HIIT (HIIT): onurak eta kalteak, argaltzeko eraginkortasunak ikasgaiak ditu

Kirol eta fitness diziplina botere mota ugari, behin iturri komun batetik kaleratuak, orain korronte askotan banatuta. Kirol-pentsamendu metodikoa ez da geldirik geratzen, etengabe norabide berriak eta sistemaren entrenamendua emanez. Arlo horietako batzuk ezagunak dira, haien praktika asko eta denon ahotan dauden sistemen izenak. Adibide on bat crossfit da, lehenago idatzi genuena.

HIIT (edo ing. HIIT) - eraginkortasun handia eta exekuzio sinplearekin ezaguna egin zen beste trebakuntza metodo ezaguna. Prestakuntza sistema hau gehien bat da aldi berean koipeak erretzeko, muskuluak indartzeko eta erresistentzia garatzeko modu eraginkorrak.

Ziurrenik dakizuenez, pisua galtzen saiatzerakoan alderdi zailenetako bat pisua galtzearen eta gihar masa kontserbatzearen arteko oreka aurkitzea da. Hori ia ezinezkoa da ohiko kardio entrenamenduak egiten dituzunean. HIIT-entrenamendu bitartean, adibidez, gantz gehien erretzeko muskulu gutxieneko galerarekin. Ikus dezagun HIIT klaseen erabilerarekin, ezaugarriekin eta eraginkortasunarekin zerikusia duten alderdi guztiak.

HIIT entrenamenduei buruzko informazio orokorra

Orain, HIIT intentsitate handiko tarteen entrenamendua da (eus. Intentsitate handiko tarteen prestakuntza - HIIT). Entrenamendu sistema bat da, zeinaren oinarrizko ideia intentsitate baxuko ariketa (aerobikoa) eta intentsitate handiko ariketa (anaerobikoa) txandakatzea da. Ez da HIIT eta beste kirolekin nahastu behar WIT norabidean (intentsitate handiko entrenamendua), pisu marjinala erabiltzea dakar errepikapen kopuru txiki edo ertainerako. Guztiz komunak ez diren bi kirol metodo guztiz desberdinak dira.

HIIT (HIIT) funtsa osatzen da programa batean estresa entrenatzeko itxuraz kontrako bi aukera konbinatzean: aerobikoa eta anaerobikoa. Denbora tarte labur batez, gorputzak atalase aerobikoa gainditzen du, zona anaerobikoan sartzen gara; aldi honetan karbohidratoen kontsumo intentsiboa izaten da erregai gisa. Intentsitate handiko iraupen laburra (10-15 segundo) eta intentsitate baxuko karga aerobikoak tarteko aldatzen dira, normalean hainbat aldiz gehiago irauten baitute; koipeak xahutu ditu dagoeneko.

Intentsitate handiko lan karga, gero intentsitate baxuko tartea, gero berriro intentsitate handia eta abar, entrenamenduari "tartea" deitzen zaiolako. Gainera, entrenamendu hori beti izaten da beroketa eta ia beti luzatzen da. HIITek betiko arazoa konpontzen du giharra eraiki nahi duen ororentzat: nola sartu zure programan kardio entrenamendua muskuluen indarra eta masa kaltetu gabe.

Interesgarria da teknika hau duela zenbait hamarkada asmatu zela, baina oso ezaguna egin zen duela gutxi.

HIIT kardioa baino hobea da?

HIITen teknika, intentsitate handiko osagaia dela eta, gorputzaren prozesu metabolikoak hasten ditu, entrenamendua amaitu eta 24 orduz jarraitzen dutenak. Efektu positiboak eragiten ditu gorputzean hainbat norabidetan: gantz galera eta muskuluen eta tendoien sendotze orokorra eta erresistentzia areagotzen dute, aerobikoa eta indarra.

Ariketa aerobiko hutsak, beraz, efektu iraunkorrak ezin du harrotu, gantzak entrenamendu saio batean bakarrik erretzen dira, baina ez ondoren. Hori gertatzen da HIITek gantz suntsitzea eskaintzen du aldian-aldian eta entrenamenduan eta entrenamendu ondorengo berreskurapenean, aerobika eta indarraren entrenamendua bezalako gaitasunak konbinatuz. HIIT pisua galtzeko oso eraginkorra izateaz gain, denbora aurrezpen handia eskaintzen du kardio entrenamendu berdinekin alderatuta: 30 minutuko entrenamendua HIITen - ariketa oso luzea da.

