Bankuko prentsa zure muskuluak pectoralak garatzeko ariketa bat dela uste duen tipoa bazara, berriro pentsatzeko garaia da.

Egilea: matt rhodes

Ondo egiten denean, bankuko prentsak gorputz osoko giharrak lotzen ditu, indarra eta gihartasuna garatuz hainbat ariketa egiten direnean bezala. Pisu nahikoarekin egiten bada, gimnasioko buru guztiak zure norabidean bueltatuko dituen ariketa mota izan daiteke. Ariketa tradizional honi etekinik handiena ateratzeko trikimailu osoa bankuko prentsaren pisua nahita handitzea da - intuizioarekin nahikoa ez den zeregina.

Zure gorputzeko muskulu-talde nagusi bakoitzak banku-prentsa behar bezala egiteko zeregina du, batez ere pisu larriak erabiltzen hasten zarenean. Eta gauza nagusia da pisu handiak bultza ditzakezula, bularrak naturalki indartsuak dituzun ala ez kontuan hartu gabe. Bankuko prentsan parte hartzen duten muskulu osagarri guztiak erabiltzeko ahalegina besterik ez duzu egin behar. Muskulu sinergikoen "euskarri" hau eraikitzen duzunean, inoiz baino karga askoz handiagoak kudea ditzakezu, eta horrek masa azkarrago eraikitzeko aukera emango dizu.

Muskulu-talde osagarri hauetako bakoitzak betetzen duen papera azalduko dugu eta bankuko prentsaren pisua handituko duen mekanismo bakarrean konbinatzeko estrategiarik onena proposatuko dizugu eta barra-barra prentsa makina handi eta indartsu bat bihurtuko zaitu.

Hasiera

Bularretik hasierako jaurtiketa bultzada handitzeko, hankak entrenatu beharko dituzu, eta oso gogor. Intuizio kontrakoa dirudi, baina beheko gorputzak bankuko prentsaren potentzia-oinarri gisa balio du. Behar bezala egindako banku-prentsa baten hasieran, zure gorputza malguki konprimitu bat bezalakoa da, eta horren energia potentzial guztia hanketan kontzentratzen da. Zure beheko gorputza "malgukia irekitzeko" indar osoz entrenatzen ez baduzu, bestela estutu zenezakeen pisuaren zati garrantzitsu bat sakrifikatuko duzu.

Horrelako oinarri bat eraiki ahal izateko, entrenamendu egun oso bat eskaini beharko diozu beheko gorputza garatzeari. Okupatuta, deadlift eta zure hanken muskuluak prestatuko dituzu banku-prentsa hasteko eta laguntzeko. Jarduera hauek zure hankak indartzeaz gain, muina eta bizkarreko beheko muskuluak ere lotuko dituzte.

oinarria

Prentsa bitartean barra besoekin eta bularrarekin sostengatzen duzun arren, bizkarra da ariketa egiten duzun bitartean gorputzaren gainerako posizioan eusten duena. Barbell zure hanken indarrari esker gorantz mugitzen hasten den bezain pronto, latsak sartzen dira jokoan, bultzada egiten eta barraren mugimendua bizkortzen laguntzen dute prentsaren anplitudearen erdialderantz.

Programa honetako ariketek zure bizkarra angelu guztietan garatuko dute beharrezko karga eta > intentsitatea emateko, eta horrek masa eta zabalera gehituko ditu eta zure bankuko prentsa hobetuko du. Beheko gorputza garatzea helburu duten deadlifting-ak egiteaz gain (hori, bide batez, bizkarreko goiko ariketa guztiz gutxietsia da), latissimus ariketa pare bat egingo dituzu: T-barrako errenkada eta inklinatutako bularraren errenkada. ... Eta goiko gorputzerako beste ariketa bikain batek - pull-ups - bizkarra "bukatu" egingo du.

Egonkortasuna

Orain zure barra goialderantz mugitzen ari denez, egonkortu beharko zenuke. Zure erritmoaren sentipena izango duzu dena behar den bezala gertatzen denean, mugimendu-eremuko edozein puntutan. Hori sentitu bezain laster, saiatu lortutako oreka mantentzen; posizio optimoa mantentzen eta lesioak saihesten lagunduko dizu.

Hemen gakoa sorbalden indarra da, ez bakarrik pisu handiak bultzatzeko, baita prentsa osatzen duten muskulu horiek babesteko ere; eta sorbaldak sendoak badira, errepikapen astun bakoitzak ariketa behar bezala egiten ari dela sentituko du.

Alderantziz, zure sorbaldak ez badira nahiko sendoak pisu astunak posizio egonkor batean eusteko sakatzean, zaurgarriak izango dira hainbat lesio motaren aurrean.

Programa honekin, sorbaldak sendotzeko ariketa bakarra egingo duzu, baina gaur egun ezagutzen den ariketa eraginkorrena da: zutik dagoen barra prentsa. Badakigu fitness topikoa dela, baina sorbalden tamaina eta indarrari dagokionez, ariketa hau beste edozein ariketa baino eraginkorragoa da.

Behatu ariketa egiteko teknika (barraren mugimendua buruaren gainetik eta zertxobait atzean amaitu behar da) eta aste gutxiren buruan zure barraren pisua gora egingo duela ikusiko duzu.

amaitzea

Bankuko prentsaren anplitudearen erdialdetik, trizepsak exekuzioan parte hartzen dute. Barra bere azken posiziora bultzatzen duten muskuluak dira, beraz, trizepsaren indarra - batez ere buru luzea - ​​ezinbestekoa da bankuko prentsa arrakastatsu baterako.

Trizepsaren buru luzea lantzen duzunean, tentsioa sentituko duzu ukondoen ondoan. Programa honekin, estrategikoki garrantzitsua den elementu anatomiko honi "erasoa" egingo diozu helduleku estuko bankuko pressarekin eta banku frantsesarekin. Zure programari banku-prentsa frantsesa gehi diezaiokezu gihar talde hau estetikoki orekatzeko, baina gogoratu buru luzea dela pisu handiak bultzatzeko behar duzun indarra ematen duena.

Zure Cool Bench Press Plana

Zure lehen urratsa errepikapen baterako (1RM) gehienezko barra-pisua zehaztea da. Zure kabuz entrenatzen ari bazara eta ariketa hau egiten seguru sentitzen ez bazara, formula hau erabil dezakezu gutxi gorabehera 1RM kalkulatzeko:

Programa

1. eguna: Goiko gorputza

2. eguna: Beheko gorputza

3. eguna: Muskulu osagarriak

Gehiago irakurri: