Nola hobeto liskarra: bikotean harremanak hobetzeko 8 ariketa

Nahastea. Dirua. Hezkuntzako galderak. Harreman guztietan daude minak, eta horien eztabaidak gatazka aldaezinak sortzen ditu. Aldi berean, gatazka ere erabilgarria da eta harremanaren parte da, gatazkarik gabe ez baitago garapenik. Baina bikote baten borroka kulturan, lan egin behar da gatazkak murrizteko edo modu eraikitzaileago batean konpontzeko.

Askok bi bikotekideei kalte egiten dien modu oldarkorrean borrokatzen dute, edo errepikatzen diren eztabaidetan trabatu egiten dira. Ordeztu portaera hau produktibo batekin.

Egin ariketa labur bat astero borroka baten fase jakin batzuk antzematen eta zure bikotearekin segurtasunik gabeko momentuak antzemateko gaitasuna garatzeko. Emaitzak zortzi aste barru ikusiko dituzu.

Lehen astea

Arazoa: Harreman-gai gogaikarria

Zergatik ez duzu inoiz hortzetako pasta ixten? Zergatik jarri duzu edalontzia ontzi-garbigailuan berehala sartu beharrean? Zergatik uzten dituzu zure gauzak nonahi?

Bikote bakoitzak gai hauek ditu. Hala ere, badaude leherketa bat gertatzen den egoerak. Estresa, gehiegizko lana eta denbora falta dira marruskaduraren eragile tipikoak. Momentu horietan, komunikazioa hitzezko borroka batera murrizten da, «Groundhog Day» filmean bezala, hau da, eszenatoki berean jokatzen da.

Ariketa bat

Erreproduzitu zure ohiko egun edo, elkarrekin bizi ez bazara, aste/hilabete buruan. Liskarrak sortzen direnean pista: goizean familia osoarekin, denak presaka nonbait? Edo igandean, asteburuaren ostean berriro "banatzen" zarenean astegunetarako? Edo autoz bidaiatzea da? Ikus ezazu eta izan zintzo zure buruarekin. Bikote gehienek horrelako egoera tipikoak ezagutzen dituzte.

Pentsa zerk eragiten duen estresa liskarretan eta nola konpondu dezakezun. Batzuetan, irteera erraza da denbora gehiago antolatzea batetik besterako trantsizioa kontzienteki antolatzeko edo agur batean pentsatzea (aldi bakoitzean borrokatu beharrean). Edozein ondoriotara iristen zaren, saiatu besterik ez. Hitz egin zure bikotearekin egoera gogaikarrietan nola sentitzen den eta pentsatu elkarrekin biek zer aldatu nahi duzun.

Garrantzitsua: Zeregin hau beroketa ariketa moduko bat da. Liskarrez betetako egoerak antzeman ahal izan dituenak, ziurrenik, ez daki zergatik den hain haserre edo zerk egin dion hainbeste min. Hala ere, kanpoko egoera-aldagai pare bat aldatzea behin eta berriz gatazkak arintzen lagunduko duen urratsa da.

Bigarren astea

Arazoa: Zergatik nago hain haserre?

Orain asma dezagun zergatik erreakzionatzen duzun bereziki zorrotz egoera batzuetan. Gogoratzen al duzu aurreko asteko galdera? Askotan liskarra eragiten duen egoera bati buruzkoa zen. Beha ditzagun momentu honetan zure sentimenduak eta ikas ditzagun nola gelditzen diren. Azken finean, ulertzea zergatik galtzen duzun edo minduta zauden, zure emozioak beste modu batera adieraz ditzakezu.

Ariketa bat

Hartu paper bat eta boligrafo bat. Imajinatu liskar batekin egoera tipiko bat eta hartu barne-behatzaile baten jarrera: zer gertatzen ari da zure barruan une honetan? Zerk gogaitzen zaitu, haserretzen zaitu, zergatik iraintzen zara?

Haserrearen eta gatazkaren kausa ohikoena da ez garela ohartzen, ez serio hartzen, erabiltzen edo hutsal sentitzen garela. Saiatu bizpahiru esalditan ahalik eta argien formulatzen zerk egin dizun kalterik.

