Edukiak
Fosforoa osasun ona izateko elementu kimiko nagusietako bat da. Gure gorputzerako erabilgarria ez ezik, erabilgarria ere bada ezinbesteko funtzio ugari betetzen ditu. Horien artean daude:
- Azido fosforikoa egotea beharrezkoa da gihar, arnas, muskulu-eskeleto eta buruko prozesuen funtzionamendu osorako.
- Fosforoak gorputzean eragin onuragarria du genetikan, hau da, oroimenean dagoen informazio guztia, eta gizakiaren osasuna askoz hobeto mantentzen da, gehiago eta epe luzera.
- Osagai horrek zuzenean hartzen du parte birsorkuntza, hazkunde eta zelula zatiketa prozesuetan.
- Eduki handia duenez, funtsezko mantenugaiak eta bitaminak hobeto xurgatzen dira.
- Hezurren eta hortzen egoera hobetzen du.
- Efektu onuragarria du giltzurrunetan eta bihotzeko giharretan.
- Gorputzaren energia metabolismoan parte hartzen duten fosforo konposatu gehienak.
ELIKADURA ONDOA: urratsez urrats nola hasi
Elementuak gorputzeko sistema gehienetan duen eragin positiboak mediku-aholkuak ematen ditu fosforo ugari duten jakiak eguneroko dietan sartzeko. Hobe da fosforoarentzako dieta osasungarriaren arauek gomendatutako dosi zuzena jarraitzea, egunean 1500 mg inguru konparatzen da. Ahalegin fisikoa aktiboa eta haurdunaldia dosia 2000 mg handitu behar da.
Osagai erabilgarriaren gehiegikeriak ondorio negatiboak ekartzen ditu, batez ere jatorri artifizialeko produktuetatik kontsumitzen direnean. Arretaz, giltzurrunetako gaixotasunak dituzten pertsonak tratatu behar dira, baita erreakzio alergikoak izateko joera edo oligoelementu kimiko hipersentikorrak izateko.
Fosforoan aberatsak diren elikagaiak
Produktu jakin bateko osagai erabilgarriaren edukiak kontuan izan behar du fosforoaren ehuneko ehunean xurgatzen dela itsasoko arrain barietate koipeak janez soilik. Beste osagai batzuen menuak sartzean gorputzak% 75 baino ez du jasotzen. Hobe da produktu horien elementua, hau da, gutxi gorabehera, present proportzioa berdina, eta fosforoa eta kaltzioa digeritzea. Horien artean daude: marrubiak, erremolatxa, ogia, zekale irina, ilarrak eta beste osagai batzuk. Ez ahaztu animalia jatorriko elikagaiez, zeinetan fosforoa kontzentrazio maximoan dagoen. Proteina ugariko osagaiek oligoelementuen asimilazio hobea lortzen laguntzen dute. Ez daukaten landare-oinarritutako produktuak.
Janari kategoria bat ere badago, non konposizioa fosforoa den, baina fosfato gehigarrien moduan dago. Iraupena luzatzeko edo osagaien zaporea hobetzeko/aldatzeko diseinatuta daude. Halako osagarriak ondo xurgatzen dira eta eguneroko dietan gehitzen dira 1000 mg fosforora. Baina horrelako elikagaiak neurriz bete behar dira, elementuaren gehiegizko ondorioak ez izateak baino larriagoak ez direlako. Prozesatutako fosfato-produktuetatik hauek dira: haragia marinatua, freskagarriak, gozogintza, produktu erdi amaituak, "fast food" izeneko platerak.
Elikagai naturalen aukeraketa bat eskaintzen dizugu, fosforoz aberatsa, nutrizionista gehienak banatzen dituena.
1. Fruitu lehorrak eta haziak
Mokadu gisa fruitu lehorren zati txiki batek (ia 70 gramo) gorputza elikatzeaz gain, fosforoaren eguneroko balioaren% 40 inguru ematen du. Ondorio horietarako, gomendatu jatea Brasilgo fruitu lehorrak, pistatxoak, intxaurrak edo pinudi barietateak. Fruitu lehorrek gain antioxidatzailea eta proteina funtsezkoak ditu.
