Igeriketak irudian eragin ona izan dezan, arau batzuk jarraitu behar dituzu. Alexander Fedorovich Novikov, Moskuko Fili kiroldegiko igerilekuko entrenatzaileak, Errusiako eta nazioarteko igeriketa lehiaketetako irabazle anitz batek, igerilekuari etekinik handiena ateratzeko aholkua ematen du.
– Pisua galdu, muskuluak estutu, igerilekuko ariketen laguntzaz forma ederrak eskuratu nahi badituzu, lehenik eta behin igeriketa teknikari erreparatu behar zaio. Ondo flotatzen baduzu ere, hartu hiruzpalau ikasgai irakaslearengandik. Trikimailu guztiak irakatsiko dizkizu: behar bezala arnasa nola hartu, zein muskulu estutu, buruari nola eutsi - ñabardura asko daude. Orduan bakarrik hasi zaitezke prestakuntza independentea.
Urdaila hutsik igeri egin behar duzu, bestela digestiorako ondorio desatseginak izan daitezke. Kontua da urak presioa egiten duela sabeleko barrunbean, eta urdaileko elikagaiak biziki eragiten ditu. Arazoak saihesteko, jan entsalada edo zopa gihar bat klasea baino 2-2,5 ordu lehenago. Entrenamenduaren ondoren ordubete inguru mokadu bat jan dezakezu. Hori egiterakoan, fruta edo gantz gutxiko jogurta aukeratu.
Ariketa egiteko ordurik onena 16:19etatik XNUMX:XNUMXetara da. Goizean, gorputza ez dago oraindik kargarako prest, eta arratsaldean atseden hartu behar du, beraz, une honetan ariketak ez du emaitzarik ekarriko. Horrez gain, afaltzeko denbora izango duzu. Ez da alferrik lehiaketa guztiak une honetan egiten direla.
Zuekin igerilekura, hartu terapeuta baten ziurtagiria, kirol-bainujantzia, txapela, betaurrekoak, zapatilak, eskuoihala, xaboia eta garbigailua. Ez jantzi bikinirik, gerrikoak eta bestelako dekorazio-detaileak klaseetarako; utzi dena hegoaldeko hondartzarako. Igerilekura etorri zinen entrenatzera, hau da, ezerk ez zaituela distraitu behar. Hori dela eta, ezin hobea da gorputzera ondo egokitzen den kirol bainujantzia. Inoiz ez utzi bitxiak zeure gain - esperientziak erakusten du askotan behean geratzen direla. Inbertitu zuretzako ezin hobeak diren kalitatezko bainujantzia, txapela eta betaurreko batean. Horrek entrenamendua eraginkorragoa izango du; azken finean, ez duzu uhalak erortzen edo urdailean puzten diren burbuilak pentsatuko, igerian baizik. Bide batez, uniformeak kalitate handikoa ez ezik, behar bezala jantzita ere izan behar du. Eta bainujantziarekin dena argi badago, arazoak sortzen dira txanoarekin. Askotan, andreek, txapela jarrita, kopetan kolpeak askatzen dituzte. Baina, orduan, ez du zentzurik prozesuak berak. Azken finean, "gomazko kaskoa" jartzen dugu, lehenik eta behin ile-sustraiak ur-korronteek askatzeko. Hori dela eta, ilea arretaz ezkutatu behar da. Luzeak eta oparoak badituzu, ez dituzu estutu beharrik sorta batean sartu edo Babel dorre moduko bat eraiki txapel baten azpian. Egin zaldi-buztana eta moztu ilea oinarriaren inguruan espiral batean. Erosoa eta ederra da. Eta harago. Ziurtatu txapelaren ertz ondulatua barrurantz tolestu duzula - honek ura ilea sartzea eragotziko du. Azkenik, gogoratu nahi dut dutxako txanoak edo ile-kolorazioak igerilekurako guztiz desegokiak direla.
