Denok ari gara argal, sasoian, kementsu eta, oro har, hobeto sentitzeko moduen bila. Ikerketa ugari oinarritzat hartuta, zientzialariek iraupena, osasuna eta umore ona direla eta jarduera fisiko onuragarriena izendatu dute. Hau ariketa aerobikoa da.
Ez dut nire burua ariketa aerobikoaren zaletzat eta gustatzen zait gimnasioan pisuekin igarotzea, baina ia ez dago ariketa aerobikoa bezain onuragarria den gorputz osorako, bihotzera eta garunera barne. Hainbat gorputz atal aldi berean lantzeko, sendotasuna, indarra, arreta, kontzientzia eta trebezia behar dira.
Lehenik eta behin, gogoratu ariketa aerobikoa zer den. Arrastoa "aero" - "airea" grezieratik sortutako hitzak berak ematen du. Ariketa aerobikoaren printzipioa muskuluek oxigeno kopuru handia kontsumitzea da (indar anaerobikoaren kargekin alderatuta, energia sortzen denean muskuluetako zenbait substantzia oxigenoaren parte-hartzerik gabeko kimika azkarra dela eta). Hori dela eta, entrenamendu aerobikoa honako hauek dira:
- iraupena eta jarraitasuna,
- intentsitate ertaina,
- gorputzean zehar muskulu ugari sartzea,
- taupada eta arnasketa handitzea.
Ariketa aerobiko tipikoa korrika egitea, oinez ibiltzea, bizikletaz ibiltzea, igeri egitea, dantzatzea, jolas aktiboak, etab. Ariketa aerobikoa burutzeko gaitasuna zuzenean lotuta dago sistema kardiobaskularreko egoerarekin, muskuluak oxigenoa eta mantenugaiak eskaintzen baititu. Hori dela eta, entrenamendu aerobikoa kardio entrenamendua ere deitzen zaio.
Ikerketa askok ariketa fisikoaren eta osasunaren arteko lotura sendoa iradokitzen dute. Horietako batean bularreko minbizia jipoitu zuten 300 emakumek hartu zuten parte. Aurkitu zuten astebeteko ariketa aerobikoa egin ondoren emakumeak gutxiago nekatzen zirela, kementsuagoak zirela eta ikerketarekin lotutako lineako inkestak osatzeko gai izan zirela. Beraz, jarduera fisikoa itxaropentsu tratamendua izan daiteke minbiziarekin lotutako narriadura kognitiboarentzako.
Beste ikerketa batean, zientzialariek baieztatu zuten ariketa aerobikoa zein garrantzitsua den umore onerako. Depresio klinikoa zuten pazienteen eguneroko egunerokoak 30 minutuz oinez ibiltzea barne hartzen zuen. 10 egun igaro ondoren, gaixoen aldartea hobetu egin zen eta depresioaren sintomak gutxitu. Gainera, depresioaren adierazleetan aldaketa subjektiboak eta objektiboak oso lotuta zeuden. Horrela, ariketa aerobikoak aldartea nabarmen hobe dezake depresio nahaste handiak dituzten pazienteetan denbora gutxian.
Berez, zientzialariek umorea indartzeko ariketa nola funtzionatzen duen eta zergatik ariketa aerobikoak hain eragin handia duen garunaren funtzioan zer azalpen bilatzen ari dira. Hona hemen azalpen posible bat: gorputz osoko odol-jarioa biziagoa bihurtzen da, eta horrek garunari behar duen oxigeno gehiago jasotzen laguntzen dio eta, beraz, argi eta "eskatuta" funtzionatzen du. Ariketa aerobikoak, garunera odol-fluxua estimulatzen duenean, garuneko ehunaren matxura naturala moteltzen du.
Dirudienez, printzipio horretan oinarritzen da ariketa aerobikoak gure garunera ekartzen duen beste emaitza bat. Kirol aktiboa egiten dutenen artean iktusa izateko arriskua murrizteaz ari naiz. Hala, Texasko Unibertsitateko zientzialariek aurkitu dute 45 eta 50 urte bitarteko kirolek zahartzaroan trazua izateko arriskua heren bat baino gehiago murrizten dutela. Ikerketan ia 20 gizon eta emakumek hartu zuten parte eta fitness-probak egin zituzten zinta batean. Zientzialariek gutxienez 65 urte arteko osasun-adierazleen dinamikaren jarraipena egin zuten eta ondorioztatu zuten: hasieran forma fisikoa hobea zutenen artean, zahartzaroan iktusa izateko% 37 gutxiago. Gainera, emaitza hori ez zegoen diabetesa eta hipertentsio arteriala bezalako faktore garrantzitsuen menpe.