Garrantzitsua: baliteke bikotekideak benetan zapaltzea edo ez ohartzea. Baina agian zure sentimenduek engainatzen zaituzte. Bikotekideak ezer txarrik egin ez duela ondorioztatzen bazara, eta oraindik haserre bazaude berarekin, galdetu zeure buruari: nola ezagutzen dut egoera hau? Nire bizitzan antzeko zerbait bizi izan al dut? Galdera hau «zeregin osagarria» da. Erantzuna baiezkoa dela iruditzen bazaizu, saiatu egoera gogoratzen edo sentitzen.

Aste honetan zehar, saiatu ulertzen zergatik erreakzionatzen ari zaren gai jakin bati edo bikotekidearen jokabide jakin bati. Berriro borrokatzekotan, saiatu lasai egoten eta behatu zeure burua eta zure sentimenduak. Ariketa hau ez da erraza, baina asko konturatzen lagunduko dizu. Entrenamenduan zehar, oraindik ere aukera izango duzu zure bikotekidearekin konforme ez zaudela esateko, beti ere akusazioetara presarik ez baduzu.

Hirugarren astea

Arazoa: ezin dut esan "gelditu" garaiz

Liskarretan askotan puntu kritiko batera iristen dira gauzak, eta hortik sortzen da gatazka. Zaila da momentu hori identifikatzea eta gero eztabaida etetea. Hala ere, geldialdi honek eredua iraultzen lagun dezake. Eta liskar bat gelditzeak ezberdintasunak konponduko ez dituen arren, horrek behintzat zentzugabeko irainak saihestuko ditu.

Ariketa bat

Aste honetan beste eztabaida edo eztabaidarik egonez gero, zaindu zeure burua. Galdetu zeure buruari: non dago eztabaida sutsu bat benetako liskar bilakatzen den puntua? Noiz bihurtzen da zakarra? Momentu hau deseroso sentituko zarenagatik ezagutuko duzu.

Saiatu une honetan argumentua eteten zure buruari «gelditu» esanez. Eta gero esan zure bikoteari leku honetan liskarra gelditu nahi duzula. Aukeratu horretarako, adibidez, halako hitzak: “Ez zait hau gehiago gustatzen, mesedez, gelditu gaitezen”.

Dagoeneko matxuraren atarian bazaude, zera ere esan dezakezu: “Urria nago, ez dut eztabaidan jarraitu nahi halako tonuan. Pixka bat aterako naiz, baina laster itzuliko naiz». Horrelako etenaldiak zailak dira eta pertsona batzuentzat ahultasunaren seinale direla dirudi, nahiz eta hori, hain zuzen, indar seinale den.

Aholkua: harremanak urte asko baditu, askotan biek badakizue non dagoen liskar bateko portaera oso txarra nondik hasten den. Gero elkarri hitz egin horretaz, eman liskarrari izen bat, asmatu kode-hitz bat, stop seinale izango dena. Adibidez, “tornado”, “tomate entsalada”, zuetako batek hau esaten duenean, biak liskarra gelditzen saiatzen ari zarete.

Laugarren astea

Arazoa: Botere Borroka Harremanetan

Normalean ordu erdi baino gehiago ez da nahikoa edozein gatazkarako. Baina borroka askok askotan gehiago irauten dute. Zergatik? Botere borroka bihurtzen direnez, bikotekidea menderatu edo kontrolatu nahi da, eta hori ezinezkoa eta desiragarria da harreman batean.

Zeregin honek benetan lortzen saiatzen ari zarena ulertzen lagunduko dizu: galdera baten erantzuna nahi al duzu? Zerbait argitu? Edo arrazoia/zuzena izan eta irabazi?

Ariketa bat

Irakurri bi esaldi hauek:

• «Nire bikoteak honela aldatu beharko luke:…»
• "Nire bikotea da honen erruduna, zeren..."

Amaitu esaldi hauek idatziz eta ikusi zenbat eskakizun eta errieta egiten dizkiozun bikotekideari. Asko badira, oso litekeena da bikotekidea aldatu nahi izatea zure ideien arabera. Eta agian liskar luzeak eraginez, gauzak irauli nahi dituzulako. Edo liskarra «mendeku» moduko gisa erabiltzen duzu lehenagoko irainetarako.