Gainera, entrenamendu aerobiko hutsak alde negatiboa du. Eragiten duen gantzaren matxura, prozesua energetikoki intentsiboa da. Gorputzak muskulu-ehuna "xahutzea" barne hartzen du (horregatik maratoiko korrikalariak muskuluak "txikituta" daude). HIITek ez du eragozpen hori, aitzitik muskuluak indartzen eta hazten laguntzen du, zure gorputzaren kalitatea hobetuko duena. Horrez gain, HIIT ariketa fisikoa egiteko gorputzak intsulinarekiko duen sentsibilitatea areagotzeko, karbohidratoen kontsumoa indartsuagoa izan dadin, bestela gantz bihurtuko lirateke.

HIIT prestakuntzaren alde onak:

  • HIIT prestakuntza 3 aldiz eraginkorragoa da gantzak erretzeari dagokionez ohiko kardio entrenamenduak baino erritmo moderatuan.
  • Kaloriak eta koipeak erre egingo dituzu HIIT entrenamenduan ez ezik, amaitu eta 24 ordu barru.
  • HIITek giharrak indartzen eta hazten laguntzen du.
  • HIIT-ekin pisua galtzen duzu gantzaren kaltetan, eta ez muskuluetan, zure gorputzaren kalitatea hobetuko baita.
  • HIITek bihotzeko muskuluak indartzen laguntzen du eta sistema kardiobaskularra hobetzen du (pertsona osasuntsuak).
  • HIIT estiloan entrenatzeak indarra eta erresistentzia aldi berean garatzen laguntzen du.
  • HIITek metabolismoa azkartzen du eta hazkunde hormona bultzatzen du.
  • HIIT entrenamenduak pisua galtzen du, fitness ekipamendu osagarririk erabili gabe.
  • HIIT entrenamendua kardio entrenamendua baino denbora laburragoa da eta, beraz, eraginkorragoa da.
  • HIIT entrenamenduak intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen du, karbohidratoen kontsumo handiagoa lortuz.

Kalte eta kontraindikazioak HIIT

HIITek hainbat abantaila izan arren, prestakuntza sistema hau ez da egokia denontzat. HIIT metodoa nahiko gogorra da, batez ere sistema kardiobaskularrerako, eta hainbat kontraindikazio ditu:

  • Ezin duzu HIIT egin sistema kardiobaskularreko osasun arazoak dituzten pertsonentzat.
  • Pertsona gizenek, koipe portzentaje garrantzitsu batekin beste entrenamendu metodo leunago batzuekin hasi behar dute eta HIIT-erako forma fisiko jakin batera iristen dira. Bestela, gorputz masa handiaren ondorioz sistema kardiobaskularra gainkargatzeko probabilitatea.
  • Gainera, ezin dituzu eskolak hasi HIIT jendean, nahiz eta kirol esperientzia izan, baina momentu honetan rastrineobola egoeran daude. Lehenik forma gutxi gorabehera berreskuratu behar duzu (batez ere ahalmen aerobikoa) eta ondoren HIIT hartu.

Azpimarratu berriro, HIIT egiteko kirolean nahiko berria da kirol esperientzia eta forma fisiko onak behar diren praktikatzen hasteko, batez ere kardiobaskular eta arnas aparatuen erresistentziari dagokionez.

15 Minutu Gantz Erretzea HIIT entrenamendua | Ez dago ekiporik | Gorputz entrenatzailea

Entrenamendu HIIT egokitzeko

HIIT entrenamenduak egokiak dira gantzak azkar kendu eta muskuluen egoera eta sasoi fisikoa orokorrean hobetu nahi dituzten gizon eta emakumeentzat. Sistema horretan entrenatzen hasten diren kirolariek kirol esperientzia eta nahikoa trebakuntza duten sistema kardiobaskularra izan behar dute. Jakina, ez luke arazorik izan behar bihotzeko osasunarekin, gizentasunarekin eta lesio kronikoekin - teknika nahiko gogorra da.

