Edukiak
Nola sortu sorbaldak: 4 prestakuntza programa
Kirolari askoren puntu ahulak atzeko deltoide giharrak behar bezain garatuak dira, hiru gihar-buruen erliebea ez oso argia, etab. Ez izan beldurrik, artikulu honetan sorbalda zabalak eta ondo definituak nola eraiki erakutsiko dizugu! Xehetasunak behean.
Denok entzun dituzu esamoldeak: ordezkatu sorbalda sendo bat, jarri dena sorbalden gainean, eta batzuetan ematen du mundu osoa zure sorbalda gainean dagoela. Sorbalda eremua gure gorputzaren itxura orokorraren zati oso garrantzitsua da.
Edozein ikuspuntutik, trapezio muskuluak beharrezkoak dira itxura harmoniatsua eta proportzionala izateko, funtzio asko betetzen laguntzen dute, eta horiek, elkarrekin hartuta, emaitzak ematen dituzte gorputzeko beste atal batzuetan. Deltoide eta trapezio gihar indartsu eta ondo definituak gorputza indartsu eta harmoniatsu agertzea ahalbidetzen dute.
Sorbalda zabalek maskulinoagoa eta indartsuagoa ematen dizute. Gorputz perfektua eraiki nahi duen edozein kirolarik bere indar guztia deltoide eta trapezio muskulu proportzionalak entrenatzera bideratu beharko luke.
Askotan, sorbaldak X itxurako figura ezagunaren zati gisa hartzen dira. Deltoideen muskuluetatik txahaletaraino irudizko lerroak marrazten badituzu, orduan oso nahi duzun "X" hori lortuko duzu.
Sorbalda-gerriko osoak rol handia jokatzen du muskulu-lehiaketetako postura gehienetan (ez bada guztietan). Deltoideen muskuluak uniformeki garatu behar dira alde guztietatik, horrela, garatutako trapezio muskuluekin batera, gorputzari itxura osoa eta harmoniatsua emateko.
Atleta askoren puntu ahulak atzeko deltoide giharrak gutxi garatuak, deltoide aurreko muskuluak ponpatutakoak eta hiru gihar buruen erliebe ez oso argia dira. Ez izan beldurrik, artikulu honetan sorbalda zabalak eta ondo definituak nola eraiki erakutsiko dizugu!
Anatomia apur bat
Deltoideen muskuluak konplexu batean kontuan hartzen baditugu, agian ez dago argi zein buru den zeren arduraduna. Ikus ditzagun muskulu bakoitza bereizita.
Deltoide aurreko muskulua. Lepa-hezurretik abiatzen da eta humerora lotzen da. Deltoide muskuluaren aurreko burua besoa aurrera eramateaz arduratzen da. Bankuko prentsan aktiboki lan egiten du.
Deltoide erdiko muskulua. Lepa-hezurretik ere hasten da eta humerora lotzen da. Deltoide muskuluaren erdiko burua besoa gorputzetik albotik urruntzeaz arduratzen da. Buru horri esker, goiko gorputzak zabala eta ondo garatua ematen du.
Atzeko deltoide muskulua. Eskapulatik abiatzen da eta humerora lotzen da. Deltoide muskuluaren atzeko burua besoa alboan eta bizkarrean bahitzeaz arduratzen da. Aktiboki lan egiten du bizkarreko ariketetan, hala nola pull-ups eta deadlifts.
Muskulu trapezioa. Trapezio muskulua anatomikoki apur bat desberdina da deltoidearekiko. Itxuraz sinplea den muskulu talde honek funtzio ugari betetzen ditu.
Muskulu trapezioa garezurraren oinarrian hasten den muskulu trapezoidal luzea da, goiko bizkarrezurra zeharkatzen duena eta beheko bizkarraren erdialdean amaitzen dena. Muskulu trapezioek omoplatoak altxatzen dituzte (omoplatoak altxatzen dituzte), omoplatoak bizkarrezur zutabera hurbiltzen dituzte (omoplatoak elkartuz) eta omoplatoak jaistea.
Sorbalda zabalak altxatzen ditugu!
Orain anatomia eta mugimenduaren mekanismoak ezagutzen dituzunez, asma dezagun sorbalda zabalak nola eraiki. Aurkeztutako mugimenduak eta ariketak gimnasiora joaten zaren bakoitzean zure errendimendua maximizatzeko diseinatuta daude. Gogoratu beti teknika egokia erabiltzea eta pisu gehiegi ez altxatzea, zure segurtasuna arriskuan ez jartzeko.
Bankoa eta dumbbells sorbaldetatik zutik
Ariketarik ezin du bankuko prentsa gainditu aurreko eta erdiko buruak entrenatzerakoan. Hartu barra sorbaldaren zabalera baino gehiago. Hasi kokotsaren azpian barra batekin eta sakatu gora ukondoak guztiz zuzendu gabe. Itzuli hasierako posiziora. Mugimendu guztiak leunki egin behar dira goiko puntuan eten gabe.
