Jendeak pentsatu ohi du beganoa izateak janaria prestatzeko arazo eta neketsua dela bizitza osoa. Baina benetan ez luke zaila izan behar. Egunero zer jan aukeratzerakoan, 50 urteko Tracyk eta bere amak elikadura-printzipio sinple batzuk jarraitzen dituzte.
Gogoratu oinarri osasuntsu bat
Egunero, Tracyk eta bere amak landare-oinarritutako elikagai mota nagusiak jaten dituzte: frutak, barazkiak, zereal integralak, babarrunak, fruitu lehorrak eta haziak. Produktu hauetatik platerak sortzeak aukera mugagabea ematen dizu nutrizio-behar guztiak asetzen dituzten plater osasuntsu eta zaporetsuez gozatzeko.
Hona hemen itxura:
Kopa batek fruta oso bati erreferentzia egin diezaioke, hala nola, banana, laranja, sagarra, pomeloa edo udarea. Gainera, kopa bat gereziak, ahabiak, mahatsak, marrubiak edo birrindutako fruta kopa bat da. Emakumeek fruitu lehorrak kontsumitzen dituzte egunean ½ kopa.
Kopa bat hamar brokoli lore, 2 azenario ertain, patata gozo handi bat, erremolatxa txikituta, kalabazin, pepinoak dira. 2 edalontzi hosto berde ilun barazki edalontzi baten baliokidea da.
Nahiko erraza da edalontzi eta erdi olo-irina, arroz beltza, quinoa, artatxikia edo osoko pasta jatea egunero. Zereal osoko ogi xerra edo tortilla bat ale osoko kopa erdiaren baliokidea da. Beraz, bi ogi xerrarekin ogitarteko bat jaten baduzu, egunero gomendatutako zereal integralen 2/3 estaltzen duzu.
Kopa eta erdi lekale - hau dilistak, babarrun gorriak edo ilar zatituekin egindako zopa-ontzi bat izan daiteke. Almendrak, intxaurrak edo anaardoak bota ditzakezu goizeko irabiaturara.
Mantendu oreka
Garrantzitsua da otordu orekatuak sortzea. Gosari irabiatua, bazkaria entsalada edo frijitua izan, ziurtatu proteina (lekale edo fruitu lehorretan), gantz osasuntsuak (fruitu lehorretan) eta karbohidrato konplexuak (ale osoetatik, barazkietatik eta fruituetatik datozenak).
Nolakoa da praktikan? Plater estandar bat fruta eta barazkiekin erdia bete behar da, ¼ lekaleekin eta gainerako ¼ ale osoekin. Gogoratu barazki freskoak, zereal integralak eta lekaleak ere burrito edo zopa batean gehi daitezkeela.
Osasuna loreetan
Platerek fruituen, barazkien, zereal integralen, lekaleen eta fruitu lehorren ostadarraren koloreak islatu behar dituzte. Landare-elikagaietako koloreak eta pigmentuak fitokimikoetatik datoz. Fitokimiko hauek osasunerako onura ugari ematen dituzten konposatu babesgarriak dira, gaixotasun kroniko nagusiak prebenitzen eta itzultzen laguntzen baitute, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, minbizia, trazua eta diabetesa, sistema immunologikoa indartuz eta digestioa lagunduz. Horrela, osasuna koloretan: zenbat eta kolore ilunagoa eta distiratsuagoa izan, orduan eta onura handiagoak izango dira osasunerako.
Nola dabil? Seguruenik, egunero jaten dituzu gutxienez janari koloretsu batzuk. Piper horia, tomate gorriak, azenario laranja. Hasi jokoan otordu guztietan gutxienez 2-3 janari koloretsu sartuz.
Berde gehiago
Tracyk eta bere amak hosto berde ilunak egunean 2-3 aldiz jaten dituzte, mantenugai guztiak xurgatzen direla ziurtatzen baitute. Emakumeen arabera, berdeak osasunaren eta iraupenaren gakoetako bat dira.
Saiatu egunero 4 edalontzi berde jaten. Ez da dirudien bezain zaila.
Gehitu 1-2 edalontzi espinaka fresko edo izoztu zure goizeko irabiatuari.
Egin entsalada bat kale, arugula edo hosto berdeen edozein konbinaziorekin.
gehitu zerbak xerra mehe-plater gisa beste barazkiei.
Neurria dena da
Amak eta alabak eguneroko janaria lau edo hiru otordu txikitan banatzen dute, ez hiru handitan. Energia-maila igotzen laguntzen ziela ikusi zuten. Haien dietak honelako itxura du:
koktel berdea
oloa fruitu lehorrak eta fruituekin
zopa eta entsalada
hummus aguakatearekin eta osoko croutoiekin
barazki-erroilua edo pizza beganoa