Teknika «Izena»: liskar batean emozioei aurre egiteko

Edozein harreman esanguratsutan, izan adiskidetasuna, maitasuna edo familia, esperientzia mingarriak gertatzen dira. Ala ere, emozio «onak» eta «txarrak» elkarrekin doaz beti. Lehenago edo beranduago, komunikatzen garen pertsona etsitzen, gogaitzen, haserretzen hasten da zerbait behintzat. Zer gertatzen da esperientzia mingarriekin? Horiekin mozkortu? Borrokatu? Agintzen gaituzten?

Ras Harris psikologo australiarra, How to Improve Relationships liburuaren egilea. Mitoetatik errealitatera” eta malgutasun psikologikoaren jatorrizko metodoaren sortzaileak alternatiba bat eskaintzen du — berak garatutako “Izena” teknika, norberaren sentimenduen eta kontzientziaren onarpenean oinarritzen dena.

1. urratsa: Oharra

Egia esan, emozioak zenbat eta indartsuagoak izan, orduan eta zailagoa da haiei aurre egitea. Lehenik eta behin, haien aurrean ditugun erreakzioak ohitura bihurtzen dira, eta haietaz ohartzeari uzten diogu. Bigarrenik, emozio indartsuak jasaten ditugunean, gure buruak ezin ditu ezagutu.

Hau da, non arretaz arnasketa ondo etortzen da.

• Lehenik eta behin, hustu birikak airez ahalik eta gehien arnastuz. Ondoren, utzi aireak berriro betetzen, behetik hasi eta gora eginez.
• Kontuan izan airea nola betetzen eta irteten den zure birikak. Ongi da arnasa hartzen ari zaren bitartean zure buruari aldi berean esatea: "Nire pentsamenduak eta emozioak askatzen ditut", "Istorio honek ez dit gehiago eragiten".
• Zabaldu kontzientzia arnasatik gorputzera eta saiatu emoziorik indartsuenak sentitzen dituzun lekua identifikatzen. Gehienetan kopeta, masail-hezurrak, lepoa, eztarria, sorbaldak, bularra, sabelaldea dira.
• Kontuan izan emozioak non hasten diren eta non amaitzen diren. Non daude zure emozioaren mugak? Azalean ala barruan dago? Geldirik dago ala kokapena aldatzen ari da? Zein tenperatura dago? Leku epelak ala hotzak ditu? Hartu ahalik eta xehetasun gehien, inoiz halako fenomenorik topatu ez duen zientzialari jakintsu bat izango bazina bezala.

2. urratsa: ezagutu

Hurrengo urratsa emozio horien presentzia argi eta garbi aitortzea da. Esan zeure buruari: «Hau haserrea da» edo «Hau ez atsegina da». Ez esan «Haserre nago» edo «Ez dut gustuko», kasu honetan bizitzen ari zaren emozioarekin identifikatzen zarelako, eta horrela indartuz.

Emozioak eta pentsamenduak joan eta etorri, zure artean mugitzen dira zeruan flotatzen duten hodeiak bezala. Ez zara zu! Esan: "Hara ni, hemen nire haserrea", ohartu nola horrek emozio horretatik pixka bat atzera egiteko aukera ematen dizun. Modu are errazagoa da emozioak hitz bakarrean izendatzea: “haserrea”, “errua”, “beldurra”, “tristura”.

Aitorpena onarpenerako urrats garrantzitsua da. Mundu errealera itzultzen ari zarela esan nahi du. Zure emozioak aitortzen dituzun bitartean, ez egin epairik edo epaiketarik. «Sentitzen dudana izugarria da!» hitzekin emozioa saihesteko bultzatuko duzu onartu beharrean.

3. urratsa: Sortu espazioa

Emozio mingarriak jasaten ditugunean, gure arreta murrizten da, eta gure bizipenei lekua eman beharrean, barrura sartzen edo gugandik urruntzen saiatzen gara. Beldurtutako zaldi bat ukuilu txiki batean giltzapetzea bezalakoa da, non inguruko guztia suntsitzen hasiko den.

Baina zelaira ateratzen uzten badiozu, bertan libre korrika egin dezakeen, laster alferrik galduko du energia eta lasaituko da kalterik eragin gabe. Emozioei leku nahikoa ematen badiegu, haien energia agortzen da arazo handirik sortu gabe.

• Arnasa hartu. Imajinatu arnastutako airea bizitzen ari zaren emoziora iristen dela eta inguratzen duela, eta orduan espazio libre jakin bat irekitzen dela zure barnean, esperientzia mingarriak kabitu daitezkeela.
• Ea zure emozio negatiboak espazio hori hartzen uzten duzun. Ez zaizu zertan diren gustatu behar. Espazio honetan egoteko aukera ematen diezu. Hau ez da emozio negatiboak kentzeko trikimailu burutsu bat, haiekin egokitzeko modu bat baizik. Errazagoa izango da urrats hau burutzea: «Irekitzen ari naiz» edo «Hemen espazio librea» esaten badiozu edo honelako esaldi luzeago bat esaten badiozu: «Ez zait gustatzen emozio hau, baina badut lekua. hortarako."
• Jarraitu arnasa kontzienteki hartzen, zure emozioak arnastutako airearekin inguratuz eta pixkanaka irekiz, gero eta leku gehiago sortuz.

Urrats hau nahi duzun denboraz egin dezakezu, minutu bat edo 20 minutuz. Hala ere, praktikarekin, 10 segundotan egin dezakezu.

4. urratsa: sentsibilizazioa areagotu

Inguratzen gaituen mundura joan behar dugu, harekin harremana izateko. Lehen urratsak eman ahala, arretaren fokua emozioetara bideratu genuen. Orain inguratzen gaituenari begiratzeko garaia da. Ikusi, entzun, ukitu, dastatu dezakezun guztiaren berri izan.

Begiratu inguruan. Non zaude? Zertan ari zara, norekin. Zer ikusten duzu, entzuten, ukitzen? Ireki mundura. Galdetu zeure buruari: "Zer dago bat nire balioekin oraintxe egin nahiko nukeena?"

Ras Harrisek teknika hau egunean 5-10 aldiz egitea gomendatzen du, oso labur bada ere, adibidez, 30 segundoz - minutu bat. Eta lan egiteko denbora eta umorea baduzu, 5-15 minutu eskain diezazkiokezu. Esperientzia nahikoa pilatuta, gatazka baten erdian bertan aplikatzeko gai izango zara, bikotekideak esandako gauza iraingarriak diren arren.

Noski, batzuetan gatazkek hainbeste erakarriko zaituzte, ez baita praktikarako denborarik izango. Baina ezerk ez dizu eragozten liskar baten ondoren egitea. Askoz osasungarriagoa da zure erresumina estimatzea eta zure baitan erretiratzea baino, zure bikoteak esan edo egin duen desatsegina dena buruan etengabe mugituz.