Argaltzeko eskailerak

Hirian bizi, askotan garraioa erabiltzen dugu eta ez dugu denborarik aurkitzen fitness klubera joateko. Hala ere, gutako bakoitzak eskailerak erabiliz orduko 540 eta 750 kcal gastatzeko aukera bikaina dugu.

Gutxi gorabeherako energia-kontsumoa minutuko 60-70 urratseko maiztasunarekin eskalatzean 0,14 kcal da 1 kg pisu bakoitzeko. Horrela, 70 kg-ko emakume batek minutuko 10 kcal inguru gastatzen ditu eskailerak igotzean. Hortik igogailua alde batera uzteko herri gomendioa, eskaileren alde. Eskailerak jaistean energia-kontsumoa apur bat txikiagoa da. Eta kardio-entrenamendua egitea erabakitzen baduzu, orduan 10-15 minuturekin hastea eta 30-40 minutura igotzea komeni da.

 

Zein gihark lan egiten dute eskaileretan igotzean?

Eskailerak ibiltzeak nabarmen murrizten du gorputz-koipea, giharrak tonifikatzen ditu eta odol-presioa normalizatzen du. Eskailerak igotzeak belauneko zuzengailuak, aldaka zuzentzeko indartsuak (hamstrings eta glutes) eta txahal-muskuluak (kalorizatzailea) ere aktibatzen ditu. Gainera, "entrenamendu" horren hiru hilabeteren ondoren, biriken bolumena % 8,6 handitzen da batez beste, gerriaren bolumena % 2 jaisten da eta kolesterol maila % 3,9 jaisten da.

Eskaileretan gora egiteak gorputzaren kardio entrenamendu oso bat bezala jokatzen du. Gainera, gimnasio askotan eskailerak igotzea simulatzen duen Stairmaster simulagailu bat dute aspalditik.

Pisurik gabe ibiltzen hasi behar duzu. Erraza bihurtu bezain laster, pisuekin efektua hobetu dezakezu. Hartu 2-3 kg dumbbells esku bakoitzean (guztira pisua 5-6 kg). Pausoen aldakortasuna da haietan oinez edo korrika egiteaz gain, ariketak ere egin ditzakezula.

 

Nola entrenatu eskaileretan?

Beti ondo berotu belaunak ariketa hasi aurretik. Ziurtatu oinetakoen zolak ez direla eskaileretatik irristatzen.

Aukeratu gutxienez hiru solairuko eskailera bat (gutxienez 10 eskailera bakoitzak). Hau nahikoa da hasteko, gero solairu gehiagotara pasa zaitezke. Estadioko urratsak aukera bikaina dira ahal baduzu.

 

1. entrenamendua - Dumbbell eskailera oinez

  1. Hartu 2-3 kg-ko dumbbells (egokitzen zaren heinean, handitu pisua 5-7 kg-ra). Ez harritu pisu arinak: igoeraren amaieran, izterrak erre egingo du zamatik. Hala ez bada, hartu dumbbells astunagoak hurrengoan. Aste batzuk igaro ondoren, esku bakoitzean 10 kg-ko dumbbellekin altxatu ahal izango duzu.
  2. Mantendu eskuak libre zintzilik. Hasi eskalatzen.
  3. Azkenean, ez utzi atseden hartzen, buelta eman eta batez besteko erritmo kontrolatuan jaisten hasi. Ez presarik egin.
  4. Behera jaitsi ondoren, pare bat minutuz atseden hartu, gero hurrengo igoerari ekin. Altxatu eta jaitsi ondoren, tentsioa sentitu beharko zenuke izterreko muskuluetan. Hirugarren txandarako, zaila izango zaizu hankak kontrolatzea, hau gelditzeko garaia den seinale da. Saio honetatik bi egunera, min handia egingo dute aldakak. Giharretako minaren zatirik handiena errepikapen eszentrikoen ondorioz gertatzen da beheranzko eskaileretan zehar. Altxatzea bezain zaila ez den arren, lan zailagoa da muskulu-zuntzentzat: mikrokalte batzuk jasoko dituzte. Baina ez duzu beldurrik izan behar, horrelako lesioek zelula-nukleo berriak aktibatzen lagunduko dute, eta zure aldakak marrazkia eta dentsitatea lortuko du.

2. entrenamendua - Hasiberrientzako eskailera ariketak

Urratsetan seguru sentitzen zarenean, ariketa errazak sar ditzakezu zure ibilaldian. Entrenatu aurretik, ziurtatu beroketa egin, 2-3 hegaldi egin eta gero zati nagusira joan.

Egin ariketak banan-banan, bakoitzari 15-30 segundo emanez:

 
  1. Eskaileretan gora korrika;
  2. Jauzi egitea;
  3. Oinetan igotzen;
  4. Urrats luzeak;
  5. Gurutze igogailuak;
  6. Altxatu besoetan eta hanketan.

Errepikatu ariketak sekuentzia berean 3-4 aldiz. Entrenatu ahala, handitu saioaren iraupena itzuli kopurua handituz. Mina edo ondoeza sortzen bada, utzi ariketa fisikoa egiteari eta kontsultatu zure medikuari.

3. entrenamendua - Eskailera aurreratua

Berotu eta ibili 3-4 hegaldi, eta gero joan ikasgaiaren zati nagusira.

 

Egin ariketak banan-banan, bakoitzari gutxienez 30 segundo emanez.

  1. Eskaileretan gora korrika;
  2. Squat batetik pauso bat jauzi eginez;
  3. Squats irregularrak (lehenengo alde batetik, gero bestetik);
  4. Push ups;
  5. Alderantzizko flexioak.

Errepikatu ariketak sekuentzia berean 3-4 aldiz. Entrenamendu zaila da, beraz, egin ariketak modu kontrolatuan, jarraitu zure teknika eta koordinazioa (kalorizatzailea). Entrenatu ahala, handitu saioaren iraupena itzuli kopurua handituz.

 

Eta ez pentsa eskailera arruntena urratsez urrats edo simulagailuekin ordezkatu daitekeenik. Beraz, erabili igogailu eta garraio gutxiago, eta erabili eskailera eta oinez gehiago.

Utzi erantzun bat