Edukiak
Maisutasunez dakigu euli batetik elefantea egiten, dauden zailtasunak areagotuz eta gure irudimenean sortuz. Baina itzulerako bidea ere badago. Lau metodok gorputzeko tentsioa kentzen lagunduko dute eta alferrikako pentsamenduak adimena garbitzen lagunduko dute.
1. Aldatu pentsamenduak
Premiazko gaietan pentsatzen dugunean, batzuetan urduri edo goibel bihurtzen gara. Roger Vittoz psikoterapeuta suitzarraren metodoak, "suszeptibilitate zuzena"n oinarrituta, egoera horretatik irteten, begiak freskatzen eta irtenbide egokia aurkitzen laguntzen du.
"Pentsamendu negatiboak gelditzen eta antsietatea kentzen laguntzen du", azaldu du Martina Mingan psikoterapeutak. "Garuna atseden hartzeak zure buruari arreta guztiz berrezartzeko aukera ematen dizu". Bakarrik egoteko harri bat eta leku lasai bat beharko dituzu.
Lehen urratsa: zutitu besoak behera, arnastu sudurretik, erlaxatu lepoa eta sorbaldak, egin aurpegi batzuk aurpegia sentitzeko eta gero erlaxatu. Pentsatu kezkatzen zaituen arazoa eta definitu zure egoera hiru mailatan.
Gorputza: zer sentsazio atzametan, oinetan, bularrean? Emozionala: zer bizi duzu: tristura, poza, ilusioa, antsietatea? Intelektuala: zer gertatzen da zure pentsamenduetan? Ondoren, izendatu hitz bakarrean egoera orokorra: antsietatea, irrika, tentsioa, beldurra, atsekabea, haserrea, estresa... Sentitu nolako oihartzuna duen zure emozioetan eta gorputzean. Hitza ondo aukeratzen bada, sentituko duzu.
Bigarren fasea: Hartu harri-koskor bat eta arreta jarri haren kolorean, forman, pisuan, tenperaturan... Biratu eskuan, trazatu haren kolpeak, pitzadurak, depresioak hatz puntekin. Sentimenduetan zentratu. Nola usaintzen du?
Minutu batzuk igaro ondoren, egin ezazu berriro galdera: "Zein da nire egoera orokorraren hitza orain?" Nola erantzuten du hitz honek gorputzean? Jada ez al da zure egoeraren jatorrizko hitza?
Oraindik ere sentitzen baduzu, adibidez, antsietatea oraindik presente dagoela, ez izan presarik, eman denbora gehiago harria aztertzeko. Egin ariketa hau egunean hainbat aldiz "sentsazioetan murgiltzeko" ohitura hartzeko eta tentsio mentala murrizteko.
Meditazio aukera metropolian: harri-koskorrik ez baduzu eskura, piztu zure fantasia. Itxi begiak eta mugitu arretaz, segurtasunez gelan zehar. Ukitu zerbait begiak ireki gabe. Zer da hau? Saiatu bere tamaina, ehundura, tenperatura eta zure ukipenarekiko erreakzioa zehazten, objektu hau berotzen den ala hotza geratzen den.
Senti ezazu. Saiatu buelta ematen. Usain ezazu, entzun (sukarra, dei-joka edo kolpea al da?). Ireki begiak: harrituta zaude? Edo elementua berehala asmatzea lortu duzu? Zer berri ikasi zenuen berari buruz eta zure sentimenduei buruz? Ba al zenekien zein atsegina den liburu honen bizkarrezurra ukitzeko? Edo marroia zela uste zenuen, baina berdea zela?
Marraztu paralelismo bat: ezagutzen al duzu beldurra ematen dizun arazoa? Beharbada, arretaz hausnartuz gero, hura "zundatuz", konpontzeko modu berriak aurkituko dituzu. Nola baloratzen duzu orain, pentsamenduak zure ukimenera eta usaimenera aldatu ondoren? Agian ez da lehen bezain handia irudituko.
2. Itzuli errealitatera flashcardekin
Antsietate egoeran eta are gehiago – estresean, askotan gure buruarekin harremana galtzen dugu. Psikologia transpertsonalak berreskuratzen laguntzen du. "Nortasunaren dimentsio espirituala bezalako kontzeptu bat aurkezten du", dio Bernadette Blain psikoterapeutak. “Gure baitan, “Ni” eta Nia nagusitasunaren alde borrokatzen ari dira. "Ni" gure buruaz dugun ideia da, eta Nia gure esentzia sakonena da, gure beldurrez haratago dagoena. Proposatzen dudan ariketari Izatearen Mandala deitzen zaio. Zure buruarekin konektatzen laguntzen dizu». Ariketa hau burutzeko bikotekide bat beharko duzu.
