Edukiak
Hau da jan beharko zenukeena erraz galtzen eta sakabanatzen bazara
Janari
"MIND" dieta dieta mediterraneoaren eta DASH dietaren arteko fusioa da, garuna mimatzen duena eta dementzia izateko arriskua murrizten duena.
Al garuneko Gorputzeko gainerako organoekin gertatzen dena, elikatu behar da. Baina egia da adimenak behar bezala funtzionatzeko behar duen "gasolina" emateko orduan ez dela dena joaten. Izan ere, nutrizioa eta sistema neurotransmitters harreman estua dute. Horren froga da bai Serotonina melatonina Janariaren bidez erregula daitezke, Atlantikoko Europako Unibertsitateko Nutrizio Graduko zuzendari akademikoa den Iñaki Elíok azaldu duenez.
Elikagaiak garunarentzat onak
- Fosforo
- Arraina, esnekiak eta fruitu lehorrak
- DHA (Omega 3)
- Arraina, fruitu lehorrak, arrautzak, oliba olioa eta liho haziak
- Iodoa
- Itsaskiak, arrainak, algak eta iodatutako gatza.
- Bitamina B5
- Esnekiak, barazkiak, lekaleak, arrautzak eta haragia
- Bitamina B9
- Hosto berdeko barazkiak, lekaleak eta fruitu lehorrak
- Futbola
- Esnekiak, hosto berdeko barazkiak, lekaleak eta fruitu lehorrak
- Bitamina B1
- Ale osoak, arraina, haragia eta esnea
- Bitamina B6
- Lekaleak, fruitu lehorrak, arraina, haragia eta zerealak
- Bitamina B8
- Haragia, zerealak eta arrautzak
- C bitamina:
- Zitrikoak, piper berdeak, tomateak eta brokolia
- Potasioa
- Fruta eta barazkiak
- Magnesio
- Fruitu lehorrak, lekaleak eta haziak
- Bitamina B2
- Esnea, arrautzak, hosto berdeko barazkiak eta haragi giharrak
- Bitamina B3
- Esnekiak, oilaskoa, arraina, fruitu lehorrak eta arrautzak
- Bitamina B12
- Arrautzak, haragia, arraina, esnekiak
- Ura
Garunaren mantenugai handietako bat da glukosa hori, Elío irakasleak dioenez, dieta osatzen duten karbohidratoetatik lortzen da. Baina horrek ez du esan nahi gozokiak edo mota guztietako produktuak azukredun hartzeko puztu behar garenik, gorputzak beste elikagai osasungarri batzuetatik lor dezakeelako glukosa. Horrela, adituak aukeraketa zuzena egitea aholkatzen du Karbohidratoak konplexuak direnak aukeratzea, hala nola lekaleak, arroz integrala eta pasta eta ogi integrala, karbohidrato sinpleen kontsumoa mugatuz, hala nola, gozokietan, azukrean eta eztian jasotakoak, adibidez, «zure energia azkarregi xurgatzen delako.
Era berean, garrantzitsua da kontuan hartzea, Elio irakaslearen arabera, karbohidratoen banaketa 3 edo 4 orduro, horrek ziurtatzen duenez, zer mantentzen baitu odoleko glukosa maila. "Burmuinak denbora gehiago igarotzen badu, beste mantenugai batzuk erabili beharko ditu, zetonen gorputzak, garunaren errendimendua errazteko bezain eraginkorrak ez direnak", dio.
Jaten dugunak memoria hobe al dezake?
Endocrinology and Nutrition Espainiako Elkarteak (SEEN) adierazten du gizentasunaren eta nahaste kognitiboen arteko harreman zuzena (memoria galtzea, kontzentrazioa murriztea, erreakzionatzeko gaitasuna murriztea eta datuen erantzukizuna eta erlazioa gutxitzea).
Horrela, memoria hobea izateko, Iñaki Elío irakasleak gogoratzen du gehiegizko gorputzeko gantzak saihestu behar direla eta karbohidrato konplexuetan, antioxidatzaileetan (fruitu gorriak, batez ere fruitu gorriak, batez ere blueberries), gantz monoinsaturatuak (oliba olioa) eta poliinsaturatuak, barazkiak, frutak, esnekiak, fruitu lehorrak, arrain koipetsuak eta haragi giharrak.
Zein elikagaiek gehien zaintzen dute garuna?
La MIND dieta (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) akronimoa Chicago-ko (Estatu Batuak) Rush University Medical Center-eko eta Harvard TH Chan Osasun Publikoko Eskolako zientzialariek garatu dute. Gomendioen arteko nahasketa da Mediterraneoko dieta eta DASH dieta (hipertentsio arteriala kentzeko planteamendu dietetikoak). Orain arte egindako ikerketetan, dementzia garatzeko arriskua% 54 murrizten dela frogatu da.
"Garunaren funtzionamendu egokirako funtsezko mantenugaien ekarpenean datza bere onura", dio Elío irakasleak.
Mind diet elikagaiak
- Hosto berdeko barazkiak (espinakak eta entsaladak bezalakoak), astean gutxienez sei errazio.
- Gainerako barazkiak, egunean gutxienez bat.
- Fruitu lehorrak, bost errazio (gutxi gorabehera 35 gramo errazio bakoitzeko) astean
- Baia, astean bi errazio edo gehiago
- Lekaleak, gutxienez astean hiru errazio
- Ale osoak, egunean hiru errazio edo gehiago
- Arraina, astean behin
- Hegaztiak, astean bitan
- Oliba olioa, goiburu olio gisa
Dieta buruan saihestu beharreko jakiak
- Haragi gorria, astean lau errazio baino gutxiago
- Gurina eta margarina, egunero koilarakada bat baino gutxiago
- Gazta, astean errazio bat baino gutxiago
- Pasta eta gozokiak, astean bost errazio baino gutxiago
- Janari frijituak edo janari azkarra, astean errazio bat baino gutxiago
MIND dietaren gomendioak jarraitzeaz gain, Elio irakasleak burmuinaren jarduera zaintzeko jarraitu beharreko beste gomendioak hauek dira: gehiegizko pisua / gizentasuna ekidin, edari alkoholdunak eta bestelako toxinak saihestu, 1,5 eta 2 litro ur edan egunero, otordu arinak eta maiz egin eta burmuina oxigenatu ohiko jarduera fisikoarekin.