Irudi eder bat egiteko ariketak

1. ariketa

Ariketa honek beroketa baten izaera du, eta izterraren, besoen eta abdominalen giharrak indartzen ere laguntzen du.

Zutik lurrean, oinak sorbalden zabaleran banatuta, besoak enborraren ondoan. Jarri itzazu izterrak lurraren paraleloan egon daitezen. Aldi berean, besoak zuzen bota aurrena eta gero gora (A argazkian ikusten den bezala). Itzuli hasierako posiziora, baina aldatu apur bat: altxatu eskuineko belauna gora, besoak beherantz eta pixka bat eskuinera luzatuz, ezkerreko eskua eskuineko belaunaren atzean bukatzeko.

Egin hiru serie (15 errepikapen bakoitzean), multzoen artean 30 segundo atseden hartu.

Hurrengo ariketa

Irakurri WDay.ru-n:

• 4 aste barru ipurdi berriak nola lortu. Luxuzko ipurmasailak edukitzeko eskubidearen alde, sexu justuko askok ez lukete ezer damutuko. Hala ere, WDay.ru-k lau aste eta pazientzia apur bat eskatzen ditu. Aulki arrunt bat kirol ekipamendu gisa erabil dezakezu!
• 15 minutuko konplexua sabel sendoagoa lortzeko. 15 minutuko ariketa multzo hau New Yorkeko fitness klubetako entrenatzaileek garatu zuten. Konplexua astean hiru aldiz gutxienez egiten baduzu, emaitza ez da luze joango: zure urdailak, sorbaldak, hankak eta ipurmasailak ere guztiz bestelako bizitza hasiko dute!
• 8 ariketa abdominal perfekturako. Elastikoa eta sexya: horrela da edozein neskak bere sabela ikustearekin amets egiten duena. Baina nola mantendu gure gorputzeko eremurik arazotsuenetako bat sasoi onean? Ariketa estandarrak eta aspergarriak saihestuz, WDay.ru-k konplexu berezi bat eskaintzen du, ahaztuenak diren abdominalak ere ideal bihur ditzakeena.

2. ariketa

Ariketa honek ezin hobeto indartzen ditu bizkarreko eta abdominalak. Gimnasia alfonbra batean egin behar duzu.

Etzanda sabelean ukondoak bizkarrean dituela, eta gero altxatu enborra, bizkarra zuzen mantendu nahian (A argazkian ikusten den bezala). Mugitu gabe edo eskuak eta oinak lurretik kendu gabe, biratu enborra ezkerrera - zenbat eta urrunago, hobe (B argazkia). Hasierako posiziora itzuli gabe, berehala biratu gorputza eskuinera.

Egin hiru serie (10 errepikapen bakoitzean), multzoen artean 30 segundo atseden hartu.

Hurrengo ariketa

Irakurri WDay.ru-n:

• 4 aste barru ipurdi berriak nola lortu. Luxuzko ipurmasailak edukitzeko eskubidearen alde, sexu justuko askok ez lukete ezer damutuko. Hala ere, WDay.ru-k lau aste eta pazientzia apur bat eskatzen ditu. Aulki arrunt bat kirol ekipamendu gisa erabil dezakezu!
• 15 minutuko konplexua sabel sendoagoa lortzeko. 15 minutuko ariketa multzo hau New Yorkeko fitness klubetako entrenatzaileek garatu zuten. Konplexua astean hiru aldiz gutxienez egiten baduzu, emaitza ez da luze joango: zure urdailak, sorbaldak, hankak eta ipurmasailak ere guztiz bestelako bizitza hasiko dute!
• 8 ariketa abdominal perfekturako. Elastikoa eta sexya: horrela da edozein neskak bere sabela ikustearekin amets egiten duena. Baina nola mantendu gure gorputzeko eremurik arazotsuenetako bat sasoi onean? Ariketa estandarrak eta aspergarriak saihestuz, WDay.ru-k konplexu berezi bat eskaintzen du, ahaztuenak diren abdominalak ere ideal bihur ditzakeena.

3. ariketa

Ariketa honek postura hobetzen du, bizkarreko, besoetako, ipurmasaileko eta izterreko muskuluak indartzen ditu.

Eman pauso zabal bat ezkerreko oinarekin, eskuineko belaunak ia lurra uki dezan. Makurtu aurrera, lurra ukitu nahian eskuak ezkerreko oinaren bi aldeetan (A argazkian ikusten den bezala). Ezkerreko oinarekin bultzatuz, eraman zure gorputzaren pisua eskuineko oinean eta eman urrats bat atzera, eskuineko belauna aurrean eta ezkerra atzean egon dadin. Aldi berean, biratu gorputza 45 gradu inguru eskuinera (B argazkia). Zutitu eta zutitu.

