Edukiak
Fitness dieta ezinbesteko laguna da kirol-bizimodurako! Hala ere, baditu bere trikimailuak eta sekretuak. Gehiegizko pisua ahalik eta azkarren kentzeko erabakia baduzu eta zazpigarren izerdira entrenatzeko prest bazaude ere, kontuz ibili: gimnasioan pisua galtzeak arreta berezia eskatzen du menuaren osaeran ez ezik, bazkarian ere. ordutegia.
Zergatik ez da fitness dieta dieta bat bezalakoa?
"Fitness" hitzarekin, duela ez hain aspaldi errusiar hizkuntza modernoaren hiztegi aktiboan sartu zena, jardueren unibertso oso bat esan nahi dugu: bizikleta fisikoan pedaleatzen hasi eta power lifting arte. Abiapuntu batek laburbiltzen ditu: forma fisikoa eta osasun orokorra hobetzera zuzendutako prestakuntza fisiko ordenatua deitzea ohikoa da.
Gehienetan, talde-kardio-ariketak edo gimnasioko entrenamenduen forma fisikoa pisua galtzea beharrezkoa denean bihurtzen da. Masa kirola da hau, bere profesionalak dituena, baina gimnasioen “populazioaren” zatirik handiena bizitza normala daramaten ikasleak edo langileak dira. Horietatik antolatuenentzat, bere koherentzian trebatzea prozedura higieniko bat bihurtzen da; denbora gutxian norbaitek gimnasioarekin hainbat “erromantze” eta “dibortzio” pasatzeko denbora du.
Kasu gehienetan, entrenamenduarekin "harremana hausteko" arrazoi nagusietako bat desegoki hautatutako fitness dieta da, entrenamendurako energia eta errekuperaziorako baliabideak ematen ez dituena.
Kiroldegietako zaharrentzat, ez dago leku ilunrik fitness dietaren gaian: beren gorputza ulertzen ikasi dute eta zer "erregai" eta zergatik funtzionatu behar duen gidatzen dute. Hala ere, pisua galtzeko fitness beharra nabaria bada, gehiegizko pisuagatik edo figuraren proportzioak entrenamenduaren laguntzaz aldatu beharraren ondorioz, elikadura egokiaren galdera azaleratzen da.
Eta hemen pisua galtzen duten askok akats bat egiten dute, etengabeko gogaikarria: fitness dieta gisa, elikadura-plan bat aukeratzen da gorputz-pisua azkar galtzera zuzenduta. Gaur egun dieta hauetako bat aurkitzea ez da zaila: dieta espresak, fud dietak, mota guztietako dietak "no-" aurrizkiarekin. Pisua galtzeko metodo horiek sarritan justifikatzen dira zure burua azkar jarri edo elikadura-ohiturak aldatu behar badituzu, adibidez, gozoki gogoak kentzeko, baina fitness kasuan, dieta eskasa, jakina dena (edo nahiz eta hainbat!) Oinarrizko mantenugaiak, besterik gabe, arriskutsua da.
Fitness dieta: zaindu behar dituzun gorputzeko 6 funtzio
Fitness zure bizitzako parte bihurtzea, ederrago eta osasuntsuagoa izateko, prestatu egon egokitzapen-aldi jakin bat izango duzulako: gorputzak estreserako prest egongo den eta ondorengo baldintzetan bizitzen ikasi behar du. aldaketa larriak. Gorputz hezkuntza pozgarria izan dadin, zure fitness-dieta osatzen, ez ahaztu:
Osasun kardiobaskularra (presioa, odol-fluxua, oxigeno garraioa)
Arnas funtzioa
Hormonen ekoizpena laguntzea
Immunitatearen laguntza
Muskuluak eta hezurrak
Metabolismoa.
Elementuak ez dira garrantziaren arabera sailkatzen; horietako bakoitza lehentasun berezi batean. Horregatik, edozein kirol egiterakoan, entrenamendu fisikoa barne, gorputzaren “lanaren” alderdi guztiak kontuan hartu behar dira. Eta fitness dietak proteinak, gantzak, karbohidratoak, mineralak dituzten bitaminak eta likido kopuru nahikoa izan behar ditu; bestela, entrenamenduak, osasuna eta edertasuna beharrean, nekea ekarriko du, eta horrek, ai sistema fisiologikoen egoera.
