Edukiak
Jillian Michaels programa berrien zain egon bazara, 2017ko irailean Jillian Michaels-ek aurkeztutako Killer Cardio konplexua da. Jillian Michaels-en lehen DVDa da, hau da, kaloria eta gantzak erretzeko eraginkorra den kardio entrenamendu hutsa.
Kardio entrenamendua Killer Cardio Jillian Michaels-ekin ezin hobeto sartzen da zure entrenamendu planean gehitu nahi baduzu pisu galera emaitzarik onenak lortzeko karga handia. Killer Cardio etxeko ingurunerako behar duzuna da. Azkar, eraginkor eta oso gantz erretzea!
Etxean entrenamenduak egiteko artikulu hau ikustea gomendatzen dugu:
- Fitness eta entrenamenduetarako emakumezkoen 20 lasterketa oinetako nagusiak
- Youtubeko 50 entrenatzaile onenak: entrenamendu onenen aukeraketa
- Hankak estaltzeko 50 ariketa onenak
- Entrenatzaile eliptikoa: zein dira alde onak eta txarrak?
- Pull-UPS: nola ikasi + pull-UPSrako aholkuak
- Burpee: gidatzeko errendimendu ona + 20 aukera
- Barne izterrak egiteko 30 ariketa nagusiak
- HIIT prestakuntzari buruzko guztia: onura, kalteak, nola egin
- Top 10 kirol osagarriak: zer hartu muskulu hazkunderako
Programa Is Killer Cardio
Killer Cardio Jillian Michaelsen kardio entrenamendu konplexua da. Gogoratu Gillian-ek aurretik programa eraginkor ugari kaleratu dituela: Killer Body; Killer Abs; Killer Buns & Thighs; Killer Arms & Back. Eta orain, ziur aski, "Killers" filmaren azken zatia lortuko duzu. Jillian Michaels-en lehen kardio programa izan zen. Funtsean karga mistoa eskaintzen zuen zure DVDan, baina oraingoan aurkituko duzu kardio hutsa (kardio hutsa).
Killer Cardio programak bi minutuko bi entrenamendu kardio ditu (bi zailtasun maila). Kaloriak erretzen, metabolismoa lehertzen, erresistentzia garatzen, bihotzeko muskuluak indartzen eta, jakina, pisua galtzen laguntzeko sortzen dira. Ariketa bizia aurkituko duzu, batez ere jauzia, azelerazioa, korrika, oholak, borroka arteetako elementuak. Klaseak ekipamendu osagarririk gabe ematen dira, bere gorputzaren pisuarekin entrenatuko zara.
Beraz, Killer Cardio programak bi bideo biltzen ditu: 1. maila eta 2. maila (1. maila eta 2. maila). Lehen maila bigarrena baino askoz errazagoa da, baina biek izerdia botako dizute. Programa honetan Jillian Michaels-en taldeak ariketen 2 bertsio erakusten ditu beste klase batzuetan erabili genituen moduan. Hala ere, entrenatzaileak aldizka erakusten du nola konplika ditzakezun gauzak edo, alderantziz, ariketa jakin bat errazteko.
Killer Cardio entrenamenduaren egitura
Entrenamenduak 25 minutu irauten du, eta horietatik zati aktiboak 20 minutu baino ez ditu. Beraz, ariketa bizkorra baina oso bizia aurkituko duzu. Hala nola, entrenamendu programa klasikoak ez (bide batez, Jillian Michaels kardio entrenamendu askotan bezala), baina ariketaren lehen itzulia beroketa gisa har daiteke. Azken tartea 5 minutu inguru ematen da, oso ona da hain entrenamendu laburrak egiteko.
Bi klaseek egitura hau dute: 4 ariketako 4 txanda txanda bakoitzean, 2 itzulitan errepikatuta. Ariketak 20 segundoko ariketa biziaren eskemaren arabera egiten dira, 10 segunduko atsedena, eta horrela, klase guztietan erritmoa oso altua izango da. Programan ez dago tenporizadorerik, eta hori ez da beti komenigarria horrelako ariketak egitean.
1. 1. maila (1. maila): kardio entrenamendu hau egokia da tarteko mailarako, baina hasiberrientzako programa ezin hobea da zure erritmora eginez gero. Erlaxatzeko hainbat ariketa daude eta horietan arnasa hartzeko denbora izango duzu.
- 1 txanda: soka saltoka, alde batetik bestera korrika, boxeoa, Sprinter baten saltoa.
- 2 zirkulu: Jogging horizontala, tolestura oinekin tolestuta, txahal zahlest-ekin parentesian, kontrako parentesian korrika.