HIIT egitea nahi dutenentzat da:

Pisua galtzeko eta pisua kudeatzeko HIIT

HIIT gantzak erretzeko oso metodo eraginkorra da; hain zuzen ere, sortzaileek ezarritako helburu hori da nagusia. Pisua galtzearen inguruko HIITaren printzipioa dagoeneko deskribatu da. Karga aerobiko eta anaerobikoek intentsitate handiko tarteetan abiarazitako prozesu metaboliko sinergikoetan lan egiten dute prestakuntza fisikorik gabeko egunetan sasoi fisikoa hobetzen eta gorputzeko gantz masa murrizten.

1994an Kanadan egindako ikerketa baten emaitzak eta 20 astez jarraitu zuten HIIT-en lan egiten zuen kontrol taldeak kardio erregularra egiten zuen taldeak baino 9 (!) gantz gehiago galdu zuen.

HIIT entrenamenduek muskuluengan duten eragina

HIIT prestakuntza estiloak eragin positiboa du bere muskulatura eta kirol egoeraren itxuran, baldin eta, jakina, praktikatzaileei ez zaie interesatzen potentzia maximoa "garbia" interesatzen powerlifting bezalakoetan, eta muskuluen hipertrofia gehienei, hala nola, kulturismoari. Esprinter askok (distantzia laburreko lasterkariek) nahiko itxura atletikoa dute, eta hori zeharkako baieztapena da karga muskuluen garapenerako HIITaren antzekoa dela.

HIIT entrenamenduan muskuluak ardatz izan nahi dituzten kirolarientzat, botere malda duten programak daude, muskuluen erresistentzia hobetzen dutenak eta muskulu masa apur bat handitzen dutenak. Programa hauen osaeran pisuekin ariketak daude: kettlebellak, pisu moderatuko dumbbells, besteak beste, indarra eta masonboro da deadlift gisa.

Erliebe muskuluak ere hobetzen dira gantz galera dela eta.

Entrenamendu HIIT

HIITerako "batez besteko" entrenamenduaren eskema orokorra, espezializazioa (kardio gehiago edo indar entrenamendu gehiago) honela kontutan hartu gabe:

  1. Berotu (iraupena 5-10 minutu).
  2. HIIT prestakuntza, bi osagaik osatzen dute: intentsitate handiko karga eta intentsitate txikiko ariketa. Bi osagai horiek batera biratuko dira. Ariketa bereko bi zatietarako erabil daiteke. Adibidez, pedalei ekin behar dien bizikleta, ahaleginik onena eginez (fase intentsiboa), gero gauza bera, baina intentsitate ertainarekin, erresistentzia gutxienera murrizten (intentsitate baxuko fasea). Beste aukera bat: intentsitate handiko fasea 16 kg-ko kettlebell-a ateratzeko eta intentsitate baxuko aisia ​​besterik ez; gorputza, arnasa hartu eta bere burua gaztetu nahian, intentsitate baxuko fasera pasatzen da; ondoren, ziklo berri bat.
  3. Lotura eta luzapena (10 minutuko iraupena).

HIIT entrenamenduaren iraupena 15 eta 30 minutu bitartekoa izan ohi da beroketa eta hozte kenduta. HIIT ariketa fisikoa egiten hasi berri direnentzat, intentsitate handiko tartearen iraupena 10-15 segundokoa da, 3-5 aldiz gehiago. Intentsitate handiko tartearen iraupenaren forma fisikoa hobetzearekin batera intentsitate txikia gutxitu daiteke.

Kontuan izan, HIIT entrenatzeko maiztasunak ez du astean 3-4 aldiz gainditu behar. Ariketa fisiko maizagoak sistema kardiobaskularrean eta nerbio sistema zentralean eragiten du. Azken honek gehiegizko entrenamendua eta depresio orokorra sor ditzake.

Pultsu-abiadura kalkulatzea

HIIT entrenatzen hasi aurretik egin behar duzun kalkulu oso garrantzitsua pultsuaren tamaina da. Intentsitate handiko zatian bihotz-maiztasunak gehienekoaren% 80-90 izan behar du; intentsitate txikia -% 60-70.