Ondo pentsatutako fitness dieta eta fitness elikadura orekatuak nahikoa intentsitate handian egiten lagunduko dizute, aldi berean:
saihestu nekearen agerpen azkarra
suspertzeko beharra onartzen
gorputza sendotu eta gantz/gihar erlazioa aldatu
kontzentrazioa hobetu
lesioak izateko probabilitatea murriztea
buruko mina eta urdaileko mina izateko arriskua murriztea
Fitness dieta: zer dago?
Fitness dietak bi ezaugarri nagusi ditu: karbohidratoak (karbohidratoak) eta proteinak. Karbohidratoak - Gorputzari energia eta garunari eta nerbioei elikadura ematen die. Gorputzean, karbohidratoak glukogeno gisa (animalien almidoia) gordetzen dira muskuluetan eta gibelean, eta aktiboki erabiltzen dira ariketan zehar. Hori dela eta, fitness dieta batean karbohidrato elikagaien faltak ezinezkoa izango du, hain zuzen ere, fitness - arazoa da hankak kolunpioak egitea gorputzak etzan behar duenean.
Fitness dieta baterako karbohidrato-iturririk osatuenak kate luzeko karbohidratoak dira. Ale osoak eta bertako produktuak dira, indize gluzemiko baxuko frutak eta barazkiak. Laburbilduz, dena poliki-poliki prozesatzen da, energia-hornidura uniformea eskainiz.
Fitness dieta batean proteinek muskuluen "eraikuntza-blokeen" papera betetzen dute: berotu, lan egin eta "gastu" ondoren, muskuluek aminoazidoen zati bat behar dute proteinen sintesirako. Bioerabilgarritasunaren eta proteina kopuruaren arabera, muskulu-sintesiaren bidean sartzen den "eraikuntza-materiala" berreskuratzeko edo ehunen hazkuntzarako gastatuko da. Uler dezakezun bezala, fitness dieta batean proteina nahikoa ez bada janaria hornitzen, muskuluak, sendoagoak eta iraunkorragoak izan beharko liratekeenak, distrofia jasaten hasten dira, literalki "jaten".
Fitness dietako gantzak arreta eta kontrola eskatzen dituen gaia da. Zalantzarik gabe, koipea duten elikagaiak saihestu behar dira entrenamenduaren aurretik – gantzek ez dute energia hutsa ematen, glukogeno-erreserbak ez dira sortzen eta digestio-prozesua, eta horrekin batera, metabolismoa oso moteltzen da. Hala ere, ez izan presarik erabat amore emateko: badaude pisua galtzen lagun dezaketen koipe osasuntsuak! Gantz-azidoak (bereziki insaturatuak) ezinbestekoak dira fitness menuan - ezinbestekoak dira sistema kardiobaskularra, nerbio zentrala eta endokrinorako, ehunen elastikotasuna mantentzen dute, mitosian (zatiketa zelularra) parte hartzen dute, gantz disolbagarrien biltegiratze eta garraio-bide gisa balio dute. bitaminak.
Eta, noski, ez ahaztu ura. Pisu galera aktiboaren faseko fitness dieta batean, airea bezala behar da - urarekin, proteinak eta gantzak deskonposatzen diren produktuak, toxinak kentzen dira, bere laguntzarekin ehun-fluidoak berritzen dira. Baina garai alai hartan ere, gehiegizko pisua garaitzen denean, eta entrenamenduaren laguntzaz eskultura-muskuluak eta figuraren zikintasuna lortzea baino ez da geratzen, urak ez du garrantzia galtzen: fluido nahikorik hartu gabe, proteina osasuntsuen eraketa. zelulak ezinezkoa da. Urak muskuluak oxigenoaz hornitzen laguntzen du, eta nahikoa hornitzeak esfortzuaren larritasuna jasateko errazagoa izateaz gain, fitness profesional berriek ezagutzen duten muskulu-mina ere arintzen du.
Kontuz, garrantzitsua da ur garbia eta likidoak ez nahastea, hauen erabilera elikagaiak hartzearen parekoa da: zukuak, esne hartzitutako produktu lodiak, proteina-irabiatuak. Horiek (kafea eta tea bezalakoak) ez dira likido-ingesta tasan sartzen, hau da, fitness jarduera aktiboetan, 70 kg inguru pisatzen duen emakumearentzat 2 litro gutxi gorabehera (adierazle hau zure pisura egokitzeko, gehitu edo kendu 250 ml). uraren 10 kg-ko pisuan oinarrituta).
