Edukiak
Gorputza entrenatuz, oso erraza da atzealdea ahaztea ispiluan ikusten ez dugulako gorputzaren atal hau. Baina ponpatutako bizkarreko muskuluak garrantzitsuak dira ez bakarrik ikuspuntu estetikotik. Bizkarreko muskulu sendorik gabe ezingo ditugu oinarrizko ariketarik egin pisu eta aurrerapen gehiagorekin entrenamenduetan. Bai, eta pisua galtzeko ariketa askok muskuluak ponpatu behar dizkigute.
Etxeko nesken bizkarreko ariketa onenen aukeraketa bat eskaintzen dizugu, ezarritako helburuak azkar eta eraginkortasunez lortzen lagunduko dutenak: muskuluak eraikitzea, gorputza tonifikatzea eta pisua galtzea, bizkarrezurra sendotzea.
Emakumeentzako bizkarreko entrenamendua
Bizkarreko muskuluen erregular entrenamenduak zure gorputza hobetzen lagunduko dizu eta fisikoki indartsuago egiten zaitu. Zure entrenamenduaren atzeko ariketa ez da osatu gabe egongo. Bizkarreko muskuluak sendotzeko dumbbells, barbell, fitball, expander batekin egin daiteke, eta posible da hardware gehigarririk gabe.
Artikulu honek muskulu-masarako dumbbellekin bizkarrerako indar ariketa eraginkorrenak aztertzen ditu, ekipamendurik gabeko muskuluak tonifikatzeko ariketak eta beste kirol-ekipamenduekin egindako ariketak. Ariketa hauek etxean eta gimnasioan egiteko errazak dira.
1. Non hasi eta nola amaitu entrenamendu bat:
- Hasi beti bizkarrean entrenatzen beroketa entrenamendua: a Beroketa ariketen hautaketa.
- Amaitu entrenamendua giharrak luzatuz: a Luzaketak egiteko ariketen hautaketa.
Inoiz ez ahaztu beroketa eta luzaketak entrenamendu saio eraginkor bat egin nahi baduzu. Ariketa zehatzak egin baino lehen beroketa gehigarria lortzeko, ariketa hau planteamendu bat egin dezakezu dumbbells gabe (edo oso pisu txikiarekin).
2. Zenbat errepikapen eta hurbilketa egin:
- Giharren hazkunderako: 10-12 errepikapenetatik 4-5 multzora gehienez pisuarekin
- Mygcc tonu erraza eta gantzak erretzeko: 15-20 povereni 3-4 hurbilketa batez besteko pisu batekin
3. Zein pisuko dumbbells eraman behar dituzun:
- Giharren hazkunderako: hurbilketaren azken errepikapena azken indarretatik egin zen gehieneko pisua (neskentzat normalean 10-15 kg)
- Tonu errazeko muskuluak eta koipeak erretzeko: pisu nahikoa karga sentitzeko, baina 15-20 errepikapen egin ditzake (neskentzat normalean 5-10 kg).
- Hasiberrientzat: dumbbell 2-3 kg pisua pixkanaka handituz
4. Zenbat aldiz egin bizkarreko ariketak:
- Astean 3-4 aldiz entrenatzen ari bazara atzera entrenatzeko nahikoa astean behin
- Astean 5-6 aldiz entrenatzen ari bazara, bizkarra entrenatu dezakezu astean bitan
5. Zein ariketa konbinazio bizkarrerako:
- Bertsio klasikoa: bizepsetarako ariketekin (kasu honetan, zure entrenamendua bizkarreko ariketekin hasi beharko zenuke, gero bizepsetarako ariketetara joan)
- Aukera alternatiboa: muskulu pectoraletarako ariketekin (bularra eta bizkarra muskulu-antagonistak dira, beraz, kirolari batzuek elkarrekin entrenatzen dituzte)
6. Pixkanaka-pixkanaka zure muskuluak kargara ohituko dira, beraz, denborarekin desiragarria da dumbbellen pisua handitzea. Etxean praktikatzeko erosoa da erostea dumbbell tolesgarriapisua doitzeko aukera ematen duena.
