Edukiak
Forma: nola findu zure silueta
Gerria berriro marraztu dut
Urdaileko efektu laua lortzeko, sekretua sabeleko uhalaren zeharkako muskuluak sendotzea da. Ohean etzanda, okertu hankak eta hurbildu oinak ipurdietara. Jarri ezkerreko eskua ezkerreko belaunean eta eskuinekoa eskuineko belaunean. Sabela puzten duzun bitartean arnastu eta perineoa uzkurtu. Ondoren, arnasa bota, perineoa estu mantenduz eta eskuak belaunetan oso gogor sakatuz. Zilbor azpian dardara txikiak sentitzen al dituzu? Ondo egin, ariketa zuzen egiten ari zarela frogatzen du. 10 aldiz errepikatzeko.
Hareko erloju irudi bat nahi duzu? Irtenbidea: zeiharkak –urdailaren alboko muskuluak– mobilizatu ohol zeiharrarekin. Lurrean, zutik ezkerreko belaunean eta ezkerreko besaurrean. Ukondoa zuzena izan behar du
sorbalda azpian. Bizkarreko mina saihesteko, gogoratu sorbaldak, pelbisa eta belauna lerrokatzea. Gero hanka igo
zuzen lurrearekiko paralelo (luzatu behar da), eta eskuineko besoa buruaren gainetik luzatu. Egon minutu 1 posizio honetan. Egin gauza bera beste aldean. Hau eraginkorra izan dadin, ez tentsiorik hartu eta arnasa sakon hartu.
Ipurdia moldatzen dut
Ipurdi potolo batekin amesten al duzu? Orduan ezinbestekoa da gluteus maximus sendotzea. Zutik, eskuineko hanka zuzenaren gainean orekatuta, enborra aurrera okertu ezkerreko hanka sabairantz altxatzen duzun bitartean. Bilatu
gehienez luzatzeko. Hasieran, besoak gorputzetik hurbil eduki, errazagoa da orekatzea, eta ohitzen zarenean besoak aurrera luzatu. Errepikatu 10 aldiz alde batetik, eta gero alda ezazu euskarria hanka.
Ipurmasailari biribiltasun polita emateko, ipurdi txiki eta ertainak zaindu behar dira. Eskuineko hankan zutik, ezkerreko hanka albo batera eraman (ahalik eta altuena) eta egin zirkulu txikiak erlojuaren orratzen noranzkoan. Egon zuzen hankak ahalik eta gehien luzatuta. Makurtu horma baten kontra oreka lortzeko. Alde bakoitzean minutu 1 egiteko. Zailtasuna handitzeko, gehitu pisuak orkatiletan.
Hankak zizelkatzen ditut
Hankak lerdenetarako ariketa eraginkorrena: lunges. Zutitu, jarri eskuineko hanka aurrean eta ezkerrekoa atzean. Altxatu ezkerreko orpoa lurretik. Arnastu eta jaitsi, belaunak tolestuz eta bizkarra zuzen mantenduz. Eskuineko belauna oinaren gainean egon behar du. Ondoren, arnasa bota eta eskuineko hanka bultzatu. Errepikatu 20 aldiz alde bakoitzean.
Izterren atzealdea sendotzeko, etzan zaitez sabelean eskuak kokotsaren azpian. Arnastu eta okertu hankak takoiak ipurmasailetan jarriko balitu bezala. Arnastu eta luzatu hankak lurrean pausatu gabe.
Bizkarra arkurik ez egiteko, estutu urdaila eta ipurmasailak gogor. 2 minutuz egiteko.
Muskuluak ditut besoak
Trizepsa eta besoen atzealdeko giharrak moldatzeko, ezinbestekoa: flexioak! Baina ez zaitez izutu, belauniko zauden bitartean egin ditzakezu. Errazagoa eta bezain eraginkorra da. Belaunak lurrean, besoak luzatuta eta eskuak sorbalden azpian, nahiz eta pixka bat hurbilago, kudeatzen baduzu. Jaitsi lurrera arnasten duzun bitartean eta ukondoak bularretik hurbil mantenduz. Ondoren, gora berriro, besoak luzatu eta arnasa bota. Gogoratu beti lerrokatzea
sorbaldak, pelbisa eta belaunak. Hasieran, ez saiatu oso baxua joaten, 10 cm-koa ona da. Gainera, ariketa oso oso honek sorbaldak, pecs eta abdominalak ere lantzen ditu. 10 aldiz egiteko, gero erritmoa handitu 20 flexioetara iristeko (lortuko zara!).
Besoetako azala saihesteko, bizepsak (aurreko muskuluak) indartu behar dituzu. Aulki batean eserita, hankak banatuta, hartu esku bakoitzean dumbbell bat (gutxienez 3 kg) edo 6 cl-ko 50 ur botilako paketea. Okertu bustoa aurrera. Altxatu ukondoak sabairantz arnasten duzun bitartean.
Mantendu bizkarra zuzen eta eskuak ukondoen azpian. Arnastuz, besoak jaitsi (paketeak lurrean jarri gabe). 2 minutuz jarraitzeko.