Letargia, aho lehorra, aldartearen narriadura nabarmena eta ariketa erregular baten atzealdean eta ariketa fisikoko dieta pentsakor baten aurrean emaitza ikusgarririk ez egotea ere ur faltaren froga izan daiteke! Kirol-nutrizionistek gomendatzen dute hidratazioa zurrutada txiki baina erregularretan mantentzea ariketa bizian 50 minutuz gehienez, eta kirol edari bat ur arrunta ordezkatzea entrenamenduak gehiago irauten badu. Kirol-edariko karbohidratoek energia gehigarria emango dizute eta elektrolitoek hidratatuta mantentzen lagunduko dizute.
Fitness dieta: noiz jan?
Zure helburua denbora gutxian ahalik eta kilo gehigarri gorrotagarri gehien kentzea bada ere, entrenamendu aurreko gose greba kontraindikatuta dago. Plateraren konposizioa eta bere tamaina banakakoak dira eta fitness izaeraren, zure gorputzaren egungo egoeraren, adinaren eta espero den azken emaitzaren araberakoak dira. Menu zehatz batek zure entrenatzaileak konposatzen eta doitzen lagunduko dio, baina fitness dieta bati buruzko gomendio orokorrak hauek dira:
– Entrenamenduaren aurretik ordu eta erdi edo bi orduz otordua “kargatzea”: karbohidrato “luzeak” eta proteina giharrak energia lortzeko eta gehiegi jan gabe asetasun sentsazioa lortzeko;
– Bazkaltzeko astirik izan ez baduzu eta nahikoa indartsu ez zarela sentitzen baduzu, entrenatu baino ordu erdi lehenago edalontzi bat esne edan dezakezu (proteina eta karbohidratoak dituen produktua);
– entrenamenduetan – ura zati txikietan 15-20 minuturo (kontuz izerdiarekin – indartsua bada, gehiago kostatzen da edatea hezetasun-kontsumoa konpentsatzeko);
- 20-30 minutuz entrenatu eta berehala "karbohidratoen leihoa itxi" eta karbohidrato azkarrak dituen produktu baten 100 gramo jan behar dituzu (aukera aproposa fruta zuku edalontzi bat, banana txiki bat, glukosarekin eta eztiarekin karbohidrato koktel bat da). );
– Entrenamenduaren ondoren ordu pare batera janari solido “normal” batekin afal dezakezu. Aldi honetan kafeina duten produktuak ez kontsumitzea komeni da; substantzia honek intsulinaren ekintza blokeatzen du (ikus behean).
Zein "leiho" ikus dezake fitness dietak? Leiho metabolikoak eztabaidagarriak izaten jarraitzen badu ere, kirol-nutrizionista gehienek onartzen dute kate laburreko edo kate azkarreko karbohidratoak ezinbestekoak direla ariketa egin eta gero, intsulina ia berehala askatzeko duten gaitasunagatik.
Entrenamenduan, "estres" hormonak adrenalina eta kortisola sortzen dira. Muskuluetan karga handia dagoen bitartean eta gantz biltegiak kontsumitzen ari diren bitartean, "segadan itxaron" egiten dute: arretarik gabe utziz gero, hormona horien maila handitzeak gantza gordetzeko agindua emango dio gorputzari, eta, ondorioz, pisu galerarik ez. fitness dieta batean funtzionatuko du. Intsulina adrenalinaren eta kortisolaren antagonista naturala da, eta bere itxuragatik haien arbitrariotasuna geldiarazten du. Hori dela eta, entrenamenduaren ondoren berehala karbohidrato bizkorrak erabiltzeak harmoniari mesede egingo dio: dena arrastorik gabe xurgatuko da, gorputza erregimen metaboliko estresagarri batetik normaltasunera itzuliko da, energia-gastua blokeatzeko astirik izan gabe, eta kementsu jarraituko duzu. umore ona odoleko azukre-maila garaiz igo delako.
