Nola sortu gimnasiorako entrenamendu programa

Hasiberrientzako hastapen programa ikasten amaitu ondoren, galdera logiko bat sortzen da: zer egin? Halako momentuetan, jendeak Internet irekitzen du eta topatzen dituen lehenengo ariketa multzoa hartzen du. Dena den, baliteke prestakuntzari dagokionez egokia ez izatea, pertsona zehatz baterako idatzita edo konpilatuta egotea. Berak gaitasun eta muga batzuk ditu, eta zuk beste batzuk. Ez da zaila gimnasiorako programa sinple eta eraginkor bat sortzea. Honetaz konbentzituta egongo zara orain.

1. urratsa - aukeratu prestakuntza zati bat

Split entrenamendu-karga egun desberdinetan gorputzeko atal ezberdinetara banatzeko modu bat da. Sarrera aldian, indartsuago eta lan gehiagorako prestatu zinen. Bolumena ariketa, multzo eta errepikapen kopuruari dagokio. Ikasgai batean 6-8 ariketa egon behar direnez eta entrenamendu saioaren iraupena 60 minutukoa izan behar denez, ezin duzu mugimendu berriak hartu eta gehitu. Hemen sartzen da zatiketa.

Hainbat zati daude: bi egun, hiru egun, lau egun, bost egun. Zientifikoki frogatuta muskulu-masa hazten eta larruazalpeko koipea erretzen dela, astean bitan muskulu-taldea (kalorizatzailea) landu behar duzu. Lau eta bost eguneko zatiketak egin ditzakete prestaketa farmakologikoen laguntzarekin intentsiboki entrenatzen eta berreskuratzen duten kirolari profesionalek.

Gimnasioko zale gehienentzat, bi eguneko eta hiru eguneko zatiketak ondo daude. Hilabete batzuk gorputz osoa aldi berean egin ondoren, bi eguneko zatiketarekin hastea komeni da. Astean hiru entrenamendurekin, klaseak txandakatu beharko dituzu: aste batean ABA eta beste batean BAB.

Ordezko entrenamenduen adibideak:

1. Goian eta behean - Beheko gorputza (A entrenamendua: hankak eta abdominalak) eta goikoa (B entrenamendua: bularra, bizkarra, sorbaldak) bereizita lan egiten duzu. Besoetako giharrak bultzaka eta tiraka mugimenduetan estresatzen dira.
2. Prentsa eta errenkadak - Saio batean, okupatzen zara, bularreko eta sorbaldako muskuluak lantzen dituzu, eta bigarrenean, izterraren atzealdeko eta bizkarreko muskuluak.
3. Antagonistak - hankak / abdominalak / sorbaldak eta bularra / bizkarra / besoetan zatitzea.

2-3 hilabete igaro ondoren, hiru eguneko zatietara pasa zaitezke:

• Prentsa, deadlifts, hankak gizonen XNUMX eguneko banaketaren aldaera ezaguna dira. Hiru eguneko zatiketa batera igarotzean, ariketa kopurua handitzen duzunean, zure hanka entrenamendua egun berezi batera transferituz.
• Bularra / sorbaldak / triceps, hankak / abdominalak, bizkarra / biceps ohiko beste aukera bat dira.
• Izterraren aurrealdea / abdominalak / sorbalden erdiko habea, izterraren atzealdea / atzeko habea delta, bularra / bizkarra / besoak neskentzako aukera ezaguna dira, aldaka eta ipurmasailei karga gehiago emateko aukera ematen baitu. .

Zuretzako zatiketa egokia aukeratu ondoren, ariketa, multzo eta errepikapenen osaera irudikatu behar duzu.

2. urratsa - aukeratu ariketa kopurua

Arrazoizkoa da ikasgai batean zortzi ariketa baino gehiago ez egitea. Dagoeneko dakizuenez, ariketak oinarrizkoak eta isolatuak dira. Oinarrizkoak (artikulazio anitzekoak) horrela izendatzen dira, muskulu-talde osoei eragiten dietelako. Esaterako, squats-etan, izterraren, ipurmasailen eta abdominalen masa osoa lan egiten du, eta bankuko prentsan, muskulu pectoralak, deltoideen muskuluen eta trizepsaren aurreko sorta. Gihar baten gaineko ekintza isolatua (giltzadura bakarrekoa), artikulazio bat lanean inplikatuz. Esaterako, eserita hanketako luzapenetan, kuadrizepsak bakarrik funtzionatzen du, eta etzandako dumbbells murrizketan, muskulu pectoralak bakarrik.