Dumbbell prentsa egitean, jarri itzazu buruaren bi aldeetan ukondoak kanpora begira. Ziurtatu ez zarela hasten altuegia den puntu batean, dumbbellek sorbaldak ia ukitu beharko lituzkete. Estutu dumbbells gora aldi berean, goiko puntuan elkartuz. Ez zuzendu ukondoak guztiz.
Dumbbells ez dira goiko puntuan ukitu behar, bestela sorbalden gaineko karga handiegia izango da. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu.
Kontseilua. Ariketa honen alternatiba bikaina, oreka mantentzeko hainbeste esfortzurik behar ez duena, Smith Machine Seated Press da. Erresistentzia gehiago erabiltzeko aukera ematen du ariketa hau egiteko beharrezkoak diren muskulu osagarrien kopurua murriztuz. Gainera, oso erraza da pisuak racktik kendu eta makina honetan berriro jartzea.
Besoak alboetara altxatzea dumbbellekin eta blokeetan
Deltoideen muskuluen alboko burua garatzeko, hobe da besoak alboetara luzatzea (pentsak alboetara altxatzea zutik dagoen bitartean). Dumbbellekin alboko luzapenak egiteko (eserita edo zutik), tolestu besoak apur bat ukondoetan eta jarri apur bat aldaken aurrean.
Sekretua hau da: ez duzu ariketa hau ohituta zauden moduan egingo («Ur pitxer bat bota» teknika zahar onaren arabera). Dumbbells mugitu beharko dituzu hatz txikia beti goiko puntuan egon dadin.
Hau Charles Glass-en teknika da. Erpurua etengabe behera begiratu behar du bere posizioa aldatu gabe. Horrek alboko burua ahalik eta gehien isolatzen du, beraz, erabili pisu arinak ariketa behar bezala egiteko. Itzuli hasierako posiziora modu berean eta errepikatu.
Blokeetan alboko luzapenak egiteko, jarri makinaren ondoan eta heldu D-heldutegia eskua makinatik urrunago jarrita. Jarri heldulekua zure aurrean, berarekin duen besoa gorputza zeharkatu eta ukondoan apur bat tolestuta egon dadin, gero altxatu pisua gora eta albo batera besoa lurrearekiko paralelo egon arte. Eutsi goian eta estutu giharrak, gero poliki-poliki jaitsi karga modu berean. Alde bakoitzeko ariketa bat multzo gisa balio du.
Kontseilua. Esku bakarreko dumbbell altxatzeak barietate bat gehitzen lagunduko dizu. Eutsi dumbbell bat esku batean, eta hartu bertikal finko bat bestearekin. Mostradorearen ondoan zutik, hasi zure gorputza albo batera okertzen, funtzionatzen ez duen besoa guztiz zuzen egon arte. Dumbbell orain zure gorputzetik aldenduta dago. Altxatu besoa, bi eskuko diluzio estandarrak egingo balira bezala, zoruarekiko paralelo egon arte.
Besoa sorbaldaren mailatik gora egiten duela nabarituko duzu. Horrek muskulu-zuntzak biziago garatuko ditu eta alde bat isolatuko du, pisu apur bat gehiago erabiltzeko aukera emanez.
Eskuak altxatuz dumbbells laguntzan
Atzeko buruak puzteko, dumbbell luzapena egin dezakezu zutik. Ariketa honetarako, makurtu aldakako artikulazioetan, gerrian baino, lurraren paraleloan egoteko (Errumaniako deadlift-a egingo bazenu bezala).
Hartu pisu ertaineko bi dumbbells, tolestu ukondoak apur bat eta altxatu dumbbells arkuetan alboetara, zoruarekiko paralelo egon arte. Itzuli hasierako posiziora, baina ez ezazu elkar ukitu dumbbellekin. Saiatu dumbbells altuegi ez altxatzen, horrek bizkarreko muskuluetan karga jarriko baitu.
Kontseilua. Zure programa pixka bat dibertsifikatzeko eta deltoide dortsaleko entrenamenduari intentsitatea gehitzeko, probatu kable-makina batean gurutze-tira egiten. Jarri makinaren erdian, heldu heldulekuak (sorbaldaren mailan egon beharko luketenak) gurutzatutako ereduan: eskuineko heldulekua ezkerreko eskuarekin eta ezkerrekoa eskuinarekin.
Posizio honetan, besoak bularraren gainean gurutzatu behar dira. Eman urrats bat atzera, kableekin eskuak gorputza ukitu ez dezan. Tolestu ukondoak zertxobait eta tira ezazu pisua ariketa makurtu honetarako egingo zenukeen bezala, besoak zabalduz. Kontratatu zure deltoideak eta itzuli heldulekuak astiro-astiro jatorrizko posiziora.
