Ariketaz ari gara, hauen ezarpen sistematikoaz zure figura aldatuko da aintzat hartu gabe.
Nahiz eta aldian-aldian gimnasiora joan eta pisuaren aldaketa nabarmenak ikusi, alboak ez dira azkenera arte desagertzen. Baina arazo-eremuak prestakuntza berezi batekin kendu daitezke. Wday.ru-k gerri argal eta liztor-ariketa eraginkorrenetako sei aurkezten ditu, zure aldakak betiko agur esaten laguntzeko.
Boca kentzen dugu. 1. ariketa: "bizikleta"
Etzan zaitez bizkarrean, jarri palmondoak buruaren atzealdean eta zabaldu ukondoak alboetara.
Oinak esekita, belaunak 90 gradutan tolestuta eta pelbisaren gainean zehazki kokatuta.
Altxa sorbaldak lurretik eta luzatu lepoa: hau da hasierako posizioa.
Arnastu, arnasten duzun bitartean, biratu gorputza ezkerrera, tira eskuineko ukondoa eta ezkerreko belauna elkarrengana.
Aldi berean, luzatu eskuineko hanka zuregandik urrun (lurrera zenbat eta hurbilago, orduan eta gogorragoa da).
Arnastu bitartean, itzuli hasierako posiziora. Ondoren, egin bira bera eskuinera errepikapen bat osatzeko.
Errepikapen kopurua: 20-25
Planteamendu kopurua: 2
Lana: sabeleko muskulu zeiharrak
2. ariketa: kendu alboak hankak altxatuz
Etzan zaitez alboan, beheko ukondoan egon eta kendu beste eskua buruaren atzealdetik.
Arnasa hartzen ari zaren bitartean, altxa goiko hanka behekoaren gainetik 30-40 cm-ra, arnasten duzun bitartean, astiro-astiro tira beheko hanka goiko aldera eta eutsi posizio horri segundo batez.
Arnastu eta arnasten duzun bitartean, bi hankak jaitsi. Saiatu gorputza aurrera edo atzera ez iraultzen.
Oreka mantentzea zaila bada, jarri goiko eskua lurrean, laguntza-eremua handituz.
Bizkarra zuzen geratzen da ariketa osoan zehar, lepoa luzatu egiten da, sorbaldak zuzentzen dira.
Errepikapen kopurua: 15-20
Planteamendu kopurua: 2 alde bakoitzean
Lana: izterraren abduktoreak, sabelaldeko muskulu zeiharra
3. ariketa: baloiarekin makurtzea
Ariketa hau bai gimnasia pilota batekin eta baita eskuoihal arrunt bat eskuetan luzatuta ere (bigarren aukera errazagoa da).
Belaunikatu, altxa besoak eta hartu arnasa sakon.
Arnasa hartzen duzun bitartean, makurtu gorputza eskuineko aldera, oreka mantendu eta aldakak eta pelbisa geldirik mantendu nahian.
Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora eta luzatu gora.
Arnasa beste norabidean, arnasa atzera. Enborraren okertzea gerrian gertatu behar da, gerrialdeko desbideratzea handitzen ez den bitartean.
Posizio zuzena mantentzeko errazagoa izan dadin, sartu gluteal muskuluak eta abdominalak. Zenbat eta alboko okertzea txikiagoa izan, orduan eta azkarrago kendu ahal izango dituzu alboak.
Errepikapen kopurua: 15-20 aldapa pare
Planteamendu kopurua: 2
Lana: sabeleko muskulu zeiharra, sorbalda muskuluak (estatikoak)
4. ariketa: triangeluaren jarrera
Yoga asana honek zure alboko muskuluak landuko ditu, baina hanketako luzapena hobetuko du, oreka entrenatzen lagunduko du eta aurreko hiru ariketetako arnasketa berreskuratuko du.
Zutik zure oinak oso zabalekin (oinen artean hiru sorbalda zabalera), eskuineko behatza guztiz kanpora eta ezkerreko behatza 45 gradu barrurantz.
Zabaldu besoak alboetara, palmondoak behera begira.
Arnastu, arnasten duzun bitartean, heldu eskuineko eskura, bi besoak lurraren paralelo mantenduz, eta luzatu alboak diagonalean.
Enborra pelbisarekiko eskuinera mugitu eta ondo luzatu ondoren, jarri eskuineko eskua beheko hankaren gainean, eta altxa ezazu ezkerreko eskua, palmondoa aurrera begira jarrita.
Saiatu une honetan alboak ia biribildu ez daitezen, aitzitik, tira ezkerreko saihetsak, horrela eskuineko aldea beherantz bultzatuz eta luzatzen jarraituz.