Egin hiru multzo (15 errepikapen bakoitzean).

Hurrengo ariketa

Irakurri WDay.ru-n:

• 4 aste barru ipurdi berriak nola lortu. Luxuzko ipurmasailak edukitzeko eskubidearen alde, sexu justuko askok ez lukete ezer damutuko. Hala ere, WDay.ru-k lau aste eta pazientzia apur bat eskatzen ditu. Aulki arrunt bat kirol ekipamendu gisa erabil dezakezu!
• 15 minutuko konplexua sabel sendoagoa lortzeko. 15 minutuko ariketa multzo hau New Yorkeko fitness klubetako entrenatzaileek garatu zuten. Konplexua astean hiru aldiz gutxienez egiten baduzu, emaitza ez da luze joango: zure urdailak, sorbaldak, hankak eta ipurmasailak ere guztiz bestelako bizitza hasiko dute!
• 8 ariketa abdominal perfekturako. Elastikoa eta sexya: horrela da edozein neskak bere sabela ikustearekin amets egiten duena. Baina nola mantendu gure gorputzeko eremurik arazotsuenetako bat sasoi onean? Ariketa estandarrak eta aspergarriak saihestuz, WDay.ru-k konplexu berezi bat eskaintzen du, ahaztuenak diren abdominalak ere ideal bihur ditzakeena.

4. ariketa

Ariketa honek bularreko, izterreko eta ipurmasaileko giharrak indartzen ditu. Gimnasia alfonbra batean egin behar duzu.

Hartu posizioa flexioak egingo balira bezala. Alfonbra gainean dauden eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalagoak izan behar dira (A argazkian ikusten den bezala). Besoak tolestuz, jaitsi zaitez, aldi berean eskuineko hanka makurtuz eta belauna eskuinera eta aurrera mugituz - eskuineko ukondoa ukitu arte. Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu ariketa beste hankarekin.

Egin hiru serie (10 errepikapen bakoitzean), multzoen artean 30 segundo atseden hartu.

Hurrengo ariketa

Irakurri WDay.ru-n:

• 4 aste barru ipurdi berriak nola lortu. Luxuzko ipurmasailak edukitzeko eskubidearen alde, sexu justuko askok ez lukete ezer damutuko. Hala ere, WDay.ru-k lau aste eta pazientzia apur bat eskatzen ditu. Aulki arrunt bat kirol ekipamendu gisa erabil dezakezu!
• 15 minutuko konplexua sabel sendoagoa lortzeko. 15 minutuko ariketa multzo hau New Yorkeko fitness klubetako entrenatzaileek garatu zuten. Konplexua astean hiru aldiz gutxienez egiten baduzu, emaitza ez da luze joango: zure urdailak, sorbaldak, hankak eta ipurmasailak ere guztiz bestelako bizitza hasiko dute!
• 8 ariketa abdominal perfekturako. Elastikoa eta sexya: horrela da edozein neskak bere sabela ikustearekin amets egiten duena. Baina nola mantendu gure gorputzeko eremurik arazotsuenetako bat sasoi onean? Ariketa estandarrak eta aspergarriak saihestuz, WDay.ru-k konplexu berezi bat eskaintzen du, ahaztuenak diren abdominalak ere ideal bihur ditzakeena.

5. ariketa

Ariketa zail baina oso garrantzitsua honek gorputz osoko giharrak indartzen ditu, batez ere hankak, aldakak eta ipurmasailak.

Zutitu lurrean hankak zabal-zabalik. Besoak gorputzean zehar luzatuta daude. Egin squat sakona, izterrak zoruarekiko paralelo izan daitezen, eta eskuek lurra erraz uki dezaten (A argazkia). Jauzi gogor (ahalik eta altuena), besoak sabairantz luzatuz, hankak urrunduz jarraituz (B argazkia).

Egin hiru serie (12 errepikapen bakoitzean), multzoen artean 30 segundo atseden hartu.

Hurrengo ariketa

Irakurri WDay.ru-n:

• 4 aste barru ipurdi berriak nola lortu. Luxuzko ipurmasailak edukitzeko eskubidearen alde, sexu justuko askok ez lukete ezer damutuko. Hala ere, WDay.ru-k lau aste eta pazientzia apur bat eskatzen ditu. Aulki arrunt bat kirol ekipamendu gisa erabil dezakezu!
• 15 minutuko konplexua sabel sendoagoa lortzeko. 15 minutuko ariketa multzo hau New Yorkeko fitness klubetako entrenatzaileek garatu zuten. Konplexua astean hiru aldiz gutxienez egiten baduzu, emaitza ez da luze joango: zure urdailak, sorbaldak, hankak eta ipurmasailak ere guztiz bestelako bizitza hasiko dute!
• 8 ariketa abdominal perfekturako. Elastikoa eta sexya: horrela da edozein neskak bere sabela ikustearekin amets egiten duena. Baina nola mantendu gure gorputzeko eremurik arazotsuenetako bat sasoi onean? Ariketa estandarrak eta aspergarriak saihestuz, WDay.ru-k konplexu berezi bat eskaintzen du, ahaztuenak diren abdominalak ere ideal bihur ditzakeena.

