Edukiak
Gure burua nola tratatzen garen moduak eragiten du sentitzen garen moduan. Norbere burua apaltzeak, gehiegizko autokritikak depresioa, nerbio-hausteak eta baita gaixotasun fisikoak ere sor ditzake. Egiaztatu: Zuregatik egiten ari al zara zure lagun onenagatik egingo zenukeena?
Denok merezi dugu ulermenez eta errespetuz tratatuak izatea. Hau da besteengandik espero duguna. Baina zurekin hasi beharko zenuke! Bitxia bada ere, sarritan gure buruarekin tratatzen dugu (eta hitz egiten dugu) senideekin, lagunekin eta baita ezagunekin inoiz egingo ez genukeen moduan: gupidagabe eta kritiko.
Askorentzat errazagoa da beren akatsak onartzea merituak baino. Eta ez da segurua: autoestimu baxuak depresioa eta antsietate-nahasteetarako aurrebaldintzak sortzen ditu. Ez al da garaia zure buruarekiko jarrera onerako aldatzeko?
1. Errealitatea kontuan hartu
Ezin dugu aldatu ikusten ez duguna. Norberaren behaketa beharrezkoa da ekintzarako. Geure burua debaluatzeari utzi nahi badiogu, ulertu behar dugu nola egiten dugun. Erraza da balorazio objektibotzat hartzea gure merituak gutxiesten dituen eta gabeziak adierazten dituen barne-ahots horren iritzia.
Hala ere, ahots hau autoestimu baxuaren adierazpena besterik ez da. Eta errealitatearekin ez beste edozerrekin du zerikusia. Adierazpen hauek ezagutzen eta zuzen ebaluatzen ikasiz gero, zeure buruari buruz duzun modua alda dezakezu.
2. Hitz egin zure buruari buruz errespetuz
Etengabe zure dohainak eta lorpenak gutxiesten, zure buruari buruz gutxiesten hitz egitea, edozein arreta saihestea, apaltasuna lantzea... Autoestimu baxua mantentzeko modu bikaina da. Hitzek garrantzia dute, gure pertzepzioan eta besteengan egiten dugun inpresioan eragin handia dute.
Horregatik, hasi zeure buruaz eta zure kontuez hitz egiten, biktima edo galtzaile kroniko gisa irudikatzen zaituen edozer saihestuz. Onartu piropoak aitzakiarik jarri edo merituak ukatu gabe. Ideia onen egiletza aitortu.
Barkamenaz idatzitako edozerk normalean besteei egiten die erreferentzia lehenik. Baina berdin da garrantzitsua zure burua barkatzen ikastea.
Zorionak zeure buruari zure arrakastagatik. Kontuz zure buruari buruz gaizki pentsatzeko ohiturari eta esan "Gezurra!" halako pentsamenduei. igotzen diren bakoitzean. Desplazatu itzazu zure aldeko irudian pentsatuz.
3. Ezagutu zure baitan dagoen izarra
Albert Einsteinek uste zuen bakoitza bere arloan jeinu bat dela. Kantatu, sukaldatu, korrika egin, liburuak idazten, besteei lagundu... Talentua erakusten dugunean, gure baitan bizi den eta konfiantza, xarma, konfiantza eta ezagutza igortzen dituen izarren distira askatzen dugu.
Zenbat eta gehiago jabetu gure talentu bereziaz, orduan eta gehiago adierazten dugu —normalean zailtasunik gabe, atsegina delako—, eta barneko konfiantza eremua zabaltzen da. Zehaztu zein den zure benetako talentua eta jarri denbora zure ordutegian horri eskaintzeko.
4. Barkatu zeure buruari
Barkamenaz idatzitako edozerk normalean besteei egiten die erreferentzia lehenik. Baina berdin da garrantzitsua zure burua barkatzen ikastea. Hori eginez, gure balioa berreskuratzen dugu gure begietan eta erosoago sentitzen gara besteen begiradapean.
Gogoratu damutzen zaituen gertaera bat. Bizi ezazu oroimenean testuinguruarekin batera, lekua, denbora, ingurunea eta momentuko zure sentimenduak eta gogo-egoera barne. Bereizi zirkunstantziei eta gertakizunetako beste parte-hartzaile batzuei egotzi dakiekeena zuregandik benetan menpe dagoenetik.
Atera etorkizunerako beharrezkoak diren ondorioak, eta gero barkatu zeure burua bihotz-bihotzez, axola zaizun norbait barkatuko zeniokeen bezain zintzo. Momentu horretan ahal zenuena egin zenuen, eta ez dago iraganeko zama eraman beharrik.
5. Besteei lagundu
Beharrezkoa sentitzea oso onuragarria da autoestimua areagotzeko. Egoera zailean aurkitzen direnen ongizatearen aldi baterako erantzukizuna hartu, boluntario lan egin edo esperientzia partekatu, ezagutza transferitu...
Autoestimuarentzat onuragarria da gure enpatia aktiboa, altruismoa, hitzak eta presentzia bera besteak lasaitzen eta laguntzen duela aitortzea. Batez ere, gure ekintzen balioa gutxiesten ez badugu eta "zerbitzari sutsu" baten postutik jokatzen ez badugu. Laguntza, denbora eta aholkuak eskaintzea berdin, besterik gabe eta duintasunez.
6. Joan kirola egitera
Ikerketa ugarik baieztatu dute autoestimuaren eta ariketaren arteko lotura. Korrika, ibilaldi astiro, igeriketa, hipika, izotz patinajea, dantza, boxeoa... Horrek guztiak gorputzera itzultzen gaitu eta arin eta indartsu sentitzen laguntzen gaitu.
Nia gure izatearen zati trinko eta kontzentratua da, gizateriaren bihotza.
Autoestimuak gora egiten du, eta gure lurraldea errespetatzeko gai sentitzen gara. Zer esanik ez kirola egiteak egoera emozionala erregulatzen duela eta loaren kalitatea hobetzen duela. Eta orduan hobeto sentitzen gara “gure larruan” eta konfiantza handiagoa hartzen dugu.
7. Estimatu zure esentzia
Gertaerak, emaitzak (akatsak eta arrakastak), zirkunstantziak, bizitzako gertaerak daude, eta bada askoz sakonagoa den zerbait. Azalera dago eta sakonera dago. “Ni” dago (behin-behinekoa, osatugabea, zirkunstantzien eraginaren menpekoa), eta “Norbera” dago: Jungen arabera, hau da gure agerpen partikular guztien batura.
Nia gure izatearen zati trinko eta kontzentratua da, gizateriaren bihotza. Hau da bere balioa, beraz, zaindu eta errespetatu behar duzu. Norberaren esentzia mespretxatzea, baztertzea eta balioestea giza izaera gaizki tratatzea litzateke. Hasi zure beharrak entzuten, interesatu desioak, errespetatu, eta gero besteek errespetatuko dituzte.
Artikulua prestatzerakoan, Allison Abrams psikoterapeutak, psychologytoday.com webguneko "Caring for Self-Compassion" zutabearen egileak eta Glenn Shiraldi psikologoak, Ten Solutions for Improving Self-Esteem (Dix Solutions) liburuaren egileak erabili zituzten. pour accroître l'estime de soi, Broquet, 2009).