Zoritxarrez, igerilekuan onddo bat bezalako traba batek harrapatzen gaitu, eta, horretarako, gaixo baten azaleko ezkata bat nahikoa da. Onddo bat lortu ondoren, ez da hain erraza kentzea. Horregatik, inola ere ez da oinutsik joan behar igerilekuan, dutxan edo saunan. Zoritxarrez, hau ez da beti posible, batez ere haurrentzat. Hori dela eta, adituek oinak onddoen aurkako krema batekin lubrifikatzea gomendatzen dute igerilekua bisitatu aurretik, horrela bakterio patogenoen sartzetik babesteko. Mifungar antifungikoen krema aukeratu dezakezu. Kolorerik eta usainik gabekoa da, ez du arrastorik uzten arropetan, azkar xurgatzen da larruazalean eta ez dio urari beldurrik ematen. Bere efektu antifungikoek 72 ordu irauten dute. Baina garrantzitsuena da ia ez duela odolean sartzen eta ez duela kontraindikaziorik.
Ziurtatu dutxa bero bat hartzen duzula igerilekuan murgildu aurretik. Igeri egin aurretik beroketa argia ordezkatzen du. Dutxako ur beroaren eraginpean dagoen azalaren azpian, odol-zirkulazioa aktibatzen da eta giharrak apur bat berotzen dira. Beroketarik egin gabe uretara salto egiten baduzu, beheko hanka edo oinetako muskuluak uzkurtzen hasteko probabilitate handia dago, eta hori mingarria ez ezik, arriskutsua ere bada.
Albiste txarrak igerilari lasaientzat. Dakizuenez, dutxa epel baten ondoren uretan murgilduta, guztiz bestelako tenperatura-ingurunean aurkitzen zara, hau da, zure gorputza baino hotzagoa dena 10 gradu batez beste. Gorputza tenperatura jaitsierari aurre egin eta nolabait berotzen saiatzen ari da. Eta mugimendu aktiboetan lagundu nahi ez duzunez, gantz gogor gordetzen hasten da hotzetik babesteko. Horregatik, fokak eta morsak poliki-poliki ur hotzetan igerian gantz-geruza ikusgarria pilatzen dute.
Pisua galtzeko eta muskuluak sendotzeko, ariketa fisikoa egin behar duzu aldizka, gutxienez astean 3 aldiz. Aldi berean, gutxienez 40 minutuz gelditu gabe igeri egin behar da, abiadura maximoa mantendu nahian. Denbora horretan 1000-1300 metroko distantzia pasatzea da egokiena. Aldatu zure estiloa 100 metrotik behin. Igeri egiten duzunean, saiatu ahalik eta gehien zentratzen zure sentsazioetan. Sentitu nola isurtzen diren ur-korronteak zure gorputzaren inguruan, muskuluak nola funtzionatzen duten harmonian. Horrela hobetuko duzu, indarra eta koordinazioa garatuko dituzu. Igeriketa estilo bakoitzak tentsio ona eragiten die muskuluei. Energia kontsumoan txapelduna orduko 570 kilokaloria erretzen laguntzen duen arrastaka da. Bereziki egokia da besoen eta hanken muskuluak estutu nahi dituztenentzat. Bular kolpea apur bat txikiagoa da, 450 kilokaloria inguru erretzen ditu, baina ezin hobeto garatzen du arnas aparatua eta sorbalda-gerriko muskuluak entrenatzen ditu.
Entrenamenduaren ondoren, pauso lasai bat eman: oinez ordu erdi batek emaitza finkatzen lagunduko du eta atsedenerako prestatzen lagunduko du. Hartu dutxa epel bat etxean eta masajeatu gorputza ur-zorrotada batekin.
Bada beste sekretu bat: gozatzen baduzu bakarrik izango da igeriketa onuragarria.
"Pisua gal dezakezu igerian?" – Galdera hau egin genion Liz Niporant interneteko iVillage.com webguneko aholkulari estatubatuar fitness entrenatzaile ospetsuari. Eta horixe esan zuen.
