Edukiak
- Bulegoko langileen gaixotasunak, bulegoan lanean egin daitezkeen ariketak
- 1. ariketa: bizkarrezurra torazikoa deskargatzea
- 2. ariketa - sorbalda artikulazioak deskargatzea
- 3. ariketa: sorbaldaren atzealdeko muskuluak eta omoplaten muskuluak luzatzea
- 4. ariketa - izterreko eta beheko hankaren muskuluak deskargatzea
- Ariketa # 5 - Gluteal muskuluak eta hamstrings luzatzea
Bulegoko langileen gaixotasunak, bulegoan lanean egin daitezkeen ariketak
Bulegoko lana gure eguneroko bizitzaren parte bihurtu da, baina bizimodu honek desabantaila asko ditu.
Ariketa terapia eta kirol medikuntzako medikua, nazioarteko klaseko fitness entrenatzailea, liburu baten egilea eta bizkarrezurra eta artikulazioetarako ariketa sistema bat.
Bulegoko langile baten gaixotasunen eta arazoen artean liderrak honako hauek hartzen dituzte:
1) Trápaga, toraziko eta lumbar bizkarrezurra osteokondrosia;
2) pelbiseko organoetatik hemorroideak eta pilaketak;
3) nerbio sciatikoa harrapatuta;
4) ikusmena eta begien tentsioa gutxitzea.
Gaixotasun hauek bulegoko langileak orduak esertzen direlako garatzen dira postura aldatu gabe eta aldizkako atsedenaldirik egin gabe gorputzeko, besoetako eta hanketako muskulu nagusiak berotzeko. Gainera, denbora asko ematen dute ordenagailuan, eta horrek begien gainkarga eta pixkanaka ikusmen urritasuna eragiten du.
Bulegoko lanaren ondorio desatseginak saihesteko, komeni da gorputz osoko muskulu nagusietarako indartzeko ariketak erregularki egitea lanaren ondoren arratsaldeetan eta, gainera, egunean 10 minutu gutxienez ariketa txikiei ematea muskuluak arintzeko. sorbalda gerrikoa, besoak eta hankak. Kasu honetan, ez da beharrezkoa bulegotik irtetea ere, ariketa batzuk zure mahaian bertan egin ditzakezulako.
1. ariketa: bizkarrezurra torazikoa deskargatzea
Teknika errendimendua: bizkar zuzenarekin eserita, arnasten duen bitartean, eskualde torazikoa aurrera mugitzen dugu, sorbaldak bere horretan geratzen diren bitartean. Omoplatoak apur bat elkartu daitezke pectoral luzapen gehigarria emateko. Jar zaitez posizio honetan pare bat segundoz.
Arnasa botatzean, hasierako posiziora itzuliko gara.
Errepikapen kopurua: 2 errepikapeneko 10 multzo.
2. ariketa - sorbalda artikulazioak deskargatzea
Hasierako posizioa: eserita, besoak gorputzean zehar jaisten dira.
Teknika errendimendua: eskuineko eskua altxatzen dugu eta lurraren paraleloan aurrera eramaten dugu, gero eskua atzera hartzen dugu, eskapula bizkarrezurra eramanez.
Horrek gorputza bere lekuan uzten du. Mugimendua sorbalda artikulazioari eta eskapulari zor zaio soilik. Ez altxa sorbaldak. Gorputza geldirik geratzen da.
Ondoren, eskua jaisten dugu. Ondoren, ariketa errepikatuko dugu ezkerreko eskurako.
Arnasketa librea da.
Errepikapen kopurua: 2 multzo 8 aldiz esku bakoitzean.
3. ariketa: sorbaldaren atzealdeko muskuluak eta omoplaten muskuluak luzatzea
Hasierako posizioa: eserita, besoak gorputzean zehar, bizkarra zuzen.
Teknika errendimendua: arnasten duzun bitartean, poliki-poliki eskuineko eskua lurrarekiko paralelo kontrako norabidean tira. Honek xede-muskuluak luzatzen ditu. Mugimendua sorbaldan bakarrik dago. Gorputza bera lekuan geratzen da, ez du eskuarekin biratzen - hau garrantzitsua da. Ondoren, arnasten duzun bitartean, eskua jaitsi eta ezkerreko eskuan errepikatu.
Errepikapen kopurua: 2-10 errepikapeneko 15 multzo esku bakoitzeko.
4. ariketa - izterreko eta beheko hankaren muskuluak deskargatzea
Hasierako posizioa: eserita, oinak lurrean daude.
Teknika errendimendua: aldi berean, lehenik eskuineko hanka belauneko artikulazioan tolesten dugu, beheko hanka zoruarekiko paralelo izan dadin. Posizio honetan, lehenik galtzerdia geure aldera tiratzen dugu eta segundo pare batez irauten dugu, gero geuregandik alderantziz aldentzen gara eta segundo pare batez ere irauten dugu.
Ondoren, hanka jatorrizko posiziora jaisten dugu eta ariketa ezkerreko hankan egiten dugu. Arnasketa librea.
Errepikapen kopurua: 2 multzo 10-15 aldiz hanka bakoitzean.
Ariketa # 5 - Gluteal muskuluak eta hamstrings luzatzea
Hasierako posizioa: eserita, oinak lurrean daude.
Teknika errendimendua: aldi berean, hanka bat okertu belauneko eta aldakako artikulazioan eta eraman gorputzera. Une honetan, eskuak sarrailan lotzen ditugu eta hanka belaunaren parean hartzen dugu. Ondoren, eskuarekin, gainera, hanka gure aldera tiratzen dugu, hankaren muskuluak guztiz erlaxatuz, luzapen ona izan dadin. Ez gara makurtzen hanka topo egiteko. Bestela, beharrezkoa den tartea ez da izango, baina beheko bizkarrean estutu egingo da.
Eutsi luzatze posizio honi segundo batzuetan. Ondoren, hanka jatorrizko posiziora jaisten dugu eta ariketa ezkerreko hankan egiten dugu. Arnasketa librea da.
Errepikapen kopurua: 2 multzo 5 aldiz hanka bakoitzean.
Deskarga eta luzatze ariketa erraz hauek beroketa ona izango dute zure mahaian bertan, eta horrek muskuluetako odol-zirkulazioa hobetzen lagunduko dizu. Horrek alferrikako estresa arinduko du, eta erosoago sentituko zara lanean ari zaren bitartean. Ez izan lankideez lotsatu, baina hobe da beroketa bateratuak eskaintzea.