Dieta askotarikoa eta orekatua izanda ere, hiru emakumetik batek bitamina eta mineral gutxi ditu haurdunaldian. Epe horretan, burdinaren eta D bitaminaren eskakizunak bikoitza eta iodoaren eta B9 bitaminarenak% 30 handitzen dira. Horregatik, garrantzitsua da lidergoa hartzea, haurdun geratu aurretik ere.

Omega-3ren onurak haurdun dauden emakumeetan gero eta gehiago frogatzen dira. Kalitate oneko lipido hauek (koipeak) haurdun dagoen emakumearen osasunean eta jaio gabeko haurrarenean laguntzen dute.

Omega-3 batzuek asko hartzen dute parte fetuaren begi eta garuneko zelulen garapenean: DHA eta EPA. Haur txikietan egindako ikerketek erakutsi dutenez, jaiotzerakoan omega-3 maila onak ikusmenaren heltzea bizkortzen dute eta baita adimen kozientea ere handitu dezakete.

Gainera, etorkizuneko ametan, Omega-3 egoera onak moral ona mantentzen laguntzen die haurdunaldi osoan zehar eta baita erditu ondoren ere: omega 3 gehien kontsumitzen duten emakumeek erditze osteko blues gutxiago jasaten dute.

Omega-3 gabeziaren pantaila

Odoleko Omega-3 dosiak posibleak dira baina garestiak dira eta ez dira asko lantzen. Hala ere, egiaztatu da Omega-3ak maiz falta direla gure plateretan. Gabeziak ekiditeko, astean bi aldiz arraina jatea gomendatzen da, behin arrain gantzatsuak barne. Askoz gutxiago kontsumitzen baduzu, oso litekeena da Omega-2 gabezia izatea.

Kasu honetan, apustu egin gehien duten jakiak:

• Arrain koipetsuak hala nola, sardinzarra, berdela, sardina freskoa, atun freskoa edo kontserbak, amuarrainak, angula, antxoak, etab.
• Seafood : ostrak (egosiak) bereziki
• Lihoz hazitako oilasko arrautzak
• Fruitu lehorrak: fruitu lehorrak batez ere, baina baita almendrak, hurrak, pistatxoak, anakardoak ere
• Olioak: perilla, kamelina, nigella, kalamua, intxaurrak, koltza, soja. Kontuz baina, olio horietan dauden Omega-3 DHA eta EPA bihurtzen delako apur bat.

Beraz, garrantzitsua da animalia produktuen alde aurrez aipatutakoa.

Arrain olioan oinarritutako dieta osagarriak ere har ditzakezu haurdunaldian eta edoskitzaroan. Galdetu zure medikuari edo botikariari.

B9 bitamina (azido folikoa edo folatoa ere deitua) funtsezkoa da haurdunaldiaren lehen egunetatik, material genetikoa (DNA barne) eta haurdunaldian oso goiz gertatzen den fetuaren nerbio sistemaren sorreran parte hartzen baitu zuzenean. Amaren gabezia izan daiteke, haurdunaldiaren 4. astetik aurrera, hodi neuralaren malformazio larrien jatorria - nerbio sistema zentralaren eskema baino ez dena -, baina baita umetokian hazteko atzerapena ere.

Folatoen gabeziaren pantaila

Azido folikoaren gabezia odol analisi soil baten bidez identifikatzen da: globulu gorriak gutxi eta handiegiak dira. Hala ere, ona da jakitea Frantziako emakumeen erdiek azido folikoa ez dutela. Arrazoi ona dela eta: bi emakumetik batek folato-kontsumoa du gomendatutako elikagai-sarreraren 2/3 baino txikiagoa eta emakumezkoen% 50ek baino gehiagok ez dute azido folikoa behar bezala metabolizatzen.

B9 bitaminaren gabezia nekea handia da, jateko gogoa galtzen du, gehiegizko suminkortasuna ere agertzen da eta haurdunaldiaren hasieran agertzen da, lehen asteetatik beharrak handitzen direlako.