Errenkada Bertikalak Bularrera Barbell Edo Bloke On
Helduleku zabaleko errenkada bertikalak aproposa dira deltoideak biribiltzeko (batez ere erdi-buruak).
Hartu barra zure izterren aurrean gainean heldulekua sorbaldaren zabalera baino apur bat gehiagorekin. Altxa ezazu gorputzean zehar, ukondoak alboetara zabalduz, goiko besoak zoruarekiko paralelo egon arte. Deltoideak uzkurtu goiko aldean eta itzuli hasierako posiziora.
Bloke batean bularrean polea bertikala egiteko, barra luze bat lotu polea baxu bati, jarri besoak eta egin ariketa goian azaldu bezala. Blokeak erabiltzean, etengabeko muskulu-tentsioa lortzen da, batez ere muskuluak goiko puntuan estutzen badira uzkurdura maximoa lortzeko.
Kontseilua. Sorbalda arazoak badituzu edo blokean errenkada bertikalak egiten deseroso bazara, baina ariketa honen onurak ezagutu nahi badituzu, errenkada bertikalak proba ditzakezu dumbbellekin. Eutsi dumbbells izterren aurrean eta altxa itzazu barbell errenkadak egiten dituzunean bezala. Aldea besoen mugimendu askatasunean egongo da, eta horrek sorbalda-gerriko kargaren zati bat kenduko du.
Aurrealdeko barbell edo dumbbell altxaketak
Aurrealdeko igogailuak deltoideen muskuluen aurreko eta erdiko buruen amaierako ariketa gisa erabiltzen dira sarritan. Eutsi barra zure gainean heldulekua sorbaldaren zabalera baino pixka bat gehiago aldakaren aurrean.
Ukondoak apur bat tolestuta, altxa zure aurrean dagoen barra begien mailara gutxi gorabehera sorbalda artikulazioak erabiliz. Jaitsi poliki-poliki barra bere jatorrizko posiziora.
Aurrealdeko dumbbell-altxaketak egiterakoan, eduki itzazu izterretan ondo erpuruak aurrera begira (kizkur bat egingo bazenu bezala). Altxatu dumbbells zure aurrean, besoak sorbalda artikulazioetan tolestuz, eskumuturrak buelta eman gabe. Begien mailara iristen zarenean, itzuli hasierako posiziora.
Kontseilua. Zure gimnasioan jende asko badago eta barbells / dumbbells etengabe lanpetuta badaude, aurrealdeko igoerak egin ditzakezu krepeak erabiliz. Krepeak altxatzea barra eta dumbbellentzako alternatiba bikaina da.
Jaso ezazu pisu bat behar den errepikapen-kopurua osatu ahal izateko, bolanteari eusten bagina bezala. Ziurtatu krepeari heldulekua zertxobait hurbilago dagoela azpialdetik, altxatzean zertxobait okertu ahal izateko. Jaitsi eta igo krepea dumbbellekin aurrealdeko altxaketak egiten dituzun bezala.
Barbell eta dumbbell sorbaldak altxatzen ditu
Trapezio ariketa guztien arbasoa barbell shrug da. Hartu barra zure izterretatik gorako helduleku batekin, sorbaldaren zabaleran. Altxatu sorbalda-gerri osoa, ukitu sorbaldak belarrietara, estutu muskuluak, eta, gero, jaitsi barra-poliki.
Garrantzitsua. Ez ezazu sorbaldak jaurti ariketa honetan zehar. Igo itzazu zuzen gora eta jaitsi. Ez egin mugimendu zirkularrik aurrera edo atzera, edo zauriak sor daitezke.
Kirolari batzuek dumbbell altxatzeak erosoagoak eta eraginkorragoak aurkitzen dituzte. Barra zure aurrean dagoen bitartean eta aurrera egin dezakezun bitartean, dumbbells beti alboetan jartzen dira oreka sustatzeko. Hartu dumbbell pare bat kizkur bat egingo bazenu bezala, altxa sorbaldak eta uzkurtu giharrak. Jaitsi sorbaldak hasierako posiziora eta errepikatu.
Kontseilua. Sorbaldaren mugikortasunarekin arazoak badituzu, atzetik barbell shrugs erabil ditzakezu, ariketa honen aldaera tradizionalen alternatiba bikainak direnak.
Zutik dagoen posizioan, hartu barra ipurmasailaren atzean eskuz gainezka hartuta. Altxatu sorbaldak barbell-altura arruntekin egingo zenukeen bezala eta muskuluak uzkurtu. Mugimendu-eremua apur bat mugatua izan daiteke, beraz, kontuz ibili eta zorrotz jarraitu ariketa-teknika.