Zeintzuk dira ariketa fisikoa egitearen onurak haurdun zaudenean? Kirolak eta haurdunaldiak bikote irabazlea osatzen dute. Jarduera fisikoa haurraren garapen onaren bermea da. Oro har, haurdunaldian intentsitate ertaineko kirola egiteak arriskurik gabekoa da osasun onean dagoen haurdunarengan, eta haurdunaldia ondo joanez gero kirola erdira arte egin daiteke. haurdunaldian kirol bat, eta erditu ondoren suspertzeko, eskatu beti aholkua zure medikuari edo emaginari.

Osasun onean bazaude eta haurdunaldia ondo badoa, aktibatu haurdunaldiko zenbait gaitz saihesteko edo arintzeko. Paseo bat eman, 30 minutuko ibilaldi bat hobeto arnasteko eta oxigenoa hartzeko. Ona da zuretzat eta haurrarentzat.

Odol-zirkulazioa aktibatzea eta oxigenoa ematea lagungarri handia da goragalea arintzeko.

Haurdunaldiko gaitzak arintzeko ariketak

Haurdunaldiaren hasieran, gutxiago mugitzen gara nekea dagoelako. Bat sedentario bihurtzen da, gorputzarentzat ondorio desatsegin eta kaltegarriak eraginez. Giharrak gutxiago estresatuta daude, eta agertzen dira: bizkarreko mina, idorreria, goragalea, hankak astunak, haurdunaldiko ziatika eta, batzuetan, haurdunaldiko diabetesa.

• Gaixotasuna:

Kirolak bizkarreko eta sabeleko gihar sakonak indartzen ditu. Bizkarreko mina saihesten du haurdunaldian. Horrez gain, eguneroko mugimenduetan jarrera hobea izaten ikasteko aukera ematen du, eta hobeto esertzen eta etzantzen laguntzen du, bizkarra arintzeko.

Luzatu hankak. Odol-zirkulazioa hobetzeaz eta barizeak prebenitzeaz gain, beheko gorputz-adarrak luzatzeak erlaxatu egiten du eta bizkarreko mina saihesten du. Harrapatzeko jarrera bikaina da. Luzatzeaz gain, gorputza desintoxikatzen du eta sistema immunologikoa indartzen du.

Harrapatzeko jarrera

Lurrean edo kuxin baten gainean eserita, hankak zuzen, oinak banatuta, sabelaren tamainaren arabera. Eskuak ipurmasailaren ondoan pausatzen dira, bizkarra zuzen baina ez zurrun. Arnastu eta bizkarra zuzen mantenduz, bultzatu eskuak lurrera, ondoren arnastu eta okertu goiko gorputza, bularra aurrera.

Altxa behatzak aurpegirantz txahalak luzatzeko. Mantendu posizioa 3 eta 10 arnas-ziklo artean (arnasa + arnasa), arnasa sakon eta lasai hartuz. Oinen azpitik pasatuko duzun uhala edo eslinga bat ere eraman dezakezu. Harrapatu muturrak eskuekin, eta eutsi uhalari. Bizkarra eta besoak erlaxatzen laguntzen du. Okertu bustoa beheko sabelaldetik txahaletan, izterren atzealdean eta bizkarrean beheko tartea sentitzeko.

• Goragalea

Paseatzera joateak arnasa erraztuko dizu. Oxigenoa ekartzea goragalea arintzeko modu bikaina da. Zure bihotz-arnas sistema pixka bat bizkortzen denean, goragalea benetan jaisten da.

Igeriketa edo kirol fisikoa egitea ere oso kirol onak dira goragaleak arintzeko.

• Hanka astunak

Haurdunaldian ariketa fisikoa egiteak hankak astunak saihesten ditu. Sistema linfatikoa orkatiletatik pasatzen da. Mugitu orkatilak zure hanketan astuntasun sentsazioa sentitzen duzunean. Sentsazio hori luzeegi eserita zaudenean gertatzen da, garraioan, zutik edo zapaltzen duzunean.

