Meditazio egokirako hasiberrientzako oinarrizko meditazioaren artea

Kaixo nire blogaren irakurle maiteok! Meditazioa nola meditatu behar bezala da artikulu honetan jorratu nahi dudan gai nagusia. Erabat edonork abia dezakeelako autogarapen mota hau, edozein maila fisiko eta arreta kontzentratzeko gaitasunekoa. Azken artikuluan, jada kontuan hartu genuen “Zer da meditazioa eta zer emango dio gizaki arruntari”.

 Hasiberrientzako oinarrizko urratsak

1.Time

Beraz, argi izan dezagun, egunean zenbat aldiz praktikatu behar duzu? Profesionalek egunean behin hastea gomendatzen dute eta pixkanaka-pixkanaka kopurua hainbat aldiz handitu. Eskema klasiko bat dago emaitzak ahalik eta azkarren lortu nahi dituztenentzat edo maila aurreratu batera iritsi direnentzat. Hiru alditan osatzen da: goizean, egunean zehar edozein ordutan eta arratsaldean. Goizean egun aktibo batekin sintonizatu eta bateriak kargatuko dituzu. Eta arratsaldean, erlaxatu estres egoera edo tentsioaren ondoren.

Bakarrik, meditazioaren ondoren energia asko dagoela kontuan hartuta, ez zenuke oheratu aurretik egiten hasi behar, bestela insomnioari aurre egingo diozu. Oheratu baino bi ordu lehenago, ez lehenago. Eta garrantzitsua da printzipioa betetzea: teknikaren maiztasuna iraupena baino eraginkorragoa da.

2. Frequency

Iraupenari dagokionez — saiatu gutxienez 10 minuturekin hasten, hau da, adibidez, kontenplazio edo kontzentrazio etapa hartzen duen gutxieneko denbora. Denborak aurrera egin ahala, hain ohituko zara, non berez beharrezkoa izango da ahalik eta gehien gogoeta egitea. Eta orduan jada ez duzu aitzakiarik bilatuko, zure osasunari eta ongizateari eskaintzeko denbora baizik.

Inoiz ez praktikatu sabela beteta. Urdaila hutsik bakarrik, jan eta 2-4 ordura. Amaitu ondoren, ezin duzu jan 15-20 minutu geroago.

3. Pose

Lotusaren posizioa ez da batere beharrezkoa, nahiko posible da oinez ibiltzean erlaxatzea. Beraz, edozein lekutan eta edozertan eseri zaitezke, oinarrizko arauari eutsiz: bizkarra parekatua izan behar du. Hau da, bizkarrezurra eta lepoa berdinak dira, makurtuz gero, horrek gorputzean eragin suntsitzailea izan dezake. Nahiko posible da etzanda ere, baina arriskutsua da, izan ere, esperientziarik eta autokontrolik ezean, lokartu zaitezke. Mihi-muturra, erlaxatzean listu indartsua saihesteko, aurreko hortzen atzean laringean jarri behar da.

Itxi begiak, batzuetan apur bat irekitzea onartzen da, erlaxazioa bere efektu maximoa lortzen duenean, apur bat irekitzen dira beren kabuz.

4. Lekua

Hobe da edozein teknika egitea naturan, uretatik gertu edo basoan. Eguraldi-baldintzak ezin badira edo onartzen ez badute, etxeko giroa nahiko egokia da. Gauza nagusia gela aireztatuta dagoela da. Hobe ez logelan, bestela loak hartzeko arriskua dago, inkontzienteki gorputza begiak itxi eta erlaxatzen zarenean lo egiteko sintonizatu egiten baita. Baina, beste aukerarik ez badago, denborarekin kontzentratzera eta lo ez hartzera ohituko zara.

5. Comfort

Bizkar zuzenarekin esertzea oso zaila da hasieran, tentsioa pilatzen da bizkarrean behealdean eta pentsamenduak ondoeza direla eta, horrek kontzentrazioa oztopatuko du. Batzuetan, ohitu arte pazientzia izan behar duzun aholkuak ematen dira. Baina hau guztiz ezinezkoa da. Pertsona batek bere gorputzaren egoera hobetzeko gogoeta egiten du, eta bere buruari kalterik ez egiteko. Hori dela eta, naturan aritzen bazara, zuhaitz batean edo harri batean makurtu, bizkar azpian jarritako buruko batek etxean salbatuko zaitu hormaren kontra makurtzen bazara.