"Proteinen leihoa", praktikan ari diren prestatzaile batzuen bermeen arabera, karbohidratoena baino apur bat beranduago irekitzen da, baina "zabal-zabalik" gehiago izaten jarraitzen du, ordubete arte. Bere itxurak esan nahi du entrenamendu eta gutxira lortutako proteina-elikagai guztiak martxan jartzen direla, muskuluen proteina-erreserba agortuak berreskuratuz eta muskulu elastiko sendo berriak sortzeko balio duela.
Kontuan izan behar duzu fisiologikoki proteina leihoa beste behin irekitzen dela, entrenamendua edozein dela ere - gauez gertatzen da hori. Lo egiten dugun bitartean, gorputzak bertan sartutako proteina banatzen du, beraz, pisua galtzeko fitness dieta batek suposatzen du afarirako proteina produktu sinple eta digeritzeko erraz bat duzula; adibidez, arrautza egosi proteina pare bat edo zati bat. gazta kefirrekin.
Fitness dieta: zenbat jan?
Gimnasioan entrenatzeko eta pisua galtzeko, garrantzitsua da energia-gastua janariarekin gainjartzea; orduan "gogor lortutako" gantz-erreserbak erabiliko dira. Hori dela eta, pisua galtzeko fitness dieta estandarra gutxienez eguneko 1500 kaloriako adierazle batean oinarritzen da (hau da gutxieneko balioa, banakako aholkularitzarako, kontsultatu zure entrenatzailea edo erabili kalkulagailua). Elikagaien kalorien taulak elikagaien balio energetikoa kalkulatzen lagunduko du.
Kiroletarako egokitutako menua osatzerakoan, ez ahaztu haren barietatea eta oreka. Produktu guztien artean, industrialki gutxien prozesatzen direnak aukeratu behar dituzu: janari azkarrari, produktu erdi-landuei, janari finduei uko egin. Fitness dieta bat etxean erraz presta ditzakezun otordu sinpleei buruzkoa da eta zurekin eraman ditzakezu lanean mokadu bat hartzeko. Janaria prestatzerakoan, eman lehentasuna galdara bikoitza, parrillan, labean oliorik gabe erretzea.
Gomendagarria da elikagaiak egunean 5-6 aldiz hartzea, zati txikietan. Ez da gomendagarria atsedenaldi luzeak egitea, gorputza ez bultzatzeko energia aurrezteko eta gantz erreserbak zaintzeko.
Ez ahaztu fitness elikadurak menu zehatz bat ez ezik, egunean zehar ur garbi asko edatea ere esan nahi duela. Eta pisua galtzeko fitness nutrizioak 1 - 1,5 litro ur gehiago edatera behartuko zaitu.
Fitness dieta baten eragina, entrenamenduarekin batera, ez da berehala nabaritzen, baina sei hilabeteren buruan arrazoi ona izango duzu zure buruaz harro egoteko edozein angelutatik: denbora hau nahikoa izango da zure gorputza "berriz moldatzeko" zure arabera. ahaleginak!
Breakfast: baso bat ur, bi proteina eta gorringo bat tortilla bat, olo-irin zati txiki bat baia, kafea azukrerik gabe
bazkaria: fruta, gantz gutxiko gazta gazta edo jogurt arrunta
Afaria: Oilasko bularkia plantxan, arroz basatiaren zatia, entsalada berdea
Prestakuntza
"Leihoa": Karbohidrato edo proteina-karbohidrato koktela (adibidez, gantz gutxiko esnea + ½ banana + 1 koilarakada Ezti)
Arratsaldean askaria: patata labean belar eta jogurtarekin
Afaria: 200 gr itsaski egosia, brokoli lurrunetan, kefir edalontzi bat.
Ez da zaila zure kabuz fitness dieta menu bat osatzea: nahikoa da dena jan dezakezula ulertzea, baina forma, proportzio eta koherentzia erabilgarrian.
Elkarrizketa
Inkesta: Fitness dieta orekatua garrantzitsua al da entrenamendu arrakastarako?
Dieta egokirik gabe, fitnessak ez du zentzurik: entrenamenduak gorputza bakarrik agortuko du.
Ziur nago fitness dieta onena proteinak direla, eta karbohidratoak kaltegarriak direla.
Ariketa asko egiten baduzu, ez du axola zer jaten duzun: dena gimnasioan erretzen da.