Osasun-erakunde gehienek gomendatzen duten dieta optimoa gantz gutxikoa da, zuntz askokoa eta barazkiak, frutak, ogi integralak, arroza eta pasta aldizka kontsumitzea barne hartzen du. Osasunaren Mundu Erakundeak egunero gutxienez laurehun gramo fruta eta barazki jatea gomendatzen du, hogeita hamar gramo babarrun, fruitu lehorrak eta aleak barne. Gehienbat landareetan oinarritutako dieta honek berez gantz, kolesterol eta sosa gutxi ditu, potasio, zuntz eta propietate antioxidatzaileak (A, C eta E bitaminak) eta fitokimikoak dituzten bitaminak. Halako dieta bat jarraitzen duten pertsonek gaixotasun kronikoen biktimak izateko probabilitate gutxiago dute: minbizia eta gaixotasun kardiobaskularrak. Ikerketa ugarik baieztatzen dute landare-oinarritutako elikagai freskoen eguneroko kontsumoak bularreko, koloneko eta beste neoplasia gaiztoak garatzeko probabilitatea murrizten duela. Minbiziaren arriskua % 50 edo gehiago murrizten da normalean fruta eta barazki anoa asko jaten dituzten pertsonengan (egunero) anoa gutxi jaten duten pertsonekin alderatuta. Landare ezberdinek gorputzaren organo eta atal desberdinak babes ditzakete. Adibidez, azenarioak eta hosto berdeko landareak erabiltzeak biriketako minbiziaren aurka babesten du, eta brokolia, azalorea bezala, koloneko minbiziaren aurka babesten du. Aza erregularki kontsumitzeak koloneko minbizia izateko arriskua %60-70 murrizten duela ikusi da, eta tipula eta baratxuri erregularra erabiltzeak urdaileko eta koloneko minbizia izateko arriskua %50-60 murrizten duela ikusi da. Tomateak eta marrubiak aldizka kontsumitzeak prostatako minbiziaren aurka babesten du. Minbiziaren aurkako propietateak dituzten hogeita hamabost landare inguru identifikatu dituzte zientzialariek. Mota honetako efektu handiena duten landareak jengibrea, baratxuria, erregaliz erroa, azenarioak, soja, apioa, martorria, pastinak, aneta, tipula, perrexila dira. Minbiziaren aurkako jarduera duten beste landare batzuk lihoa, aza, zitrikoak, turmeric, tomatea, piper gozoa, oloa, arroz marroia, garia, garagarra, menda, salbia, erromeroa, ezkaia, albahaka, meloia, pepinoa, hainbat baia dira. Zientzialariek produktu horietan minbiziaren aurkako efektuak dituzten fitokimiko ugari aurkitu dituzte. Substantzia onuragarri hauek hainbat eten metaboliko eta hormonal saihesten dituzte. Flavonoide ugari fruta, barazki, fruitu lehorrak, aleetan aurkitzen dira eta osasuna sustatzen duten eta gaixotasunak izateko arriskua murrizten duten propietate biologikoak dituzte. Horrela, flavonoideek antioxidatzaile gisa jarduten dute, kolesterola dioxido oxido arriskutsuetan bihurtzea saihestuz, odol-koaguluak sortzea saihestuz eta hanturari aurre eginez. Flavonoide asko kontsumitzen dituzten pertsonek bihotzeko gaixotasunak (% 60 inguru) eta trazuak (% 70 inguru) hiltzeko aukera gutxiago dute flavonoide kopuru txikia duten kontsumitzaileek baino. Soja-jakiak maiz jaten dituzten txinatarrek urdaileko, koloneko, bularreko eta biriketako minbizia izateko probabilitate bikoitza dute soja edo soja-produktuak gutxitan jaten dituzten txinatarrak baino. Sojak minbiziaren aurkako efektu nabarmenak dituzten hainbat osagairen maila nahiko altua dauka, isoflavonen eduki handia duten substantziak barne, hala nola, soja proteinaren parte den genisteina.
Liho-hazietatik lortutako irinak okindegi produktuei intxaur zaporea ematen die, eta produktuen propietate onuragarriak areagotzen ditu. Liho haziak dietan egoteak gorputzeko kolesterol-maila jaitsi dezake omega-3 gantz-azidoen edukiagatik. Lino-haziek hanturaren aurkako efektua dute eta sistema immunologikoa indartzen dute. Larruazaleko tuberkulosia eta artritisa tratatzeko erabiltzen dira. Lino-haziak, baita sesamo-haziak ere, lignano-iturri bikainak dira, hesteetan minbiziaren aurkako efektuak dituzten substantzia bihurtzen direnak. Estrageno-itxurako metabolito hauek estrageno-hartzaileekin lotzeko eta estragenoak estimulatutako bularreko minbiziaren garapena saihesteko gai dira, sojaren genesteinaren ekintzaren antzera. Fruta eta barazkietan dauden minbiziaren aurkako fitokimiko ugari ale osoetan eta fruitu lehorretan aurkitzen direnen antzekoak dira. Fitokimikoak alearen brankan eta nukleoan kontzentratzen dira, beraz, aleen efektu onuragarriak areagotzen dira ale osoak jaten direnean. Fruitu lehorrak eta zerealak toktrienol kopuru nahikoa dute (efektu antioxidatzaile indartsua duten E taldeko bitaminak), tumoreen hazkuntza eragozten dutenak eta kolesterol-maila nabarmen murrizten dutenak. Mahats-zukuak antioxidatzaile gisa jarduten duten flavonoide eta pigmentu antozianiko kopuru handiak ditu. Substantzia hauek ez dute kolesterola oxidatzen uzten, odoleko lipidoak murrizten dituzte eta odol-koagulazioak sortzea saihesten dute, eta horrela bihotza babesten dute. Trans-resveratrol eta beste antioxidatzaile kopuru egokiak mahatsetan eta hartzitu gabeko mahats-zukuan aurkitzen dira, ardo beltza baino iturri seguruagotzat jotzen direnak. Mahaspasak aldizka kontsumitzeak (ehun eta berrogeita hamar gramo baino gutxiago bi hilabetez) odoleko kolesterol maila murrizten du, hesteetako funtzioa normalizatzen du eta koloneko minbizia izateko arriskua murrizten du. Zuntz gain, mahaspasek azido tartarikoa fitokimikoki aktiboa dute.