Step-up plataforma: zer da, nola aukeratu + 20 ariketak (argazkiak)

Step-up plataforma - kirol-proyectil bat, hau da, altuera-maila erregulagarriak dituen banku txiki bat. Plataforma hau diseinatuta dago step aerobic praktikatzeko ez ezik, indar eta kardio ariketak egiteko ere bai. Gehienetan, kirol-ekipamendu hau plastiko berezi batez egina dago eta gainazal korrugatua du, jardueretan irristatzea eragozten duena.

Step-up plataforma benetan fitness ekipamendu unibertsala da. Bere aerobika aurre egin dezakezu, indar eta pliometriko ariketak egin, ariketa zaildu eta errazteko. Oro har, ekipamendu hau erabiltzeak pisua galtzeko eta gorputz osoko muskuluak indartzeko, batez ere hankak eta ipurmasailak sendotzeko ariketa multzo eraginkor bat sortzen lagunduko dizu.

Ikus halaber:

  • Fitness banda: zer + ariketa aukeraketa
  • Masaje-arrabola: zer + ariketa aukeraketa

Step-up plataforma: zer behar da?

1. Askotan urrats-plataforma etxeko erabilera step aerobic praktikatzeko. Step aerobic-a kaloria eta gantzak erretzeko inpaktu baxuko kardio-ariketarik eraginkorrenetakoa da. Irakurri gehiago honi buruz: Step aerobic: onura, kaltea, ariketak eta bideoak.

2. Behar izango duzu plataforma urratsa indar ariketak zehar, horren errendimenduak bankua eskatzen du. Esate baterako, lurrean bularreko muskuluetarako dumbbell banku-prentsa egingo baduzu, ezin izango dituzu ukondoak behar bezain baxu jaitsi, beraz, ariketa ez da nahikoa anplitudea eta eraginkortasuna izango:

Edo, adibidez, bulgariar jaurtiketa egiteko plataforma bat ere behar da:

3. Ariketa batzuk dira errazago egiteko, urrats-plataforma batean zentratuz, generoan zentratu baino. Adibidez, push-UPS eta oholak. Hori dela eta, step-up plataforma erabilgarria da lurretik push-UPS egiten ikasten ari direnentzat edo bere eskuetan atseden hartuta edozein ariketa erraztu nahi dutenentzat.

4. Plataforma edozein muinotan salto egin behar den jauzi ariketak egiteko erabil daiteke. Normalean, jauzi egiteko, erabili mahai berezi bat, baina salto egin eta plataforma zapal dezakezu (beti ere egonkorra bada!):

5. Step-up plataforma jaurtigai ia perfektua da beheko gorputza entrenatzeko. Eta pausoz aldaken bolumenak murrizten lan egingo duzu, hankak forma eta tonizatuak osatuz.

6. Step-up plataforma erabilgarria ariketa klasikoetan hainbat aldaketa egiteko. Horrek bikain lagunduko dizu zure entrenamenduak dibertsifikatzeko:

Ikusten duzun bezala, etxeko gimnasio batean urrats-plataformaren aplikazioa aurkitzea denek egin dezakete. Ekipamendu funtzional hau oso erabilgarria izango da potentzia eta kardio gisa aritzeko. Baina step aerobic maite baduzu, etxean praktikatzeko plataforma bat eros dezakezu, zalantzarik gabe, merezi du.

Urrats-plataformen erabilera:

  • Etxean egin dezakezun plataforma bat duzunean, step aerobic pisua galtzeko eragin txikiko entrenamendu mota oso eraginkorra da.
  • Urrats-plataformarekin, erosoa da dumbbellekin indar ariketak egitea - kirol-banku bat ordezkatzen du.
  • Step-up plataformak edozein kardio-ariketa zailtzen lagunduko dizu, jauzi-ariketa intentsiboagoak gehitu (Ariketa multzoa behean).
  • Urratseko plataforma duten ariketak karga gehigarria emango die ipurmasailen eta hanken muskuluei, eta hori bereziki garrantzitsua da neskentzat.
  • Step-up plataformak ariketa asko erraztuko ditu eskuen push-UPS-ak eta oholak askoz errazagoa den muino txiki batean zutik jartzeko.

Nola aukeratu urrats-plataforma?

Fitness eta bizimodu osasuntsuaren moda urtero indarra hartzen ari denez, dendetan kirol-ekipamenduen aukera izugarria da benetan. Nola aukeratu etxean entrenatzeko urrats-plataforma eta zer bilatu erosterakoan? Hainbat irizpide daude, pauso bat erostean gogoratu beharrekoak. Ikus ditzagun zehatzago.