Hankak astunak arintzeko ariketa errazak:

1. Bihurtu orkatilak 10 aldiz modu batean, gero bestean.
2. Zutik, astiro-astiro kulunkatu aurrera eta atzera oinetakorik gabe. Oinetatik orpoetara joan, gero orpoetara. Odol-zirkulazioa aktibatzen du, hankak eta oinak arintzen ditu eta oinen azpialdea estimulatzen du presioarekin. Erlaxatzen den mugimendu atsegina da.
3. Jarri horma baten ondoan eusteko, oin puntetan gora, sentitu txahalak uzkurtu, egon 10 eta 15 segundo. Saiatu zeure buruari ahalik eta gutxien eusten. Askatu, itzuli oinak aldaka-zabaleran 10 eta 15 segundoz. Ondoren, askatu hanka bat atzetik urrun, orpoa lurrean pausatu, beste hanka apur bat aurrean tolestuta. Oin paraleloak. Mantendu tartea bizkarra zuzen mantenduz tentsiorik gabe.

• Idorreria:

Idorreria haurdunaldian hasieran agertzen da, eta 9 hilabete iraun dezake. Hormonen eraginez, garraioa moteldu egiten da. Haurdunaldian ariketa fisikoa egiteak sintoma desatseginak murrizten eta errazago kentzen laguntzen du.

Haurdun dagoenean idorreria arintzeko ariketak:

1. kuxin baten gainean eserita hankak gurutzatuta, edo hankak luzatuta, ipurmasailaren atzean jarri duzun eskuineko eskuan makurtuta altxatu. Zure ezkerreko eskua zure eskuineko belaunean dago.
2. joan errotazioan eskuinera, zure perineotik, beheko sabelaldetik. Lehenik eta behin angelu batean sentituko duzu mugimendua, gero gerrirantz eta saihets azpian.
3. oraindik arnasa sakon hartu, gero ezkerreko eskuan makurtu sorbaldak azken biratzeko. Errotazio-mugimenduak gora egiten du, zure pelbisetik sorbaldetaraino.
4. Mantendu bizkarra zuzen, kokotsa pixka bat sartuta, lepoa bizkarrezurrarekin lerroan luzatuta mantentzeko. Orduan zure burua poliki-poliki eskuinera biratu daiteke.
5. Eutsi postura arnasa batzuetan.
6. Poliki-poliki itzuli erdigunera.

• Ziatika haurdunaldian:

Haurdunari egokitutako kirolak gorputza hobeto kokatzea ahalbidetzen du, ziatika saihesteko. Ziatika haurdunaldian hazten den eta lumbar-ornoak aurrera ateratzen duen umetokiaren ondorioa da. Normalean bigarren hiruhilekoaren amaieran gertatzen da, edo baita hirugarrenean ere.

Bernadette de Gasquet doktoreak gomendatzen die haurdun dauden emakumeei pelbisaren eta bizkarreko beheko giharrak luzatzea, tentsioa askatzeko eta haurdunaldian oso estresatuta dagoen eremu honen inguruan mugimendu sorta eskaintzea.

Nerbio sciatikoa askatzeko yoga jarrerak daude aldaka eta gluteoen muskuluak luzatzen diren bitartean.

Behiaren jarrera

Ziatikoaren aurkako haurdunaldiko posiziorik onena da. Benetako ziatika kasuetan kontraindikatua, hernia diskoarekin eta nerbio sciaticaren sustraiaren atxiloketarekin.

• Lau hanketan jarri;
• elkartu zure 2 belaunak;
• pibot belaunetan zure hankak (shins) eskuinera eramanez. Luzapena gerrian sentitu behar duzu, zeure burua estutu gabe.
• gurutzatu eskuineko hanka ezkerretik, gero zabaldu oinak kanpora;
• eseri zure oinen artean.