Orain konturatzen bazara, lehen urratsa eman duzu. Prestakuntzaren bigarren urratsa aste honetan "botere eta kontrola" gaiari eskaini eta galdera hauei erantzutea (ahal bada, idatziz):

• Garrantzitsua al da niretzat azken hitza izatea?
• Zaila al zait barkamena eskatzea?
• Nire bikotea zeharo aldatzea nahi al dut?
• Zein objektiboa (objektiboa) naiz egoera honetan dudan erantzukizun-kuota baloratzeko?
• Joan al naiteke beste batengana, berak iraindu ninduen arren?

Zintzo erantzuten baduzu, azkar ulertuko duzu boterearen borrokaren gaia zuregandik hurbil dagoen ala ez. Arazo nagusia hori dela uste baduzu, aztertu gai hau zehatzago, irakurri, adibidez, horri buruzko liburuak edo eztabaidatu lagunekin. Boterearen borroka apur bat leundu eta gero, entrenamenduak funtzionatuko du.

Bosgarren astea

Arazoa: «Ez nauzu ulertzen!»

Jende askori kosta egiten zaio elkarri entzutea. Eta liskar batean, are zailagoa da. Hala ere, beste baten barruan gertatzen dena ulertzeko gogoak lagun dezake emozionalki kargatutako egoeretan. Nola erabili enpatia beroa murrizteko?

Bikotekide batekin gaiaren azterketaren aurretik argitze eta behaketa fase bat dago. Eginkizuna ez da eztabaida batean seinale bati erantzutea, bikotekidearen ariman zer gertatzen den galdetzea baizik. Liskar batean, oso gutxitan interesatzen zaio inori aurkariaren sentimenduak. Baina enpatia mota hori landu daiteke.

Ariketa bat

Aste honetako borroketan, arreta jarri zure bikoteari ahalik eta gertuen entzutera. Saiatu bere egoera eta bere jarrera ulertzen. Galdetu iezaiozu zer ez zaion gustatzen. Galdetu zerk traba egiten dion. Animatu bere buruaz gehiago hitz egitera, hitz egitera.

«Entzute aktibo» horrek aukera ematen dio bikoteari irekiagoa izateko, ulertua sentitzeko eta lankidetzarako prest egoteko. Landu aldian-aldian komunikazio mota hau aste honetan zehar (baita gatazkak dituzun beste pertsonekin ere). Eta ea frontoia “beroago” egiten den honetatik.

Aholkua: enpatia oso garatua duen jendea dago, beti entzuteko prest. Hala ere, maitasunean, askotan portaera ezberdina izaten dute: emozionalki parte hartzen dutenez, ez diote besteari gatazka batean hitz egiteko aukerarik ematen. Galdetu zeure buruari ea hau aplikatzen zaizun. Benetan beti enpatizatzen duen, agian amore ematen duen norbait bazara, arreta jarri hurrengo astean ikasiko dituzun komunikazio-estrategietan.

Seigarren astea

Arazoa: dena gogoratu. Hasi pixkanaka!

Liskar batean urte askotan pilatutako aldarrikapen guztiak aldi berean azaltzen badituzu, horrek haserrea eta frustrazioa ekarriko du. Hobe da arazo txiki bat identifikatzea eta horri buruz hitz egitea.

Bikotekidearekin hizketan hasi aurretik, pentsatu zer motatako gatazkari buruz hitz egin nahiko zenukeen eta benetan zer aldatu behar den edo zer ikusi nahiko zenukeen beste bikote baten jokabidean edo beste harreman batean. Saiatu esaldi zehatz bat formulatzen, adibidez: «Elkarrekin gehiago egitea nahi dut». Edo: «Lanean arazorik izanez gero nirekin hitz egin dezazula nahi dut», edo «Astero ordu bat edo bi ordu ere garbitu dezazuen apartamentua».