Jantzi eroso eta eroso, mugimendu askatasuna izan dezazun. Baita hotzik ez berorik ez sentitzeko ere.

Hasiberrientzako beharrezko arauak

Bost hizkiz osatuta dauden arauak daude. Horiek jarraitzen badituzu, arrakasta eta etekina ziurtatuko dira, muturreko kasuetan, profesionalek ohartarazten dutenez, denbora galduko duzu besterik gabe. Arte hau landu behar da:

1. Etengabe. Hasi bazara, orduan egunero, aitzakiek gidatu gabe, sasoian jarraitu behar duzu.
2. Pixkanaka. Ez da segurua ariketa konplexuetara pasatzea edo berehala orduko praktikekin hastea.
3. Koherentziaz. Ikasi, finkatu, eta orduan bakarrik beste maila batera igarotzen gara.
4. Luzea. Hiru egunetan eragin nabarmena lor daiteke, baina emaitza esanguratsuak lortzeko, gutxienez hiru hilabete landu behar dituzu.
5. Zuzen. Dagoeneko idatzi nuen garrantzitsuena ez dela kantitatea, teknikaren maiztasuna baizik.

Ariketa prozesua errazten duten elementuak

1. Alfonbra. Deserosoa izango da gainazal gogor batean esertzea 10 minutuz ere. Lortu yoga esterilla edo eskuoihal berezi bat.
2. Bankua. Aurrerantz inklinatutako banku berezi bat dago atzeko karga arintzeko. Belaunetan posizio bat aukeratzen baduzu, "hankak eserita" izateko arriskua dago eta gailu honen laguntzaz, pisua hanketatik kentzen da, eta horrek denbora luzez posizio batean egoteko aukera ematen du. odol zirkulazio normala.
3. Tenporizadorea. Hasieran denboraren jarraipena egitea zaila izango denez, ohituraren barne sentimenduak huts egin dezakeelako, tenporizadoreak edo erloju batek lagunduko dizu. Orduan ez zara distraituko. Doinu lasai eta atsegin bat programatu besterik ez dago, bestela ezustean beldurtu zaitezke, oso desiragarria dena.
4. Buruko. Mota desberdinak daude bizkarreko tentsioa eta estresa arintzen laguntzen dutenak. Gainera, ez da beti segurua denbora luzez gainazal fresko batean egotea.
5. Maskara. Hasiberrientzat, begiak irekitzeko tentazioa saihesteko eta, horrela, arreta distraitzeko, oso posible da lo egiteko maskara erabiltzea.

Egoera meditatibo baten seinaleak

Nola dakizu meditazio egoeran zauden? Teknikaren exekuzio zuzenaren seinaleak:

• Gorputza halako neurri batean erlaxatu egingo da, non batzuetan badirudi ezin izango zarela mugitu.
• Pixkanaka ohartu pentsamendu-prozesua geldituko dela, eta hori albotik bezala behatuko duzu.
• Arnasketa neurtua eta sakona izango da.
• Sentimenduek ere intentsitatea gutxituko dute denborarekin.
• Alaitasuna agertuko da, indar gorakada bat sentituko duzu.
• Jada ez duzu galdera hau egingo.

Gomendioak

• Ez duzu errieta eta zigortu behar zure burua pentsamenduetatik askatu edo guztiz erlaxatu eta kontzentratu ezin baduzu. Denerako garaia dago, utzi zeure buruari egoera horretan egotea, prozesuari jarraipena emanez. Kasu honetan, pixkanaka-pixkanaka pentsamenduak motelduko dira eta berehala utziko dizute trabarik gabe.
• Ez ezazu emaitzaren atzetik, baina gozatu prozesuaz.
• Erlaxazio sakonagorako, musika arina piztu dezakezu, ahal dela txinatar motiboekin, edo naturaren soinuak (itsasoa, euria, haizea...).
• Kanpoan atseden hartzen baduzu, saihestu haizea, euria edo eguzki beroa. Ez probatu zure borondatea.
• Ariketa egiten hasi aurretik, ondo atseden hartu behar duzu. Lo falta kronikoarekin, ez da gomendagarria meditatzea. Lo-ordu kopurua egunean 7 ordura iritsi behar da gutxienez. Arau hau jarraituz gero, denborarekin erlaxazio ordu erdi batek lo ordu bat ordezkatzen duen mailara iritsi zaitezke.