Hartu pixkanaka eta astiro-astiro, arnasa sakon hartuz ipurmasailak astiro-astiro lurrera jaisteko. Bi ipurmasailak atseden hartzeko arazoak badituzu, jarri kuxin bat eskuineko ipurmasailaren azpian. Berriro hasten zarenean alderantziz egingo duzu hanken gurutzaketa aldatuz, ezkerretik eskuinera. Ezkerreko ipurmasailaren azpian dagoen kuxina. Hartu denbora jarreran erlaxatzeko, atsegina bihurtzen dela sentituko duzu.

Haurdunaldirako egokia den kirola, astean 30 eta 2 aldiz 3 minutuz, aproposa da gaitz hauek guztiak saihesteko edo arintzeko.

Haurdun dagoen bitartean ariketa fisikoa egiteak muskuluak galtzea saihesten du eta erditu ondoren forma azkarrago itzultzen laguntzen dizu.

Muskuluak eraiki eta haurdunaldiko zelulitisa desagerrarazi

Muskuluak eraikitzeak edo muskulu-masa mantentzeak zure muskulu-zelulak odola hornitzen dituen mikro-ontzien sare bat sortzen du. Odol-zirkulazio barneko odol-zirkulazio honek barne drainatzea eragiten du eta horrek laranja azalaren itxura murrizten du. Gainera, tonudun muskuluen gantz-geruza ez da hain ikusten.

Haurdunaldian pisua igotzea kudeatu eta erditu ondoren pisua berreskuratzea

Haurdunaldian kirola zure aliatu onena da zure pisua kudeatzeko, erditu ondoren pisua mantentzeko eta azkar berreskuratzeko.

Gainera, haurdun geratu aurretik kilo batzuk gehiago bazituzten, haurdunaldian ariketa fisikoa egiteak haurra jaio ondoren galtzen lagunduko dizu.

Mugitu, dantzatu, ibili, igeri egin, pedaleatu intentsitate moderatuan. Zuretzat ona da, figura mantentzeko eta zelulitisa saihesteko. Ona da zure haurraren garapen onerako umetokian, eta bere bizitza ezkutuagatik, artikulu honetan apur bat aurrerago azaltzen dudan bezala.

Aukeratu haurdunaldian hobekien egokitzen zaizun kirola.

Haurdunaldiaren hasieran nekea odoleko progesterona-maila handitzearen ondorioz gertatzen da, baita plazentaren eraketa eta jaioberriaren bizi-funtzioak ere. Lo egiteko gogoa ematen dizu.

Atsedenaren eta kirolaren arteko oreka bilatzea

Beraz, garrantzitsua da atsedenaren eta kirolaren arteko oreka bilatzea. Mugitu neurriz nekearen atzetik eta energia berreskuratzeko.

Jakina da kirolak energia areagotzen duela eta nekea kentzen duela. Izan ere, haurdun dauden kirolak odol-zirkulazioa eta amaren arnasketa hobetzen ditu. Bere kardio-kardio-baldintzak hobetzen ikusten ditu. Beraz, erresistentzia handiagoa du eta gutxiago nekatuta dago.

Kirol hormonak erreskatatu haurdunaldiko nekea uxatzeko

Gainera, kirolak ongizatearen endorfinen eta dopaminaren hormonak jariatzen laguntzen du. Estresa eta nekea kentzen eta energia berreskuratzen laguntzen dute.

• Endorfinak morfinaren egituraren antzeko neurotransmisoreak dira, plazer iturri eta minaren aringarri indartsuak dira.
• Dopamina plazeraren eta ernetasunaren hormona da. Horri esker gutxiago nekatuta eta produktiboago sentitzen gara.

Intentsitate ertaineko kirol leunak hobetsi, hala nola:

• oinez;
• igeriketa;
• kirol-bizikleta;
• jaio aurreko yoga, erditzeko prestaketa ona dena.

Saihestu muturreko kirolak, taldekoak, kontaktuak eta erortzeko arriskua, esate baterako, zaldia, mendiko bizikleta edo eskalada.

Dagoeneko kirola egiten baduzu eta jarraitu nahi baduzu, entzun zeure buruari eta saihestu kolpeak. Zentzuzko kontua da. Beste kirol bat ezagutzeko aukera ere izan daiteke, haurdunaldirako egokiagoa.

Haurdunaldian zein kirol praktikatu galdetzen bazaizu, galdetu zure emaginari edo medikuari aholkua.

Kirolak zure sentimenduak entzuten lagunduko dizu, esfortzurik ez izateko. Zure gorputza hobeto ezagutzen eta ahaleginak kudeatzen lagunduko dizu. Entzun bere erreakzioak entrenamenduetan haurdun zaudenean.

Honek haurdunaldian eta erditzean errazago askatzen lagunduko dizu. Uztea ongietorria ematea da, dena onartzea, epai eta kritikarik gabe:

• onar ezazu zure saioan arnasa gutxiago hartzea esfortzura egokituz;
• zenbait muskulu-tentsio sentitzea onartu;
• ongi etorri mina;

Harrera honek minaren intentsitatea gutxitzen du. Erresistentziak areagotu egiten du.

Haurdun dagoen emakumea kirolari bat bezalakoa da

Erditzeko prestaketa hau da:

1. prestaketa fisikoa: arnasketa, indarra, erresistentzia, pelbisaren irekiera;
2. prestaketa mentala: erditzearen esfortzu fisikorako eta minerako psikologikoki prestatzea, horiek hobeto onartu eta kudeatzeko.

Bizi ezazu zure erditzea lasaitasun osoz

Gehiegitan haurdun dagoen emakumea pasiboa da erditzean. Kirolak erditzeaz arduratzeko aukera emango dizu, zurea delako, eta behin bakarrik gertatzen da.

Haurdunaldian kirolak hobeto arnasten lagunduko dizu eta hobeto oxigenatzen zaitu. Odol oxigenatu batek uzkurduraren mina murrizten du eta haurrari zure pelbisa igarotzen laguntzen dio.

Mom furture kirolari batek hobeto arnasten du eta gutxiago estresatzen du. Jarrera ona eta arnasketa zabala ditu eta horrek sabela lasaia ematen dio haurrari. Bere lekua bilatzen ari den haurra, hobeto garatzen da eta amaren estres gutxiago sentitzen du sabela lasai batean.

Gainera, etorkizuneko amak kirolariek badaki uzkurdurak saihesten edo baretzen, arnasketa onarekin eta jarrera onarekin. Honek haurra goiztiarra etortzea saihestuko du, eta erditze lasai eta errazagoa ahalbidetuko du zuretzat eta berarentzat.

Ama kirolari batek hobeto eramaten du bere umea, beraz, sasoian dago, lasaiago eta bere haurrarekin armoniagoan dago. Berarekin maizago jartzen da harremanetan, gehiago komunikatzen da berarekin, haurdunaldian eta ondoren.

Haurtxoak bere lehentasunak ditu; postu jakin batzuetan nahiago zaitu. Berari entzuteak zure burua arintzeko, zure egoerara egokitzen ez diren botikak edo aholkuak saihesteko aukera ematen du.

Haurdunaldia, amaren eta haurrarentzako ikaskuntza

"Haurdunaldia bizitzarako oso eskola ona da"- Bernadette de Gasquet doktorea

Ama atletikoak bere jarrera zuzentzen du, bere buruarekiko konfiantza, autonomia, bere buruarekiko harreman hobea, autokontzientzia sendoa eta etengabe berrituta, barne-indarra eta borroka-espiritua garatzen ditu bere haurra mundura ekartzeko. Jaio gabeko haur honek bere ondarea eta haurdunaldiko esperientzia darama. Berak uzten dion ondarea da, berari transmititzen dion ezagutza.

Kirolari esker, kontzientziatuago dago, eta bere haurrari entzuten jakingo du bere bizitzako bidean laguntzeko.

Jaio aurreko aldi honetan kirol leunak edozein kasutan ekartzeko gai izan behar du. Lasai zauden edo zalantzak, antsietatea eta haurdunaldiaren eragozpen txikiak izan, aukeratutako kirola zure aliatua izan beharko litzateke.