Nukleo erabilgarrien kategoria honen barnean daude ekilore eta kalabaza haziak. 100 gramo kalabaza haziak eguzkiaren osagaiak estaltzen du eguneroko tasa, eta 1,000 mg fosforo baino gehiago ditu. Baina hobeto askatzeko oligoelementu baliotsua kontsumitu aurretik haziak bustitzea gomendatzen da, gehienak (% 80) hazian azido fitiko moduan daudelako, digestioa baino okerragoa eta digestio zaila duena. Bustitzeak moztu egiten du eta fosforoa askatzen du. Sesamo hazia eta Chia haziak ez dira hain baliagarriak gorputzarentzat, eta fosforoaz gain omega-3 azidoak, zuntza eta burdina dituzte.
2. Laborantzak
Fosforo eduki handia duten produktuak kontuan hartuta, ezinezkoa da zerealei buruz esan. Balio gehienetan gaia gari, garagar, olo eta artoetan kontzentratzen da. Osagai horietako fosforoa kontzentrazio handiagoan alearen oskolean pilatzen denez, orduan produktu hobea erabili bere gordinean.
Osoko gari alea, hots, 600 gramoko zatiak elementuaren eguneroko beharra betetzen du. Artoak aldiz gehiago dauka fosforoa, eta bere irina (1 Kopa) 850 mg baino gehiago ditu. 200 gramo pasatxoko bolumena duen olo edo arroz plater batek eguneko fosforoaren kontsumoaren bosgarren zatia dauka. Gainera, labore hauek gorputzeko ehuna hornitzen dute eta metabolismoa normalizatzen dute.
3. Esnekiak
Esnekien osagaien artean fosforo gehien duten produktuen artean daude esnea, jogurta, gazta. Osagai erabilgarriaren eguneroko balioaren% 40ra arte hornitzen dute gorputza. Esne osoak bere eratorriak bezain beste eduki kopuru handia du gantz portzentaje txikiarekin.
Gazta platerak gorputzean fosforo eskasia osatzea ez da esnekien beste edozein osagai baino okerragoa. Parmesanoak 250 mg inguru ditu elementua 30 gramo besterik ez da. Apur bat gutxiago ahuntz gazta eta mozzarella ditu. Gainera, barietate horiek ez dira hain gantzak eta kaltzio ugari dutenak, eta, beraz, gomendagarria da dietarako.
4. Itsaskiak eta itsasoko arrainak
Fosforoan aberatsak diren elikagaien artean ez hartu itsaski eta itsasoko arrainik. Iradoki menua sartzeko txipiroiak, itsaski edo olagarro platerak. Elementuaren eguneroko balioaren% 70ak osagai horien zati txiki bakarra dauka. Adibidez, ostrak (100 gramo) 430 mg inguru ditu osagai kimiko batez, eta txibiak, ia 500 mg.
Arrainak eta itsaskiak kontsumitzeak gorputza bihotzeko gaixotasunen aurrean ohartarazteko aukera ematen du, baita zinka, iodoa, proteina konposatuak eta bitaminak bezalako substantziarik eza konpentsatzen ere. Nerbio sistemaren ostra onuragarriak eta espezieen artean izokina, berdela edo sardina hornitu gorputzari ezinbesteko omega 3 azidoak.
5. brokolia
Barazkiak brokolian sartzen den fosforo ugariko produktu gisa. 100 g bakoitzeko brokoli anoa batek elementuaren 66 mg ditu. Kasu honetan kaloria gutxiko osagaiei dagokie, fosforoaz gain, aza potasio, zink, kaltzio eta burdina ugari ditu.
Elikadura egokiko sistema ia guztietan sartzen den produktua, balio du kalitatea aguakatearekin alderagarria bada bakarrik. Osasun eta elikadura arloko aholkulariek maiz gomendatzen dute brokolia gordin jatea, baina prestaketa fase luze eta zail batetik eta hobe da uko egitea. Ur irakinarekin eskalduta, produktuak etekinik handiena mantentzen du.
6. Oilaskoa edo indioilarra
Oilaskoak egunean fosforoaren ia % 40 hartzen du (300 mg 100 gramoko zerbitzatu bakoitzeko). Eta haragi edo barbakoa erretzea erabilgarriagoa da, adibidez, haragi egosia baino. Sukaldaritza fase luze batek substantzia erabilgarriaren edukia ia laurdenean murrizten du.
Oilasko talde aberatsa bitaminak, selenioa eta proteina. Fosforoak ilunetan baino haragi zuri gehiago du (beheko hankan, adibidez). Txerriarekin alderatuta, oilasko bularkia askoz osasuntsuagoa da, 85 gramoko anoa duen txerri txuleta fosforoaren eguneroko balioaren % 25 baino ez baitu ekarriko.
7. Babarrun produktuak
Lekaleen artean ere fosforo eduki nahiko altua duten produktuak daude, hainbat motatako babarrunak dira, dilistak eta behar bezala prestatutako soja. Babarrun barietate gorriak osagai erabilgarria apur bat gutxiago du, eta zati zuriek (100 gramo) fosforoaren eguneroko balioaren% 30 inguru dute. Osagai kimikoen biltegiak% 200 eta% 50 hurrenez hurren betetzen dituzte 60 gramo dilista edo soja babarrunek.
Labore hauen erabilera gaixotasun kroniko edo minbiziak prebenitzeko maiz gomendatzen duten lekaleek zuntz edukian datza. Produktuan nutrienteen kontzentrazioa handitzen du, bere prestatzeko metodoa. Beraz, babarrunak beratzea, kimua edo hartzitzea erabaki zuen. Esaterako, hobeak dira soja babak frijitu edo irakiten baino, sojaz edo tofuz egindako esne moduan edukitzea baino. Garbantzuak edo babarrunak jaten dituzunean Pinto gorputzean gutxi gorabehera 250 mg fosforo lortzen ditu (gutxi gorabehera 170 gramoko zatietatik).
8. Erraiak
Fosforoan aberatsak diren produktuen artean hondakinak sartzen dira, baina ez guztiak. Askotan helburu erabilgarriak gibeleko edo garuneko janaria jatea gomendatzen du. Adibidez, behiaren burmuin egosiak, 85 gramoko dosi batean egosita, eguneroko gomendioaren% 50 dira gaiaren osasunerako garrantzitsuak.
Oilasko gibela gehitzen duten errezetek, patea barne, eguneroko berariazko ehuneko 53 osatzen dute. Hala ere, osagai hauek b eta A bitaminak dituzte, bertan dauden mineralen artean burdina eta beste mantenugai batzuk daude. Hori dela eta, dieta osasuntsua prestatzerakoan kontabilitatik erraiak botatzeak ez du merezi.
9. Baratxuria
Iritzi banatua dago baratxuriaren erabilerari buruz elikadura egokia ezagutzen dutenen artean. Ongailuaren usain desatseginarekin nahas daiteke, eta norbaitek ponpan erabiltzen du, lehen eta bigarren plateretan. Baina, zalantzarik gabe, ezin ukatu hotzeriaren aurkako propietate sendagarriak, eta sistema immunologikoa hobetzen duten bakterioen edo landare gisa.
Baratxuriak zink, fosforo, C bitamina eta burdina ugari dituen produktuen artean merezi du leku bat betetzen du. Nahi ez den kolesterola jartzeko arriskua murrizten du, presio arteriala murrizten du, bihotzekoak, trazuak eta minbizia baliagarriak dira. Eta 100 gramo baratxuri fosforoak 150 mg pasatxo ditu, edo berarekin lehiatutako oligoelementuen edukia perrexila baino ezin du izan.
10. Kakahuete gurina
Fosforo-eduki handia duten produktuei kakahuete-gurin edo olio gisa kokatzen dira. Olioaren konposizioko elementu kimikoaz gain, gantz, proteina eta mineral erabilgarriak ditu. Hau da Gosari oparo eta elikagarrirako alternatibetako bat. Olioa fruta, topa edo ogiarekin konbinatuta.
Ez zenuke postre osasuntsurik eduki behar lodigarriak edo egonkortzaileak aurkitu badituzu. Bere zapore naturala gozoegia da, beraz ez dira edulkoratzaile kimiko osagarriak behar.
Ikus halaber:
- A bitamina ugari duten 10 elikagai nagusiak
- Magnesio ugari duten 10 elikagai nagusiak
- Potasio ugari duten 10 elikagai nagusiak
- Zink gehien duten 10 elikagai
- Iodo ugari duten 10 elikagai nagusiak