7. Bizkarreko indar ariketak bizkarrezurrari karga handia ematen diote. Erreparatu ariketen teknikari lesioak eta kalteak ekiditeko.
8. Dumbbellekin bizkarreko indar ariketak burutzen diren bitartean, biceps eta deltak ere aktiboki parte hartzen dute, beraz, esfortzutik besoetako muskuluak azkar "puzten" badituzu, orduan biceps eta sorbaldetan ariketa isolatuak egitea murriztu daiteke.
Emakumeentzako indar entrenamendua: ariketa + plana
Bizkarretarako indar ariketak dumbbellekin
Bost ariketa hauek ezin hobeak dira etxean eta gimnasioan indarra lantzeko. Horiek egiteko dumbbell bat beharko duzu.
Indarra entrenatzeko denbora askorik ez baduzu, zerrendatutako 3-4 ariketa egin ditzakezu. Multzoen eta errepikapenen kopuru zehatza modu independentean doitzen da denboraren eta indar fisikoaren erabilgarritasunaren arabera.
1. Hildako igoera
Hasierako posizioan, bizkarra zuzena da, sorbaldak behera, sakatu tentsioa. Dumbbellek izterrak ukitzen dituzte. Belaunak apur bat tolestuta, mugitu pelbisa atzerantz, bizkarra lurraren paralelo egon arte. Dumbbells hankekin paralelo mugitzen dira. Mantendu bizkarra zuzen eta ez debekatu bizkarrean askoz txikiagoa. Ariketa traumatikoa izan daiteke, beraz, berriro ere hobe da pisu arineko dumbbells erabiltzea. Hildakoen exekuzioan zehar, atzera botatzeaz gain, ipurmasailetako muskuluak ere ondo lantzen dituzte, eta hori oso garrantzitsua da neskentzat.
2. Bultzatu dumbbells aldapan
Eseri pixka bat eta okertu enborra aurrera, oinak sorbaldaren zabaleran. Hartu dumbbell bat eskuan helduleku zuzena. Jatorrizko posizioa da. Altxatu bi dumbbells zure bularrera ahalik eta gorago, ukondoak alboetara zabalduz eta squat-aren posizioa aldatu gabe. Jaitsi dumbbells segundo gutxitan. Enborra geldirik geratzen da ariketa osoan zehar.
3. Tira eskumuturrarekin esku batekin
Atseden posizioan, oholtza pixka bat eta okertu enborra aurrera. Jarri ezkerreko eskua ezkerreko hankaren izterrean, eta eskuineko hanka irristatu atzera. Eskuineko eskuan hartu dumbbell helduleku neutro batekin. Jatorrizko posizioa da. Tira ukondoa atzera, dumbbell bularrera eramanez. Etxebizitzak geldi jarraitzen du. Etenaldi labur baten ondoren, itzuli hasierako posiziora. Aldatu eskuak hurbilketa amaitzean. Nahikoa da esku bakoitzean 3 multzo egitea.
4. Esku ugaria aldapan
Atseden posizioan, oinak sorbaldaren zabaleran daude, belaunak tolestuta, gorputza apur bat aurrerantz okertuta. Hartu dumbbells helduleku neutro batekin, ukondoak apur bat tolestu. Besoak alboetara zabaltzen sorbalda arte (goiko besoa) ez da zoruarekiko paraleloa izango. segundo batzuk eutsi eta berriro eskuak elkartu. Mantendu ukondoetan tolestu txiki bat mugimenduan zehar. Ariketa honetan, Deltatik ondo landua.
5. Abdukzio eskuak atzera aldapan
Atseden posizioan, oinak sorbaldaren zabaleran daude, belaunak tolestuta, gorputza apur bat aurrerantz okertuta. Hartu dumbbell helduleku zuzena. Jarri besoak guztiz atzera, besoak zuzen mantenduz. Bizkarreko giharrak tenkatu, baina gorputza geldi mantendu Ariketa honetan trizeps bikainak ere lantzen dituzte.
