Berandu iritsi zara bilera batera edo konturatzen zara elkarrizketa batean faltsu bat egin duzula, eta berehala entzuten duzu gaitzespen barneko ahotsa. Gogor kritikatzen du, aldarrikatuz: ez dago zu baino zakar, alferrago, alfergabeagorik. Nola babestu mezu suntsitzaile horietatik eta nola ikasi zure buruarekin atseginagoa izaten, azaldu du Christine Neff psikologoak.
Onak garela geure buruari eta besteei frogatzeko etengabeko beharra sentitzen dugu, eta akats txikienengatik geure burua zigortzen dugu. Noski, ez dago gaizki hobeak izaten ahalegintzeak. Baina arazoa da autokritika suntsitzailea eta eraginkorra ez dela. Christine Neff psikologoak «autoerrukia» kontzeptua proposatu zuen. Bere ikerketan, bere buruarekiko errukia sentitzen duten pertsonek beren burua kritikatzen dutenek baino bizitza osasuntsuagoa eta produktiboagoa dutela ikusi zuen. Liburu bat idatzi zuen horri buruz eta galdera batzuk erantzutea onartu zuen.
Psikologiak: Zer da autoerrukia?
Kristin Neff: Normalean bi erantzun ematen ditut. Termino sinpleetan, zure burua lagun min bat bezala tratatzea esan nahi du, arreta eta arreta berarekin. Zehazkiago, autoerrukitasunak hiru osagai ditu.
Lehenengoa onginahia da, epaiketa eragozten duena. Baina bere buruaren erruki ez bihurtzeko, beste bi osagai beharrezkoak dira. Gizakirik ez zaigula arrotza ulertzea: garrantzitsua da gure buruari gogoratzea gure akatsak eta akatsak giza esperientzia orokorraren parte direla. Eta zentzu horretan, errukia ez da “ni pobrea, ni pobre” sentimendua, ez, bizitza guztiontzat zaila dela onartzea da.
Eta, azkenik, mindfulness, pentsamendu goibeletatik eta autoerrukietatik ere salbatzen gaituena. Zeure buruaz haratago joan eta gertatzen ari dena ikusteko gaitasuna esan nahi du, kanpotik bezala, zer egoera zailean zauden ikusteko, akats bat egin duzula, zure sentimenduak ulertzeko, baina ez horietan murgiltzeko, guk bezala. askotan egin. Benetako errukia lortzeko, hiru osagaiak behar dituzu.
Zergatik erabaki zenuen gai hau jorratzea?
Kaliforniako Unibertsitatean tesia idazten ari nintzen eta oso urduri nengoen. Estresari aurre egiteko, meditazio klaseetara joan nintzen. Eta hor lehen aldiz entzun nion irakasleari zein garrantzitsua den zure buruarekin jatorra izatea, eta ez besteekin bakarrik. Lehen ere ez nuen pentsatu. Eta nire buruarekiko errukia erakusten hasi nintzenean, berehala sentitu nuen alde handia. Geroago, nire ikerketa zientifikoko datuak nire esperientzia pertsonalari gehitu nizkion eta benetan funtzionatzen duela sinetsita nengoen.
Zein alde nabaritu duzu?
Bai, dena aldatu da! Auto-errukitasunak edozein emozio negatibo kontrolatzen laguntzen du, eta lotsa, eta gutxiagotasun sentimenduak, eta bere buruarekiko haserrea, egindako akatsengatik. Nire semeari autismoa diagnostikatu ziotenean bizirik irauten lagundu zidan. Bizitzak botatzen dizkigun zailtasunak, osasun arazoak edo dibortzioa izan, arreta eta gure buruarekiko sentikortasuna laguntza eta laguntza bilakatzen dira. Jende gehienak erabiltzen saiatzen ez den baliabide izugarria da.
Nola izan benetan zure buruarekin jatorra? Ona dela esan dezaket, baina ez sinetsi horretan...
Autoerrukia zure asmoa lantzeko praktika da. Hasieran zure buruarekin atseginagoa izateko ematen duzu instalazioa, baina ezin duzu indarrez egin eta, beraz, hasieran faltsu sentitzen zara. Baliteke ondoeza eta baita beldurra ere bizitzea, denok autokritikari atxikitzen ohituta gaudelako, hau da gure defentsa mekanismoa. Baina, hala ere, dagoeneko landatu dituzu haziak. Gero eta gehiago sintontzen duzu adeitasuna, ematen diozu zure buruari bizitza ematen saiatzeko eta azkenean zure buruarekiko errukia sentitzen hasten zara.
Zure buruari eusten badakizu, besteei gehiago emateko baliabideak dituzu.