Muskulu talde bakoitzak: 1-2 oinarrizko eta 2-3 mugimendu isolatu izan behar ditu. Oinarrizkoa lehenik joan behar da.

Esate baterako, hanketarako eta abdominaletarako konplexu bat honelakoa izan daiteke:

1. Barbell Squats edo Leg Press
2. Dumbbell Lunges
3. Hiperextensioa
4. Txahal kizkurrak simulagailuan
5. Zubi gluteala
6. Hankak altxatzen ditu barra irregularretan euskarri gisa
7. Planck

Ariketak aukeratu ondoren, nola egokitzen zaizkizun egiaztatu behar duzu, eta, ondoren, multzo-errepikapen modua aukeratzera pasa.

3. urratsa - aukeratu multzo eta errepikapen kopurua

Zenbait ezaugarri fisiko garatzeko aukera ematen duten errepikapen-barruti desberdinak daude:

• Gehienez 6 errepikapen multzo bakoitzeko – batez ere indarra garatzen duzu, neurri txikiagoan gihar hipertrofia;
• 6-12 barruan – hipertrofia gehiago, indar eta erresistentzia gutxiago;
• 12 urtetik aurrera - erresistentzia gehiago, hipertrofia gutxiago.

Aditu gehienek onartzen dute 6-12 errepikapenen tartea egokia dela muskulu-hazkuntzarako eta gantz-galerarako, baina salbuespenak egon daitezke. Oinarrizko ariketek koordinazio eta indar ona behar dute, beraz, lehenik eta behin errepikapen gutxiagotan egin behar dira - 8-10 multzo bakoitzeko, artikulazio bakarreko mugimenduak arriskurik gabe egin daitezkeenean errepikapen gehiagotan - 12-15.

Zenbat eta errepikapen gehiago egin, orduan eta multzo gutxiago: 5 serie 6-8 errepikapenetarako, 4 8-10 errepikapenetarako, 3 10-15 errepikapenetarako.

Gehitu multzo-errepikapen modua gurera ikasgaia eta lortu 1. entrenamendua (A):

1. Barbell Squats edo Leg Press - 4 × 10
2. Dumbbell Lunges - 3 x 12 albo bakoitzeko
3. Hiperextensioa - 3 × 12
4. Makina hankak kizkur - 3 × 12
5. Glute Bridge - 3 × 15
6. Hankak altxatzen ditu barra irregularretan eusteko - 3 × 15
7. Ohola - 60 seg

Atsedenari dagokionez, 1-1,5 minutu berdina da ariketa handien multzoen artean eta minutu 1 arteko ariketa txikien multzoen artean. Hurrengo urratsa programa sortzea da.

4. urratsa - dena bateratzea

Demagun goiko eta beheko zatiketa errazena aukeratu dugula, non A entrenamendua hankak / abdominalak diren eta B entrenamendua bizkarra / bularra / sorbaldak diren.

Dagoeneko hanketarako eta abdominaletarako konplexu bat daukagunez, goiko gorputzerako konplexu bat egingo dugu. Atzealderako artikulazio anitzeko ariketak - tiraketa horizontalak gerriraino eta tiraketa bertikalak bularrera, bularretarako - prentsa horizontalak eta flexioak, sorbaldetarako - prentsa bertikalak. Laguntza gisa, eskuetako diluzioak eta adukzioak har ditzakegu, eta bizkarrerako, esku batekin tiraka erabil dezakegu.

2. entrenamendua (B) itxura hau izan dezake:

1. Pull-ups grabitroian - 4 × 10
2. Bloke horizontalaren tiraketa - 3 × 12
3. Beso bat errenkadan tolestuta - 3 x 12 alde bakoitzeko
4. Eserita Dumbbell Press - 4 × 10
5. Alboko dumbbell altxaketak - 3 × 12
6. Sakatu oholtza edo banku horizontal batean - 3 × 12
7. Aulki batean etzanda dauden dumbbells murriztea - 3 × 12

Alde txiki bat dago gizonezkoen eta emakumezkoen prestakuntzaren artean. Adibidez, gizonek gluteo-zubia baztertu dezakete. Ipurdiak moldatzea ideia femeninoa da. Emakumeek hobe dute inklinatutako banku-prentsa egitea (kalorizatzailea) prentsa horizontalaren ordez. Prentsa horizontala, uste okerraren aurka, ez da handitzen eta ez du emakumezkoen bularra batere apaintzen, okerdun bankuak enfasia eskoterantz aldatzeko aukera ematen duenean, erakargarriagoa bihurtuz.