Edukiak
"Bizkortu zaitez, jendea barre egingo duzu" - herri-jakituria, uneoro garrantzitsua. Esaera hau maiz datorkigu burura gimnasioan hasiberriak behatzean. Oro har, egiten dituzten akatsak tipikoak eta erraz aurreikusten dira. Jakina, nekez izango da akats guztiak guztiz saihestea, baina hala ere posible da. Horretarako, entrenatzaile bat aukeratu behar duzu, lehenik oinarrizko printzipioak, terminoak, kontzeptuak berarekin aztertu eta gero simulagailuetara joan.
Prestatzailearen zeregin garrantzitsu bat simulagailuetan hainbat ariketa egiteko teknika erakustea da, karga kalkulatzen eta ariketa eraginkorrak hautatzen laguntzeko. Gainbegiraturiko ariketak lesioak saihesten lagunduko dizute eta nahi duzun emaitza azkarrago lortzen.
Entrenamenduak hasi aurretik jakitea garrantzitsua dena
Oso garrantzitsua da otorduak prestakuntza kontuan hartuta antolatzea. Beraz, azken otorduaren eta klaseen artean 1-1,5 orduko atsedenaldia egin behar da. Entrenatu ondoren, hobe da 0,5-1 ordutan jatea. Gorputzeko ur-oreka ez eragozteko, entrenamenduaren aurretik, bitartean eta ondoren ura edan behar da. Barne erosotasunaz gain, kanpoko erosotasuna ez da gutxiagorako: entrenamendurako arropak erosoa izan behar du, ez du zure gorputza estutu behar edo bertan sartu behar, ekintzarako tartea eman behar dizu. Hau ere aldez aurretik pentsatu beharko zenuke.
Hasiberriek egiten duten akats ohikoena gogotsu egotea da. Kiroldegian, hasiberriak hainbat simulagailutan ariketa asko egiten ditu, ezer ez galtzen saiatzen da. Horrek gehiegizko lana eta prestakuntzari uko egitea dakar etorkizunean. Hobe da gai honetan presarik ez egitea.
Ariketak behar bezala egiten badira, muskuluek min pixka bat egin beharko lukete, eta haietan zurruntasuna dago. Sentsazio hau 2-4 egun igaro ondoren desagertzen da. Artikulazioetan eta bizkarrezurran mina izanez gero, berehala utzi behar duzu entrenamendua. Sintoma hauek ikusten badira, litekeena da ariketaren teknika okerra izatea edo pisua okerra izatea.
Fitness entrenamenduaren osaera
Entrenamenduak nahitaez 3 zati izan behar ditu: beroketa, zati nagusia, erlaxatzeko ariketak.
Beroketaren zeregina arnas eta zirkulazio aparatuen lana aktibatzea da, entrenamenduaren zati nagusian kargatuko diren muskuluak berotzea. Normalean, hasiberrientzako arazo nagusiak beroketari jaramonik ez egiteak izaten dira (lesioa, entrenamenduaren ondoren ondoeza, etab.). Beroketak gutxienez 10-15 minutu iraun behar du. Gutxienez 5 minutuko kardio-makina sartu behar ditu bihotza prestatzeko edozein kardio-makinatan, artikulazioen konplexu arin bat, luzatze dinamikoa eta gorputz-pisuko ariketak artikulazioak prestatzeko.
Zeregin nagusia aurreikusitako muskulu-taldeetarako ariketak egitea da. Ariketa, multzo eta errepikapen kopurua zorrozki banakako helburuen araberakoa da eta alda daiteke. Entrenamenduaren zati nagusia 6-8 ariketa izan behar dira. Muskulu talde bakoitzak 1-3 ariketa egin behar ditu. Garrantzitsua da hasiberrientzat muskulu guztiak entrenamendu batean lantzea, gorputza behar bezala mugitzen irakasteko eta oinarrizko ariketen teknika gogoratzeko. Ariketak entrenamendu-printzipioaren arabera antolatzen dira konplexuetatik (muskulu-talde handietarako artikulazio anitzekoa) sinpleetara (gihar txikietarako artikulazio bakarrera). Entrenamenduaren amaieran, arreta jarri abdominalak lantzeari.
Hasiberrientzako hurbilketa kopurua ez da handia izan behar - ariketa bakoitzean 2-3 hurbilketa nahikoa dira. Hurbilketa bakoitzean errepikapen kopurua 10-12 da. Atseden hartu multzoen artean: arnasketa eta bihotz-taupadak berreskuratu arte. Prest sentitzen zaren bakoitzean, jarraitu entrenamendua. Batez beste, multzo bakoitzaren ondoren gainerakoa 1,5 minutukoa da.
