Ikerketek diote meditazioak eragin positibo ugari dituela: informazioa hautemateko gaitasuna areagotzen du eta memoria hobetzen du, estresa murrizten du eta emozio negatiboak kentzen ditu. Oro har, osasuna hobetzen du eta zahartze goiztiarrari aurre egiten laguntzen du.
Artikulu honen aurkibideko irudiak meditazioaren oinarri harrigarri sinpleak erakusten ditu. Hauek dira meditazio-liburu onenetariko aholkuak, hala nola Tik Nat Khan-en The Miracle of Mindfulness, Start Where You Are Pema Chodron-en eta 10% Happier Dan Harrisen.
Inoiz meditazioa praktikatu ez baduzu, ez izan beldurrik hasteko. Hasiberrientzako meditazioa ez da beldurgarria, aspergarria eta are gutxiago arriskutsua.
Zer da meditazioa
Latinezko meditari aditzak (hortik dator "meditazio" hitza) hainbat esanahi ditu: "mentalki kontenplatu", hausnartu "," murgildu. ” Hau da, meditazioa auto-entrenamendua eta erlaxazioa da, eta baita baieztapen moduko bat ere.
Ez pentsa meditazioa ez denik gure kontzientzian sartu den zerbait arrotza, yoga praktikarako eta hazkuntza pertsonalerako prestakuntzari esker nonahiko modari esker. Meditazioa ez da sekta edo hipnosi bat. Izan ere, meditazioa da gutako bakoitzaren egoera ohikoena. Ez didazu sinesten? Orain, artikulu hau irakurriz, prestatu berri den kafe bat hartu duzu eskuetan eta segundo batzuetan edariaren apararen eredu dotoreari begiratu diozu. Edo, leihotik begiratuta, zeruko zeruan ia nabaritzen zen zerrenda batean zeuden begiak, hegazkin batek atzean utzi zuena. Hauek meditazio naturala baino ez dira.
Hau da, meditazioa egoera berezi bat da, segundo zati batean edo segundo batzuetan ere kontzientzia isiltzen denean eta errealitatetik "erortzen" zarenean. Eten hauek landu eta “entrenatzea”, garunak laneko arazoetan, edo etxeko lanetan pentsatzeari uzten dionean, eta meditazioa dagoenean.
Akatsa da meditazioa ezin dela ikasi pentsatzea. Lan asko "Hasiberrientzako meditazioa non hasi" galderari erantzuna ematen diote.
Meditazio motak
Yoga mota adina meditazio teknika mota daude. Izan ere, meditazioa hinduismoan eta budismoan hedatuta dagoen praktikarik zaharrena da. Norberaren barnean murgiltze mota batzuk aukeratutako gutxi batzuen eskura zeuden (zailak dira eta prestaketa berezia behar dute), beste batzuk, aldiz, eguneroko bizitzan erabiltzen zituzten pertsona arruntenek.
Meditazio-teknikak gorputzean eragina duen printzipioan desberdinak dira batez ere. Norbait mantra arnasten edo abesten kontzentratzen da, eta norbait bere kontzientziarekin bere energia kanala "zundatzen" eta chakra bidez lan egiten saiatzen den bitartean. Meditazio mota errazenak eta merkeenak aztertuko ditugu.
Pranayama (arnasketa kontzientea)
Aitor ezazu, oso gutxitan kontzentratzen zara arnasaldian. Oso nekatuta zaudenean, noizean behin airea soinu batekin botatzen duzula izan ezik. Baina yogik arnasketa prozesuaren beste ikuspegi bat dute.
Bizitza ez dela urte kopuruaren arabera neurtzen, baizik eta goitik askatzen zaizkigun arnas eta arnasketa kopuruaren arabera errepikatzea gustatzen zaie. Arnasa zentzuz "pasatzeko", harekin kontzienteki erlazionatzen saiatzen dira, hau da, birikak airez bete ez ezik, barne ikusmenaren laguntzaz, oxigenoaren mugimendua jarraitu eta zelula guztiak elikatzen laguntzen dute. gorputza.
Praktikak erakusten duenez, arnasketa kontrolatzea ez da lan erraza, arreta etengabe pasatzen ari delako nonbait: edo leihotik kanpo soinu batzuk entzun dituzu, edo ondoko apartamentuko opilen usainak sudur zuloak kilikatzen zizkizun.
Baina adituek uste dute metodo hau hasiberrientzako meditazio sinplea dela. Ziurtatzen dute denbora pixka bat praktikatu ondoren, errazagoa izango zaizula pentsamendu kezkagarriak zure kontzientziaren erraietan sartzea. Meditazio teknika honen zaleek sudurretik arnasten dute eta ahotik ateratzen dute. Baina hasieran ezin baduzu sekuentzia hau zehatz-mehatz arnasa hartu, orduan zenbatu besterik ez dago sartu eta irten arnasa kopurua. Zenbatzeko kontzentrazioa meditazioa ere bada.
Mantrak kantatzea
"Mantra" hitza adimena askatzen duen zerbait bezala itzul daiteke ("gizona" - gogoa, "tra" - askatzeko).
Gogoa askatzeko metodoari nahi duzun bezala deitu daiteke: mantra bat, otoitza edo, besterik gabe, silaba, hitz edo esaldi batzuen ahoskatzea erritmo jakin batean eta tinbre kolore jakin batekin.
Arrotza bazaizu "Om Namah Shivaya" serieko esaldiak errepikatzea (hinduismoko mantra garrantzitsu eta indartsuenetako bat da), orduan kristau otoitzak esan ditzakezu. Edo gustatzen zaizun hitz indartsu bat besterik ez - adibidez, "bakea", "ona" espazioa "," unibertsoa ".
Mantren filosofia sakonago aztertzea eta zure onurarako erabiltzea erabakitzen baduzu, egoera jakin baten arabera, orduan behatu behar duzu. arau sinple batzuk:
- Ikasi mantra bihotzez (edo hobe ez bat, hainbat baizik, egoeren eta asmoen arabera mantra desberdinak esatea gomendatzen baitute adituek). Paper batetik irakurtzeak arreta erakargarria izango du, beraz, saiatu esaldi korapilatsu bat memorizatzen. Pare bat egun praktikatu ondoren, ez duzu sanskritoan hitzak nola ahoskatzen dituzun aldatuko zalantzarik gabe.
- Esan hitzak argi eta garbi. Hau oso garrantzitsua da, soinuek erlaxaziorako egokia den bibrazio jakin bat sortzen baitute.
- Eutsi zure erritmoari. Esaldia poliki-poliki ahoskatu nahi baduzu –mesedez, abestu nahi baduzu bezala–, mesedez. Gauza nagusia da egiten ari zarenak ez zaituela molestatzen.
Bisualizazioa
Praktika honekin hasi dezakezu zure meditazioa etxean hasiberrientzat. Bisualizazioaren funtsa zure barne ikuspegia garatzea da. Praktika hau ez da zaila eta aldi berean oso eraginkorra.
Forma geometriko sinpleenak aztertu eta memorizatzen has zaitezke, eta gero aldakuntza konplexuagoetara pasa zaitezke, adibidez, ereduak, mandalak eta yantrak mentalki erreproduzitzea.
Kontu handiz irudian, saiatu xehetasun gehiagorekin gogoratzen (tamaina, lerroen argitasuna, kolorea). Eta gero itxi begiak eta lan egin irudimenezko artista gisa, irudiaren ñabardura guztiak ahalik eta argien erreproduzitzen saiatuz.
Vipassana
Praktika hau Indian sortu zen duela 2500 urte baino gehiago. "Gauzak benetan diren bezala ikusteko" erabiltzen zen. Izen ozenen beldur, gero tratatu Vipassana besterik gabe; zure sentsazioen izaera aztertzeko aukera ematen dizu pentsamenduen eta emozioen "interferentziarik" gabe.
Adituek gomendatzen dute meditazio-metodo hau hastea edozein estimulurekin distraitu ezin zarenean, Vipassana 45-60 minutuko saio bat baita zure gorputzeko sentsazio bizienetan zentratzen.
Meditazio dinamikoa
Hasiberrientzako meditazio teknika bikaina da. Askotan, hasiberrientzat ere zaila da geldi egotea: gorputza min egiten du, eserita dagoen bitartean arrotzetako zaratak gehiago distraitzen du. Hori dela eta, meditazio dinamikoa hasiera bikaina da meditatzen ikasi nahi dutenentzat. Zure buruari entzun eta arnasketa kontrola dezakezu yoga praktikan, etxetik metrora oinez zoazela eta goizeko korrika egitean.
Hasiberrientzako meditazioa: nola ikasi behar bezala meditatzen
Yogik diote munduan ez dagoela meditazioaren oinarriak ikasi ezin dituen pertsonarik. Zorioneko pertsona batek kontzientzia literalki "desaktibatzeko" gai izango da lehen praktikatik, eta beste batek hainbat entrenamendu beharko ditu. Dena zure irudimenaren, aldartearen eta momentuko egoera fisikoaren araberakoa da.
Arau sinple hauek hasiberrientzako meditazio teknikak azkarrago eta eraginkorrago menderatzen lagunduko dizute.
- Aurkitu leku isolatu bat
- Bilatu jarrera erosoa
- Kontrolatu zure jarrera
- Hautatu meditatzeko unea
- Praktikatu aldizka
- Ohitura hartu meditazioen “egunkari” bat egiteko
Ezerk ez zaitu gogaitu edo distraitu behar. Bide batez, hau argiari ere aplikatzen zaio. Ona da gelak argiztapen-maila egokitzeko gaitasuna badu. Argiak argi piztuta praktikatzen has zaitezke (meditazioan zehar esna egoten lagunduko dizu), eta zerbait zehatz batean zentratzen ikasten duzun heinean (arnasketa, mantrak ahoskatzea, etab.).
Meditazio tradizionalari buruz hitz egiten badugu, gehienetan eserita dagoen posizioan egiten da praktika - sukhasana (hankak gurutzatuta) edo padmasana (loto posizioan). Baina hasiberri batentzat, baliteke postu hauek erabilgarri ez egotea. Sukhasanan zure hankak erortzen badira, orduan padmasanak prestaketa oso serioa behar du.
Horregatik, hasiera batean, gogoeta egin behar duzun edozein posiziotan, baita etzanda ere. Gauza nagusia da gorputzeko ondoeza ez zaituela meditaziotik aldentzen. Baina, aldi berean, garrantzitsua da loak hartzeko nahikoa erlaxatu ez izatea.
Bizkarrezurra berdinduta meditaziorako baldintza oso garrantzitsua da. Aldi berean, ez du batere axola shavasana (gorputzaren jarrera) edo asana korapilatsuagoetan etzanda meditatzen ari zaren ala ez, bizkarra laua izan behar den bitartean, eta behealdea ez luke "erutsi".
Meditazioaren praktika edozein dela ere, garrantzitsua da hasiberriek beren denbora aukeratzea "saiorako". Zure sentimenduetan zentratu. Goizean erraz esnatzen bazara eta aldi berean umore positiboan, hobe da esnatu eta gero denbora pixka bat meditatzea. Hontza baino gehiago bazara, arratsaldeko meditazioak zure pentsamenduak eta sentimenduak ordenatzen lagunduko dizu lanean egun lanpetu baten ondoren.
Esperimentu gisa, saiatu meditatzen goizez eta arratsaldez. Beraz, inguruan gertatzen ari denetik "deskonektatzeko" gai zaren hobeto ulertzeko gai izango zara.