Eta puntu garrantzitsu bat gehiago: bihurtzen da ariketa aerobikoari etekinik handiena ateratzeko ez duzula lan gehiegirik egin behar, gutxieneko entrenamendua nahikoa da! Amerikako Medikuen Elkarteko Internal Medicine aldizkarian argitaratutako artikulu baten egileek egiaztatu zuten 2008ko AEBetako gobernuaren jarraibideek jarduera fisikoa egiteko duten garrantzia (gutxienez 150 minutu astean intentsitate ertaineko ariketa fisikoa edo egunean 20 minutu). Zientzialariek Amerikako eta Europako 660 gizon-emakume baino gehiagoren aurreko ikerketetako datuak aztertu zituzten. Ariketa minimoaren araua bete zutenek heren goiztiarra izateko arriskua heren batean murriztu zuten. Egunero XNUMX minutuko ibilaldiaren emaitza bikaina, ezta? Beraz, ariketa aerobikoa segurtasunez har daiteke biziraupenerako jarduera fisiko aproposa.
Eta hona hemen azterketa beraren beste aurkikuntza interesgarri bat: gomendatutako gutxienekoa bizpahiru aldiz gainditzeak alde moderatua baino ez zuen ematen "moderatuaren" aldean. Beste era batera esanda, gutxienez ariketa aerobiko apur bat egitea ez egitea baino askoz ere onuragarriagoa da, eta ariketa luze eta sarriegiekin nekatzea baino onuragarriagoa da. Iruditzen zait pizgarri indartsua dela azkenean gutxienez ibilaldi laburrak, korrika egitea, igeriketa, bizikleta, dantza edo bestelako jarduera aerobiko motak eguneroko ohitura bihurtzeko, zure bizitza itxaropena, osasun ona, umore ona jokoan daudelako!
Egokitzen zaizun ariketa mota aukeratzea zaila egiten bazaizu, saiatu korrika egiten! Journal of the American College of Cardiology aldizkariak jakinarazi duenez, korrika egiteak gaixotasunengatik hiltzeko arriskua murrizten lagun dezake, gaixotasun kardiobaskularrak barne, zenbateraino, zein azkar edo zenbatetan korrika egiten dugun. Hamarkada eta erdian, zientzialariek 55 eta 18 urte bitarteko 100 mila gizon eta emakume baino gehiagoren osasunari buruzko informazioa bildu dute. Korrikalariek% 30 gutxiago dute orokorrean hiltzeko arriskua eta% 45 gutxiago bihotzeko gaixotasunen edo iktusaren ondorioz hiltzeko arriskua. Gainera, gehiegizko pisua edo kea zuten korrikalarien artean, hilkortasuna korrika praktikatzen ez zutenen artean baino txikiagoa zen, ohitura txarrak eta gehiegizko pisua kontuan hartu gabe. Gainera, agerian geratu zen korrikalariak batez beste 3 urte gehiago bizi zirela korrika egin ez zutenak baino.
Ariketa aerobiko laburrekin lotutako osasunerako beste onura batzuk daude. Bizimodu sedentarioak gaixotasun asko (diabetesa, bihotzeko eta giltzurrunetako gaixotasunak, gizentasuna eta bestelakoak) izateko arriskua handitzen du. Eta arazoa zera da: egun gehiena inaktibo pasatzen baduzu (adibidez, bulegoan), goizeko edo arratsaldeko kirolek ere ez dituztela konpentsatuko laneko aulkian emandako ordu batzuetan zure osasunari eragindako kalteak. Beraz, duela gutxi egindako ikerketa batek erakutsi du bi minutuz oinez orduro jaiki berri direnek% 33 inguru murriztu dutela heriotza goiztiarrerako arriskua ia etenik egin gabe eserita zeuden pertsonen aldean. Ikerketa honek behatzeko izaera du eta bulegoan (edo beste edozein lekutan) egonaldi egonkorrean egonkortasun iraunkorraren eta ohiko jarduera fisiko laburren arteko loturaz soilik hitz egiteko aukera ematen digu, baina praktika honen balizko onurak tentagarriak direla dirudi. Hobaria: Stanford Unibertsitateko zientzialariek aurkitu dute ibiltzeak sormena% 60 handitzen duela. Arrazoi ona, gutxienez minutu pare bat lanetik atseden hartzeko! Hona hemen zure lanaldian zehar maizago mugitzeko sei modu erraz.
Beraz, ariketa aerobikoa egokia da kilo gehiago kendu, loa hobetu, osasuna hobetu eta denbora gehiago bizi nahi duten guztientzat. Umore ona izateko ariketa aproposak ere badira. Oinez aktiboa, footing-a, igeriketa, saltoa, tenisa - bihotz taupada eta arnasketa areagotzen dituen jarduera fisiko nahiko luze eta moderatua dastatzea aukeratu. Ariketa fisikoa egin aldiro - eta osasuntsu eta zoriontsu izango zara!