Fruta osoa... zukua baino. Zuntz aberatsagoak dira, beraz, asegarriagoak. Dena den, kaltzio edo bitamina gehitzen duten zukuak (betakarotenoa, C bitamina, D bitamina...) aukera erakargarria izan daiteke.

Zereal integralak (= zereal integralak)... irina finduak baino. Mantenugai gehiago, zuntz gehiago, zapore gehiago, asegarriagoak dira eta osasunerako onura asko dituzte! Energia-behar handiagoak dituzten pertsonek, hala nola nerabeek eta pertsona aktiboek, otorduak osoko ogiarekin (= ale osoa) osa ditzakete. 

Arrautzak, eguneroko elikagai gisa berreskuratu dutenak. Nutrizio-balio bikaina dute eta oso balio kalitate-prezio ona dute! Gainera, gaur egun badakigu arrautzek ez dutela odoleko kolesterol-maila handitzen pertsona osasuntsuengan.

Lekaleak. Haragiaren eta hegaztiaren lehen mailako ordezkoa, nutrizioaren, ekonomiaren eta baita ekologiaren ikuspuntutik ere. Uste baino errazagoa da lekaleak zure dietan sartzea.

Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak (= azala) almendrak, pakanak, anaardoak, etab. Beren kaloria-edukia altu samarra bada ere, osasunerako onuragarriak diren mantenugai asko dituzte. Eskukada bat kontsumitzeak osasun ona bermatzen laguntzen du.

Arraina eta beste itsaski batzuk. Proteina iturri bikainak dira, eta bitamina eta mineralen benetako kontzentratuak! Arrain koipetsuak ere D bitamina baliotsuaren dosi ona dauka.

D bitamina iturriak. Bitamina honek gorputzak kaltzioa asimilatu eta erabiltzea ahalbidetzen du. Gorputzak D bitamina bere kabuz sortzen du eguzkiaren ohiko esposiziotik, baina askotan ez dugu behar adina esposizio lortzen, batez ere negu sasoian. D bitaminaren gabeziak betetzeko, beraz, elikagai-iturri nagusietara jo behar da: behi-esnea (Kanadan beti D bitaminaz osatua), probiotikoak dituzten jogurtak (= jogurtak), soja-edariak. (soja) edo arroza eta laranja zukua aberastua, arrain koipetsua eta arrautza-gorringoa. Health Canadak D bitamina osagarriak gomendatzen ditu 50 urte edo gehiagoko pertsonei.