Meditazioan gauza nagusia ohiko praktika da. Meditazioa gimnasioan lan egitearekin konpara daiteke. Giharrek etengabeko entrenamendua eskatzen duten moduan, gure kontzientziak ere distrakzioa eta "itxialdia" behar duela ez noizean behin, baizik eta konstantzia batekin.
Aldi berean, ez du axola zure saioa zenbat iraungo duen - 3 minutu edo 30. Gauza nagusia maiztasun jakin batekin egitea da. Horri esker, pixkanaka zure meditazio denbora eraikitzen duzu.
Ez harritu. Meditazioan zehar, bizitzari buruz pentsatzeaz eta zure ekintzak ebaluatzeaz gain, pentsamendu guztiz berri asko sor daitezke. Horiek idaztea komeni da, ez ahazteko besterik ez bada ere. Egokiena, informazio hori hausnartzeko baliagarria izango litzateke.
Hasiberrientzako meditazio teknikak
Irakaslerik gabe, nahiko zaila izango da hasiberriarentzat chakrak edo adimenarekin lan egitea helburu duten meditazio-praktikak ulertzea. Hori dela eta, hasiera batean, praktika sinpleago eta ulergarriagoak (adibidez, pranayama edo bisualizazioa) bideratu. Zure burua alferrikako pentsamenduetatik askatzen ikasten lagunduko dizute eta pixkanaka meditazio saioaren iraupena handitzen lagunduko dizute.
Hasiberrientzako meditazioaren oinarriak ikaragarriak dirudite lehen begiratuan. Irakurri gure jarraibideak, hausnartu eta hasi praktikatzen.
ESKUAK / PALS
Erlaxatu sorbaldak eta besoak palmondoak aldakan jarrita. Bestela, palmondoak elkarrekin jar ditzakezu edo mudran (adibidez, janyana mudran - erpurua eta hatz erakuslea elkarrekin lotuta daude).
HANKAK / OINAK
Aulki batean eserita bazaude, jarri oinak lurrean eta saiatu bizkarrezurra zuzen mantentzen. Lurrean / alfonbra lotoaren posizioan eserita bazaude, garrantzitsua da belaunak aldakaren azpian egotea. Baliteke horretarako apur bat gorago eseri behar izatea, adibidez, burko baten gainean.
hatsa
Kontzentratu arnasean, pentsatu. Ez dago "gogoa lasaitzen" saiatu beharrik. Horren ordez, saiatu zure arnasaren sentsazioa baloratzen. Zure buruan pentsamenduak agertzen hasten direla ohartzen bazara, aitor ezazu zure buruari: zerbaitetan pentsatzen ari zara. Eta gero itzul zaitez berriro zure arnasa sentsazioetara.
Begiak
Zehaztu zure helburua aldez aurretik. Gorputzeko sentsazio sakonagoak bizi nahi badituzu, itxi begiak. Emozionalki zauden lekuan geratu nahi baduzu, utzi begiak irekita eta begira ezazu zure aurrean objekturen bat (hobe, horizonte-lerroaren gainean egon behar da).
emozioak
Meditazioko lehen saioetan, ez da ezer gertatuko zure emozioekin, eta ez duzu aldaketa nabarmenik nabarituko, baina esperientziadun meditatzaileek emozioak kudeatzeko ardura duen garunaren eremua areagotu dela nabaritu dute. Honek emozio positiboak lantzeko, egonkortasun emozionala mantentzeko eta, oro har, jokabidean mindfulness egoera bat proiektatzeko dituzten berezko gaitasun eta ohitura bereziak azal ditzake.
TIME
Meditazioan, ez da iraupena garrantzitsua, erregulartasuna baizik. Gimnasioko pisu maximoa eserleku batean altxatuz indarra hartzea ezinezkoa den bezala, meditazioak ohiko praktika eta esfortzua ere eskatzen du. Eguneko bost-hamar minutu hasiera bikaina da.
Momentu bakarrean nola meditatu jakiteko bideoa!