- 3 txanda: burpee, belaunak altxatuz altxatuta, "txerrikumea" martxan, eskuekin mugimendu zirkularra.
- 4 zirkulu: lasterketa zahlest tibia, alboko birikak, belaunak bularretik tiraka, patinatzailea.
2. 2. maila (2. maila): kardio entrenamendu hau egokia da erdi eta goi mailako prestakuntza maila lortzeko. Karga gero eta konplexuagoa al da. Lehenengo begizta eta bigarren begizta zure zain badago hirugarren eta laugarren txandan erritmoa tolerantea bada, Gillianek pliometria intentsiboa eskaintzen du.
- 1 txanda: guraizeak, alboetara saltoka, aurrera eta atzera jauzi eginez, footing lekuan.
- 2 erronda: jaurtiketa taulara alboko taulara belauna bularra jauzi egiten du, Bizikletak kirrinkak egiten ditu, hankak altxatuz barrara saltoka.
- 3 erronda: jauzi 180 gradu, futbola korrika, salto jauziak, burpeak uhalean ibiltzearekin.
- 4 erronda: harrijasotzailea, barra jauzi pliometrikoa, burpeea, belaunak altxatuta altxatuta.
Oro har, Killer Cardio klaseak nahiko erraz onartzen dira ariketa bakoitzaren ondorengo 20 segundoko karga eta atseden tarte laburrak direla eta. BodyShred-en kardio entrenamendua alderatzeko karga eta tempo biziagoa izango da.
Entrenamendua nola egin Killer Cardio
Jillian Michaels-ek entrenamendu hauek astean 5 aldiz egitea edo power programekin aldatzea gomendatzen du. Pisua galdu nahi baduzu eta dagoeneko Jillian Michaels-en egin baduzu, honako eskemaren arabera praktikatzen duzu: astean 2-3 aldiz eta Cardio Abs egiten duzu beste egun batzuetan gorputz osorako edo arlo problematiko zehatzetarako. Adibidez, ikasgai plan hauek probatu ditzakezu:
1. plana:
- AL: Hiltzaile Abs
- W: Killer Cardio
- ASTEA: Killer Buns & Thighs
- OSTEGUNA: Killer Cardio
- FRI: Killer Arms & Back
- SAT: Killer Cardio
Arazo-eremu berezi bat baduzu, "Killers" -en bertsio bakarra exekutatu dezakezu (Adibidez, Killer Abs edo, besterik gabe, Killer Buns & Izterrak).
2. plana:
- AL, ASTE, OSTIRALA: Killer Cardio
- ASTE, ASTE, SAT: No More Trouble Zone / Killer Body / Tone and Shred / muskuluen tonurako beste edozein programa.
Batez besteko prestakuntza maila baduzu (hilabete batzuk egiten dituzu eta ez duzu oso ondo jasaten bihotzeko karga), orduan egin 1. mailako bideoa gutxienez 7-8 aldiz, 2. mailara pasa aurretik. Dagoeneko egiten baduzu, bigarren mailan entrenatu dezakezu. Nahiz eta ezin dituzun ariketa batzuk egin indarrez, ikasgaiaren erritmo orokorra egin ahal izango duzu.
Killer Cardio entrenamenduen alde onak:
- Intentsitate handiko tarte ariketa honek kaloriak erretzen, metabolismoa bizkortzen, lautada aldatu eta pisua galtzen laguntzen dizu.
- Entrenamendua denbora gutxian (zati nagusia 20 minutu bakarrik), baina oso eraginkorra da gantzak erretzeko.
- Ez duzu ekipamendu osagarririk beharko.
- Ariketak giharrak galtzea minimizatzen duen erritmo leherkorrean egiten dira.
- Programa pisua galdu eta bolumena murriztu nahi dutenentzako aukera onenetarikoa da.
Prestakuntzaren desabantailak:
- Kardio hutsa da, eta ez duzu guztiei gustatuko.
- Ariketa horiek kontraindikatuta daude artikulazioetako arazoak, barizeak, sistema kardiobaskularra, aparatu muskuloeskeletikoa denean.
- Etorri berrien prestakuntza konplexuegia da eta aurreratuegia.
- Maiz gelditzeak eta denbora laburreko ariketa egiteak klaseen erritmoa murrizten du eta estresa murrizten du.
- Ez dago tenporizadorerik eta tenporizadore ariketarik.
Ikus halaber:
- Popsugarrek pisua galtzeko kardio entrenamenduen 20 bideo onenak
- Kardio entrenamendua etxean: ariketa + ikasgai plana