Zer aukeratu - dieta edo ariketa indartsua? Ordutegian jatea ala jan nahi duzunean bakarrik? STSko Weighted People reality show-eko adituek pisua galtzen ari direnen galderarik larrienak erantzuten dituzte - Moskuko txapeldunordea gorputz-fitnessean, pisua galtzeko, pisua kontrolatzeko eta arazo-eremuak zuzentzeko ariketa metodo propioaren egilea Irina. Turchinskaya eta fitness aditua, Denis Semenikhin entrenamendu eta elikadurari buruzko bideo-blog ezagunenaren egilea.
Irina Turchinskaya eta Denis Semenikhin
Weighted People mundu osoko The Biggest Loser errealitate ospetsuaren lehen analogo errusiarra da, non 100 pisu baino gehiagoko kategoriako gizon-emakumeek parte hartzen duten. Lau hilabete barru, prestatzaileen eta nutrizionisten gidaritzapean, pisua galtzeko eskola larria igaroko dute. Nola mantendu pisua, zergatik ariketak ez du eraginik, zer elikagai ez dira osasungarriak? Horiei eta pisua galtzen ari direnen galdera ezagunenei erantzun diete reality showeko entrenatzaileek.
Zergatik ezin duzu argaldu behingoz hilabete pare batean, dieta eta entrenamendu bizia jarraituz?
Irina Turchinskaya:
- Hondartzako denboraldirako pisu galeraren akats nagusia magian oinarritzen da. Dieta egiten duzu eta oso denbora gutxian urteetan pilatzen joan diren kilo gehigarriak kentzea espero duzu. Zure gorputza osasuntsu eta eder mantentzea bizimodu bat da, ez aldi baterako zerbait. Zure bizimoduak gaizki sentiarazi zaitu eta itsusia egin bazaitu, ezinezkoa da bi astetan edo hilabetean hori aldatzea. Zure jateko jokabidea guztiz birplanteatu behar duzu, eta orduan bakarrik ez da pisua itzuliko. Jendea oso jasaten da iragarkitako pisua galtzeko hainbat sendagairen aurrean, emaitza azkarrak agintzen dituztenak ahalegin pertsonal minimo batekin. Baia magikoak, zuhaitz arraro baten azala eta gehiegizko pisua betiko kentzeko agintzen duten beste gehigarri batzuk mito bat dira. Plazebo horrek funtzionatzen badu ere, bere ondorioak aldi baterakoak eta itzulgarriak dira. Janariarekiko jarrera aldatu, eta ez duzu fruiturik beharko.
Posible al da pisua galtzea eta estutzea, elikaduran mugatuz bakarrik, edo alderantziz, kirola eginez soilik?
Denis Semenikhin:
– Bigarrena lehenengoa baino probableagoa eta iraunkorragoa da. Pertsona batek esfortzu fisiko larrietara jasaten badu, bere gorputza elikadura egokiagoa eskatzen hasten da. Entrenamendutik errekuperatu eta hurrengo ikasgairako prestatu behar du, eta horretarako zenbait substantzia behar ditu. Ados ibilaldian zehar, egun batean gutxienez 30-40 kilometro motxila batekin oinez egiten dituzunean, inork ez duela afari oparoa egin nahi opilekin eta gozokiekin. Gorputzak janari normal eta nutritiboa eskatuko du!
Irina Turchinskaya:
– Dieta batean, pisua gal dezakezu, baina, aldi berean, ez osasuntsu eta sasoian lortu, baizik eta muskulu ahulak dituen gorputz itsusia eta arina, koipea bezain erakargarria dena. Lehen gorputz-gantzaren atzean ezkutatzen zena kanpoan egongo da. Ezinezkoa da giharrak tonifikatzea modu berezi batean janez bakarrik, modu bakarra jarduera fisikoa da: igeriketa, korrika, esgrima edo dantza, ez da batere beharrezkoa gimnasiora joatea. Edozein kirolek bere metodologia, bere helburuak ditu. Muskulu ederrak osatu nahi badituzu, figura bat, orduan ezin duzu bodybuildinga baino ezer hoberik bururatu, ez da alferrik hau "body building" gisa itzultzen dena.
