Edukiak
Helburu nagusia: gihar masa irabaztea
Mota bat: zatitu
Prestaketa maila: oinarrizko
Astean entrenamendu kopurua: 2
Beharrezko ekipamendua: barbell, EZ barbell, dumbbells, ariketa ekipoak
Audience: emakumeen eta gizonen
Egilea: justin waltering
Biceps eta trizepsak biziki lantzeko diseinatutako 4 asteko entrenamendu programa paregabea. Justin Voltering gorputzaren eraldaketaren alorreko adituak idatzitako teknikak zure besoak atzeratuak estutzen lagunduko dizu eta gihartsu eta nabarmen bihurtzen lagunduko dizu.
Prestakuntza-programa: deskribapena
Biceps eta triceps-en benetako anaboliko erreaktore bihurtuko den entrenamendu-teknika baten bila? Bilatzeari utz diezaiokezu! Denok dakigu zein garrantzitsua den hankak, bularra, sorbaldak eta bizkarra intentsitate handienarekin entrenatzea, baina, aldi berean, gimnasioko ohiko guztiek ispiluan lehen aldiz ikusten dituen muskulu horiek – besoak! Entrenamendu hauek kamisetak hazten lagunduko dizute eta mahuka solteez ahazten 4 astetan.
Split
Entrenamendu-maiztasuna arrakastaren gakoa da atzeratutako muskulu-taldeak lantzeko orduan, beraz, zure entrenamendu-programa egokitu beharko duzu. Zure besoak entrenamendu saio gehiago maneiatzeko gai dira eta, beraz, bi entrenamendu programatuko ditugu biceps eta trizepsaren azterketa nabarmen batekin. Tira, muskuluak atseden hartzeko denbora emateko, zure gainerako entrenamenduak honela planifikatu behar dituzu:
- 1. eguna: Lehen eskuko entrenamendua
- 2. eguna: hankak
- 3. eguna: atsedena
- 4. eguna: Bularra eta sorbaldak
- 5. eguna: Bigarren eskuko entrenamendua
- 6. eguna: atsedena
- 7. eguna: Itzuli
Ez kezkatu, zure pekak eta sorbaldak ez dira atrofiatuko zure entrenamendu egunik gabe. Astean entrenamendu batek denbora eta energia asko uzten du aukera bat edo bitarako, goitiko prentsak eta dumbbell besoen eta alboko luzapenen xehetasun ezberdin batzuk. Xede-talde hauek egun batean jarriz gero, denbora gehiago uzten duzu besoen entrenamendu gehigarrirako ez ezik, osoko entrenamendurako ere - muskulu-hazkunde maximoa behartzeko funtsezkoak diren bi faktore!
Bizkar eta hanka egunetan, entrenatu ohi den moduan:,,, deadlifts, etab. Laburbilduz, egin beti bezala ariketak. Entrenamendu saio hauek oso biziak izan behar dira, batez ere bizkarreko muskuluak. Zure besoak ez dira haziko indar orokorra eta gorputz-masa garatzen ez badituzu, beraz, ez pentsa aste oso bat flexioari eta luzapenari eskaini diezaiokenik eta ahaztu gainerako muskulu-taldeak.
Prestakuntza egutegi baten adibidea
Orain, hona hemen 4 asteko programa honetan egingo dituzun esku bi entrenamenduetarako plana. Edozein lan serio hasi baino lehen, berotu, pisu oso arineko 50-100 flexio eta luzapen eginez, eta gero bakarrik joan zati nagusira. Gogoratu, ez dituzula muskuluak nekatu behar benetako entrenamendu bat hasi aurretik, muskulu-odol-fluxua bizkortu besterik ez duzu behar lan pisu handia altxatu aurretik.
Astea 1
1 prestakuntza
Gainmultzoa:
3 hurbilketa 20 errepikapenak
3 hurbilketa 20 errepikapenak
Egin behar adina multzo 50 errepikapen osatzeko:
1 hurbilketa aurrera 50 errepikapenak
Erabili iruzurra:
3 hurbilketa 10 errepikapenak
2 prestakuntza
Erabili atseden-pauso metodoa:
1 hurbilketa aurrera 20 errepikapenak
Erabili atseden-pauso metodoa:
1 hurbilketa aurrera 30 errepikapenak
Superset (erabili pisu bat eta 10-20 errepikapen artean muskulu-porrota lortzeko helburua):
3 hurbilketa 15 errepikapenak
3 hurbilketa 15 errepikapenak
Exekuzio normala:
3 hurbilketa 12 errepikapenak
3 hurbilketa Max. errepikapenak
Astea 2
1 prestakuntza
3 hurbilketa 8 errepikapenak
3 hurbilketa 10 errepikapenak
Gainmultzoa:
4 hurbilketa 20 errepikapenak
4 hurbilketa 20 errepikapenak
Gainmultzoa:
3 hurbilketa 12 errepikapenak
3 hurbilketa 12 errepikapenak
2 prestakuntza
3 hurbilketa 12 errepikapenak
3 hurbilketa 12 errepikapenak
Gainmultzoa:
3 hurbilketa 20 errepikapenak
3 hurbilketa 20 errepikapenak
Gainmultzoa:
4 hurbilketa 10 errepikapenak
4 hurbilketa 10 errepikapenak
Astea 3
1 prestakuntza
4 hurbilketa 5 errepikapenak
4 hurbilketa Max. errepikapenak
Gainmultzoa:
5 hurbilketak 15 errepikapenak
5 hurbilketak 15 errepikapenak
2 prestakuntza
Erabili estu bat, hasi errepikapen bakoitza puntu batekin:
5 hurbilketak 5 errepikapenak
Erabili pisu berdina multzo guztietan:
3 hurbilketa 15, gehienez, gehienez. errepikapenak
Gainmultzoa:
5 hurbilketak 20 errepikapenak
5 hurbilketak 20 errepikapenak
Astea 4
1 prestakuntza
5 hurbilketak 10 errepikapenak
5 hurbilketak Max. errepikapenak
Gainmultzoa:
3 hurbilketa 20 errepikapenak
3 hurbilketa 20 errepikapenak
Gainmultzoa:
4 hurbilketa 20 errepikapenak
4 hurbilketa 20 errepikapenak
2 prestakuntza
Dropset. Egin ariketa pisu batekin 5 errepikapenetarako, galdu pisuaren erdia eta egin gehieneko errepikapenak atsedenik gabe, gero pisua erabat galdu eta gehienez errepikapenak egin berriro:
1 hurbilketa aurrera 5 errepikapenak
Erabili atseden-pauso metodoa:
1 hurbilketa aurrera 20 errepikapenak
Gainmultzoa:
3 hurbilketa 15 errepikapenak
3 hurbilketa 15 errepikapenak
Gainmultzoa:
3 hurbilketa 15 errepikapenak
3 hurbilketa 15 errepikapenak
Hazteko jan!
Ariketa garaian zure muskuluak zenbat odol-jasa dauden, ezin dira inoiz hazi atseden eta elikadura egokirik gabe. Eta gure gorputzeko beste edozein atal bezala, besoak indarra eta muskulu-masa garatzen badituzu bakarrik hazten dira, eta, beraz, elikagai osasuntsu asko jaten eta nahikoa lo egiten baduzu. Diligentziaz, 4 astetan soilik lor ditzakezun emaitza harrigarriekin harrituko zara!