Halako proposamen batekin bikotekide batekin elkarrizketa bat hasten baduzu, hiru gauza kontuan hartu beharko dituzu:

1. Gogoratu eta berrikusi azken asteko "Entzuten ikasteko" aholkuak eta ikusi argitzeko fasearen aurretik entzute aktibo bat sartu duzun. Entzutean serio dabiltzanek, batzuetan, ez dute hainbeste arazo argitze fasean.
2. Izan iraunkorra zure nahian, baina erakutsi ulermena, hala ere. Esan gauzak esate baterako: «Badakit denbora asko ez duzula, baina elkarrekin pixka bat gehiago egitea nahi dut». Edo: «Badakit platerak egitea ez duzula gustatzen, baina konpromezu bat egin dezakegu, zuk ere apartamentua garbitzen parte har dezazun nahi dudalako». Teknika hau erabiltzean tonu atsegina mantenduz, bikotekideak galdera hauek zuretzako garrantzitsuak direla ulertzen duela ziurtatuko duzu.
3. Kontuz «I-mezu» leunekin! Nahiz eta "Nahi dut..." esaldiak "I-mezuak" borroka batean erabili behar direla dioen estrategiarekin bat datozen arren, ez ezazu gehiegi egin. Bestela, bikotekideari faltsua edo urrunegia irudituko zaio.

Garrantzitsua da benetan galdera batera mugatzea. Azken finean, datorren astean hurrengo arazo zehatzari buruz eztabaidatu ahal izango duzu.

zazpigarren astea

Arazoa: Ez da inoiz aldatuko.

Kontrakoek erakartzen dute, edo bi bota —pare bat— bi mota hauetako zein izan daiteke maitasun harreman baterako aurreikuspenik onena? Ikerketek diote antzeko bazkideek aukera gehiago dituztela. Familia-terapeuta batzuen ustez, bikote bateko gatazken %90 inguru bikotekideek komunean gutxi dutelako eta desberdintasunak orekatu ezin dituztelako sortzen dira. Batak bestea aldatu ezin duenez, den bezala onartu behar du. Horregatik, bikotekidearen «labezomorroak» eta «ahultasunak» onartzen ikasiko dugu.

Ariketa bat

Lehen urratsa: gustatzen ez zaion, baina alde egingo ez duen bikote baten kalitate batean zentratu. Zalantza, barne-bertsioa, pedanteria, zikokeria - hauek ezaugarri egonkorrak dira. Orain, saiatu imajinatu zer gertatuko litzatekeen kalitate horrekin bakea egingo bazenu eta zure buruari esanez gero, horrela da eta ez da aldatuko. Pentsamendu honekin, jendeak askotan ez du frustrazioa, erliebea baizik.

Bi urrats: hau dela eta sortzen diren arazoak elkarrekin nola konpondu pentsatu. Zuetariko bat aldrebesa bada, bisitatzen ari den etxezaina izan daiteke irtenbidea. Bikotekidea itxiegia bada, izan eskuzabala, gauza handirik esaten ez badu, agian galdera pare bat gehiago egin beharko zenuke. Onarpen prestakuntza familia-terapiaren osagai nagusietako bat da. Gaitasun hori ezinbestekoa izan daiteke alaitasun eta intimitate gehiago bizitzeko lehen iskanbila bortitzak zituen harreman batean.

Zortzigarren astea

Arazoa: ezin naiz berehala urrundu liskar batetik

Entrenamenduaren zortzigarren eta azken zatian, gatazka baten ostean berriro elkarrengana hurbiltzeko moduaz hitz egingo dugu. Askok liskarrei beldurra die, gatazketan bikotekidearengandik aldenduta sentitzen direlako.

Izan ere, semaforo batek elkarrekin amaitutako liskarrek ere distantzia jakin batera eramaten dute. Liskarra amaitu eta berriro hurbiltzen lagunduko dizun adiskidetze erritual bat adostu.

Ariketa bat

Zure bikotearekin batera, pentsatu zein motatako adiskidetze erritualak onuragarria izango zaizun biontzat eta zure harremanarekin bat datorrena iruditu. Ez luke itxurakeria handiegia izan behar. Batzuei kontaktu fisikoak laguntzen diete — besarkada luze bat, adibidez. Edo elkarrekin musika entzuten, edo tea edaten. Garrantzitsua da biek, hasieran artifiziala badirudi ere, aldi bakoitzean erritual bera erabiltzea. Horri esker, gero eta errazagoa izango da adiskidetze bidean lehen urratsa ematea, eta laster sentituko duzu nola hurbiltasuna berreskuratzen ari den.

Jakina, ez gara ari aholku guztiak aldi berean jarraitzen hasi behar duzunaz. Aukeratu gehien gustatzen zaizkizun bizpahiru zeregin ezberdin, eta saiatu aholku hauek jarraitzen gatazka-egoeretan.

Iturria: Spiegel.