1. Urratseko plataformaren luzera eta zabalera

Klase erosoetarako, urratseko plataformaren parametro hauetan zentratzea gomendatzen da:

  • Length: 80 cm (oinak sorbalden zabaleran jar ditzazun)
  • Zabalera: 35-41 cm (zure oinen luzera + hazbete batzuk)

Prezio baxuko segmentuan baino luzera txikiagoa duen urrats plataforma bat du. Adibidez, eredua StarFit SP102, bere neurriak 72 x 36,5 dira:

Egin beharreko gainazalaren luzera deserosoa izango denean, ez duzu mugimendu askatasunik sentituko eta erortzeko arriskua ere izango duzu. Beraz, luzera txikiagoa duten plataformak eskuratzea hobe ez.

Zabalera zure oinaren tamainaren arabera aukeratzen da. Adibidez, 38 tamainako oinaren luzera 25 cm da. Gainera, gehitu oinetakoak dituzten hazbete batzuk eta babeskopiko bista apur bat aurrealdean eta atzealdean, ikasgela erosoa izateko. Ondorioz, urratseko gutxienez 35 cm-ko zabalera izan behar du.

2. Altuera eta maila kopurua

Oinezko plataformaren altuera 10-25 cm-koa da, hainbat maila ditu. Maila bakoitzak 5 gehitzen ditu. Normalean, bi maila eta hiru mailatako plataforma daude. Azterketaren arabera, maila bakoitzak kargaren %12 gehigarria ematen du. Bi maila eta hiru mailatako plataformaren adibide bat (ereduak eta StarFit StarFit SP102 SP201):

Entrenatzen hasiberriek 10 cm-ko altuera nahikoa izango dute - urratseko gutxieneko maila. Aurreratuak 20-25 cm-ko mailan lan egin dezake.

3. Indarra eta kalitatearen amortizazioa

Normalean stepper baten ezaugarriak, azalera jasan dezakeen gehienezko pisua (100-130 kg) zehazten duzu. Gainera, bere pisua ez ezik, dumbbells eta barbells pisua ere kontuan hartu behar da, haiekin egiteko asmoa baduzu. Egiaztatu oskolaren indarra: gainazalak ez du errebote eta SAG behar jauzi egitean. Kalitate handiko urrats iraunkorreko plataformak gutxienez 8 kg pisatzen ditu.

Oro har, garestiagoak diren plataformen plastikozko moteltze-ezaugarriak hobeak dira, ondorioz, shock stop gainazala ezabatu da. Zure artikulazioen eta bizkarrezurreko osasunean eragiten du, beraz, parametro hau baztertzea ez da beharrezkoa.

4. Azala

Zure klaseen segurtasunerako, arreta jarri, ba al dago kautxuzko estaldurarik urratsaren gainazalean. Aurrekonturako ekipamenduen fabrikatzaileak gainazal nerbio batera mugatu daitezke, baina hobe da gomazko estaldura duten plataformak hobestea. Stepper baten euskarriak ere egonkorra izan behar du eta ez irristatu.

5. Euskarrien diseinua

2 urrats-plataforma mota daude eramangarriak eta erabiltzaileak konfiguragarriak dira. Normalean plataforma eramangarriek 20 cm-ko luzera dute, eta hanketako plataforma 25era igotzen da. Ikusi, adibidez, konparatu eredua. StarFit SP-201 Reebok RSP-16150:

Lehenengo kasuan, euskarri osagarria eros dezakezu proiektilaren altuera handitu behar baduzu. Hala ere, seguruagoa da erabiltzaileak konfiguratzen dituen euskarria erabiltzea, aldagarri diren piezak salto egitean besterik gabe hautsi baitaitezke. Hau da erabiltzaileak konfiguratzeko plataforma:

Ez dugu gomendatzen stepper bat etxean diseinatzea. Lehenik eta behin, kirol-gaien fabrikatzaileak plastiko bereziz eginak dira, eta horrek oinak plataformaren gainazalean ukitzen duen unean talka-karga moteltzen du. Artikulazio eta bizkarrezurra osasuntsu mantentzen laguntzen du. Bigarrenik, igoera plataforma egonkorra eta gomazko gainazala izan behar du, eta etxean egitea ere zaila da.

Saiatu ere ez erosteko urrats-plataforma, bigarren eskuko. Arriskua dago gomazko estalduraren gainean nabarituko ez diren hausturak eta arrailak egotea.

Step Reebok

Step Reebok garestiagoak dira, baina horien kalitatea hobea da. Finantza gaitasuna baduzu, hobe da urratsa Reebok plataforma erostea. Lehenik eta behin, Reebok plataformekin eroso eta seguru egiteko. Bigarrenik, bizitza nahikoa luzea da.

20 ariketa urrats-plataforma batean

Pisua galtzen, gorputza tiratzen duten muskuluak indartzen eta arazo-eremuak kentzen lagunduko dizuten plataforma-plataforma batean prest egindako 20 ariketa eskaintzen dizkizu.