Hartu 0.7ko zenbaki finkoa, kirolariaren adina biderkatuko dugu eta, ondoren, emaitza 207 zenbakitik kenduko dugu. Emaitza pertsona baten gehieneko bihotz-maiztasuna da. Lan erritmoa kalkulatzeko erabil daiteke: kopuru horren% 80-90 intentsitate handiko zatian (hasiberriek ez dute pultsua% 80 baino handiagoa igo behar),% 60-70 intentsitate txikian. Aurkeztutako informazioan ikus daitekeenez, HIITen inon ez da autokontrolik egin.

Adibidez, 35 urte bitartekoentzat: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 taupada minutuko (bihotz maiztasun maximoa). Hori dela eta, HIIT-ek honako pultsu hau bete behar du: 146-165 BPM intentsitate handiko zatian, 110-128 taupada minutuko intentsitate txikiko zatirako.

HIIT-era hasiberrientzako aholkuak

HIIT kirolarekin nahiko berria da contraindicated, lehenago aipatu. Hori dela eta, HIIT-eko hasiberrientzako aholku hauek guztiak:

  1. Autokontrola ikastea lehenik eta behin pultsua erabilgarria da entrenamenduaren intentsitatea kalkulatzeko. Ondorio horietarako, fitness jarraitzaile bat edo bihotz taupaden monitore bat erabil dezakezu.
  2. Prestakuntza egunkari hau egingo bazenu, lortuko duzu. Idatzi entrenamenduaren egitura, iraupena eta nahitaez, behin gantz galera, pisua (astean behin gutxienez astean behin) eta gorputzaren bolumena.
  3. Prestakuntza karga handitu pixkanaka, osasuna kaltetu ez dadin. Ez hasi berehala ordu erdiko HIIT maratoiak ariketa kopuru handiarekin.
  4. Kirol materiala eta ariketa desberdinak erabiltzerakoan (power HIIT saioetan bezala), aldez aurretik prestatu maskor guztiak, entrenamenduan zehar hori behin zehaztuko da. Are hobea, ariketak egiten badituzu, adibidez, pisu bereko hagatxo bakarra egingo da.
  5. Prestakuntzan aldakuntza ona da, baina ez egin gehiegikeriarik. Astean zehar ariketa desberdinak eta gehienetan ezezagunak ez diren eraginkorrak burutzeko.
  6. Baina ez dugu ariketa berdinetan arreta jarri behar, saiatu sistema desberdinak probatzen, fitness ekipamendu desberdinak barne. Gainera, ez duzu zure entrenamendua emaitza eraginkorrak lortzeko gogoko ariketak soilik mugatu behar, erosotasun gunetik atera behar duzu.

HIITerako prestakuntza motak

HIIT estiloan trebatu ditzakezun ariketak oso anitzak dira: aerobic hutsa (korrika, bizikleta, bizikleta geldia) erabil dezakezu, gorputzaren pisu propioa egin (squats, push-UPS, pull-UPS), ariketa pliometrikoak (asko salto egitea). Pisu libreko HIIT entrenamenduak ere sar ditzakezu, botere erresistentziaren garapenean arreta jarriz: dumbbells, barbells eta kettlebells. HIIT-ariketa horiek guztiak entrenamenduak hainbat modutan konbinatu ditzakezu.

Hala ere, HIITen bi prestakuntza mota nagusi daude. Lehenengoa, erresistentzia aerobikoaren garapena azpimarratuz. Sistema honekin Jogging edo jauzi ariketak eta berezko pisua duten ariketak erabil ditzakezu. Bigarren mota - muskuluen garapena eta gorputzaren erliebea azpimarratuz. Hemen lehentasuna pisuekin ariketak eta berezko pisua duten indar ariketak izango dira. Ariketa indarra eta izaera aerobikoa askotarikoak konbinatu ditzakezu, haien gaitasunak eta beharrak ardatz hartuta.

Bi entrenamendu moten aldea honako hauetan da: potentzia HIIT saioak gihar zuntzek sortutako mikrotrauma askoz ere indartsuagoak dira eta, hala bada, berreskuratzeko denbora gehiago behar da. HIIT aerobikoa astean 4 aldiz landu badaiteke, batzuetan potentzia kopurua 2ra murrizten da (hemen ere arazo gatazkatsuak daude, metodista batzuek uste dute gorputzean aldaketa metaboliko larriek gutxienez 3 entrenamendu behar dituztela).