6. ariketa

Ariketa honek abdominalak, hankak, izterrak eta ipurdietako muskuluak indartzen ditu.

Zutitu lurrean, oinak sorbalden zabaleran. Okertu ezkerreko hanka, altxatuz eta atzera botaz. Eseri, aldi berean eskuineko eskua albo batera eramanez eta ezkerreko eskua eskuin oinaren behatzaren ondoan dagoen zelaira helduz (A argazkia). Horren ostean, altxatu, ezkerreko besoa sabairantz luzatu eta ezkerreko izterra aurrean altxatu (lurraren paraleloan egon behar du). Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu ariketa beste hankarekin.

Egin hiru serie (12 errepikapen bakoitzean), multzoen artean 30 segundo atseden hartu.

Hurrengo ariketa

Irakurri WDay.ru-n:

• 4 aste barru ipurdi berriak nola lortu. Luxuzko ipurmasailak edukitzeko eskubidearen alde, sexu justuko askok ez lukete ezer damutuko. Hala ere, WDay.ru-k lau aste eta pazientzia apur bat eskatzen ditu. Aulki arrunt bat kirol ekipamendu gisa erabil dezakezu!
• 15 minutuko konplexua sabel sendoagoa lortzeko. 15 minutuko ariketa multzo hau New Yorkeko fitness klubetako entrenatzaileek garatu zuten. Konplexua astean hiru aldiz gutxienez egiten baduzu, emaitza ez da luze joango: zure urdailak, sorbaldak, hankak eta ipurmasailak ere guztiz bestelako bizitza hasiko dute!
• 8 ariketa abdominal perfekturako. Elastikoa eta sexya: horrela da edozein neskak bere sabela ikustearekin amets egiten duena. Baina nola mantendu gure gorputzeko eremurik arazotsuenetako bat sasoi onean? Ariketa estandarrak eta aspergarriak saihestuz, WDay.ru-k konplexu berezi bat eskaintzen du, ahaztuenak diren abdominalak ere ideal bihur ditzakeena.

7. ariketa

Hauek flexio arruntak dira, eskola fisikoko heziketa eskoletara joandako guztientzat ezagunak direnak. Hala ere, gutxi batzuk bakarrik egiten dute ariketa hau behar bezala.

Hartu flexioetarako posizioa, besoak altxatuta (ahurren arteko distantzia sorbalden zabaleraren berdina da). Hasi flexioak egiten ukondoak tolestuz eta gorputza beherantz. Bizkarra zuzen egon behar du eta ukondoak gorputzetik hurbil. Bulkaldietan eskuak elkarren paralelo egon behar dira. Behar bezala egiten denean, pektoralak eta trizepsak ondo lantzen dira.

Errepikatu ariketa gutxienez 15 aldiz. Zaila bada, egin flexioak belaunetatik, ez behatzetan makurtuta, belaunetan baizik (oinak altxatuta egon behar diren bitartean).

Irakurri WDay.ru-n:

• 4 aste barru ipurdi berriak nola lortu. Luxuzko ipurmasailak edukitzeko eskubidearen alde, sexu justuko askok ez lukete ezer damutuko. Hala ere, WDay.ru-k lau aste eta pazientzia apur bat eskatzen ditu. Aulki arrunt bat kirol ekipamendu gisa erabil dezakezu!
• 15 minutuko konplexua sabel sendoagoa lortzeko. 15 minutuko ariketa multzo hau New Yorkeko fitness klubetako entrenatzaileek garatu zuten. Konplexua astean hiru aldiz gutxienez egiten baduzu, emaitza ez da luze joango: zure urdailak, sorbaldak, hankak eta ipurmasailak ere guztiz bestelako bizitza hasiko dute!
• 8 ariketa abdominal perfekturako. Elastikoa eta sexya: horrela da edozein neskak bere sabela ikustearekin amets egiten duena. Baina nola mantendu gure gorputzeko eremurik arazotsuenetako bat sasoi onean? Ariketa estandarrak eta aspergarriak saihestuz, WDay.ru-k konplexu berezi bat eskaintzen du, ahaztuenak diren abdominalak ere ideal bihur ditzakeena.