Gliding: zer den, zergatik behar duzun + gliding ariketen bilduma

Irristaketa disko biribil berezi batekin diapositibaren printzipioan oinarritzen den entrenamendu mota berezia da. Zure gorputza hobetu eta arazoko eremuak ariketa aspergarri monotono gabe kendu nahi badituzu, behin betiko gustatuko zaizun irristaketa prestakuntza izango duzu.

Gliding-training fitness entrenatzaile estatubatuarrak garatu du gogoan Milra, eta horrek jauzirik eta shock kargarik gabeko programa eraginkorra sortu nahi zuen. Mindyk 5 urte baino gehiago daramatza fitness ekipamendu honen eraginkortasun handia frogatu duten ikerketa zientifikoetara.

Orduan, zer da irristaketa, zein da bere onura eta eraginkortasuna, baita zer ariketak egin ditzakezu irristaketako diskoekin?

EGOKITASUN EKIPAMENDUA: berrikuspen zehatza

Zer da irristatzea?

Irristatzearen printzipio irristakorraren oinarrian, ohiko ariketaren eraginkortasuna hainbat aldiz hobetzeko aukera ematen du. Azkenean, entrenamendu oso sinplea eta kalitatezkoa lortuko duzu, denbora gutxian forma hobetzeko hanken, besoen eta sabelaldeko arazoak dituzten eremuak kentzen lagunduko dizuna.

Irristatze-entrenamendurako disko sintetiko txiki bat erabiltzen da, gainazal irristagaitza ematen duena. Diskoak oinen edo esku ahurraren azpian jarri eta irristatze mugimenduak aurrera, atzera eta alboetara egiten dituzu. Muskuluen gainazalarekin marruskadura indarrak gaindituz gero mugimendu bide guztian karga gehigarria lortzen da, beraz, entrenamenduaren eragina hainbat aldiz handitzen da. Gainera, giharrak erabili beharko dituzu oreka mantentzeko. Ariketak egitean aulki batera itsatsi daitekeen lehen aldia.

Jatorrizko planak (Mindra Milrak patentatu zuen bere metodoa) 22 cm-ko diametroa eta 1 cm-ko altuera dute, baina orain analogiko asko kaleratu dituzte, beraz ez da beharrezkoa Gliding jatorrizko diskoak erostea, kostua noski handiagoa da. Gainera, inbentario osagarria erosi beharrean , zoruan zehar irristatuko den edozein material erabil dezakezu. Adibidez, paperezko platerak, material edo oihal zatiak, eskuoihal txikia eta galtzerdi arruntak ere bai.

Irristatzearen abantailak

  1. Planeatze ariketek arazo arloak lantzen lagunduko dizute (sabelaldea, gerria, besoen bizkarra, kanpoaldeko eta barruko izterrak, ipurmasailak) ekipamendu astun eta handirik gabe.
  2. Irristatzean gainazalarekin duen erresistentzia gehigarria dela eta muskuluen gaineko karga handiagoa lortzen duzu, ariketa klasikoak egitean ere, eta, beraz, entrenamendu saio eraginkorragoa egingo duzu.
  3. Irristaketarekin egiten diren ariketek muskulu-eskeletoko sistemarako segurua den inpaktuaren karga txikia dela esan nahi dute.
  4. Disko irristagarriak oso ekipamendu trinko baterako, gelan leku gutxi okupatzen ez dutenak eta erraz eramateko modukoak.
  5. Ariketak egitean sabeleko eta bizkarreko muskuluen gaineko karga osagarria emango ez duten muskuluak mugitzea da, bizkarrezurra indartzen eta jarrera hobetzen lagunduko dutenak.
  6. Muskuluak sendotzeaz gain, planeamenduek artikulazioen garapen bikaina egiten dute plano guztietan, artikulazioetako gaixotasun asko prebenitzeko.
  7. Irristaketa arikei esker koordinazioa eta orekaren zentzua hobetzeko gai izango zara.
  8. Irristaketa-entrenamendua aproposa da etxean aritzeko, izan ere, diskoak irristatu beharrean inprobisatutako edozein material erabil dezakezu: eskuoihala edo oihal zati txikiak.

Non erosi hegazkinerako unitateak?

Irristagaitza duten diskoak oso fitness ekipamendu trinkoak dira, beraz, etxeko entrenamenduetarako aproposa da. Ez da beharrezkoa zure gorputza hobetzen hasteko ekipo handiak eta garestiak erostea. Irristaketarako gurpilak alternatiba bikaina bihurtuko dira arazoen eremuak etxeko erosotasunetik lantzeko.

