Soineko irekiko neskei irrikaz begiratzeaz eta Cameron Diazen biceps indartsuaz jeloskorrez nekatuta bazaude, besoko giharrak entrenatzen hasteko garaia da. Julia Bobek New Yorkeko fitness entrenatzaileak sei ariketako sistema garatu du. Mat bat, bi dumbbell arin (1-2,5 kg) eta bi dumbbell astun (3-5 kg) beharko dituzu. Konplexua egunero eginez, aste batean nabarituko duzu emaitza!
Indartzen du: bizepsa, izterreko giharrak eta ipurmasailak.
Hartu dumbbell arin bat esku bakoitzean eta zutitu zuzen. Egin atzera eta ezkerrera eskuineko oinarekin belaunak tolestuz. Aldi berean, tolestu ukondoak (argazkian ikusten den bezala) eta saiatu omoplatoak elkartzen. Itzuli hasierako posiziora.
Egin ariketa 15 aldiz, gero hankak aldatu.
Indartzen du: sorbalden eta bizkarreko giharrak, trizepsak.
Etzanda ahoz behera esterillan. Luzatu besoak gorputzean zehar dumbbell arinekin. Altxatu enborra lurretik eta eraman besoak atzera (argazkian ikusten den bezala). Eutsi posizio honi 3-4 segundoz. Horren ondoren, luzatu besoak aurrera eta izoztu beste bost segundoz.
Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu ariketa gutxienez 12 aldiz.
Indartzen du: sorbaldetako eta aldaketako giharrak, trizepsak.
Dumbbell arinak beharko dituzu. Lurrean zutik, altxa eta tira eskuineko hanka atzera, gorputz-enborrak eta hankak lerro zuzen bat osatzeko. Tolestu besoak ukondoetan, dumbbellek besapeak ukitu behar dituzten bitartean.
Zuzendu besoak, pixka bat atzera botaz (argazkian ikusten den bezala). Mantendu oreka! Eskuak 15 aldiz okertu eta okertu behar dira. Ondoren, hankak aldatu.
Indartzen du: trizepsak, sabelaldeko muskulu zeiharkoak, ipurmasailetako eta hanken muskuluak.
Zuzen egon oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Hartu dumbbell arin bat esku bakoitzean. Eskuinerantz makurtu, ezkerreko eskua buruaren gainean eta eskuineko eskua bizkar atzean mantenduz (ikus argazkia). Itzuli hasierako posiziora.
Egin gutxienez 12 bihurgune alde bakoitzean.
Indartzen du: sorbalden, bizkarreko eta hanken muskuluak.
Zutitu eskuineko oina ezkerreko aurrean pauso zabal batean. Hartu dumbbell astun bat esku bakoitzean. Aurrera makurtu, belaunak tolestuz. Eskuineko eskuarekin, ukitu ezkerreko hanka (argazkian ageri den bezala), eta mantendu beste eskua, apur bat tolestuta, gerritik gertu.
Egin 15 bihurgune ezkerreko hankarekin, eta gero kopuru bera eskuinera.
Indartzen du: prentsa eta sorbalden muskuluak.
Etzan zaitez esterilla batean eta tolestu belaunak. Jarri besoak dumbbell astunekin gorputzean zehar. Altxatu goiko gorputza lurretik (45 gradu inguru) eta luzatu besoak zuzenean zure aurrean (argazkian ikusten den bezala). Eutsi 10 segundoz eta gero lurrera jaitsi.
Errepikatu ariketa 15-20 aldiz.