Ebaki paperezko bost txartel eta idatzi gainean letra handiz: “Orain”, “Etorkizuna”, “Iragana”, “Besteak”, “Ni”. Jarri kartak lurrean zirkulu batean: erdian – “Orain”, iparraldean – “Etorkizuna”, hegoaldean – “Iragana”, mendebaldean – “I”, ekialdean – “Beste”.
Adierazi ozenki zer nahi duzun. Orduan - orain sentitzen duzuna, zure errealitatea orainaldian. Horren ondoren, esan zer sinesmen eta argudiok zure errealitatearen azpian dauden. Adibidez: “Lehiaketa hau gainditzen ez badut, ez dut profesionalki hazteko aukera gehiagorik izango”. Gogoratu – noiz agertu zen zehazki “Iraganean” beldur hori?
Beldurra areagotu egingo duzu. Naturala da, beldurra izateko baimena ematen diozulako.
Jarri zure eskuz egindako mandalaren erdian eta arnastu sakon begiak itxita. Ondoren, ireki begiak eta, ekialderantz pausoa emanez («Beste» txartelerantz), adierazi zure usteak ozen: «Lehiaketa hau gainditzen ez badut, ez da nire aurrean hazteko aukera gehiagorik izango».
Zelan sentitzen zara? Jarri zure arreta gorputz-sentsazioetara. Okerrenean zentratu. Egin dezala ariketa-kideari galdera hau: "Benetan egia al da baieztapen hau eta ukaezina?" %100ean egia ez bada, ez da batere egia!
Normalean une honetan konturatzen gara egia ukaezinatzat hartu genuena gure ustea besterik ez dela, eta horrek ez dauka zerikusirik gertakariekin eta errealitatearekin.
Itzuli mandalaren erdigunera. Utzi sinesmen hau, "deskonektatu" zuregandik. Laguntzaileak galdetzen du: "Nola sentitzen zara orain sinesmen hori gabe?" Normalean momentu honetan gutxiago deprimituta sentitzen gara, arinago.
Gogoratu egoera hau eta mantendu inpresio hau. Ondoren, begiratu zure egoera sentimendu horretatik. Gertaerak bakarrik geratzen zaizkizu, zure sinesmenek sortutako emozio geruzak kendutako errealitatea.
3. Beldurra mugimenduaren energia bihurtu
Ezezkotzat jotzen genituen esperientziak baliagarriak izan daitezke! Beldurra, beldurra eta antsietatea sortzen badira, orduan ez ginateke berehala itotzen saiatu behar, ziur nago NLP maisua, negozio entrenatzailea, Maxim Dranko Mirror prestakuntzako anfitrioia: "Hobe da zure buruari galdera egitea: nondik datoz eta zer behar dute? Beharbada arrisku eta oztopo larri batzuei arreta deitzen diete. Beldurrei aurpegian zintzotasunez eta modu irekian aurre egitea proposatzen dut. Eta haiek kudeatzen ikasi.
Behatu segurtasun neurriak: ez landu fobiekin eta beldur handiekin ariketa hau erabiliz (bestela izua sor dezakezu). Hiru orri eta boligrafo bat beharko dituzu.
Lehen urratsa – Arriskuak. Idatzi 1. zenbakian galderaren erantzunak: "Zer da gerta daitekeen gauzarik okerrena... bada?" Eta gero ordezkatu zure proiektua edo ekintza, horregatik kezkatuta zaude. Idatzi zure helburura bidean gerta daitekeen gauzarik okerrena zenbakidun zerrenda batean.
Adibidez, bidaiara zoaz, baina beldur zara. Zein gauza txar gerta daitezke bidaia batean? Demagun dirua lapurtzen dutela. Idatzi bururatzen zaizuna. Etapa jakin batean, beldurra areagotu egiten dela sentituko duzu. Naturala da, beldurra izateko baimena ematen diozulako.
Jarraitu zerrendarekin beldurra baretu edo desagertu arte. Eta dena idatzi duzula dirudienean, egin ezazu galdera: "Zer gerta daiteke hau baino okerrago?" Eta paperean posible diren izugarrikeria guztiak zehaztasunez deskargatu dituzunean, lehen etapa amaitu dela pentsa dezakegu.
Bigarren urratsa – “Erreakzioa”. Bigarren orrian, 1. fitxako elementu bakoitzeko, “hau” gertatzen bada zer egingo dugun idatziko dugu. Zure bidaian diru guztia lapurtu dizute? Zer egingo duzu? Etapa honetan, beldurra berriro sortuko da eta hasierako fasean baino indartsuagoa ere izan daiteke, egia esan, gauza betea bizi dugulako.