Zama zuzenak eta elikadura egokia elkarri lotuta daude: ez da arrakastarik izango lehenik edo bigarrenik gabe. Ezinezkoa da ordena jartzea pertsona batek ariketa fisikoa egiten badu eta aldi berean izugarria dena jaten badu. Esfortzuaren ondoren, muskuluek substantzia egokiak behar dituzte, eta ez txistorra, zeinetan proteina natural kopuru minimo bat dagoen. Gehiegizko kaloria bihurtzen da, eta hortik ezinezkoa da muskulu-ehuna eraikitzea, gantz-gordailuak bihurtzen dira.
Elikadurari buruzko bi iritzi ezagun eta guztiz desberdinak daude. Zer egin: benetan nahi duzunean bakarrik jan edo zati txikitan egunean zehar, beteta egonda ere?
Irina Turchinskaya:
– Ez dago dieta optimo bakarra, guztiz berdinak ez diren pertsonarik ez dagoen bezala. Naturak gizakiari emandako hainbat gauza daude: metabolismo mota jakin bat, karbohidrato, proteina eta gantz metabolismoa. Hori dela eta, bizimodu osasuntsua izan nahi duen edonoren zeregina elikadura-metodoen artean berea aukeratzea da. Norbaitek gosari oparoa eta gutxieneko afaria behar du, norbaitek “bertsio italiarra” behar du: gosaltzeko kafe bat eta afari osoa. Ez dugu beldurrik izan behar gauza berriak probatzeko eta esperimentatzeko. Arau bera aplikatzen da prestakuntzari. Karga-mota jakin bati dagokionez gihar-joera bat dago: norbait esprinter bat da, eta norbait egonkorra. Esaterako, denbora laburrean nire onena egitea gehiago gustatzen zait.
Denis Semenikhin:
– Zatikietan jan behar duzu, elikagai egokien zati txikietan, inoiz ez gehiegi jan. Digestio aparatuarentzat errazagoa da eta energia-metabolismoari dagokionez optimoa da. Otordu ugariak gorputzeko prozesu guztiak moteltzen ditu, logura eragiten du, beraz, jende askok postreren bat jan nahi du afaldu ondoren, jaten dena digeritzeko behar den energia azkarren iturria. Oso komenigarria da horretara ez ekartzea.
Horrez gain, garrantzitsua da elikagaiak nahita eta planifikatuta egotea. Pertsona orok ezagutzen du gizarte-ekitaldiren batean elkarrizketa batek eramanda, konturatu gabe, oso erabilgarria ez den zerbait jan dezakezunean. Beti jaten ari zarenaren berri izan behar duzu, inoiz ez jan automatikoki.
Zein produktuk zentimetro gehigarrien agerpena eragiten dute benetan, eta zeintzuk dira alferrik bekatu?
Irina Turchinskaya:
– Norberak prestatzen dituzun produktuak erabilgarriak dira: haragi egosia, frijitua edo gisatua, oilaskoa, arraina, osagarri sinpleak. Saihestu izoztutako elikagaiak eta prozesatutako elikagaiak. Ez dut ezer kriminal ikusten pasta egosietan, galderak saltsak gehitu ondoren bakarrik sortzen dira, gantz osasungarriak izan ditzaketenak.
Bereiz, maionesari buruz esango dut. Gorputzak behar dituen kalitate handiko koipeak daude, adibidez, oliba olioa, eta maionesa dago, ustez osagai naturalekin egina, olio bera edo galeper arrautza. Baina haien kostua eta prest egindako saltsa horren prezioa, iragarkiaren kostua, konparatzen baditugu, begi bistakoa da: industria kimikoaren lorpenak apaletan daude, eta ez produktu naturalak.
Denis Semenikhin:
– Lehenik eta behin, karbohidrato azkarretan aberatsak diren elikagai guztiak kaltegarriak dira, bigarrenean bakarrik gantz elikagaiak dira. Aditu askok lehenik eta behin lodia jartzen dute, baina nire behaketek halako balorazioaz hitz egiten dute. Ez dago ia elikagai segururik pisua irabazteko, baina zati handiak are arriskutsuagoak dira, ez jan gehiegi! Anbiguotasunik gabeko janari osasuntsuak gantz gutxiko eta gauza sinpleak ditu: gazta, indioilar edo oilasko xerrak, arrain giharrak, arrautza zuringoak. Zuntz ugariko barazkiak oso onuragarriak dira.
Aditu batzuen ustez, kardio-kargak bakarrik dira eraginkorrak, beste batzuk botereak. Zerk benetan laguntzen dizu gantzak erretzen?