Gehien duten elikagaiak:

• Barazki berde ilunak: espinakak, zerbak, berroak, gurin babarrunak, zainzuriak, Bruselako kimuak, brokolia, letxuga romaina, etab.
• Lekaleak: dilistak (laranja, berdea, beltza), dilistak, babarrun lehorrak, babarrunak, ilarrak (zatituta, txita, osorik).
• Laranja koloreko fruituak: laranjak, klementinak, mandarinak, meloia

Elikadura Sanitarioko Programa Nazionalak (PNNS), hala ere, haurdunaldiaren hasieratik eta askotan haurdunaldirako nahietatik osagarri sistematikoa gomendatzen du.

Burdinari esker, globulu gorriek biriketako oxigenoa har dezakete haurdun dagoen gorputz osora eta fetuari plazentaren bidez garraiatzeko. Haurdunaldian, emakumearen burdin beharrak handitzen dira, batetik, amaren etorkizuneko odol bolumena handitzen delako eta, bestetik, haurraren beharrak garrantzitsuak direlako bere garapenerako.

Odol-galera handia eragiten duten hilerokoen galerak direla eta, burdinaren gabezia maiz gertatzen da emakumeengan. Burdinaren gabeziak nekea eta arnasa gutxitzea eragiten du ahaleginean. Haurdunaldian erditze goiztiarra edo hipotrofia sor dezake (haur txikia).

Burdin gabeziaren pantaila

Burdin biltegiak odol analisi soil batekin ebaluatu daitezke. Burdina maila baxuagoa da dagoeneko haur bat edo gehiago dituzten emakumeengan. Gabeziaren kasuan, ginekologoak aginduko du sendagai moduan burdina, askotan haurdunaldiko 5. hilabetetik aurrera.

Gehien duten elikagaiak:

• erraietan : esne beltza, giltzurrunak eta bihotza bereziki. hala ere, gibela saihestu behar da (A bitamina)
• Haragi gorria : behi, txahal, arkume eta ehiza
• Hegazti : oilaskoa, indioilarra, ahatea. Fokatu odol-hornidura gehien duten ataletan, hala nola izterrak
• Arrain eta itsaski : hegaluzea, sardina, sardinzar edo berdel plantxan, txirlak, perbinkolak, muskuiluak eta ostra egosiak.

Landare jatorriko elikagaien artean:

• Barazki berdeak: ortiga, perrexila, espinakak, berroak
• Algak : itsas letxuga eta spirulina bezala
• Lekaleak : babarrun gorriak eta zuriak, garbantzuak, ilarrak eta dilistak
• Oleaginous fruituak (almendra, hurra, intxaurra, pistatxoa), sesamo, itsatsi moduan eta abrikot lehorrak eta pikondo lehorrak
• Ale produktuak eta müesli, batez ere artatxiki eta olo malutekin
• Ongailuak eta espeziak : batzuk burdinaz beteta daude, hala nola ezkaia, kuminoa, curry-a eta jengibrea
• Txokolate iluna (% 70-80 kakaoa)

Gainera, janariari burdina behar bezala xurgatzeko, C bitamina ezinbestekoa da. Bazkari bakoitzean barazki eta / edo fruta freskoak kontsumitzen dituzula eta, bereziki, tomateak, piperrak, brokolia, laranjak, pomeloa eta bestelako fruitu zitrikoak kontsumitzen dituzula, baliteke fruta zuku moduan, ahal dela estutu berria.

Gainera, kafeinak eta teinak burdinaren xurgapena gutxitzen dute. Edari horiek, beraz, otorduetatik urrun eta modu moderatuan kontsumitu behar dira. Egunean 3 edalontzi ez gainditzea gomendatzen dugu.

Iodoak funtsezko papera betetzen du haurraren garunaren garapenean eta amaren tiroideoaren funtzionamenduan.

Haurdunaldian iodoaren beharra handitzen da haurdun dauden emakumeetan iodo falta dela nutrizionistek eta ginekologoek.

Iodo gabeziaren pantaila

Gernu proba sinple batek diagnostikatzen du iodo falta. Kasu guztietan, iodo osagarria haurdun dauden emakume guztientzat gomendatzen da.

Gehien duten elikagaiak:

• itsaski : arrain freskoa, izoztua edo kontserbak, itsaski eta krustazeoak
• esnea
• arrautzak
• esnekiak

Aholkua: aukeratu bat gatz iodizatua haurdunaldian zure sarrera osatzeko eta zure beharrak estaltzeko modu erraza da.