Ariketak sinpleak dira, baina oso eraginkorrak.
Munduko pertsonen laurdenak bizkarreko minak jasaten ditu, eta are gehiago lepoko minak. Gaixotasun hauek saihesteko, muskulu-kortse ona izan behar duzu. Zer ariketak lagundu dezaketen honetan, esan zigun Danil Kalutskikh akrobatak.
Akrobata profesionala, errekorduna, nazioarteko “Minute of Glory”ren irabazlea.
www.kalutskih.com
Erreferentzia gisa: Danilek hiru urte zituenetik darama kirolean. Nire lehen errekorra 4 urterekin ezarri nuen: 1000 aldiz egin nituen flexioak. Guinness Errekorren Liburuko lehen errekorra 11 urterekin izan zen, bigarrena 12 urterekin.6 urtetik aurrera agertokietan aritzen da. Nazioarteko “Minute of Glory” sariaren irabazlea. Cirque du Soleil-ekin antzeztua. Orain, akrobaziako ikuskizun batean parte hartzeaz gain, bere fitness metodoaren arabera entrenatzen du, liburu bat idazten du. Munduko akrobata onenetarikotzat jotzen da.
– Nire atzelari buruzko nire iritzia anbiguoa da – giharrak egon behar dira! – Ziurtatzen digu Danilek. – Edozein posiziotan eusten zaituen gihar kortse hori. Muskulu ahulak badituzu, orduan, zeure burua zenbat sendatzen zaren arren, zentzu gutxi izango da. Gaixotasunak saihesteko eta gorputzari laguntzeko, ariketa fisikoa egin behar da: bizkarreko muskulu zuzenek eta bizkarrezurran dauden muskulu guztiak hain indartsuak, sendoak eta sendoak, malguak eta elastikoak izan behar dute, beti eutsi ahal izateko. zure bizkarrezurra. Bizkarreko eta lepoko ariketa multzo txiki baina eraginkor bat emango dizut, batez ere bizimodu sedentarioa dutenentzat. Egin ariketak egunero - bizkarra joango zaizu. Noski, aldi berean gaixotasunik ez baduzu. Bizkarrean edo lepoan min ematen bazaizu, hobe da lehenik medikura joatea.
Zuzendu bizkarra. Eskuineko eskuarekin, ingura ezazu burua goitik eta hartu ezkerreko belarria. Jaitsi burua eskuineko sorbaldaraino, eskuineko belarriak ukitu dezan. Sakatu irmo eta une honetan egin ezazu mugimendu hau: kokotsa gora – atxikitua, kokotsa behera – atxikita. Errepikatu 3-5 aldiz.
Eskua aldatu. Egin gauza bera beste era batera.
Kokotsa bularrera tiratzen dugu (lepoko muskuluak nola luzatzen diren sentitu), eskuak buruaren atzealdeko sarrailan tolesten ditugu. Orain lepoko muskuluak ahalik eta gehien arnastu eta erlaxatzen ditugu, kasu honetan buruko eskuek karga gisa jokatzen dute (muskuluak eskuen eraginez luzatzen dira). Posizio honetan eserita gaude 10 segundoz. Leunki askatu eskuak eta zuzendu burua.
Ariketa hau konplikatua izan daiteke: burua jaitsi eta kokotsa eskuinera eta ezkerrera biratu.
Hau da giharrak tonifikatuko dituen ariketarik errazena: squat (ipurmasailak orpoetaraino iristen dira) eta eseri. Dena! Naturak ezarri du jarrera hori oso naturala dela guretzat. Orpoak urratuta okupatzen bazara ere, dagoeneko onuragarria izango da, zure bizkarreko muskuluak oraindik ere luzatuko direlako eta, batzuetan, kizkurra egingo dutelako, hau normala da.
Ariketa honen bertsio sofistikatua orpoak lurrera jaistea eta esertzea da.
Are zailagoa, jarri oinak eta belaunak batera eta eseri posizio honetan.
Ariketa hau egiten duzun bitartean kokotsa bularrera jaisten baduzu, muskuluak are gehiago luzatuko dira. Gauzak zailtzeko: eskuak buruaren atzealdean jartzen ditugu.
Etzan zaitez bizkarrean besoak alboetara. Altxatu eta tolestu eskuineko hanka belaunean (ziurtatu 90 graduko angelua betetzen dela - aldaka-giltzadura eta belauna). Posizio honetan, belaunarekin ezkerreko aldean (gorputzaren bidez) lurrera heldu behar duzu. Ziurtatu lurra belaunez ukitzen duzula, eskuineko sorbalda lurretik atera daitekeen bitartean. Baina hobe da arnasa botatzea lurrari heldu eta ukitzeko. Gauza bera beste hankarekin.
Ariketa honen aldaera bat: eskuineko belauna lurrera eraman, ezkerreko eskuarekin sakatu. Arnasa bota, erlaxatu eta eskuineko sorbalda lurrera bota genuen (tentsioaren bidez giharrekin).
Ariketa hau aurrekoaren antagonista da. Etzan zaitez sabelean, eskuak lurrean. Altxatu zure eskuineko hanka lurretik, okertu belauna (bizkarreko muskuluak tentsioa), behatzak ezkerreko eskura luzatuta. Ondo dago hasieran lurra ukitzen baduzu, ez eskuila. Pixkanaka eraman hanka besoraino.
Bizkarreko mina dutenentzat ariketarik sakratuena da: itsasontzia. Etzanda sabelean, besoak eta hankak luzatuta, altxatuta eta denbora batez eutsita. Saiatu besoak zuzen mantentzen eta zure aurrean, altxatu bularra ahalik eta gehien. Nire entrenamenduan, ariketa hau minutu batez eta hainbat hurbilketa egiten dute.
Ariketa honen aldaera bat: tolestu besoak buruaren atzean.