Edukiak
Zure muskuluak hazten dira zure gorputza anabolismo-egoeran dagoenean zelula berriak eraikitzen dituztenean, muskuluak zein gantzak. Jende askok ezin du muskulu-masa irabaztea erabaki, gantz gehigarria irabazteko beldurragatik. Hala ere, gehiegizko gantz kopurua aldi honetan zure dietaren, entrenamenduaren intentsitatearen eta predisposizio genetikoaren araberakoa izango da zuzenean. Ikus dezagun nola lortu muskulu-masa gutxieneko gantz multzo batekin.
Muskulu-masa lortzeko elikadura
Zure gorputzean gantz gehigarria duzun bitartean, ez zenuke muskulu masa irabazten hasi behar. Izan ere, muskulu/gantz erlazioak gorputzak kaloria soberakinen biltegian eragiten du. Zenbat eta gantz gehiago izan, orduan eta gantz gehiago sortuko duzu. Optimoa da masajea egiten hastea gorputza %22-24 koipea denean (emakumeentzat) eta %10-12 koipea (gizonentzat).
Pisua galtzeko elikaduraren ondorioz kaloria defizita sortu behar baduzu, orduan muskulu-masa irabazteko soberakin moderatua sortu behar duzu -% 10-20. Gizentzeko joerarik ez duten pertsonak %20an zentratu daitezke, joera dutenak %10ean. Garrantzitsua da zure gorputzari egokitzeko eta soberakina sortzeko denbora ematea kaloria mantentzeko mailan bi aste jan ondoren.
Kasu honetan, proteina-kopurua 1.7-1.8 g-ko pisua kilogramo bakoitzeko izan behar du, gantz-kopurua-0.9-1.1 g-ko pisua kilogramo bakoitzeko eta gainerako kaloriak karbohidratoetan erori behar dira.
Adi egon zure dietari. Aukeratu kalitate handiko produktuak: haragia, hegaztiak, arraina, esnekiak, aleak, babarrunak, barazkiak, belarrak, frutak. Ogitik, gozokietatik eta txistorratik, zure gorputzak ez du giharrik sortuko, gantz-erraz baizik.
Muskulu-masa irabazteko entrenamenduak
Muskuluak lortzeko, gogor entrenatu behar duzu. Heavy-hauek artikulazio anitzeko ariketak egitea esan nahi du, hala nola squats, deadlifts eta prentsak barra eta dumbbellekin, baita pisu egokia aukeratzea ere. Ahaztu multi-rep eta round-robin entrenamenduez. Pisua irabazteko, hurbilketa bakoitzeko 6-12 errepikapenen artean lan egin beharko duzu.
Entrenatzeko baldintza nagusia aurrera egin behar izatea da. Adibidez, planteamenduan errepikapen-6-8 kopuru txiki batekin has zaitezke eta aste bakoitzean 1-2 errepikapen handitu. Eta urrezko batez bestekoa aukeratu dezakezu - 10 errepikapen eta lan-pisua handitu indarra hazi ahala.
Gogoratu, entrenamendu baten ondoren, zure giharrak guztiz berreskuratzen direla 48 ordutan, beraz, garrantzitsua da hazteko pizgarri berri bat ematea. Zure muskulu-taldea astean bitan landuz gero, hazkunde eraginkorra bermatuko duzu ez ezik, gantz metaketa saihestu ere egingo duzu. Hala ere, entrenamendu baten ondoren muskulu-min handia sentitzen baduzu, eman atseden denbora pixka bat gehiago.
berreskuratzea
Nahikoa berreskuratzeak emaitza txarrak ekartzen ditu. Muskulu-hazkundea ez da entrenamenduan gertatzen, atsedenaldian baizik. Hori dela eta, aldi honetan, saiatu behar adina lo egiten, guztiz erlaxatu eta estres psikologikoaren maila kontrolatzen.
Lo-kopuru optimoa 7-9 ordukoa da, eta atseden osoak denborapasa pasiboa ez ezik, aktiboa ere suposatzen du. Oso garrantzitsua da entrenamendurik gabeko jarduera maila altua mantentzea, batez ere muskuluen multzoan kardio-ariketa kopurua murrizten duzun bitartean.