Irina Turchinskaya:
– Programa ugari horiek guztiak fisiologia mailara murrizten baditugu, orduan gorputza energiaz hornitzeko bi modu daude: aerobikoa eta anaerobikoa. Lehenengo moduan, energiaren matxura oxigenoaren parte-hartzearekin gertatzen da, eta, oro har, gantz-gordailuak berehala erretzen dira. Epe luzeko jarduerak dira, intentsitate baxu edo ertaineko jarduerak: zinta gainean korrika egitea, maldan gora ibiltzea. Gihar-baliabide energetikoen % 20-30 parte hartzen du, gorputzak denbora du indar-zati berriak ehun adiposotik laneko ehunetara transferitzeko. Argaltzeko efektua berehala sumatzen da, baina entrenamendua amaitzen denean, desagertzen da. Bigarren modalitatean, energia muskuluetatik bertatik hartzen da, edo odoletik edo gibeletik. Lan intentsiboa indarraren mugan egiten da, ez dago koipea erretzeko astirik. Horrela, ariketa anaerobikoetan, ez dugu gantz erreserbak berehala erabiltzen, baina ondoren gastatutako erreserbak berriztu ehun adiposoaren kontura - efektua pixka bat igaro ondoren nabarituko da.
Karga aerobikoak eta anaerobikoak onak dira, hobe da banakako proportzioan konbinatu behar direla, entrenamendu helburuen araberakoa: kilo gehigarriak erre edo muskuluak garatzea. Lehenengo fasean pisua galtzean, hobe da ariketa aerobikoetan zentratu, eta gero gorputza anaerobikoekin moldatzea.
Denis Semenikhin:
– Pertsona bat supermerkatu batera etortzen denean, salgai asko ikusten ditu apaletan. Gauza bera gertatzen da fitness arloan - aukera handia da, eta garrantzitsua da ulertzea zer behar duzun ugaritasun horren artean. Beharrezkoa da zure izaerari egokitzen zaizkion jarduerak aukeratzea: norbaiti gustatzen zaio taldean ikastea, espiritu kolektiboa behar du, norbaitek bakarkako entrenamendu meditatiboak nahiago ditu. Beharrezkoa da proposamen guztiak aztertzea, irakasleei galdetu, interesatzen zaizkizun programa gehien probatu.
Klasikoetan, lortu behar duzu:
1. Potentzia-karga (ariketa ekipoak, pisu libreak)
2. Kardio-karga (bihotz-maiztasuna altua da denbora luzez)
3. Koordinazio karga konplexua (kirolak egitea, eskia, snowboarda, longboarda, surfa - gorputza harmoniatsu funtzionatzen duen guztia)
4. Mugikortasuna eta anplitudea areagotzeko ariketak – malgutasuna, luzaketak.
Astean zenbat aldiz ariketa fisikoa egin behar duzu eragina ikusteko?
Irina Turchinskaya:
– Gorputzaren berregituraketa erradikalaz ari bagara, astean lauzpabost entrenamenduekin hasi behar dugu. Ez pentsa indar nahikoa ez duzula: gehiegizko pisua duten pertsona guztiek etengabe daramatzate bere burua "erregai" erreserba handiak, hau da, gantz. Intentsitate baxuko entrenamendu bat izan dadila, baina lana maiz eta erregularra izan behar du. Gainera, zure erresistentzia handituz, ariketaren intentsitatea ere handitzen duzu. Entrenamendu kopurua hirura murriztu daiteke. Emaitza ezin hobea lortu baduzu, gorputza ezin hobeto prestatuta daukazu, orduan gimnasiora bi aldiz joan zaitezke, baina oso karga handiak emanez. Beraz, ez ezazu inbidiarik eman gimnasioan ordu bat bakarrik ematen duten figura ederra duten pertsonei: aurretiazko lan handia egin dute beren buruari eta gorputzari buruz!
Denis Semenikhin:
– Pertsona jakin baten egoera fisikoaren araberakoa da dena, baina urrezko araua da aurrerapena ikusteko astean gutxienez lau aldiz ordu eta erdiz entrenatu behar dela.
Askotan jendea urteak daramatza gimnasiora joaten, baina azkenean utzi egiten du nahi den erliebea ikusten ez duelako. Zein da arrazoia?
Irina Turchinskaya:
– Kuboak oraindik agertzen ez badira, ez zara behar bezain gogor entrenatzen ari. Behatu zure portaera aretoan. Ez duzu esfortzurik egiten, ariketak atseginez egin, poliki-poliki ibiltzen zara bidetik, lasai igeri egin? Ez zaude amaitzen eta ezin duzu emaitza onik espero. Edozein entrenamendu gainditzen ari da, erosotasun-gunetik hazkuntza-eremu zailera joanez.