Kasu gehienetan, indarrean ariketaren iraupena orokorrean behartu, eta bereizita intentsitate handiko fasea apur bat txikiagoa izango da.

Entrenamendu planak HIIT

Prestakuntza-denboraren banaketaren adibideak, prestakuntzaren helburu nagusiaren arabera:

  1. Power eta massoniana entrenamendua. Astean 2-3 aldiz, 5 ziklo: 10-20 segundo intentsitate handiko fasean ("burdina" astuna duten ariketak), 2-3 minutu intentsitate txikian (ibilaldi bizkorra besterik ez duzu erabil daiteke).
  2. Indarra eta erresistentzia aerobikoa lantzen. Astean 3 aldiz, 5-8 ziklo: 20-30 segundo intentsitate handiko fasean (adibidez, ariketa kardiobaskularra), 45 eta 60 segundotan intentsitate txikian (adibidez, zulagailu elektrikoa).
  3. Koipea galtzeko entrenamendua. Astean 3-4 aldiz, 5-8 ziklo: 10-30 segundo intentsitate handiko fasean, 1-3 minutu intentsitate baxuan (aukera ona - esprintean + Footing).
  4. Forma mantentzeko entrenamendua. Astean 3 aldiz, 4-5 ziklo: 10-20 segundo intentsitate handiko fasean, 30-40 segundo intentsitate baxuan (edozein ariketa pliometriko erabil dezakezu, adibidez, soka saltoka tenpo altuan eta baxuan; potentzia ariketa + kardio-ariketa).

Jakina, kopuru horiek neurri handi batean konbentzionalak dira, praktikan, hamaika aukera dira.

Janaria HIIT egitean

HIIT trebatzea eta koipeak modu kategorikoan erretzeak ez du esan nahi zeure burua gosetzea, aitzitik, ondo jan behar duzu, proteina, koipe eta karbohidrato nahikoa lortuz. HIIT praktikatzen duen kirolariaren elikadura orekatua izan behar da, beharrezkoa da gorputzak behar adina proteina eta karbohidrato jasotzea entrenamendu eraginkorrak egiteko. Baraua egitean HIIT egitea erabat gaizki dago.

Ariketa fisikoa egiterakoan, ahoan eta eztarrian lehortasuna agertzean zati txikiak edan ditzakezu (txikia - fluido kopuru handiak sistema kardiobaskularra gainkargatuko luke).

Entrenamendu ondoren 30-40 minutu igaro ondoren proteina astindu bat edateko. Egokiena, gazur proteina bada. Ondoren, entrenamendua egin eta 1.5 ordu igaro ondoren otordu osoa egin behar da - hobe haragia edo arraina barazki eta frutekin. Hori guztia freskoa edo lurrunetan egon behar da (baina ez plantxan).

Komenigarria da koipeak erretzeko osagarriak (adibidez, kafeina), multibitaminak, BCAAak, L-karnitina erabiltzea.

Datu interesgarria: noizean behin HIIT prestatzea ez dago debekatuta janari "osasungaitzik" (janari azkarra, etab.) Jatea. Prestakuntzaren eraginkortasuna da guztiak "erre" direla emaitzetan eragin negatibo handirik gabe. Baina, noski, pisua galdu nahi baduzu, hobe da gehiegikeriarik ez egitea.

ELIKADURA ONDOA: urratsez urrats nola hasi

HIIT entrenatzerakoan oinarrizko akatsak:

  1. Pisuekin entrenatzerakoan odnosemjannyj ariketa isolatzailea gehienbat erabiliz. Haien energia gaitasuna ez da nahikoa, hobe mnogosloinykh oinarrizko mugimenduen aldeko hautua egitea.
  2. Entrenamenduaren intentsitate handiko zati lotua eta, ondorioz, intentsitatearen galera. Intentsitate handiko fasea egin beharrik ez da 30 segundo baino luzeagoa.
  3. Ez dago nahikoa atseden entrenamendu artean. Entrenamendu batzuk eta entrenatzen ez diren egunetan saiatzea trotadeak antolatzen, etab., Horrekin motibatuz, beraz, gantzak erretzeko prozesua are azkarragoa izango da. Hori okerra da, muskuluak eta CNS ezin izango dira entrenamenduko estresetik errekuperatu, beraz entrenamendu gehiegira irits zaitezke.
  4. Beroketa eta hozte ariketen falta.
  5. Karga gehikuntza azkarregi. Zailtasuna pixkanaka handitzeko.
  6. Entrenamenduaren konpentsazioa geroago. HIITeko goizeko klaseak eraginkorragoak dira kaloriak erretzeari dagokionez.