GIFetarako eskerrik asko youtube kanala HASfit.
Ekiporik gabe bizkarreko ariketak
Ondorengo ariketak egitea gomendatzen da giharrak sendotzeko eta bizkarrezurra zuzentzeko, postura hobetzeko eta bizkarreko minak eta bizkarreko minak saihesteko. Ariketa hauek ere zure ikasgai-planean sar ditzakezu, bere gorputzaren pisuarekin entrenatu nahi baduzu, muskulu-talde batzuen lana barne. (gantzak erretzeko eraginkorra).
Top 20 ariketa jarrera hobetzeko
1. Eskuaren biraketa uhalean
Hartu oholaren posizioa eskuetan, hankak pixka bat aldenduta. Gorputzak lerro zuzen bat osatzen du, beheko bizkarraldea ez da makurtzen, sakatu fit. Esku bat lurretik altxatu eta beso zuzen batekin mugimendu zirkular bat egin. Itzuli hasierako posiziora. Ondoren, egin gauza bera bigarren esku batekin. Egin 10-12 errepikapen esku bakoitzean 2-3 multzo.
2. Eskuen igoera besaurreetako uhalean
Jaitsi besaurreetan ohol batean, hankak pixka bat aldenduta. Begiratu berriro gorputzaren posizioari, lerro zuzen bat sortu beharko luke orpoetatik bururaino. Altxa beso bat lurretik eta tira aurrera. Eutsi segundo batzuk eta besaurrea lurrean jaitsi. Ondoren, era berean luzatu beste besoa aurrera. Egin 10-12 errepikapen esku bakoitzean 2-3 multzo.
3. Igerilaria
Jaitsi sabelean, besoak aurrera luzatuta, palmondoak behera. Aurpegia eta bularraren zati bat lurretik kanpo. Aldi berean altxatu eskuineko besoa eta ezkerreko hanka ahalik eta gorago, izterra lurretik altxatuz. Bizkarreko eta gerriaren giharrak tenkatu. Eutsi segundo batzuk eta itzuli hasierako posiziora. Ondoren, alde aldatu. Errepikatu 12-15 errepikapen albo bakoitzeko 2-3 multzo.
4. Hiperextensioa esku dibortziatuekin
Ariketa hau oso ona da zure posturarako eta bizkarrezurra indartzeko. Etzan zaitez sabelean, burua behera Mat gainean. Eskuak alboetako palmondoak bereizten zituen. Gorputzaren goiko aldea ahalik eta gorago altxatu, burua eta bularra lurretik moztuz. Egin igoera atzealdetik gora, eta ez Shay. Eutsi segundo batzuk goiko posizioan eta jaitsi burua eta bularra lurrean. Egin 15-20 errepikapen, 2-3 multzo.
5. Superman
Hau beste ariketa oso erabilgarria da zure postura eta bizkarrezurra egiteko. Etzan zaitez sabelean, burua behera Mat gainean. Besoak aurrera luzatuta, palmondoak behera. Altxatu aldi berean buru, bularreko, izterreko zorutik eta altxa itzazu ahalik eta gorago. Eutsi segundo batzuk eta gero itzuli hasierako posiziora. Ez tiratu lepoa gorantz, posizio naturala gordetzen du. Egin 10-12 errepikapen, 2-3 multzo.
Oraindik zaila baduzu Superman klasikoa egitea, egin ariketa honen bertsio sinplifikatu bat (Lehenengo aldiz oinak lurretik kendu ere egin dezakezu):
6. "Ehiza txakurra"
Baina hau, nahiz eta sinplea, baina oso eraginkorra ariketa bizkarra eta bizkarrezurra indartzeko. Jaitsi lau hankan, bizkarra zuzen eta apur bat arkututa bizkarrean. Aldi berean, altxa eskuineko besoa eta ezkerreko hanka ahalik eta gora eta eutsi segundo batzuetan. Aldez aldatu. Egin 15-20 errepikapen, 2-3 multzo. Ariketa hau zaildu dezakezu, kontrako besoa eta hanka altxatuz gero eta eutsi 45-60 segundoz.
