeko. Olo-irinak eragin positiboa du larruazalean eta ilean eta gorputzaren defentsa immunologikoak areagotzen ditu. Gorputzean karbohidrato motelak dira, denbora luzez saturatzen direnak eta odoleko azukrea normalizatzen dutenak. Olo irinak larruazalaren egoera hobetzen du zink kopuru handia dela eta - 2,68 mg / 100 g, hau da, eguneko balioaren% 22.
Oloan eta zerealetan funtsezko aminoazido ugari daude, horien artean liderrak triptofanoa eta treonina ezinbestekoa da pertsona baten metabolismoan. Oloak zuntz dietetikoa ere badu, hau da, heste gastrointestinalaren lan normala egiteko, erraz digeritzen diren proteinak eta antioxidatzaileak. Oloa ere bitamina eta mineral ugari du: silizioa, manganesoa, kobrea, fosforoa, burdina, magnesioa eta zinka. Olo-irina egunero jan daiteke, kaloria gutxi duelako eta gosaltzeko primerakoa baita.
7. Oilasko arrautzak
Zink-eduki handia duten animalia produktuen artean arrautzak – edo, hobeto esanda, gorringoa– markatu behar dira. Proteinaren balio kaloriko baxua kontuan hartuta, ez da beharrezkoa gorringotik bereiztea. Oro har, oilasko arrautza proteina erraza da usvojena alfa-aminoazido konposizioa eta bitamina eta mineral barietate, gantz-azido omega-3 barne. Arrautzak gihar masa gordetzeko, hezurrak sendotzeko, garunaren osasuna mantentzeko, presioa murrizteko baliagarria da. Aukera bikaina da Gosaltzeko eta afaltzeko.
Oilasko arrautzen gorringoan 3.1 mg 100 g zink bakoitzeko, hau da, eguneko balioaren% 26. Arrautza oso batean ere bitaminak eta mineralak daude, A (ia egunero), D, B4, B5, N, E, PP, kaltzioa, fosforoa, burdina, iodoa, kobrea, sufrea, kromo eta beste batzuk kantitate txikietan. Kaloria moderatua duen produktuaren ondorioz egunerokoa da, egunero 1-2 arrautza-tasa gainditzen ez duena.
8. Babarrunak
Babarrunaren proteina haragiaren berdina da, eta, beraz, produktu ezin hobea da boterea duten kirolarientzat-barazkijaleentzat. Babarrunak gorputzeko gehiegizko ura murrizten du, GI traktuan, gibelean, giltzurrunetan, odolean eta nerbio sisteman modu positiboan eragiten du. Aminoazidoen konposizioa dela eta erabilgarria da lo egiteko, antsietate nahasteak eta depresioa lortzeko. Babarrunen propietate antikantzinogeno ezagunak, baita sistema genito-urinarioan modu positiboan eragiteko duen gaitasuna ere.
Zuntz ugari duten babarrunetan, b bitaminak, C, zinka, burdina, kloroa, sufrea, fosforoa, potasioa, sodioa, kaltzioa, magnesioa. Babarrun mota guztien kaloria baxua dela eta, eguneroko dietan erabil daiteke, batez ere barazkijaleentzat. Begetarianoek nahikoa dute 500 g babarrun astean zopetan, entsaladetan edo gisatuetan. Babarrun gorritzat jotzen diren oligoelementuen kopuru baliotsuena.
Babarrunak erabilgarria dira zinkaren edukian, 3.21 mg 100 g bakoitzeko, eguneroko balioaren% 27 ematen baitu, konposizioan bitaminak, mineralak eta beste mantenugai batzuk baitira.
9. Okela
Animalien artean zinka behian aberatsak diren elikagaiak dira begetarianoa ez den kategorian. Bitaminaz eta mineralez gain, haragizko proteinetan baliotsuena, proteina, aminoazidoen konposizioa gizaki naturalera hurbiltzen dena. Okelaren proteina erabat xurgatzen da eta giharrak, hezurrak eta ehun konektiboa eraikitzeko da, garrantzitsua baita kirolarientzat eta lan fisikoa egiten duten pertsonentzat.
Behi haragia burdina, magnesioa, potasioa, kaltzioa, sodioa, fosforoa, zinka da, gorputzeko sistema guztien funtzionamendurako beharrezkoak baitira nerbio eta hesteetako hodia. B12 bitamina bakarra da, animalia jatorria duten elikagaietan bakarrik dago eta bere gabezia begetarianoetan ohikoa da. Okelean ere badaude B6, PP eta giza osasunerako beharrezkoak diren beste bitamina batzuk.
100 gramo haragik 3.24 mg zink dituzte, eta horrek eguneroko balioaren% 27 ematen du. Gantz gutxiko behiaren energia-balio baxuak dietako dietan sartzea ahalbidetzen du.
10. Ganbak
Ganbak muskuluak eta hezurrak indartzen ditu konposizioko kaltzio, magnesio eta fosforoari esker. Bihotz eta odol hodietarako onak dira, astaxantina antioxidatzailea, burdina, A eta B12 bitaminak baitituzte. Ganbak ikusmena, sistema urogenitalaren osasuna, tiroidea, azala, immunitatea, garuna eta nerbio sistema onak dira. B bitamina ugari dituzte, E, A, selenioa, burdina, fosforoa, kobrea, zinka eta sodioa. Otarrainxkak kaloria gutxi ditu, eta, beraz, onargarriak dira dieta-kontsumorako.
Beste itsaski batzuek ez bezala, otarrainxkek zink kopuru nahikoa dute asteko dietan sartzeko. 100 g ganbak 2.1 mg zink ditu,% 18ko tasa estaltzen duena. Ganbak ere erabilgarria omega gantz azidoak, iodoa eta antioxidatzaileak.
Ikus halaber:
- Magnesio ugari duten 10 elikagai nagusiak
- Iodo ugari duten 10 elikagai nagusiak
- Potasio ugari duten 10 elikagai nagusiak
- A bitamina ugari duten 10 elikagai nagusiak