HIIT entrenamenduei buruzko galderak eta erantzunak

1. Zenbateraino da eraginkorra HIIT pisua galtzeko?

Bai, HIIT oso sistema eraginkorra da gehiegizko pisua lortzeko gantz erretzearen ohiko kardio entrenamendua gainditzen duena hainbat ikerketen emaitzetan 4-9 aldiz.

2. Posible al da egunero HIIT entrenatzea?

Ez, nolanahi ere, horrek sistema kardiobaskularrean arazoak eta gehiegizko entrenamenduak ekarriko ditu. Sistema honetan entrenatzeko maiztasun optimoa kasu gehienetan astean 3 aldiz izaten da (zenbait kasutan 4ra igo daiteke). Lehenik eta behin, muskuluak, entrenamenduaren fase intentsiboan lesio txikiak jasotzeak berreskuratzeko denbora behar du. Bigarrenik, nerbio sistema atseden hartzeko beharra.

3. Hobe da entrenamendu kardiakoa edo HIIT egitea?

Helburua gantzak erretzearen eta gihar forma ona lortzearen arteko oreka optimoa lortzea bada, orduan HIIT da aukerarik onena, kardioa baino askoz ere eraginkorragoa dena.

4. KARDIO egin behar al dut HIIT egiten ari bazara?

Ez, errentagarria ez ezik, kaltegarria ere bada. Bere efektuan HIITek kardio entrenamendu arrunten balizko etekina gainditzen du. Bestalde, kardiopatia osagarriak HIIT ondoren berreskuratzea eragotziko du, emaitzak hondatuko ditu eta gehiegizko entrenamendua eta bihotzeko arazoak sor ditzake.

5. Zerk bereizten du HIIT "TABATA Protokoloan" entrenamenduetatik?

Prestakuntza Protokoloa TABATA da benetan HIITen barietateetako bat. TABATA-k tamaina-tarteak argi eta garbi zehaztu ditu: 20 segundoko intentsitate handiko fasea, 10 segunduko atsedena. Horrelako 8 ziklo daude, beraz, TABATA txanda bakarra 4 minutukoa da. 4 minutuko txandak gutxi izan daitezke. TABATA pisua galtzeko prestakuntza ezagunenetako bat da.

Irakurri gehiago TABATAri buruz

6. HIIT egin al dezaket pisua lantzen ari bazara?

HIIT - ez bodybuilding. Teknika honek indarra eta giharren bolumena handitu ditzake, batez ere "burdina" eta indarraren entrenamenduarekin aritu ez direnak. Baina hazkunde hori bodybuilding-ekin moderatua izango da, muskulu hipertrofia indartsua izango da, HIIT egiten duten bodybuilders aurreratuek ez baitute funtzionatuko.

Potentzia estiloko HIIT entrenamenduak (pisuak eta zure gorputzaren pisua erabiliz) pisu gehikuntza moderatua emango du - hala ere, sistema honetan entrenatzen da, askotan ez da egoera hau pozten. Nor ez dago konforme, kulturismoa aukeratzen dutenak.

7. Nola konbinatu HIIT eta indar entrenamendua?

Aukerarik onena HIIT botere estiloan trebatzea da, abantaila teknika honek aukera ematen du. HIITek indar sendoa eta indar dinamikoa garatzen ditu. Hala ere, altxatzaileak eta halterofilak bezain indartsuak izateko, HIIT praktikatzea ezinezkoa da - ez da indar handienaren garapenerako sistema hau nahi.

