Edukiak
Emakume gehienak haurdunaldian pisua irabazteaz kezkatzen dira. Alde batetik, balantza kopurua handitzeak haurraren hazkundea adierazten du, eta, bestetik, inork ez du gantz gehiegi hartu nahi. Haurdun dauden emakumeen pisua irabaztea ezin da saihestu, baina bere zenbatekoa zain dagoen amaren jateko portaeraren eta prozesu osoaren fisiologiaren ulermenaren araberakoa da.
Zein kilo hartzen dira gehigarri?
Zein kilogramo diren alferrikakoa ulertzeko, beharrezkoa da zehaztu behar da zeintzuk ez diren soberan. Haurraren gorputz-pisua behar den pisu gehigarriaren zati txiki bat da.
Azter dezagun zehatz-mehatz:
- Haurrak 3-3,5 kg pisatzen ditu;
- Plazenta 650 g-ra igotzen da;
- Umetokia 1 kg-ra iristen da erditzeko;
- Bularra 500 g inguru handitzen da;
- Odol bolumena 1,5 kg inguru handitzen da;
- Hanturak 1,5 kg ditu;
- Haurdunaldi osasuntsu baterako koipe-erreserba garrantzitsuak 2-4 kg bitartekoak dira.
Erraz kalkulatzen da haurdun dagoen amak erditzeko orduan behar duen pisua 10 kg ingurukoa dela.
Medikuek beren estandarrak dituzte emakumeen pisu-irabazi baimendua zehazteko, hasierako GMIaren arabera (ume baten haurdunaldiaren kalkulua):
- IMT 20 - 16-17 kg arte;
- 20-25 - 11-15 kg;
- 25-30 - 7-10 kg;
- 30 - 6-7 kg baino gehiago.
Onartutako mugak gainditzen dituen edozer soberantzat jo daiteke. Jakina, emakume bakoitzaren tasa bere medikuak zehazten du, eta artikulu honetako datuak batez bestekoak dira. Haurdunaldian, pisua igotzea saihestezina eta garrantzitsua da amaren osasunerako eta haurraren garapen normalerako, baina galdera sortzen da, nola ez gehiegi irabazten?
Nola saihestu gehiegizko pisua haurdunaldian?
Gehiegizko pisua irabaztea jateko portaerarekin lotzen da, hots, elikadurarekiko jarrerekin. Emakume askok uste dute haurdunaldian bi lagunentzako jan behar dutela. Haurdun dauden emakumeek kaloria, mantenugaiak (proteinak, bitaminak eta mineralak) dituzten beharrak beste emakumeenak baino handiagoak dira, baina horrek ez du esan nahi zeure buruari ezer ukatu ezin zaionik.
"Bi lagunentzako jan", "Ahoan sartu zaidan guztia erabilgarria da", "Haurdunaldiaren ondoren pisua azkar galduko dut", "Orain ahal dut", "Neure burua mimatu behar dut" - hau eta askoz gehiago autoengainua da eta arduragabekeria. Ikerketek baieztatu dute amaren elikadura-jokaerak eta haurdunaldian irabazitako kilo kopuruak haurraren elikadura-jokaeran eta bere gorputz-konstituzioan eragiten duela. Emakume batek gehiegizko gantz gehiegi irabazi badu haurdunaldian, orduan haurrak gehiegizko pisuaren eta obesitatearen arazoari aurre egiteko aukerak handitzen ditu.
Lehenengo hiruhilekoan emakumeen benetako beharrak eguneko 100 kaloria gehigarriak dira. Gainera, kaloria-edukia igo eta maila berean mantentzen da:
- Bizimodu sedentarioa - + 300 kaloria gehigarri egunean;
- Entrenamendu erregularrak izatea - +500 kaloria gehigarri egunean.