Zergatik zure muskuluak ez dira hazten
1. Zure gorputzak kaloria gutxi ditu. Puntu honek kasuen % 90 inguru azaltzen du norbaitek muskulu-hazkunde eta pisu-igoeraren faltagatik kexatzen direnean. Azken finean, pisua irabaztea eguneroko kaloria-balantzean soberakina sortzea da (hots, gastatzen duzuna baino energia gehiago lortu behar duzu).
2. Elikagai okerrak dituzu zure dietan. Gantz erreserbak sortzen ez ezik, kalitate handiko masa irabazten saiatzen bazara, jaten dituzun produktuei erreparatu behar diezu. Irakurri elikagai-produktuen onura eta kalteak gure atal berezian.
3. Ur gutxiegi kontsumitzen duzu. Gure muskuluak % 70 urez osatuta daude, beraz, ez da harritzekoa nahikoa likido hartzeak pisua irabazteko prozesua atzeratzea.
4. Zure entrenamenduak ez du emaitzarik ematen. Gorputzak karga larririk jasotzen ez badu, orduan ez da muskulu-hazkunderik izango, muskulu-hazkundea batez ere gorputzaren erreakzio bat baita estres fisikoaren maila handitzearen aurrean. Zure gorputza ohituta zauden mailatik gora kargatzen hasten bazara, zure gorputzak baldintza berrietara egokitu beharko du.
5. Zure teknika ez da ona. Ariketa gaizki egiten baduzu, laneko muskuluei karga kentzen diezu. Ariketen teknika hobetu, egin mugimendu bakoitza erritmo kontrolatuan (fase negatiboa positiboa baino 2 aldiz luzeagoa da), ez utzi bat-bateko mugimendurik, zurrunbilorik edo inertziarik erabiltzen.
6. Ariketa okerrak erabiltzen ari zara. Zure entrenamenduko ariketen % 70 oinarrizkoak eta artikulazio anitzekoak izan behar dira, barra eta dumbbellekin eginak. Gainerako %30a muskulu indibidualak lantzeko ariketa isolatuak izan daitezke eta simulagailuetan egin daitezke.
7. Ez dituzu hankak entrenatzen. Squats bezalako ariketek gorputz osoa estutzen dute, nahiz eta hazkuntza hormona askatzen lagundu. Indartsu eta handia izan nahi baduzu, ez izan alferra hankak entrenatzeko. Era berean, emakumeek saihestu egiten dute bularreko eta sorbalda-gerrikoa entrenatzea, nahiz eta muskulu-talde horiek ariketa egin behar duten.
8. Ez duzu nahikoa atseden hartzen. Azken finean, entrenamenduan zehar, muskuluak ez dira hazten, baizik eta, aitzitik, suntsitu egiten dira, mikro-hausturak sortzen dira, gero hazi egingo direnak, zure muskuluak indartsuago bihurtuko dira. Baina hori gerta dadin, baldintza egokiak sortzea beharrezkoa da.
9.Entrenamendu baten ondoren ez duzu jaten. Entrenamenduaren ondoren, muskuluak prest daude entrenamenduan kontsumitutako mantenugaien zati handi batean kargatzeko. Momentu honetan dinamizatzen ez badira, hirugarrenen energia iturriak bilatu beharko dituzte (beste gihar batzuk suntsitu, adibidez).
Ez ahaztu inoiz entrenamendu baten ondoren jatea.
10. Motibazio falta duzu. Zure aurrerapena jarraitzeko eta benetan aurrera egiten ari zaren kontrolatzeko hainbat modu erraz daude:
- prestakuntza egunkaria;
- hilero helburu txikiak ezarriz;
- ohiko argazkiak “aurretik” eta “ondoren”;.
Eta, azkenik, muskulu-masa irabazteko prozesua ez da kontroletik kendu behar. Pisatu zure burua aldizka, ziurtatu astean 300 g pisu baino gehiago ez irabaztea. Gure aholkuek muskulu sendo eta ederrak eraikitzen lagunduko dizutela espero dugu.