Edukiak
Pandemia garaian lo egiteko arazoak badituzu, ez zaude bakarrik. Jende askorentzat loaren kalitatea okerrera egin da, nahiz eta koarentena dela eta ohean denbora gehiago ematen hasi diren. Zergatik gertatzen da? Zer egin behar duzu goizean freskatu eta ongi atseden harturik esnatzeko? Adituek diote.
Insomnioa loak hartzeko ezintasuna ez ezik, loaren kalitate eskasa ere ezaugarritzen duen nahaste bat da. Insomnioarekin, askotan gauez esnatzen gara edo nekatuta sentitzen gara zortzi ordu lo egin ondoren ere. Gehienetan estresak eta ohiko eguneroko aldaketak eragiten du. Insomnioak hainbat egun edo aste iraun dezake, eta gaixotasunaren forma kronikoan - hiru hilabete baino gehiago, lo arazoak astean hiru aldiz gutxienez gertatzen diren bitartean.
«Estres garaietan lo txarra ulergarria da. Horrela funtzionatzen du gure gorputzak, arriskuaren aurrean alai egon behar dugulako. Baina horrek ez du esan nahi insomnioa jasan behar duzunik», azpimarratzen du Jennifer Martin insomnio espezialistak irakasleak.
Baliteke dagoeneko ezagutzen dituzun oinarrizko aholku batzuk kalitatezko loa ziurtatzen laguntzeko:
- mantendu logela isilik, ilun eta fresko
- saiatu egunean zehar siestarik ez egiten
- kirola egin
- denbora gehiago eman eguzkitan goizean
Baina, zoritxarrez, egoera batzuetan hori ez da nahikoa. Ikus ditzagun insomnioa eragiten duten ohiko arazoei eta ikus ditzagun adituek zer irtenbide eskaintzen dituzten.
1. Ez duzu eguneroko errutina garbirik
Jende gehienentzat, insomnioaren kausa nagusietako bat eguneroko errutina kaotikoa da. Berrogeialdiak eragin handia izan zuen gurean: ordu jakin batean lanera joan eta haurrak eskolara biltzea beharrezkoa ez zenean, goizeko ohiko errutina eten zen. Baina arratsaldeko errutina ere horren araberakoa da!
"Eguneroko errutina egonkorrik ez baduzu, zure garunak ez daki noiz lo egin nahi duzun eta noiz esnatu nahi duzun", azaldu du Sanjay Patelek, Pittsburgh Unibertsitateko Medikuntza Zentroko Loaren Nahasteen Zentroko buruak. .
Zer egin: Saiatu eguneroko ohitura zaharra berreskuratzen edo berri bat sortu. Ez da beharrezkoa goizean goiz jaiki behar halako beharrik ez badago, baina hobe da egunero ordu berean jaiki eta ohera joatea.
«Zaila egin zitzaidan ohiko errutinari eustea lanera joan behar ez zenean. Beraz, ordu jakin batean altxatzen, janzten, kafe bat hartzen eta txakurrarekin paseatzen irakatsi nion», dio Jennifer Martinek.
2. Oso kezkatuta zaude arazo globalekin
"Pandemia, munduaren ezegonkortasuna, finantza krisia - hori guztia ez da lasaitasunerako lagungarria. Azken finean, askotan pentsatzen dugu arazo globaletan”, azaldu du Jennifer Martinek.
Zer egin: Irakurri zerbait arina eta zirraragarria oheratu aurretik ordu erdi edo ordubetez; horrek pentsamendu astunetatik aldentzen lagunduko dizu. Eta itzali elektronika guztiak.
“Zaila bazaizu telefonoa uztea, ez irakurri albistea behintzat. Oroitzapen atseginak ekartzen dituzten argazkiak pasa ditzakezu, adibidez», gomendatzen du Martinek.
3. Gehiegi lan egiten duzu (edo leku okerrean)
Medikuek logela lo egiteko eta intimitaterako soilik erabiltzea gomendatzen dute, baina duela gutxi, urruneko lanaren ospea dela eta, gela hau, leku egoki bakarra izanik, bulego gisa funtzionatzen hasi zen. Horregatik, psikologikoki zaila izan daiteke lanetik atsedenera pasatzea — ohean etzanda, epeetan eta beste lan arazoetan pentsatzen jarraitzen dugu.
Zer egin: Logelan lan egin behar baduzu, ez ezazu behintzat ohean egin. «Saiatu mahaian bakarrik lan egiten. Horrek ohea "laneko gunetik" psikologikoki bereizten lagunduko du, azaldu du Sanjay Patelek.
4. Lo egiteko pilulak edo alkohola abusatzen dituzu lo egiteko.
«Ongi dago noizean behin lotarako pilula arinak hartzen badituzu. Baina aldizka erabiltzen dituzunean, arazoa ezkutatzen duzu soilik, ez konpontzen. Alkoholarekin berdin gertatzen da: loak hartzen lagun dezake, baina ordu batzuen buruan, haren eragina galtzen doa eta gauaren erdian berriro esnatzen zara. Horrez gain, alkoholak nahasmendu batzuk areagotu ditzake, adibidez, loaren apnea (lotan arnasketari uztea)", dio Sanjay Patelek.
Zer egin: Saiatu jokabide-terapia kognitiboa. Terapeuta batekin lanean, okerreko jarrerak berrikusi ditzakezu, erlaxazio teknikak ikasi eta loa nahasten duen estresa murrizteko.
Noiz da espezialista bat ikusteko ordua?
Nahiz eta ondoeza eta lo eza zuretzako arazo larriak ez diruditen, baizik eta "Nola sentitzen zara?" "Ondo" erantzuteko presarik baduzu, badaude terapeuta baten laguntza behar duzula adierazten duten egoera batzuk:
- Lo-arazoek bizitza osoa bizitzea eragozten badizute
- Kronikoak badira — astean hiru aldiz baino gehiagotan hiru hilabetez gertatzen dira
- Erraz lo hartzen bazara baina askotan gauaren erdian esnatzen bazara eta ezin baduzu lotara itzuli