– Igeriketa entrenamendu ezin hobea da. Lotailuetarako eta artikulazioetarako segurtasun osoarekin, karga bikaina ematen die muskuluei eta sistema kardiobaskularrari. Gainera, ikerketa askok erakusten dute gehiegizko gantz eta kalorien erregailu bikaina dela. Hala ere, badira iritzi horrekin ados ez dauden adituak. Esaterako, igeriketak pisua galtzen laguntzen ez duela uste duten ikertzaile gehienek igeriketa profesionalek beste jarduera mota batzuekin baino energia gutxiago galtzen dutela uste dute. Hala ere, ikerketa. 1993ko Princeton Testing Service batek aurkitu zuen igerilari txapeldunek korrikalariek baino %25 energia gehiago gastatzen dutela. Hala ere, ez ditugu Olinpiar Jokoak irabaziko, argaldu eta giharrak estutu nahi ditugu. Ezinezkoa da hori lortzea ura poliki-poliki alde batetik bestera moztuz. Gihar asko aktiboki lanean ari direnean gantz galtzen duzu. Nola lor daiteke hori? Irteera bakarra dago: zuzen igeri egitea. Behin mugimendu-teknika ona menperatzen duzunean eta, batez ere, uretan arnasa hartu ondoren, azkarrago, luzeago eta urrunago igeri egin dezakezu, eta horrela kaloria gehiago erre. Igeriketaren eragozpen bakarra hanketan karga nahiko txikia da. Arazo honek bi alderdi ditu. Lehenik eta behin, hanketako muskuluak goiko gorputzeko muskuluak baino askoz handiagoak dira, beraz, ez dugu muskulu-masaren gehiena kargatzen igerian. Bigarrenik, igeriketa shock gabeko ariketa bat da, hau da, lesioetatik edo artikulazioetako gaixotasunetatik sendatzeko, baina ez oso ona hezur-dentsitatea mantentzeko. Hori dela eta, zure igerilekuko saioa osatzea gomendatzen dizut beheko enborraren indar entrenamenduarekin. Esate baterako, squats eta lunges batzuk egin ditzakezu dumbbells eskuan, bizikleta estatiko batean pedaleatu, roller-skate eta aerobika klaseetara joan. Igerilekua astean 3-5 aldiz bisitatzea gomendatzen dizut, 20-60 minutuz igerian. Efektua txikiegia dela edo aurrerapena motelegia dela iruditzen bazaizu, saiatu kargak txandakatzen. Esaterako, lehen egunean igeri egiten ari zarenean, bigarren egunean intentsiboki ibiltzen zara zinta batean malda batekin edo erritmo bizian ibiltzen zara lur menditsuetan. Forma fisiko onean zaudenean, ez gelditu eta probatu triatloia, korrika, igeriketa eta bizikleta konbinazioa. Gihar guztientzako entrenamendu zoragarria da eta forma onean egoteko modu bikaina da.
Ba al dakizu ...
- Urak pisuaren % 90eraino eusten du eta artikulazioak kalteetatik babesten ditu. Horrez gain, ariketa egin ondoren muskulu-mina saihesten laguntzen du. Aldi berean, karga bikaina ematen die, airea 14 aldiz dentsitatez gainditzen baitu.
- Bizkarreko mina edo osteokondrosia jasaten dutenek igeriketa arrunta besterik ez dute behar. Kasu honetan, osteokondrosia kirol estiloan igeriketa intentsiboarekin bakarrik tratatzen da. Hobeto, txandakatu hainbat estilo praktikatzen dituzun bitartean.
- Hanka estua baduzu, ez zaitez izutu. Saiatu bizkarrean iraultzen, etzan uretan eta erlaxatu. Ondoren, astiro-astiro mugitu oina norabide ezberdinetan. Espasmoak irauten badu, hartu alboa eta masajeatu giharrak indarrez.
- Medikuek igerian hastea gomendatzen dute bularra kentzeko ebakuntza egin ondoren. Kasu honetan, igeriketa estilo guztiak egokiak dira gimnasia medikorako, baina lehenik eta behin - bular estiloa.