Deszifra ditzagun halako kontzeptuak hurbilketa kopurua, errepikapen kopurua. Adibidez, demagun zure hanken muskuluak entrenatzen dituzula Barbell Shoulder Squat eginez. Racketara joan ginen, barra sorbaldetan hartu, 8 squats egin genituen, gero barra berriro jarri genuen. Kasu honetan, set 1 egin duzu 8 errepikapenekin. Atseden hartu eta ariketa errepikatu dezakezu 1-2 aldiz gehiago, eta gero berriro atseden hartu eta hurrengo ariketara pasa zaitezke.
Entrenamenduaren hirugarren zatiaren helburua arnasketa eta odol-zirkulazioa normalizatzea da. 5-10 arnasa sakon hartzea, luzatze konplexu sinple bat egitea eta barran zintzilikatzea gomendatzen da.
Fitness zentroko ekipamendua
Fitness zentroetan 3 ekipamendu mota daude: indarra lantzeko ekipoak, kardio-ekipamenduak eta pisu libreak (mantenak eta barrak).
Indar makinak behar dira muskuluak modu anaerobikoan lantzeko pisuak erabiliz. Horien gainean karga bat ematen diezu hezur-muskuluei. Hasiberrientzako oinarrizko ariketa gehienak simulagailu batean egin behar dira. Kontua da kirolari hasiberri batek oraindik ez duela bere gorputza ondo sentitzen eta ez duela akatsik ez egiteko aukera emango lukeen ariketak egiteko teknikaren ezagutza hori. Indar makinetan mugimenduaren ibilbidea aldez aurretik pentsatuta dago, eta horrek zure muskuluak sentitzeko aukera emango dizu.
Kardio-entrenamenduek gorputzaren karga orokorra ematen dute batez ere modu aerobikoan. Horien gainean sistema kardiobaskularren erresistentzia entrenatzen duzu. Argaltzeko edo entrenamendu serioago baterako berotu nahi dutenentzat egokiak dira.
Pisu libreak dumbbells eta barbell dira. Gihar talde bakoitzerako oinarrizko ariketak daude, oinarrizko ariketen zatirik handiena dumbbell eta barbellekin egiten da. Zure muskuluak karga egokia lortzeko, helburuak gorabehera, ez ahaztu ekipamendu mota hauetaz. Hala ere, pisu libreak gehitzea pixkanaka egin behar da. Hau bereziki egia da teknikoki zailak diren oinarrizko ariketetan.
Hasiberrientzako programaren adibidea
Beroketa: 5 minutu entrenatzaile eliptikoan eta artikulazio ariketak.
Zati nagusia: 8 ariketa, bakoitza 2-3 errepikapeneko 10-12 multzotan egina.
- Hankaren prentsa simulagailuan;
- Beheko hankaren luzapena simulagailuan;
- Beheko hankaren flexioa simulagailuan;
- Bloke bertikalaren tira bularrera;
- Bloke horizontalaren tira;
- Sakatu bularretik Hammer simulagailuan edo flexioetan (belaunetatik posible da);
- Swing dumbbells alboetan zehar;
- Etzandako kurrikak.
Cool Down: 15 minutu kardiobaskularrak eta tarte soil bat.
Entrenamendu maila gisa, hanken luzapena oinarrizko ariketa konplexuago batekin ordezkatu dezakezu - Smith simulagailuan egiten diren lunges, ikasi squatting-teknika simulagailu berean. Gero, pixkanaka-pixkanaka zabaldu zure ariketen hiztegia, mugimendu berrien teknika menperatuz barbell eta dumbbellekin.
Hastapen askok uste dute entrenamenduarekin muskuluak sendoagoak eta iraunkorragoak direla, baina ez da batere horrela. Entrenamenduan zehar, gorputz osoak bulkada bat jasotzen du zein norabidetan mugitzeko, eta koipeak erretzeko eta muskuluak hazteko prozesuak atsedenaldian gertatzen diren bitartean. Adibidez, pisua galtzeko entrenamendu bat egin baduzu, kasu honetan ehun adiposoa hautsi egingo da batez ere entrenamenduaren ondoren.
Horregatik, ondorioztatzen dugu: elikadura egokia eta kalitatezko atsedenarekin konbinatuta emaitzak ekartzen dituzten entrenamendu arrakastatsuetarako gakoa da.
Zorte on zeregin zail honetan - figura bat eraikitzea!