Kaloria gehigarriak mantentze-kontsumoaren kaloria gehitzen dira. Haurdunaldiaren lehen erdian, gutxienez 90 g proteina jaso behar dira, 50-70 g gantz egunero, gainerako kaloria edukia karbohidratoak izan behar du. Haurdunaldiaren bigarren erdian, proteina-beharrak handitzen dira - 90-110 g, gantzak eta karbohidratoak maila berean geratzen dira (kalorizatzailea). Haurdun dauden emakumeen kasuan, proteina gehiago gutxiago baino hobea da. Bere gabeziak fetuaren hazkuntza atzeratzea dakar.
Ikusten duzunez, ez dago anoa bikoitzak jan eta itsasontzian joan beharrik. Arau berriak bi pintxo osasuntsu gehi ditzakezu.
Zer baztertu behar da dietatik?
Haurdun dagoen emakumearen gorputza haurraren mantenugaien bide bat da, beraz, elikagaien aukeraketa ez da arduragabekeriaz hartu behar.
Honako hauek dietatik kanpo utzi behar dira:
- Arrain mota batzuk (hegaluzea, ezpata-arraina, berdela) metal astunen eduki handia dutelako;
- Tabakoa (zigarroak eta hookah) eta erretzaileen konpainia saihestu (bigarren eskuko kea deritzona);
- Pasteurizatu gabeko esnea eta gazta, gazta urdina;
- Produktu ketuak eta hestebeteak;
- Alkohola;
- kafeina;
- Animalia-produktu gordinak (haragia odolarekin, karpaccioa, sushia, etab.).
Eta azukre-eduki handia duten elikagaiak ere (gozogintza, gozogintza) zorrotz mugatu behar dituzu eta ez jateko kaltegarritasunari amore eman. Elikagai-iturri guztietako azukre-kopuruak ez du eguneko 40-50 g baino handiagoa izan behar (kalorizatzailea). Haurdunaldian, emakumea bere buruaz gain, haurraren garapen osasuntsuaz arduratzen da.
Zein elikagai behar dira haurdunaldian?
Debekatutakoak izan ezik dena idatz liteke, baina hori ez litzateke guztiz egia. Elikagai batzuek eskakizun handiagoak dituzte, fetuaren eraketa eta garapenerako beharrezko mantenugaiak dituztelako, baita amaren osasuna mantentzeko ere.
Zer sartu behar da dietan:
- Animalien proteina - Garrantzitsua da hainbat iturri sartzea zure eguneroko dietan. Adibidez, gosari arrautzak, bazkariko hegazti edo haragia, afariko hegazti edo arraina, mokadu bat egiteko, esnearen proteinak.
- D bitamina duten elikagaiak: arrautzak, gazta, gibela, izokina, baita astean 2-3 aldiz eguzkitan egotea 20-30 minutuz. Medikuek D bitamina osagarriak errezetatzen dituzte sarritan, zaila baita eguneroko beharra elikagai sinpleekin estaltzea.
- Omega-3 gantzak - gantz arrain, liho olioa, liho haziak.
- Azido folikoaren iturriak barazkiak eta belarrak dira.
- B12 bitamina - animalia jatorriko elikagai proteikoetan aurkitzen da.
- Kaltzio iturriak esnekiak eta esne hartzituak dira, fruitu lehorrak.
- Burdin iturriak haragia, gibela, fruitu lehorrak, haziak, hainbat ale, barazkiak eta belarrak dira.
Medikuak bitamina eta mineral kopuru gehigarria errezetatu dezake osagarri moduan, janaria bakarrik nahikoa ez baita. Ez da jakiten zein aberats diren mantenugaietan eta nola xurgatzen diren.
Haurdunaldian, garrantzitsua da ulertzea zain dagoen amaren elikadura egokiak gehiegizko pisua irabazteaz gain, obesitatea, diabetes mellitus, hipertentsioa eta gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arriskuak murrizten dituela. Emakume bakoitzaren gorputza bakarra da, beraz, medikuak elikadura-arauak, osagarriak hartzea eta haien erregimena agintzen ditu.