Hasiberrientzako gomendatutako postuak

Erlaxazioa nola lortzen den ulertzeko, praktikatzen hasi berri direnentzat aproposa diren posizioak probatzea proposatzen dizuet. Erabiltzeko errazak eta erosoak dira. Entzun zure sentimenduak, erreparatu zure gorputzak nola erreakzionatzen duen eta ulertu zein posizio izango zaizun erabilgarria:

1. «Turkiera»

Bizkarra luzatzen du eta bizkarrezurra indartzen du. Hankak gurutzatu behar dituzu lurrean eserita. Lerrokatu bizkarra. Gora koroa gora, eta kokotsa, aitzitik, behera. Zure belaunak pisuan eustea zaila bada, burkoak edo eskuoihal bat ondo etorriko dira. Jarri eskuak belaunetan, palmondoak gora edo gurutzatu beheko sabelean.

2. "Diamond Pose"

Gorputzaren posizio honekin, bakea lor daiteke eta diamantea bezain indartsua izan daiteke.

Belaunikatu behar da, oinak elkartu eta ipurmasailaren azpian jarri. Bide batez, jarrera hau jan ondoren egin daitekeen bakarretako bat da. Digestio-prozesua bizkortzen duelako.

3. «Zakinduaren asana»

Arnasa kontrolatzeko bikaina, kontzentrazioa eta sentsazioen kontzientzia areagotzeko. Eseri behar duzu ezkerreko oinaren zola eskuineko izterrean egon dadin eta eskuineko oina ezker orkatila gainean egon behar du. Jarri eskuak, turkiar posizioan bezala, palmondoak belaunetan.

Hasiberrientzako arnasketa

Arnasketa teknika egokiak ere erosoa eta naturala izan behar du, batez ere praktikaren hasieran. Espezialista baten zaintzarik gabe, zure gorputza kaltetu dezakezulako. Saiatu arnasa modu naturalean hartzen, erlaxatu ahala, arnasketa berez motelduko da. Arnasketa eta arnasaldien arteko etenaldiak nahita atzeratzen badituzu, ezin izango zara kontzentratu eta erlaxazioa lortu.

Hasierako faseetan probatu dezakezun gauza bakarra urdailarekin arnasa hartzea da, eta ez bularrarekin.

konpentsazio

Ondorio negatiborik gabe errealitatera itzultzen laguntzen duten ariketa bereziak dira. Eguneroko bizitzaren erritmoa teknikan zehar erritmoaren oso desberdina da, beraz, garrantzitsua da pixkanaka gorputza eta burua prestatzea bizitzaren erritmo azkarrera itzultzeko. Ez da beharrezkoa konpentsazio guztiak egitea, aukeratu zuretzako egokiena:

• Listua ahoan pilatzen bada, irentsi.
• Igurtzi ahurrak eta egin garbiketaren antzeko mugimenduak, urik gabe bakarrik.
• Biratu ikasleak 15 aldiz norabide bakoitzean begiak itxita, gero ireki eta errepikatu.
• Sakatu hortzak hainbat aldiz, adibidez, 36.
• Orraztu zure ilea hatzekin, mugimenduak bekokitik, tenpluetatik eta buruaren atzealderaino izan behar dira.

Meditazio-metodoei buruz ikasiko duzu artikuluan: "Ikasteko errazena eta meditazio modu eraginkorrena".

Ondorioa

Hori da gaurko guztia, blogaren irakurle maiteok! Ikas ezazu zeure burua entzuten, nabaritu zure sentimenduak eta David Lynchek esan zuen bezala: "Meditazioan garrantzitsuena zure benetako esentziara hurbiltzea da". Zorte on, erlaxazioa eta argitasuna! Ez ahaztu blogaren eguneraketetara harpidetzea.