Irristatzeko gurpilak (disko irristagarriak) ezin duzu beti ohiko kirol dendetan aurkitzen, askoz ere errazagoa da AliExpress-en eskatzea. Diskoak lurrean erraz irristatzeko material sintetiko berezi batez eginda daude. Diskoaren beste aldeak oinak gainazaletik irristatzen uzten ez duen bitartean. Entrenamendu erosoa egiteko, disko pare bat besterik ez duzu behar. Disko irristatzaileen kostua, normalean 400-800 errublo bikoteko.

1. Disko irristakorrak biribilak

2. Disko irristakorrak biribilak

3. Diska irristakorrak obalatuak dira

4. Disko irristakorrak biribilak

Lerratzearen kontrako adierazpenak

Baina badaude ariketa planak eta kontraindikazioak. Inpaktuaren karga txikia izan arren, irristatze ariketak burutzea ez da egokia denontzat. Ariketa hauek erakusten dizkizuten zalantzarik baduzu, kontsultatu zure medikuari.

Ez da irristatzea gomendatzen arazo hauek dituzten pertsonei:

  • Barizeak
  • Sistema kardiobaskularreko arazoak
  • Artritisa, artrosia eta artikulazioetako beste arazo kronikoak
  • Pisu handia
  • Azken ebakuntza
  • Prestakuntza fisikoaren erabateko falta

Top 25 ariketa planak diskoekin

Irristaketa-entrenamenduaren oinarrizko arauak:

  • Ariketa egin aurretik zure inguruan espazio pixka bat garbitu. Normalean zabalerako eta luzerako 1.5 metroko karratu txiki bat falta da.
  • Aulkia edo beste euskarri bat erabil dezakezu oreka mantentzeko lehen aldiz.
  • Beti hasi ariketa fisikoa beroketa batekin eta amaitu muskulu guztiak luzatuz.
  • Egin ariketa denboraz (30-40 segundo ariketa bakoitzean) edo errepikapen kopurua (10-15 alde bakoitzeko). Errepikatu ariketa 2-3 multzotan edo Robin biribilean.
  • Joan astean 2-3 aldiz irristatzen 30-45 minutuz. Beste programa batzuk egiten ari bazara, prestakuntza orokorrari irristaketa ariketak gehi ditzakezu.
  • Egin etxean irristatze ariketak, ahal dela zapatilekin.

Youtubeko 50 entrenatzaile TOP: gure aukeraketa

Izterrak eta ipurmasailak egiteko irristaketa ariketak

1. Eraso atzera

2. Alboko estalkia

3. Squats

4. Diagonal birikak

5. Hankak zabaltzea

6. Erasoak

7. Gliding-burpee

8. Sprinterra

9. Oinak etzanda okertzea

10. Irristaketa-zubia

11. Hankak altxatuz

Urdaileko eta bizkarreko irristaketa ariketak

1. Belaunak bularreraino

2. Ipurmasailen gorakada (Pic)

3. Eskalatzailea

4. Jaurtiketa alboetara

5. Ukitu belauna ukondoa

6. Belaunak alboetara botatzea

7. Footing horizontala

8. Eskalatzailea hanka batean

9. Alboko bihurritzea

10. Lerratze-banda

11. Alderantzizko oholtza

Besoen eta sorbalden irristaketa ariketak

1. Tonu irristakorra

2. Eraman eskuak aurrera

3. Esku desbideratzeak

Eskerrik asko youtubeko kanalengatik: Live Fit Girl, Marsha Circuit Training, bekafit, SugarySixPack, Nicole Perry.

7 bideo prestakuntza onenak planeamenduan oinarrituta

Amaitutako bideo entrenamenduetan irristaketa egitea nahiago baduzu, eskaintzen dizugu 7 bideo disko irristatzaileak erabiliz. Bideo bereiziak egin ditzakezu, hainbat programa konbinatu edo goiko ariketak osatzeko.

Youtubeko 50 entrenatzaile TOP: gure aukeraketa

1. Oinetarako irristaketa-entrenamendua (10 minutu)

Hanka ariketak eraginkorrak etxean II Pisua galtzen ari naiz Ekaterina Kononovarekin

2. Irristaketa: zapian entrenamendua (20 minutu)

3. Sabela eta oinak irristakorrak (20 minutu)

4. Arazoetatik irristatzea (30 minutu)

5. Arazoetatik irristatzea (10 minutu)

6. Gorputza irristatzea (16 minutu)

7. Aldaka eta ipurmasailen irristaketa (5 minutu)

Planak gorputz osorako inpaktu txikiko entrenamendu eraginkorra, anitza eta bilatzen duen edonori erakarriko dio. Errendimendu mugikorreko ariketa erregularrek tonu eta gorputz argala lortzen lagunduko dizute denbora laburrenean ekipamendu konplexu edo eskuraezinik erabili gabe.

Ziurtatu gure beste artikulu lagungarriak irakurtzen dituzula:

Utzi erantzun bat