Giharren hazkundean indarraren entrenamendua eta HIIT entrenamendua konbinatu nahi badituzu, hobe da egun desberdinetan banatzea. Adibidez, astean 3 aldiz eta astean 2 aldiz pisu entrenamendua HIIT egin.

Pisua galtzeko HIIT entrenamendu baten adibidea

HIIT etxean entrenamendua eskaintzen dizugu pisua galtzeko. Ariketa honetan intentsitate handiko eta intentsitate txikiko tarteak txandakatuko dituzu koipea erretzeko eta gorputza tonifikatzeko. Klaseetarako ez duzu ekipamendu osagarririk beharko. Programa maila ertaineko ikasleentzat pentsatuta dago.

Aurkeztutako HIIT saioak hiru txanda ditu. Txanda bakoitzak 7 minutuko iraupena du. Gorputzaren tonurako ariketak intentsitate baxuko erritmoan (45 segundo) eta kardio ariketa intentsitate handiko erritmoan (15 segundo) txandakatuko dituzu. Txanda baterako kardio ariketa errepikatzen da. Cardio ariketak 15 segundoz egin beharko zenituzke, ahalik eta erritmo gehienean.

Txanda bakoitzaren exekuzio-eskema:

Berriro azpimarratu ariketa kardiobaskularra txanda berean gauza berarekin. Adibidez, lehenengo txandan 45 segundoko "Squat" batez besteko erritmoan betetzen duzu lehenik, ondoren 15 segundotan "Hazteko besoak eta hankak saltzen" gehieneko tasara egiten duzu eta gero "Push-UPS" 45 segundo erritmo moderatuan egiten dituzu. , ondoren, 15 segundotan egin "Gehienezko besoak eta hankak saltoka" gehieneko abiadurara, etab.

Ariketa arteko gainerakoa ez da ematen. Txanden arteko atsedena minutu 1 da. Beroketa eta hozte barik entrenamenduen iraupena: 25 minutu inguru. Ariketa fisikoa handitu nahi baduzu, errepikatu txanda bakoitza bi aldiz. Entrenamendua murriztu nahi baduzu, murriztu ariketa edo txanda kopurua. Ariketa fisiko deserosoa egiten bazaizu, egokitu zure gaitasunera edo ordezkatu.

Kronometroa egiteko youtubeko bideo tenporizadorea erabil dezakezu:

Ariketa zaildu dezakezun moduan:

Etxean hasiberrientzako entrenamendua

Lehen itzulia

Kardio ariketa: Eskuen eta oinen hazkuntza saltoka (errepikatu lehen itzulia goian deskribatutako eskemaren arabera).

1. ariketa: Squat

2. ariketa: Push-UPS (push-ups belaunetan egin ditzakezu)

Edo push-UPS belaunetan

3. ariketa: Lunge (eskuineko hanka)

4. ariketa: Lunge (ezkerreko hanka)

5. ariketa: bihurguneak uhalean

6. ariketa: zubia hanka altxatuta (eskuineko hanka)

7. ariketa: zubia hanka altxatuta (ezkerreko hanka)

Bigarren txanda

Kardio ariketa: Belaunak altxatuz altxatuta (bigarren txanda osoa errepikatzen duena goian deskribatutako eskemaren arabera).

1. ariketa: Sumo okupa

2. ariketa: Tabernan ibiltzea

3. ariketa: alderantzizko estalkia (eskuineko hanka)

4. ariketa: alderantzizko estalkia (ezkerreko hanka)

5. ariketa: Mendiko eskalatzailea

6. ariketa: alboko estalkia (eskuineko hanka)

7. ariketa: alboko estalkia (ezkerreko hanka)

Hirugarren txanda

Kardio ariketa: Festara saltoka (hirugarren txanda osoa errepikatzen duena goian deskribatutako moduan).

1. ariketa: Squat hanka batean (ezkerreko hanka)

2. ariketa: Squat hanka batean (eskuineko hanka)

3. ariketa: Urpekaria

4. ariketa: ohol armiarma

5. ariketa: Diagonal lunges (eskuineko hanka)

6. ariketa: Diagonal lunges (ezkerreko hanka)

7. ariketa: Igerilaria

Ikus halaber:

Pisua galtzeko, Tarte entrenamendu aurreratuetarako, Cardio entrenamendua

Utzi erantzun bat