Gifentzat eskerrik asko youtube kanalari Live fit neska FitnessType.
Ikus halaber:
- Nola kendu alde: 20 arau nagusi + 20 ariketa onenak
- Etxean besoetarako 20 ariketa onenak
- TABATA entrenamendua: pisua galtzeko 10 ariketa plan
Bizkarreko ariketak beste ekipo batzuekin
Ez da beti komenigarria etxeko dumbbell astunak erostea. Lehenik eta behin, apartamentuan leku bat aurkitu behar dute. Bigarrenik, dumbbell pisu handi bat nahiko inbentario garestia da. Kasu honetan, ekipamendu trinkoagoa eros dezakezu. Banda eta elastiko desberdinak muskuluak sendotzea baino okerragoa da pisu libreekin alderatuta.
Zer erabil dezakezu bizkarreko entrenamendurako dumbbellak ere:
- hedatzailea (goiko gorputzeko muskulu-taldeak entrenatzeko aproposa)
- zinta elastikoa (gihar talde guztiak entrenatzeko eta luzatzeko)
- gomazko begiztak (indarra entrenatzeko tresna bikainak, batez ere lotzeko altzari edo barra erosoak badituzu)
- Fitness bandak (hanketarako eta ipurmasailetarako egokiagoak, baina gorputzaren goiko parterako ere erabil daitezke)
- fitball (batez ere ona bizkarra eta muskulu-sistema sendotzeko)
Estekan goiko inbentarioaren deskribapen zehatzagoa irakurtzeko. Garrantzitsua da elementu horiek guztiak oso merkeak direla eta ez dutela lekurik hartzen apartamentuan (Ariketa pilota puzten denean izan ezik). Beraz, erresistentzia-banda eta erresistentzia ezberdineko goma multzo bat erosi dezakezu, apal batean jarri.
Fitnesserako 20 emakumezkoentzako korrika egiteko oinetako nagusiak
Bizkarretarako ariketak banda elastikoarekin
1. Luzatu zinta atzera
2. “Tximeleta”
3. Zintaren luzatze diagonala
4. Tira horizontaleko zinta elastikoa
5. Tira zinta
Bizkarretarako ariketak bularreko hedagailuarekin
1. Tira atzealderako hedagailua
2. Zabaltzailearen bultzada esku batekin
3. Tira gurutzatuta aldapan
4. Bultzada horizontala
5. Luzapen hedatzailea
Gomazko begiztak dituzten ariketak
1. Bultzada bertikala
2. Bultzada horizontala
3. Eskuak bularrera eramanez
4. Luzatu gomazko begiztak
5. Sragi
Fitness-bandekin ariketak
1. Tira gomazko bandak atzera
2. Tira zintak bularrera
Fitball-ekin ariketak
1. "Ehiza txakurra"
2. Hiperextensioa
3. Hiperextensioa eskuak buruaren atzean dituela
Hau da bizkarreko beheko ariketa eraginkorrena emakumeentzako dumbbellekin, etxean modu independentean eta gimnasioan egin dezakezuna. Kontuan izan ariketa desberdinak pisu ezberdineko dumbbells edo erresistentzia-banden maila desberdinak behar dituzula. Ez izan beldurrik esperimentatzeko multzo eta errepikapen kopurua aldatuz.
Ikus halaber:
- Sabeleko muskuluen 50 ariketa garrantzitsuenak: pisua galdu eta prentsa estutu
- Top 25 ariketa ipurmasail eta hanketetarako, okuparik, jauzirik eta jauzirik gabe
- TABATA prestakuntza: pisua galtzeko 10 ariketa prest
Tonifikatzeko eta gihartzeko, Pisuekin, Bizkarra eta gerria