1. Urrats-plataforma batean exekutatzen

2. Squats alboan

3. Squat + diagonal lunge

4. Squats bankuko prentsa dumbbells gorantz

5. Alderantzizko luzeak dumbbellekin

6. Lunge plataforman sexagenarioarekin

7. Tira barran dumbbells

8. Hankak altxatzea oholean

9. Push-UPS plataforman

10. Plataformara salto egin

11. Sakada pliometrikoak plataforman

12. Jauzi zabala uhalean

13. Footing horizontala

14. Salto egin urrats-plataformatik

15. Squats jauziarekin

16. Lunge saltoka

17. Jauzi jauzia

18. Bira batekin salto egin

19. Burpee batzuk oinen hazkuntzarekin

20. Burpee batzuk plataforman jauzi eginez

Eskerrik asko youtube kanaleko gifengatik Shortcircuits Marsharekin.

Ikasgai-plana urratsez urrats hasiberrientzako plataformarekin

Ariketa bakoitza 30 segundoz egiten da, eta gero 30 segundoko atsedenaldia. Txanda bakoitza 2 itzulitan errepikatzen da. Txanda artean atseden hartu 1.5 minutu.

Lehen itzulia:

  • Urrats-plataforma batean exekutatzen
  • Alderantzizko jaurtiketa dumbbellekin (dubbells gabe)
  • Squats jauziarekin

Bigarren txanda:

  • Footing horizontala
  • Squats alboan
  • Jauzi jauzi

Ikasgai-plana urrats-plataformarekin aurreratuentzako

Ariketa bakoitza 40 segundoz egiten da, gero 20 segundo atseden hartzen du. Txanda bakoitza 2 itzulitan errepikatzen da. Txanda artean minutu 1 atseden.

Lehen itzulia:

  • Squats, dumbbellen bankuarekin gora
  • Joan urrats-plataformatik
  • Push-UPS plataforman
  • Burpee oinen hazkuntzarekin

Bigarren txanda:

  • Tira dumbbells tabernan
  • Egin salto plataformara
  • Lunge sexagenarioarekin plataforman
  • Jauzi zabala uhalean

Ariketak urrats-plataforman: neurriak

1. Egin beti ariketa urratseko plataformako sneakers gainean. Aukeratu gainazal irristagaitza duten eta oinaren finkapen ona duten oinetakoak.

2. Ez eraman klasean zehar galtza solte zabalekin, ez erortzeko.

3. Ariketak egin baino lehen, ziurtatu urratseko plataforma ez dela lurretik irristatu ariketan zehar.

4. Gainera, ziurtatu urrats-up plataforma hori irmo muntatuta eta bermatuta. Saihestu zaprygivayem plataforman, bere iraunkortasunari buruz ziur ez bazaude.

5. Ariketa bitartean mantendu bizkarra zuzen, oinak plataforman guztiz ezarrita, euskarriaren hankaren belauna ez du galtzerdiaren lerrotik haratago joan behar.

6. Hanketako artikulazioekin edo barizeko hankekin arazoak badituzu, kendu entrenamendu-jauzietatik. Aurreko ariketak egin ditzakezu, ahal den neurrian ohiko urratsaren ordez jauzi bat eginez.

7. Urrats-plataforma bakoitzak pisuaren murrizketak ditu. Erreparatu, pisu gehigarriarekin entrenatzen duzunean (barra, dumbbells).

8. Hasten bazara, ezartzea gomendatzen da proiektilaren altuera maila minimoan (10 cm). Hala ere, flexioak, oholak eta beste ariketa batzuk egiteko asmoa baduzu eskuak azpimarratzen dituzten urrats-plataforma batean, orduan eta plataforma altuagoa izan, orduan eta errazagoa izango da ariketa egitea.

Pisua galtzeko 5 bideo onenak urrats plataformarekin

Pisua galtzen, gorputza estutzen eta gihar tonua lortzen lagunduko dizuten 5 bideo bikaina eskaintzen dizkizugu. Bideo batzuk urrats plataformaz gain dumbbells ere beharko dituzu. Dumbbells ordez ur botilak edo harea erabil ditzakezu.

1. Kardio entrenamendua urrats plataforma batekin (12 minutu)

Fat Burning Cardio Step Workout ipurdia eta izterrak - Step Aerobics Entrenamendu Bideoa

2. Entrenamendu bizia urratseko plataforma batekin (60 minutu)

3. Kardio + indar ariketak urrats-plataformarekin (40 minutu)

4. Tarte-entrenamendua urrats-plataformarekin (35 minutu)

Dagoeneko igoera plataforma bat baduzu, baina zure fitness-ekipoa berritzeko asmoa baduzu, artikulu hauek irakurtzea gomendatzen dizugu:

Utzi erantzun bat