Sekulako denbora falta al zaizu? Scott Matheson-ek muskulu-talde nagusi guztiak azkar nola lantzen erakutsiko dizu gorputz osoko entrenamendu oso intentsu batean.

Egilea: Bill Geiger

Guztioi gustatuko litzaiguke egunean pare bat ordu edukitzea indar entrenamendu sakona egiteko, baina askorentzat hau lortzezina den ametsa da. Hala ere, denbora faltak ez du esan nahi entrenamendu emaitza kaskarrak jasan behar dituzunik. Scott Matheson Performix atletak programa hau diseinatu zuen etxean lan egiten dutenentzat edo gimnasioan indar entrenamendua egin nahi dutenentzat, unibertsitateko negozio bilera edo hitzaldi bat galtzeko arriskurik gabe.

"Ariketa honek muskulu-talde nagusiei zuzendutako bederatzi ariketak osatzen dute", azaldu du Mathesonek. – Ariketa hauetako lau; baino askoz eraginkorrago kargatzen dituzte muskuluak. Artikulazio anitzeko mugimenduek, hala nola squats, dumbbell bankuko prentsak, pull-ups eta prentsa militarrak, artikulazio bakarreko ariketak baino lan-pisu gehiago erabiltzeko aukera ematen dute, azken finean, muskulu-garapenerako eta kaloria-gasturako ona da. ”

Matheson-ek ariketak triset izeneko taldeetan konbinatzeko printzipioa erabiltzen du. Supermultzo batean, bi ariketa segidan egiten dituzu tartean atsedenik gabe. Triset batean, antzeko estiloan, egin hiru ariketa aldi berean. "Ekipo bera erabiliz, zure entrenamendu-saioaren iraupena laburtzen duzu eta, aldi berean, bihotz-taupadak areagotzen dituzu", dio.

Zure laneko pisuak zehazteko, Mathesonek 10 errepikapen, baina ez 11, bete ditzakezun pisu bat aukeratzea gomendatzen du. Irudia helburutik aldentzen bada, egin beharrezko doikuntzak.

Superset eta triset bakoitza bi aldiz errepikatuko duzu, 1-2 minutuz atseden hartuz txanda osoa erabat amaitu ondoren.

"Noski, barran plaka gehiago jar ditzakezu eta/edo errepikapen kopurua handitu dezakezu, baina honek teknika sakrifikatzea eskatzen du, eta horrek helburuko muskuluen karga murrizten ez ezik, lesio arriskua ere areagotzen du", esan zuen. gehitzen du. Ariketa jakin bat behar bezala nola egin ez badakizu, ikusi prestakuntza-bideoa eta irakurri urratsez urratseko argibideak.

Gorputz osoko entrenamendua

Entrenamendu bolumen txikiko programa bat dugula kontuan hartuta, hobe da astean hainbat aldiz egitea.

Ariketa bakoitzerako Scott-en aholku eta trikimailuak zure entrenamenduari etekinik handiena ateratzen lagunduko dizu:

Dumbbell Bench Press

"Jaitsi dumbbells zure ukondoak angelu zuzenetan tolesten diren puntuaren azpian, eta sakatu gora besoak guztiz luzatu arte."

Pull ups

«Saiatu kokotsa barraren gainetik altxatzen eta besoak guztiz luzatu arte. Zailegia bazaizu 10 errepikapen egitea, erabili goma bat edo tira grabitroi batean. “

Barbell prentsa arrabolaren ordez

«Belaunikaturik, barra zuzen-zuzen aurrean bota; zenbat eta gehiago jaurti, orduan eta zailagoa izango da ariketa burutzea. Mantendu abdominalak tentsioa mugimendu osoan zehar. “

Army press dumbbellekin

“Zutik, altxatu dumbbells besoak guztiz luzatu arte. Ez jaitsi aparatua ukondoak 90 gradu baino gutxiagoko angeluan tolestuta dauden posiziotik behera. “

Besoak alboetara altxatuz

"Erdiko deltetarako isolamendu ariketa hau funtziona dezan, ukondoak apur bat tolestuta eduki behar dituzu eta posizio horri eutsi behar diozu multzo osoan".

Frantziako bankuaren prentsa

"Mantendu goiko besoa zure gorputz-enborrararekiko perpendikularra, mugimendua ukondoen artikulazioetan bakarrik gerta dadin. Horrek triceps-en arreta areagotuko du. “

Barbell Curl

«Frantziar bankuko pressarekin bezala, ukondoak irmo lotu behar dituzu. Artikulazio bakarreko mugimendu honen eraginkortasuna nabarmen handitu nahi baduzu, ukondoak alboetara sakatu behar dira uneoro. “

Squat

"Squats eraginkortasunez egiteak bizkarra zuzen mantentzea eta muskuluak tentsioa izatea eskatzen du. Sortu indarra orpoetatik altxatzerakoan. “

Oinetan altxatu

Zutitu krepe edo urratseko plataforma batean txahalak guztiz luzatzeko. Ez egin udaberria behealdean. Igo zaitez ahalik eta goren, behatz-hegaletan makurtuta. “

Gehiago irakurri: