Nola eta zer jan fitness aurretik eta ondoren

Kaloriak eta elikagaien konposizioa garrantzitsuak dira sasoian egoteko: proteinak, koipeak eta karbohidratoak. Mugitzeko energia karbohidratoetatik hartzen da batez ere, proteinak entrenatu ondoren organoak eta ehunak (batez ere giharrak) zaharberritzeko material gisa erabiltzen dira. Fitness gomendio arrunta: Lortu kalorien% 20-25 proteinetatik,% 20 gantzetatik,% 55-60 karbohidratoetatik.

ZENBAT KALORIA BEHAR DITUZU FITNESS izateko?

Nola kalkulatu zenbat kaloria behar dituzun? Eguneroko tasa hainbat osagaik osatzen dute. "Energia metaboliko basala" deiturikoa - kaloriak, bihotzak taupada egiteko, birikak arnasa hartzeko beharrezkoak direnak, etab. Zenbat eta gorputz pisu handiagoa, orduan eta energia gehiago behar da. Pertsona bat zenbat eta zaharragoa izan, orduan eta energia gutxiago behar du. Oro har, bilatu zure burua taulan.

80 kg (emakumea) eta 90 kg (gizona) baino gehiago pisatzen baduzu, ikusi azken lerroa hala ere.

Hiri bizimodu normala egiten baduzu (hau da, ez baduzu kargatzaile edo dantzari profesional gisa lan egiten jarduera fisiko egokiarekin), gehitu zeure buruari egunean beste 400-500 kcal. Eguneroko jarduera arruntetarako da.

Fitnessak beste 200-500 kaloria beharko ditu, entrenamenduaren intentsitatearen arabera. Azken 200-500 kcal hauen laguntzarekin giharrak ponpa ditzakezu, gantzak galdu edo pisua hartu, sabelean ez dadin modu egokian gorde, baina gorputzean zehar modu uniformean banatu ahal izango dituzu.

ZER JAN PRESTAKUNTZA AURRETIK

Zure buruari jarritako edozein helburu, janaria hartzea Ariketa fisikoa burutu aurretik, sasoian egoteko energia emango duten karbohidratoak izan beharko lirateke.

Arabera Ikasgaia hasi baino 60-40 minutu lehenago jan - karbohidrato "geldoak" (luze digerituak) deiturikoak dira. Ez al zenuen egin? Gero entrenatu baino lehen 15 minutu lehenago erabili karbohidrato "azkarrak" (azkar digeritzen) -. Aurretik, ezin dituzu jan, gorputza intsulina hormona modu aktiboan sortzen hasiko delako eta ikasgelan letargia eta ahula izango zara.

Jan entrenamendu aurretik ahalik eta gantz, proteina eta zuntz gutxien jatea: denbora asko behar izaten dute digeritzeko, eta ez zenuke sabelean bete behar. Gauza bera gertatzen da zuntzarekin: urdailak 3-4 ordu behar ditu kentzeko.

entrenamendu aurrekoak onartezinak dira. Jakina, ez da debekatuta porridge esnetan irakitea edo olio pixka bat patatetan edo pastan sartzea.

Azken ohar bat ongailuei eta saltsei buruzkoa da. Koipea, dagoeneko ulertu duzu, nahiko posible da. Zorrotzak, ai, egarria eragiten dute; beraz, entrenamenduan egarri izango zara denbora guztian.

ZER JAN PRESTAKUNTZAREN ONDOREN

Entrenamenduaren ondorengo arau orokorra 40-60 minutuz jatea da.bestela nekatuta sentituko zara hainbat egunetan. Bai, eta immunitatea jaitsi egingo da. Asko da zure azken helburuen araberakoa ere.

Pisua galdu nahi duzu?

Edozein egunetan, jan behar zenukeena baino 200-300 kaloria gutxiago (entrenamendu egun batean ohiko egunean baino zertxobait gehiago egon arren). Klasea amaitu ondoren: 

Giharra eraiki nahi duzu?

Entrenamendu egunean, gehitu 30-60 g proteina dietan. Ariketa egin ondoren jan.

Emakumetasunari pisua jarri nahi diozu?

Utzi eguneko kaloria edukia kalkulatutako moduan (energia metaboliko basala + 400-500 eguneroko jardueretarako + 200-500 sasoian). Entrenamendua egin ondoren, jan proteina, karbohidrato eta koipez osatutako zerbait batera: adibidez.

Azkenean, gauza nagusia: janari zuzenenak ere goxoa izan behar du! Plazerrik gabe, ez da efekturik izango. Bilatu, saiatu, aukeratu ezazu zeure burua.