Noski, ohitura berri bat eskuratzea ez da batere erraza. Baina harrituta geratu nintzen jendea zein azkar alda daitekeen. Nire Mindful Self-Compassion programa osatu duten gehienek euren bizitzak eraldatu egin direla diote. Eta hori zortzi astetan besterik ez! Zure buruarekin lanean jarraitzen baduzu, ohitura finkatuta dago denbora luzez.
Zerbaitegatik gertatzen da bereziki zaila dela norbere buruarekin sinpatizatzea premiazkoa den momentuan. Zer egin?
Autoerrukiaren “mekanismoa” hasteko modu desberdinak daude, esperimentalki baieztatzen dira. Beste pertsonenganako enpatia erakusten laguntzen duten teknika berdinak dira: berotasun fisikoa, ukitu leunak, intonazio lasaigarriak, ahots leuna. Eta ezin badiozu zeure buruari sentimendu onak sorrarazi oraintxe bertan mezu negatiboez gainezka zaudelako, “Idiota naiz, gorroto dut neure burua” eta “Mairik gabe, izorratu dut”, saiatu eskuak bihotzera jartzen, emeki. hartu aurpegia ahurretan, besarkatu zeure burua, sehaskatzen ari bazara bezala.
Hitz batean, erabili keinu bero eta solidario bat, eta egoeraren aurrean duzun erreakzio fisikoa aldatuko da. Lasai egingo zara, eta errazago izango zaizu buruari buelta ematea. Ez du beti funtzionatzen, ez dago miraririk, baina askotan laguntzen du.
Eta non dago autoerrukia berekoikeria bihurtuko ez den bermea?
Zientifikoki, justu kontrakoa gertatzen ari da. Horrelako pertsona bat errazagoa da konpromisoa hartzea. Ez da besteengana egokitzen, baina bere beharrak ere ez ditu lehen planoan jartzen. Guztion beharrak kontuan hartzekoak diren ideiari atxikitzen zaio. Hau bikoteei ere aplikatzen zaie. Ikerketek baieztatzen dute horrelako pertsonen bikoteak zoriontsuago sentitzen direla.
Autoerrukitasunak edozein emozio negatibo kontrolatzen laguntzen du: lotsa, gutxiagotasun sentimenduak, norbere buruarekiko haserrea.
Azalpena erraza da: zeure buruari eusten eta zure beharrei erantzuten badakizu, besteei gehiago emateko baliabideak dituzu. Lotsaren eta pentsamendu negatiboak —«Erdipurdikoa naiz», «Ezertarako balio dut»—, pertsona bat egozentriko bihurtzeko litekeena da. Lotsa jasaten ari den pertsona sentimendu horretan hain harrapatuta dago, non ezin baitu bere arreta eta energia besteei eman.
Zein gomendio emango zenieke beren buruarekin jatorra izatea zaila dutenei?
Errukia ohitura bihur daiteke. Konturatu besterik ez dago hori dela, hain zuzen, zentzuzko bide bakarra. Haserrean eta autokritiketan murgiltzeak gauzak okerrera egiten ditu. Esperientzia pertsonaletik ikasi nuen lotsaren mina jasaten ikasten badut, nire buruarekiko jarrera atsegina mantenduz, neure burua maitatzen utzi gabe, orduan argazkia oso azkar aldatuko da. Orain sinesten dut.
Era berean, pentsatu beti sinpatizatzeko prest zauden pertsonarengan —ume bat edo lagun min bat— eta imajinatu oraintxe bertan esaten ari zaren hitzek zer-nolako eragina izango duten haiengan. Argi dago horrek ez diola onurarik ekarriko. Gure ezagunen artean, gutako bakoitzak badauka halako pertsona jatorra eta jatorra, gure buruari zer eta nola esan behar diogun eredu bihur daitezkeenak, hitz hauek sendagarriak izan daitezen, ez suntsitzaileak.
Gainera, zer da errukia? Zentzu batean, norbere buruarekiko eta besteekiko errukia gauza berberak bultzatzen du: giza baldintza ulertzeak, inor ez dela gai bere erreakzioak eta portaera guztiz kontrolatzeko ulertzeak. Guztiek milaka kausa eta egoera ezberdinek eragiten dute. Beraz, besteek baino desberdin neurtzen baduzu, zure eta besteen artean halako banaketa artifiziala sortzen duzu, nire ustez, are desadostasun eta gaizki-ulertu gehiago dakarrela.
Adituari buruz: Kristin Neff Austingo Texasko Unibertsitateko Garapen Psikologiako irakasle elkartua da eta Mindful Self-Compassion prestakuntza programaren egilea da.