Garunarentzat, irudimenezko eta benetako arriskua gauza bera izaten da askotan: hormonak modu berean sortzen dira, bihotzak berdin taupadak egiten ditu, lepoaren atzealdeko ilea muturrean jartzen da eta korapilo bat eztarrian igotzen da. Honela izan behar du: hobe da orain orri bat esku artean beldur apur bat izatea, gero bizitza errealean presaka ibiltzea baino.
Etapa honetan, egoera kritikoa ez ezik, haren konponbidea ere bizi dugu. Hemen esaten diogu garunari: "B plan bat daukat". Momenturen batean zer idatzi ez badakizu, orduan duzu ikastea, irtenbidea aurkitzea, galdetzea.
Kasu honetan, beldurraren energia arazoa konpontzeko energia bihurtzen da. Larrialdi kasuetan informazioa aldez aurretik biltzen dut: joango naizen herrialdeko poliziaren telefono zenbakiak edo enbaxadaren telefono zenbakia.
Hirugarren urratsa – Prebentzioa. 3. zenbakiko fitxan, idatzi lehenengo fitxako elementu bakoitzerako, zer egin dezakezun horrelako gertaera bat ekiditeko. Adibidez, ez gorde eskudiru eta txartel guztiak leku batean. Etab. Horrela, antsietatearen energia estresa murrizteko bideratzen dugu, begiak itxi ez ditzakeen arriskuei.
4. Sorbaldak altxatu eta oreka aurkitu
Gure gorputza sarritan adimena baino jakintsuagoa da. "Batzuetan, gorputzeko soluzio sinpleek gogamenaren soluzioek baino azkarrago eta ez eraginkorrago funtzionatzen dute", dio Maxim Drankok.
Bilatu 5-7 pauso erraz eman ditzazun eta distraitu ez zaitezen leku bat. Gogaitzen zaituen egoeran pentsatuz, eman zazpi pausoak. Kontuan izan nola ibiltzen zaren: burua okertuta dagoen, sorbalden posizioa zein den, nola mugitzen diren aldakak, belaunak, ukondoak, oinak. Edo grabatu bideo labur bat zure telefonoan. Errepasatu, ibiltari erreparatuz.
Normalean, erantzukizunaren zamak estututa daudenak sorbalda inguratzen ditu, bolumena txikitu eta gutxituz bezala. Sorbaldek lepoa estaltzen dute, dortokak bezala uzkurtzen da. Ados, ez da oso baliabide handiko egoera.
Orain saiatu sorbaldak ahalik eta atzerago altxatzen eta oinez, zure arazoan pentsatuz, norabide batean. Ondoren, eraman itzazu ahalik eta aurrera, ahalik eta gehien biribildu eta beste aldera joan. Saiatu erosoen egongo zinatekeen erdiko posizioa aurkitzen. Ibili eta gogoratu sorbalden posizioa.
Muntatu zaitez, diseinatzaile bat bezala, elkarrekin, gure "detaile" guztien erdiko posizio erosoa erreproduzituz
Buruarekin gauza bera egin: lehenik eta behin, bularrean ahalik eta gehien jaitsi, eta gero kontu handiz okertu atzera. Aurkitu zuretzako erosoa den buruko batez besteko posizioa. Gorde eta pasa berriro. Ondo.
Eman pauso laburren eta xehatuenak norabide batean, gero ahalik eta zabalenak beste norabidean. Aurkitu ibiltzeko erosoa den batez besteko urratsen tamaina. Ibili eta gogoratu zure egoera.
Aldakak: imajinatu zure barruan altzairuzko haga bat duzula - ibili. Eta orain, beste noranzkoan mugituz, kulunkatu itzazu anplitude handienan. Sentitu aldaken batez besteko posizio optimoa eta saiatu ibiltzen. Egin gauza bera gorputzeko beste atal guztiekin.
Eta azkenik, muntatu zeure burua, diseinatzaile bat bezala, elkarrekin, gure "detaile" guztien erdiko posizio erosoa erreproduzituz. Ibili egoera honetan, zure arazo-egoerari buruz pentsatuz. Sentitu zeure burua formatu berri honetan, ibilaldi berri honetan, jarrera berri honetan, eta egin ezazu galdera: zer egin dezaket egoera aldatzeko?
Jarrai ezazu nola ikusten den orain arazoa orokorrean: agian horren aurrean jarrera aldatu da edo irtenbide bat agertu da? Horrela funtzionatzen du “gorputza-garuna” konexioak, mugimenduen, jarreren bitartez, behar ditugun pentsamenduak martxan jarriz.