Egokiena, eskuineko aldean, hanka eta besoaren barruan triangelu bat egon behar da.
Eutsi posizio honi 10 arnasaldiz, eta gero errepikatu beste aldean.
Planteamendu kopurua: 2 norabide bakoitzean
Lana: sabeleko muskulu zeiharra, hanken muskuluak
Uztai arrunt batek zure gerriari forma zorrotzagoa eman diezaioke. Masajearen efektuari esker, arazo-eremuan odol-zirkulazioa hobetzen da, zelulitisa ezabatzen da eta azala estutu egiten da. Hori dela eta, astean 2-3 aldiz masajista profesional bat bisitatzeko aukerarik ez baduzu, erosi hula hoop, hobe masaje elementuekin, eta sartu programan 10-15 minutuko biraketa. Hasiberrientzako aholkua: hasi uztaia entrenamendua arropa estuarekin, ubeldurak eta minak ekiditeko.
Duration: gutxi gorabehera. 5 min.
Planteamendu kopurua: 2-3
Lana: sabeleko muskulu guztiak, bizkarreko muskuluak, izterrak eta ipurmasailak
Etzan zaitez ezkerreko aldean, luzatu hankak eta jarri ukondoa sorbaldaren azpian.
Besaurretik makurtu eta altxa izterrak eta pelbisa lurretik, pisua ezkerreko oinaren kanpoko arkuan eta ezkerreko besoan banatuz.
Bigarren eskua eskuineko aldean dago, eta gorputz osoa lerro zuzen batean dago.
Jarrera erraztu behar baduzu, okertu eta jarri ezkerreko belauna lurrean, eskuineko oina oinaren barruko arkuan utzita.
Eutsi posizio honi 30-40 segundoz, eta, ondoren, egin pelbisaren hainbat mugimendu udaberrian gora eta behera anplitude txiki batekin.
Ziurtatu lepoa ez dela laburtu eta bularra beti irekita dagoela. Errepikatu dena beste aldean.
Duration: 30-40 seg estatika + 20-30 seg. "Udaberriak"
Planteamendu kopurua: 2 alde bakoitzean
Lana: sabeleko muskulu zeiharra, sorbalda muskuluak
SMSTRETCHING fitness estudioen sareko entrenatzaile seniorra, taldeko programen eta prestakuntza pertsonalaren irakaslea
«Alboak handitzea bi faktoreren ondorioa da: sabeleko muskuluak erlaxatuak eta gorputz-koipea. Bi faktoreak eragin ditzakete, - dio Denis Solominek, SMSTRETCHING fitness estudio kateko entrenatzaile seniorrak. – Giharrak tonifikatzeko, jarduera fisikoa behar da gorputz osoan, eta ez arazoaren eremuan bakarrik. Bestela, sabelaldeko muskulu-masaren bolumena handitzeaz gainezka dago. Baina sabeleko eskualdeko muskuluen tonua beharrezkoa da.
Trikimailu txiki bat ere badago: gerria mehea agertzeko, aldakak, ipurmasailak, besoak eta bizkarra handitu behar dituzu. Eremu horiei bolumen apur bat gehitzen badiozu, gerria txikiagoa izango da.
Koipea modu integralean ken daiteke: egin kaloriak zenbatzeko entrenamenduak, zatiak murriztu edo elikagaiak ordezkatu. Kaloriak zenbatzea gomendatzen dizut egunean zenbat edo zenbat jaten duzun ulertzen laguntzeko. Artikuluan zerrendatutako ariketak oso egokiak dira muskuluak tonifikatzeko. Kaloria zenbatzea gehitzen baduzu, gorputz perfektua aurki dezakezu.
Gehituko nukeen gauza bakarra ariketak dira sabeleko muskulu sakonak.
Jarri ispilu baten aurrean eta jarri eskuak buruaren atzean.
Arnastu sakon, saihets-kaxa zabaldu eta saihetsak ispiluan ikus daitezen.
Ondoren, astiro-astiro arnastu aire guztia, tarta batean 100 kandela botako balitu bezala. Saihetsak ezkutatuta egon behar dira eta gerria estutu behar da. Sabelaldean tentsioa sentituko duzu, bai aurrealdean, bai alboetan.
Errepikatu ariketa hau, saihetsen mugimendua kontrolatuz eta uzkurtu ahala sabelaldea luzatu eta estutu sentitu.
Egin 12-15 errepikapen 3-5 multzotan. Egin goizean, arratsaldean eta entrenamendu aurretik. Zure burua arnasa nahiko indartsutik biraka hasten bada, murriztu errepikapen kopurua lehen aldiz eta heldu gomendatutako kopuruetara hurrengo entrenamenduetan. “