Nola mantendu efektua eta ez itzuli bolumen zaharretara?
Denis Semenikhin:
– Forma fisiko ona lortzea askoz zailagoa da mantentzea baino. Demagun astean zortzi orduko entrenamenduarekin hasten zarela. Orduan lauzpabost ordu nahikoak izango zaizkizu. Baina lortutako maila mantentzeko, ezin duzu klaseak denbora luzez utzi. Printzipio sinple bati eutsi behar diozu: kirol-jokabide zuzenaren % 80 eta erregimenaren ezusteko eta urraketen % 20. Jai batera joan eta jan dezakezu. Sasoi onean bazaude, hurrengo goizean ez zara gantz esnatuko, fisikoki gogorra eta apur bat lotsatuta egongo zara, baina ondorio desatsegin guztiak egun batean edo bitan kenduko dituzu.
Zeintzuk dira pisua galtzeko metodo guztiz eraginkorrak?
Irina Turchinskaya:
– Edozein ariketak esan nahi du pertsona bat bere burua lantzen ari dela. Korrika, salto egin, igeri egin dezake - gauza nagusia mugimendua dagoela da. Beste gauza bat da metodo ezberdinek emaitza desberdinak ekar ditzaketela. Zalantza dut oso arina den yoga edo dantza motelaren eraginkortasuna, karga horien intentsitatea oso baxua delako. Eraginkortasunaren irizpidea erraza da: entrenamendu bakoitzaren ondoren, benetako nekea lortu beharko zenuke.
Denis Semenikhin:
– Marketin aurreratuaren eta fanatismo handiaren munduan bizi gara, beraz, ez dut programen kritiketan sakonduko. Baina, hala ere, mezu zentzugabeak daude. Adibidez, arazo-eremu zehatz batzuk doitzea. Esadazu, ikusi al duzu inoiz pertsona osoa, baina abdominalak erliebeekin? Dibertigarria eta absurdua. Baina zergatik orduan hainbeste galdera, nola kendu urdaila zehazki? Lagunak, "kendu", edo hobeto esanda, koipe-kopurua murriztea nonahi egon beharko da, eta orduan erliebe prentsa bat izango duzu. Masajearekin pisua galtzea? Agian masajea bazara eta ez masajea.
Posible al da pisua galtzea, urtxintxa edo kefir gainean bakarrik eserita, eta zein da mehatxua? "Weighted People" ikuskizuneko aditu batek, nutrizionistak, gaixotasun gastrointestinaletan espezialistak, Yulia Bastriginak, pisua galtzen ari direnen akatsak kontatzen ditu.
– Jendeak subjektiboki hautematen du bere dieta. Askotan pisua galtzen ari direnek kilo bat dumpling jateari uzten diote, kilo erdian gelditzen dira eta orduan galdetzen dute zergatik ez den pisu hori desagertzen. Garrantzitsua da zer jan duzun ez ezik, zenbat ere bai. Adibidez, oloa erabilgarria izango da, baina aldi berean 250 gramo kontsumitzen ez badituzu.
– Astebetez arroza edo kefir bakarrik janez gero, ez duzu betirako pisua galtzen, arroz egunak betetzen dituzun zazpi egun horietan baizik. Denbora honetan guztian, gorputzak, energiarik gabe, gose potentziala pilatuko du. Zenbat eta altuagoa izan, orduan eta axolagabeago zaude kefir astearen ostean, zenbat gantz dagoen dumplingak irensten dituzun krema garratza. Desnutrizioa bazara, zure bidean dagoen guztia ezabatzeko arriskua duzu.
- Karbohidratorik gabeko dietak erloju-bonba bat dira eta gibel koipetsua, XNUMX motako diabetesa eta aterosklerosia eragiten dute.
- Lagun bati pisua galtzeko metodoa agian ez zaizu komeni. Zure elikadura-sistema aurkitzeko, idatzi genetiko-prozeduraren bidez, jakingo duzu zein den zuretzako koipe, proteina eta karbohidratoen oreka egokia. Edo jarri harremanetan Elikadura Institutuarekin, non zuretzako dieta egokia hautatuko baitute metabolografo baten laguntzaz –osasun parametroak ebaluatzen dituen aparatua–.