Edukiak
- Nola kalkulatu zure oinarrizko kaloria-gastua
- Tasa Metaboliko Basala (BMR) kalkulatzea
- Oinarrizko kaloria-gastua kalkulatzea Harris-Benedict formula erabiliz
- Oinarrizko kaloria-gastua kalkulatzea Mifflin-Geor formula erabiliz
- Oinarrizko kaloria-gastua kalkulatzea Catch-McArdle formula erabiliz
- Zergatik ezin duzu handitu kontsumoa dieta bidez
- Kaloria Kaloria Kalkulua
- Oinarrizko eta gastu osagarriak erabiltzeko arauak
Nola kalkulatu zure oinarrizko kaloria-gastua
Ez da sekretua pisua galtzeko, zure ingesta baino kaloria handiagoak erre behar dituzula. Kalorien ingesta elikagaien eta edarien kontsumoaren araberakoa bada soilik, orduan kontsumoa oinarrizko eta osagarrietan banatzen da. Oinarrizko kaloria-gastua bizitza mantentzeko energia-gastua da, eta gehigarria entrenamenduetan eta beste edozein jarduera fisikotan gastatzen dugun energia-kopurua da. Kontzeptu hauetan nahasketarik ez izateko, ikus ditzagun zehatzago.
Tasa Metaboliko Basala (BMR) kalkulatzea
Gorputzak askoz kaloria gehiago gastatzen ditu bizi-funtzioak mantentzeko entrenamendu-jardueran baino. Ez dugu horretaz ohartzen, baina gure gorputzak energia gastatzen du arnasten, proteinen, karbohidratoen eta gantzen metabolismoan, funtzio kognitiboetan eta nerbio-sistemaren laguntzan, bihotz-taupadetan eta beste barne-organoen lanean, maila hormonalen mantentzen, loan, mugimenduan. , eta baita janarian ere. … Gorputzaren lana ez da minutu batean gelditzen.
Kalorien kontsumoaren oinarriak zure egoera metabolikoa erakusten du. Ekuazio hauek erabiliz kalkula daiteke: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.
Oinarrizko kaloria-gastua kalkulatzea Harris-Benedict formula erabiliz
Hau da eguneko kaloria-gastua kalkulatzeko formularik ezagunena eta errazena. Horretarako, altuera, pisua eta adina adierazi behar dituzu. 1984an, eguneratutako mediku-baldintzak islatzeko berrikusi zen.
Ekuazioaren egungo bertsioa:
Gizonak: BMR = 88.362 + (13.397 × pisua kg-tan) + (4.799 × altuera cm-tan) – (5.677 × adina)
Emakumeak: BMR = 447.593 + (9.247 × pisua kg-tan) + (3.098 × altuera cm-tan) – (4.330 × adina)
Oinarrizko kaloria-gastua kalkulatzea Mifflin-Geor formula erabiliz
Formula hau 1990. urtean jaio zen, zehatzenetakotzat jotzen da. Kalkulatzeko, pisua, altuera eta adina ere jakin behar dituzu.
Gizonak: BMR = (10 × pisua kg-tan) + (6,25 × altuera cm-tan) – (5 × adina) + 5
Emakumeak: BMR = (10 × pisua kg-tan) + (6,25 × altuera cm-tan) – (5 × adina) – 161
Oinarrizko kaloria-gastua kalkulatzea Catch-McArdle formula erabiliz
Zehatsuena da, baina gantza kenduta gorputz-masa giharren arabera kalkulatzen da, eta horretarako zure gantz-ehunekoa ezagutu behar duzu.
Gorputz Masa Giharra (LBM) kalkulua:
LBM = [pisua (kg) × (% 100 - koipea)] / 100
Zure oinarrizko kaloria-gastua (BMR) kalkulatzea:
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Oinarrizko kaloria-gastua gantzarekin eta muskulu-masarekin lotuta dago. Zenbat eta muskulu gehiago izan, orduan eta energia gehiago gastatzen du gorputzak atsedenaldian.
Zergatik ezin duzu handitu kontsumoa dieta bidez
Kaloria defizita ez da inoiz oinarrizko kontsumoaren azpitik jaitsi behar. Bestela, gorputza maila hormonalen ondorioz energia aurrezten hasiko da. Lehenik eta behin, leptina (saturazio hormona) maila jaitsiko du, gero tiroideoa eta ugalketa hormonak. Beti izan behar duzu energia erabilgarri sistema endokrinoari, nerbioei eta bestelakoei eusteko. Dieta osasuntsuak, gabezia egokiak eta epe luzerako pisua galtzeko jarrerak hormona desoreka saihesten lagunduko dute.
Kaloria Kaloria Kalkulua
Energia-gastu osagarria entrenamenduetan gastatutako kalorietan eta entrenamendu ez diren jardueretan gastatutako kalorietan banatzen da.
Entrenamenduetan, kaloria gutxi samarrak gastatzen ditugu, batez beste 400 kaloria ariketa intentsiboko ordu bakoitzeko. Astean hiru entrenamenduekin, horrek 1200 kaloria besterik ez digu ematen. Hala ere, prestakuntza muskulu-ehuna indartzera zuzenduta badago, oinarrizko energia-gastua handituko da. Gorputzak kaloria gehiago gastatzen ditu muskuluak eraikitzen eta mantentzen gantza gorde eta atxikitzen baino.
Entrenamendurik gabeko jarduerak (NEAT) esan nahi du edozein jarduera fisiko espontaneoa edo arrunta: ibiltzea, erosketak egitea, garbitzea, sukaldaritza egitea, umearekin jolastea eta baita ordenagailuan lan egitea ere.
Energiaren gastu gehigarria kalkula dezakezu kaloria-kontsumoaren analizatzailean. Zure pisua adierazi, jarduera mota aukeratu eta denbora minututan adierazi besterik ez duzu behar. Sistemak dena kalkulatuko dizu.
Oinarrizko eta gastu osagarriak erabiltzeko arauak
Energia zenbat denbora gastatzen den jakiteak pisua galtzeko kaloria defizita behar bezala kalkulatzeko aukera ematen du, baina zaila da pisu galera zehatza aurreikustea.
Zailtasunak sor daitezke:
- Kontsumitutako kaloriak kalkulatzean akatsak;
- Norberaren jardueraren balorazio okerra;
- Fluido atxikipena gorputzean;
- Emakumezkoen gorputzean fluidoen atxikipena zikloaren zenbait fasetan;
- Muskuluen hazkuntza eta gantz erretzea aldi berean;
- Oinarrizko kaloria-gastua moteltzea.
Goiko zailtasunak saihesteko, jan behar bezala kaloria eta BJU korridorearen barruan, soiltasunez ebaluatu zure entrenamendurik gabeko jarduera, egunero gutxi gorabehera maila berean mantentzen saiatuz, ariketa fisikoa erregularki, pisatu eta aldi berean bolumenak neurtu, eta ere kontuan hartu hilekoaren zikloaren fasea.